1 - Tunne itsesi

Ahminnasta eroon pääsemiseksi aivan ensimmäiseksi täytyy tietää, mitä vastaan taistelet. Minkälaisia ahmintakohtauksesi ovat? Mitä silloin syöt? Miten usein niitä tulee? Miten syöt normaalisti?

Näiden kysymysten selvittämiseksi toimiva tapa on pitää jonkin aikaa ruokapäiväkirjaa. Siihen kirjataan kaikki syömiset ja juomiset. Kun saat tarkan ja totuudenmukaisen kuvan syömisistäsi, ongelmien korjaaminen on helpompaa.

Esimerk​ki ruokapäiväkirjasta

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

Ruokapäiväkirjan pitäminen saattaa tuntua epämiellyttävältä, jopa pelottavalta. Se on kuitenkin auttanut monia ahminnasta kärsiviä ymmärtämään ja tasapainottamaan syömistään. Ruokapäiväkirjaan panostettu aika ja vaiva kannattaa!​​​​​​​​​​​

 Näin pidät ruokapäiväkirjaa

Pidä ruokapäiväkirjaa aina mukanasi. Alla olevasta linkistä löytyy erilaisia esimerkkejä ruokapäiväkirjalomakkeista. Printtaa niitä tai tee oma ruokapäiväkirjasi v​ihkoon, joka kulkee mukanasi. On tärkeää kirjata ruokailut mahdollisimman pian, koska jälkikäteen muistaa yleensä vain osan syömisistään.

Erilaisia tulostettavia ruokapäiväkirjoja

Perusruokapäiväkirja (pysty)
Perusruokapäiväkirja (vaaka)
Yksinkertainen ruokapäiväkirja
Laaja ruokapäiväkirja

Tulostettavat ruokapäiväkirjat löydät myös Ruokapäiväkirja sivulta.

 Pidä ruokapäiväkirjaa aluksi ainakin viikon ajan. Älä tässä vaiheessa pyri muuttamaan mitään syömisessäsi. Ruokapäiväkirjaan kannattaa merkitä:

  • Mihin aikaan aloit syödä / juoda.
  • Mitä söit ja kuinka pal​jon. Arvioi talousmittoina tai silmämääräisesti. Ruokia ei tarvitse punnita eikä kaloreita laskea.
  • Missä söit.​
  • Merkitse esimerkiksi tähdellä ne syömiset, jotka mielestäsi olivat ahmintaa.
  • Tapahtumayhteys-sarakkeeseen voit kirjata tapahtumat, joiden uskot vaikuttaneen syömiseesi tai olleen muulla tavalla tärkeitä.

Pidä ruokapäiväkirjaa nimenomaan itseäsi varten. Ole kirjaamisessa mahdollisimman rehellinen ja tarkka. Yritä olla arvostelematta tai syyllistämättä itseäsi, vaikka kirjaisitkin ahmintoja. Ongelman puolueeton tarkastelu ja ymmärtäminen on iso askel kohti muutosta.

Kun pidät ruokapäiväkirjaa säännöllisesti, se muuttuu pian rutiiniksi. Nopeasti huomaat myös, miten päiväkirja auttaa sinua vähitellen muuttamaan käyttäytymistäsi. Monia pelkkä kirjanpito auttaa syömisen hallintaan. Sen avulla tiedostat, mitä olet tekemässä juuri sillä hetkellä. Saat mahdollisuuden muuttaa käyttäytymistäsi, joka on tähän mennessä tuntunut automaattiselta ja hallitsemattomalta.

Ruokapäiväkirjaan palataan vielä useasti tuonnempana tällä sivustolla. Kun toipumisesi etenee, päiväkirja auttaa sinua näkemään pienet edistysaskeleet, joita ei helposti arjen keskellä huomaa. Uskonpuutteen iskiessä voit palata katsomaan, minkälaisesta tilanteesta aloitit. Ruokapäiväkirjasta voi tulla oman toipumisesi tarina.

​​

 Harjoitukset

Toivon luomisen ja tavoitteen löytämisen harjoitus 1

Toivon luomisen ja tavoitteen löytämisen harjoitus 2

  Yhteenveto: Tunne itsesi

  1. ​​Ahminnasta eroon pääsemiseksi on tärkeää saada mahdollisimman totuudenmukainen kuva tämänhetkisestä syömisestäsi.
  2. Ruokapäiväkirja auttaa selvittämään, miten syöt.
  3. Pidä ruokapäiväkirjaa itseäsi varten ja yritä olla kirjaamisessasi rehellinen ja tarkka.
  4. Päiväkirja voi auttaa sinua tiedostamaan automaattiselta ja hallitsemattomalta tuntuneen syömisen. Näin pystyt paremmin vaikuttamaan siihen, mitä teet.
  5. Kun pidät päiväkirjaa pitkäjänteisesti, siitä tulee oman toipumisesi tarina.