Epävakaus tunnesäätelyongelmana

Tässä osioissa saat tietoa tunnesäätelystä ja perehdyt siihen, miten se esiintyy omassa elämässäsi. Tarkastellaan, mitä on tunnesäätely, kuinka tunnehaavoittuvuutta voi vähentää ja kuinka lisätään positiivisia tunnekokemuksia.

Lisäksi tunnistetaan ja nimetään tunteita sekä havainnoidaan tarkasti tilanteita, joissa tunteet vaikuttavat toimintaamme ei-toivotulla tavalla.

Tunnesäätelyn ongelmaa ja sen hoitamista kuvataan dialektisen käyttäytymisterapian käsittein.

 Mitä on tunnesäätely?

Tunnesäätely tarkoittaa kykyä havainnoida, ilmaista ja säädellä omia tunnetilojaan. Tunnesäätely kehittyy lapsuuden temperamentin ja kasvuolosuhteiden yhteisvaikutuksesta. Tunnesäätely on taito missä muukin ja se opitaan. Kaikilla meillä on toimivaa ja toimimatonta tunnesäätelyä. Mitä enemmän elämässä on kuormitusta ja stressiä sitä vaikeamaa tunteita on säädellä.

Lapsi oppii tunnesäätelyä esim. vanhemmiltaan kun hänelle sallitaan erilaisten tunteiden kokeminen, opetetaan sanoittamaan tunteitaan ja hänen kanssaan opetellaan rauhoittumaan voimakkaan tunnetilan vallitessa. Lapsen tunnesäätely on aluksi kehittymätöntä ja ailahtelee sekunnissa naurusta kiukkuun ja se tarvitsee turvallisen ympäristön kehittyäkseen. Vähitellen taidot sisäistyvät ja tunteita kyetään säätelemään ilman ulkoista tukeakin.

Tunnesäätelyongelmia voi kehittyä mikäli lapsen temperamentti ja kasvuympäristön olosuhteet eivät ihanteellisella tavalla sovi yhteen. Esimerkiksi vanhemman voi omista syistään olla vaikea ymmärtää tai auttaa voimakkaasti tuntevaa lastaan tyyntymään. Tämän myötä toisille kehittyy tunnehaavoittuvuutta, joka tarkoittaa että yksilön tunteet lähtökohtaisestikin:

  • Syttyvät herkemmin keskimääräistä pienemmästä ärsykkeestä (Herkistyminen tunneärsykkeille).
  • Ovat keskimääräistä voimakkaampia (Tunnereaktion voimakkuus).
  • Palaavat keskivertoa hitaammin perustasolle, jolloin rauhoittuminen ja toimintakyvyn palautuminen kestää kauan.

 

Tunnehaavoittuvuudella varustettu henkilö joutuu näin ollen ponnistelemaan tilanteissa keskivertoa enemmän. Tunnesäätelyä ja taitoja miten tilanteessa voi toimia rakentavasti, voi kuitenkin onneksi harjoitella.

 Miten tunnesäätelyongelma ilmenee?

Tunnesäätelyongelmat ilmenevät useilla elämän osa-alueella. Jos ihminen alisäätelee tunteitaan, hänen toimintansa on impulsiivista ja hän toimii tunteidensa ohjaamana nopeasti ja seurauksia ajattelematta. Tämä voi johtaa moniin negatiivisiin seurauksiin niin ihmissuhteissa kuin opiskelu-/työelämässä.

Tehtävä: Omat oireeni

Tunnesäätelyongelmasta kärsivä ei toimi tahallaan niin, että seuraukset ovat huonot. Kyse on siitä, että tunteet syttyvät vain nopeasti ja niiden mukaan toimitaan ennen kuin ajattelu ja harkinta ehtivät mukaan.

Tehtävä: Oma tilanteeni

 Tunnehaavoittuvuuden vähentäminen

Tunnesäätelyn onnistumiseen vaikuttaa sekä kehittyneet tunnesäätelytaidot, mutta myös erilaiset haavoittuvuustekijät. Jokainen tietää miten paljon herkemmin tunteet syttyvät kun on nälkäinen tai väsynyt. Perusasioista huolehtiminen on tärkeää myös tunnesäätelyn näkökulmasta. Tunteensäätelyn vaikeuksille altistavat monet tekijät kuten epäsäännöllinen vuorokausirytmi, vähäinen tai liiallinen nukkuminen, nälkätila tai fyysiset sairaudet. Tunnehaavoittuvuuteen voit vaikuttaa myönteisesti seuraavasti:

  1. Pidä kiinni säännöllisistä elämänrytmeistä (nukkuminen, ruokailu, liikunta, lääkitys), hoida fyysiset sairaudet (jos hoidettavissa) ja vältä päihteitä (alkoholi, huumeet). Päihteet lisäävät alttiutta tunnesäätelyn vaikeuksille, kun taas säännöllisen ja tasapainoisen syömisen, liikunnan sekä myönteisten asioiden tekemisen on todettu selvästi parantavan mielialaa ja tunnesäätelyä.
  2. Tehtävä: Tunnehaavoittuvuustekijät

  3. Joskus tuskallisia tunteita ja tunnehaavoittuvuutta voimistaa se, että ihmisellä on elämässään liikaa kielteisiä tapahtumia ja liian vähän myönteisiä. Myönteisten ja kielteisten tapahtumien määrä on siis epätasapainossa. Pohdi, miten voit lisätä positiivisia tunteita tuottavia tapahtumia elämässäsi. Silloin kielteinen tunneherkkyys pienenee.
  4. Tehtävä: Mielekkäät tekemiset

    Tehtävä: Positiivisten tunteiden lisääminen

  5. Sillä, mihin kohdistamme tarkkaavaisuutemme, on merkitystä tunnesäätelyn kannalta. Silloin, kun tuska on tuttua, myönteiset tapahtumat ja tunteet voivat helposti jäädä huomaamatta tai ne voivat haihtua nopeasti.
    Kokeile pysytellä tietoisena positiivisista asioista ja kiinnitä huomioisi tietoisesti niihin. Kun mielesi vaeltaa kielteisiin asioihin, anna itsesi ystävällisesti huomata missä käväisit mielessäsi (vaikkapa ajatus, että ”tästä ei kuitenkaan ole hyötyä”) ja kokeile voitko vielä palauttaa huomioisi takaisin myönteisiin asioihin ja tapahtumiin.
    Tarkoituksena ei ole mitätöidä tuskaa ja kärsimystä, vaan antaa tietoisesti tilaa myös myönteisten tunteiden kokemiselle.

 Tunteiden tunnistaminen

Omien tunteiden tunnistaminen ja nimeäminen on olennainen taito tunnesäätelyssä. Tunnesäätelyongelmassa niiden kiinni saaminen on erityisen haastavaa. Tunteiden tunnistaminen alkaa tietoisella läsnäololla, pysähtymisellä siihen missä on. Voimakkaat tunteet vievät huomiota herkästi menneisiin ja tuleviin asioihin, jolloin läsnäolo tässä hetkessä on haastavaa. Tunteet ja niiden mukainen toiminta saattaa tapahtua niin nopeasti, että vasta jälkikäteen ehtii pysähtyä miettimään mitä oikein tapahtui.

Yhden päivän aikana on normaalia kokea monenlaisia tunteita. Mieti hetki mitä kaikkia tunteita olet esimerkiksi tänään kokenut. Katso sen jälkeen listaa ja huomio saatko sieltä kiinni lisää erilaisia tunteita.

 

Nopeimmin syttyvä tai voimakkaimmin koettu tunne ei kuitenkaan välttämättä ole se olennaisin. Tunteet voidaan jakaa ensisijaisiin ja toissijaisiin tunteisiin. Ensisijaiset tunteet ovat luonnollisia, aina perusteltuja reaktioita tapahtumiin. Jos rakastamamme ihminen kuolee, tunnemme surua. Jos ystävä peruu kaipaamamme tapaamisen, tunnemme usein pettymystä. Jos rajojamme loukataan, tunnemme usein kiukkua. Toissijaiset tunteet sen sijaan ovat reaktioita ensisijaisiin tunteisiin tai ajatustemme tuotoksia.

Toivottomuus on esimerkiksi yleensä toissijainen tunne, joka koostuu ensisijaisesta surusta tai pettymyksestä sekä ajatuksesta, että asiat eivät voi muuttua paremmiksi. Myös viha voi olla toissijainen tunne. Viha voi tuntua voimakkaimmalta ja ohjata ajattelua ja toimintaa, mutta pelkästään sen mukaan toimiminen voi olla tehotonta tai jopa tuhoavaa. Kun vihan ääreen pysähtyy, voi usein löytää sen takaa jonkin haavoittuneemman ensisijaisen tunteen. Esimerkiksi pettymys, loukkaantuminen, häpeä tai avuttomuus verhoutuu usein vihaan.

On tärkeää oppia havaitsemaan ensisijainen tunne ja pyrkiä toimimaan mieluummin sen mukaan. Tällöin itseilmaisusta tulee selkeämpää ja väärinymmärrykset vuorovaikutustilanteissa vähenevät. Mieti esimerkiksi tilannetta, jossa loukkaannut jonkun sanomisesta. Pelkän vihan mukaan toimiminen todennäköisesti tuottaisi tuomitsevia ajatuksia ja vastareaktion, esimerkiksi syyttämistä puolin ja toisin. Jos sen sijaan pystyt kuvaamaan ensisijaista tunnetta vihan takana ”Minua loukkasi, kun sanoit noin”, myös toisen reaktio on erilainen. Ensisijaisten tunteiden havainnointi, sanoittaminen ja kuvaaminen itselle ja toiselle toimii usein myös keinona säätää tunteen voimakkuutta.

 Itsehavainnointi

Emme tule aina kiinnittäneeksi huomiota siihen, mitä tunnemme. Erityisesti silloin, kun tunteet ovat voimakkaita, voi tuntua kuin ne pyyhkisivät yli hyökyaallon tavoin. Silloin voi tuntua vaikealta tunnistaa tunnehyökyaallon seasta tarkemmin, mistä kaikesta on kysymys. Tunteiden ja niiden vaikutusten havainnointi on ensimmäinen askel silloin, kun haluat vahvistaa kykyäsi tulla toimeen vahvojen tunteiden kanssa. Tunteiden, ajatusten ja niitä laukaisseiden tapahtumien yksityiskohtaisempi tarkastelu auttaa näkemään koko kuvan siitä, mitä tapahtuu. Tunteita herättävien tilanteiden yksityiskohtainen, vaihe vaiheelta etenevä tarkka tutkiminen saa tapahtumat ja omat reaktiot näyttämään selkeämmiltä. Tarkka tutkiminen ja kuvaaminen auttavat myös havaitsemaan yhteyksiä tapahtumaketjun eri vaiheiden välillä. Tarkastelemalla elämämme draamaa, toisin sanoen tapahtumaketjuja sekunti sekunnilta tai minuutti minuutilta on helpompi havaita, mikä johtaa mihinkin. Se on vähän kuin kohoaisi tarkastelemaan lintuperspektiivistä, mitä todella tapahtuu. Monet kokevat tapahtumien ja omien tunteiden välisten yhteyksien hahmottamisen rauhoittavana.

Itsehavainnointi voi tuntua aluksi vaikealta, koska mielen tapahtumat tapahtuvat niin nopeasti, että niitä on hankala jäsentää erillisiksi ajatuksiksi ja tunteiksi. Itsehavainnointikyky on kuitenkin kuin mikä tahansa taito: sitä voi oppia, ja sitä tarvitsee harjoitella.

 Ongelmallisten tilanteiden eteneminen

Ensimmäinen askel tunnesäätelytaitoja harjoiteltaessa on tulla yksityiskohtaisesti tietoiseksi siitä, minkälaisissa tilanteissa tunteet voimistuvat: mikä laukaisee tunnereaktioita ja millaisia haavoittuvuustekijöitä, ajatuksia, tunteita ja toimintaa tilanteisiin liittyy. Tarkoituksena on ymmärtää, minkälaisissa tilanteissa olemme pulassa tunteidemme kanssa. Voimakkaita tunteita herättävät tapahtumat johtavat toimintaan usein niin nopeasti ja automaattisesti, että voi tuntua siltä, että tunteet hallitsevat meitä emmekä me tunteita. Olemme täysin tunteiden vietävissä. Tarkastelemalla tapahtumaketjuja opimme vähitellen tuntemaan reaktiotapamme ja silloin voimme myös opetella uusia tapoja toimia tilanteissa.

Tilanteita voidaan tarkastella yksityiskohtaisesti käyttäytymisterapiaan perustuvan ketjuanalyysimenetelmän avulla. Ketjuanalyysissä pyritään tarkastelemaan tapahtunutta ikään kuin hidastettuna elokuvana, pienen pieniä yksityiskohtia myöten. Aluksi määritellään tunteen aiheuttama ongelmallinen käyttäytyminen (esimerkiksi itseä tai toisia vahingoittava käyttäytyminen, riitatilanne, maltin menettäminen, hankalalta tuntuvan asian välttäminen, ym.). Seuraavaksi palautetaan mieleen tilanteen yksityiskohdat. Mitä haavoittuvuustekijöitä tilanteessa oli, toisin sanoen oliko tekijöitä, jotka lisäsivät alttiuttasi reagoida? Mikä oli laukaiseva tekijä? Mitä ajatuksia, tunteita, kehon tuntemuksia ja tekoja tilanteessa huomasit? Mitä seurauksia tilanteesta aiheutui? Aluksi tilannetta voi olla vaikea muistaa jälkikäteen näin yksityiskohtaisesti, joten voit myös kuvitella, minkälaisia ajatuksia ja tunteita tilanne on saattanut herättää.

Tehtävä: Ketjuanalyysi