Irti murehtimisesta

Olet varmaankin yrittänyt päästä irti liiallisesta ahdistuneisuudesta ja murehtimisesta ennenkin. Voit tässä kohtaa pysähtyä miettimään, millaisia keinoja olet tähän mennessä käyttänyt ahdistuksesi lievittämiseen. Liiallinen ahdistuneisuus on usein itsepintaista ja kapeuttaa tapaamme ajatella. Saatamme siksi juuttua tehottomiin tapoihin hallita ahdistustamme.

Seuraavaksi opit keinoja, joiden avulla sinun on mahdollista saada liiallinen ahdistuneisuus paremmin hallintaan.

Avaimet onnistumiseen ovat edelleen sinulla itselläsi, sillä olet jo valmiiksi oman mielesi toiminnan paras asiantuntija. Ahdistuksen omahoito-ohjelma auttaa sinua kehittämään tätä asiantuntijuutta ja löytämään sinulle sopivia keinoja hallita ahdistustasi.

 Pois välttelystä

​Yleistyneessä ahdistuneisuudessa huolet ovat tyypillisesti jatkuvia ja itsepintaisia. Saattaa tuntua, että huolet tunkeutuisivat mieleen väkisin.

Yleensä huolehtimista yritetään vähentää huoliajatuksia välttelemällä. Saatat huomata sanovasi itsellesi mielessäsi ”nyt en enää vain ajattele tätä asiaa” tai ”täytyy lopettaa murehtiminen ja ajatella positiivisemmin”. Todennäköisesti sama huoli kuitenkin tunkeutuu mieleen hyvin pian uudestaan. Huoliajatusten välttely ei siis ole tehokas tapa vähentää murehtimista.

Miksi huoliajatusten välttely ei auta murehtimiseen?

  1. Vältelty asia jää vaivaamaan mieltä

    Jos huolia mahdollisista kauheista tapahtumista ei pohdi loppuun asti, ne voivat aiheuttaa alati kalvavaa ahdistusta. Vältellyt huolet ja pelot eivät mene pois itsestään vaan jäävät kummittelemaan.

  1. Välttely estää käsittelemästä ja kyseenalaistamasta huolia

    Välteltyjä huolia ei voi kohdata, haastaa eikä ratkaista. Todennäköisesti mielessäsi on vältellyn huolen pahin mahdollinen lopputulos. Käsittelemällä huolta saattaisit esimerkiksi huomata, että tämä lopputulos onkin hyvin epätodennäköinen.

  1. Ihmisen mieli on taipuvainen ajattelemaan juuri niitä asioita, joita kiellämme itseltämme ajattelemasta

    Välttely siis oikeastaan lisää kyseisen asian ajattelua. Voit havainnollistaa tätä seuraavalla esimerkillä. Kokeile ajatella seuraavat 60 sekuntia ihan mitä vain, paitsi vaaleanpunaista elefanttia. Ajattele siis mitä tahansa, kunhan et vain ajattele vaaleanpunaista elefanttia: älä ajattele miltä se näyttää, äläkä edes ajattele sanoja ”vaaleanpunainen elefantti”. Laita ajastin soimaan minuutin päästä. Aika alkaa nyt.

    Onnistuitko? Todennäköisesti huomasit ajattelevasi vaaleanpunaista elefanttia huomattavasti useammin kuin tavallisesti 60 sekunnin aikana.

Katso seuraavaksi kokemusasiantuntijan haastattelu ahdistuksen kohtaamisesta.

 Murehtimisen rajaaminen

Välttelyä parempi keino murehtimisen rajaamiseen on ns. huolihetkien pitäminen, jonka opettelun aloitat seuraavaksi. Huolihetken tarkoitus on siirtää rajatonta huolehtimista sille kohdennettuun ja rajattuun aikaan. Näin pystyt pohtimaan ongelmia keskitetysti, eivätkä ne hallitse arkeasi jatkuvasti.

Tehtävä: Huolihetki

Halutessasi voit tutustua tarkemmin liiallisen vatvomisen rajaamiseen oheisen linkin takaa.

Työkaluja mielen hyvinvointiin: Vatvonnasta vapaaksi

 Uskomukset murehtimisesta

​Murehtiminen alkaa yleensä konkreettisesta huolesta. Saatat ajatella, että jotain pahaa voi tapahtua:

  • ”Mitä jos epäonnistun tässä työtehtävässä”
  • ”Mitä jos lapselleni sattuu jotain matkalla koulusta kotiin”

Joskus itse murehtiminen voi kuitenkin aiheuttaa vielä lisää huolia. Saatat huomata ajattelevasi esimerkiksi:

  • ”Nämä pelot eivät lopu koskaan”
  • ”Olen varmaan tulossa hulluksi”
  • "Olen varmasti heikompi kun muut, kun en saa ajatuksiani hallintaan”

Tällaiset ajatukset ovat tyypillisiä yleistyneessä ahdistuneisuudessa.

Konkreettiset huolet aiheuttavat jo itsessään riittävästi ahdistusta. Jotta tämä ahdistus ei kasvaisi entisestään, olisi murehtimiseen liittyvät huolet hyvä saada kuriin. Ensimmäinen askel murehtimiseen liittyvien huolien vähentämisessä on oppia erottamaan nämä ajatukset tosiasioista. Esimerkiksi ajatus ”olen tulossa hulluksi” ei tee sinua hulluksi. Tämä ajatus tarkoittaa yksinkertaisesti vain sitä, että sinua pelottaa joskus ajatus siitä, että olisit tulossa hulluksi.

”Joskus pelkään, etten saa koskaan lopetettua liiallista huolehtimista. Tämä on vain ajatus, eikä tarkoita, etten saisi huolehtimista loppumaan.”

Murehtimiseen liittyy yleensä myös positiivisia uskomuksia. Huolehtimista pidetään siis tavalla tai toisella hyödyllisenä toimintana. Tämä tekee murehtimisesta luopumisen entistä hankalammaksi. Siksi onkin tärkeää tunnistaa omat uskomukset murehtimisen hyödyistä. Kun tunnistat nämä uskomuksesi, voit opetella kyseenalaistamaan niitä. Tätä kautta murehtimisesta irtautuminen voi helpottua.

Ajatuksia huolehtimisen hyödyistä

Huolehtimiseen liitetään usein esimerkiksi seuraavia positiivisia uskomuksia:

  1. Huolehtiminen auttaa minua ratkomaan ongelmia

    Saatat ajatella huolehtimisen auttavan loppuun asti mietittyjen päätösten tekemisessä tai pysyväsi ”skarppina” ja keskittyneenä, kun huolehdit jatkuvasti.

  1. Huolehtiminen innostaa minua tekemään asioita hyvin ja saamaan tulosta aikaan

    Saatat ajatella huolehtimisen ja stressaamisen esimerkiksi saavan sinut opiskelemaan ahkerammin.

  1. Jos murehdin jo etukäteen, en pety myöhemmin

    Saatat esimerkiksi ajatella, että jos huolehdit jo etukäteen läheisesi joutuvan onnettomuuteen, ei asia tule sinulle sokkina, jos niin oikeasti tapahtuu.

  1. Pahoja asioita ei tapahdu, jos olen kantanut niistä huolta etukäteen

    Tämä ajatus perustuu siihen, ettei aiemmin mitään pahaa ole tapahtunut, kun olet murehtinut asiasta etukäteen. Nyt saatat pelätä, että jos lakkaat huolehtimasi läheisesi turvallisuuden puolesta, jotain pahaa tapahtuukin.

  1. Huolestuneisuus kertoo siitä, että olen tunnollinen ja välitän läheisistäni

    Saatat pitää läheisistäsi huolehtimista osoituksena siitä, että välität heistä paljon tai töiden murehtimista vapaa-ajalla merkkinä tunnollisuudesta.

Tunnistatko itsestäsi jotakin näistä ajatuksista? Ajatusten tunnistaminen on ensimmäinen askel kohti muutosta. Seuraavaksi voit pohtia, pitävätkö nämä ajatukset paikkaansa vai eivät. Voit esimerkiksi miettiä, tuleeko mieleesi tilanteita, joissa murehtimisella olisit pystynyt saavuttamaan tavoittelemasi asian.

Jos tunnistat ajattelevasi murehtimista tavalla tai toisella hyödyllisenä, voit pohtia nykyisen tapasi toimia etuja ja haittoja Työkaluja mielen hyvinvointiin -omahoidon Muutoksen edut ja haitat -osion harjoituksen avulla.

Työkaluja mielen hyvinvointiin: Muutoksen edut ja haitat

 Pelkojen kohtaaminen

​Välttely on siis tehoton keino ahdistuksen hallinnassa. Huolihetki on yksi keino, jota kannattaa käyttää välttelyn sijaan. Seuraavaksi tutustut altistusharjoitukseen, jota voidaan myös käyttää ahdistuksen hallinnassa.

Ahdistusta ja pelkoa voi vähentää altistamalla itseään turvallisesti pienin askelin ahdistaviin tilanteisiin ja ajatuksiin. Altistaminen voi aluksi tuntua pelottavalta, mutta pidemmän päälle harjoittelu vähentää pelkoa ja tarvetta välttelyyn.

 

Seuraavaksi aloitetaan altistusharjoittelu. Altistuksessa on tarkoituksena kerätä pienin askelin kokemuksia omasta kyvystä kokea asioita niiden välttelyn sijaan. On erityisen tärkeää edetä riittävän hitaasti, jotta ahdistuksen tunne pysyy hallinnassa.

Tehtävä: Altistusharjoitus

 Haasta huolesi

Jokainen meistä tekee joskus hätäisiä tulkintoja ja päätelmiä, jotka ovat tarkemmin tarkasteltuina epäloogisia. Ahdistus voi heikentää kykyämme ajatella monipuolisesti ja joustavasti, jolloin tällaisten virhetulkintojen todennäköisyys kasvaa.

Alla on esimerkkejä yleistyneessä ahdistuneisuudessa usein ilmenevistä automaattisista ajatuksista. Lukiessasi listaa, voit miettiä tunnistatko tällaista ajattelua itselläsi ja keksiä esimerkkejä omasta elämästäsi. Tämän jälkeen voit pohtia, miten tilanteissa voisi ajatella toisin.

Vaikka tunnistaisimme, ettei jokin huolemme ole välttämättä järkevä, voi se silti tuntua hyvinkin todelliselta. Huolten haastaminen on kuitenkin taito, jota voi opetella. Aloita seuraavaksi huoliesi todennäköisyyden arviointi alla olevan tehtävän avulla. Tehtävä voi auttaa sinua tarkastelemaan huoliasi todenmukaisemmin ja arvioimaan niitä uudessa valossa.

Tehtävä: Huolien todennäköisyys