10 - Mieli maasta

Itseinhon tavoin myös masennus, ahdistus ja stressi voivat vähitellen alkaa nakertaa maata toipumisesi alta, vaikka olisit jo saanut syömisesi hallintaan. Matala mieli ja stressi liittyvät monilla tavoin syömisen vaikeuksiin. Ahminnan kanssa kamppailua sen sijaan helpottaa, jos sinulla on aikaa, energiaa ja iloinen mieli. Silloin ehdit, jaksat ja haluat antaa itsellesi hyvää.

Jotta toipumisesi olisi pysyvää, on tärkeää, että löydät ruuan tilalle muita keinoja lievittää alakuloista mieltä ja purkaa stressiä. Kun opit kohottamaan mielialaasi ja hallitsemaan stressiäsi, myös syömisen hallinta helpottuu.

Mielialaa voi kohentaa kotikonstein opettelemalla piristäytymistä, lopettamalla asioiden märehtimisen ja purkamalla stressiä tehokkaasti. Kotikonstit eivät kuitenkaan aina riitä - hae siksi rohkeasti ammattiapua mikäli huomaat kärsiväsi masennuksesta.​

 Opettele piristämään itseäsi

On olemassa parempiakin mielialan kohottajia kuin ruoka

Liialle syömiselle altistavat etenkin surullisuus, välinpitämättömyys, yksinäisyys, ahdistus, turhautuminen ja viha. Erityisen myrkyllinen yhdistelmä on kurja olo, jossa yhdistyy fyysinen väsymys ja henkinen jännitys.

Kun valahdat uuvuttavan, huonosti sujuneen työpäivän jälkeen sohvalle ja mielesi tekee syödä paketillinen suklaakeksejä, et itse asiassa kaipaa keksejä sinänsä vaan niiden tuomaa muutosta surkeaan oloosi. On kuitenkin olemassa muitakin keinoja saada aikaan sama helpotuksen tunne ja mielialan kohennus. Ne ovat lisäksi usein paljon syömistä tehokkaampia – eikä niistä seuraa samaa huonoa oloa kuin ahminnasta.

Tutkimusten mukaan ihmiset kokevat liikunnan ja musiikin kuuntelun kaikkein tehokkaimmiksi rentouttajiksi ja mielialan kohentajiksi. Myös ystävälle soittamista ja kotitöiden tekemistä pidetään tehokkaina. Näissä muissa keinoissa on syömiseen verrattuna myös se hyvä puoli, että niistä ei seuraa ahminnan aiheuttama krapula: itseinho, masennus ja toivottomuus.

Kohenna mielialaasi

Voit pohtia, mitä keinoja juuri sinulla voisi olla piristää omaa mielialaasi. Mistä pidät? Mitä teet mielelläsi? Tee lista näistä asioista. Kiinnitä se vaikka jääkaapin oveen. Kun seuraavan kerran tunnet uupumusta, masennusta ja toivottomuutta ja haluat lääkitä itseäsi ruualla, tartu listaasi. Tee jokin siinä olevista asioista ja kokeile, koheneeko mielialasi. Jos ei, tee toinen tai kolmaskin listan puuhista.

​​​​​​​

 Lopeta märehtiminen

Ryhdy oman itsesi puolustusasianajajaksi

Jos mielessäsi pyörii taukoamatta kielteisten ajatusten ja itsesyytösten levy, voit yrittää päästä siitä eroon edellisessä askeleessa (katso askel 9​) kuvattujen keinojen avulla. Kuvittele olevasi oman itsesi puolustusasianajaja. Keksi kaikki mahdolliset lieventävät asianhaarat, jotka osoittavat sinun tehneen parhaasi.

Jos mielesi hokee vaikkapa: ”En pysty, en jaksa, olen huono ja laiska”, tunnista ajatus ja etsi sille vastaväitteitä. Voit todeta napakasti: ”En pysty ja jaksa juuri nyt, sillä olen väsynyt raskaasta työviikosta ja tarhamatkoista räntäsateessa, mutta pyrin voimieni mukaan parhaaseen.”

Joskus kielteisten ajatusten pysäyttäminen voi tuntua vaikealta. Vaikka yrität miettiä vastaväitteitä ja selvittää asian, mielesi vain kelaa ikävää repliikkiä, kurjaa tapahtumasarjaa tai itseinhoista ajatusketjua uudestaan ja uudestaan. Et saa asiaan etäisyyttä etkä pääse siinä eteenpäin, vaan jäät aina uudestaan jumiin ajatusten nöyryyttävyyteen, häpeällisyyteen ja ahdistavuuteen.

Tällaista ajattelua voi kutsua märehtimiseksi. Siitä voi opetella pääsemään eroon kahdella yksinkertaisella askeleella:

  1. Tunnista, että kyseessä on jumiutunut ajatus. Totea itsellesi: ”Tämä ajatus on jäänyt päälle kuin rikkinäinen CD-levy.”
  2. Siirry toimintaan. Yritä harhauttaa ajatuksesi pois märehtimisestä siirtymällä tekemään jotakin listaamistasi mukavista puuhista. Jos et ole listannut mitään, turvaudu vanhoihin kunnon peruskeinoihin: laita lempimusiikkiasi soimaan, lähde kävelylle, soita tai lähetä tekstiviesti ystävälle tai mene suihkuun. Jos jaksat jatkaa toimintaa hetken, mielialasi kohenee hieman ja pääset irti päässäsi pyörivistä surkeista ajatuksista. Jos tarvitset uusia sanoja ja ajatuksia toimintasi taustalle, voit toistella itsellesi: ”Oloni helpottaa pian. Teen parhaani, jotta oloni helpottaa pian.”
​​​

 Ota niskalenkki stressistä

Stressi voi johtaa masennukseen

Myös stressi voi vähentää voimavarojasi, joita tarvitaan ahminnan kurissa pitämiseen. Pitkään jatkunut stressi voi myös johtaa masennukseen.

Stressiä syntyy esimerkiksi arjen vastoinkäymisistä tai silloin, kun tarpeemme ja tavoitteemme ovat ristiriidassa kykyjemme kanssa. Kaikki stressi ei kuitenkaan ole haitallista. Hyödyllinen stressi virittää uusiin tilanteisiin ja saa ihmisen valjastamaan kaikki voimavaransa toimintaan. Se antaa myös energiaa ja auttaa keskittymään.

Haitallisesti stressaantuneena sitä vastoin tuntee uupumusta, ei pysty keskittymään eikä tekemään selkeitä päätöksiä.

Stressin oireita

Voimakkaan ja pitkään jatkuneen stressin oireita voivat olla esimerkiksi

  • Ylikuormittunut olo, yliaktiivisuus, tunne, ettei tahtia voi hidastaa
  • Itsestään huolehtimisen laiminlyöminen
  • Väsymys, keskittymisvaikeudet, levottomuus, unettomuus
  • Ärtyneisyys, jännittyneisyys, alakuloisuus

Jos stressi vielä jatkuu, seurauksena voi olla:

  • Luovuttaminen, uupuminen, loppuun palaminen
  • Välinpitämättömyys, tyytymättömyys, piittaamattomuus ja toivottomuus
  • Yliherkkyys, itkukohtaukset, mielialanvaihtelut
  • Muistivaikeudet, unohtelemiset
  • Masennus, ahdistuneisuus
  • Ihmissuhdevaikeudet ja ongelmat parisuhteessa
  • Erilaisten ruumiillisten oireiden ilmeneminen, kuten päänsärky, lihasjännitys ja vatsakivut.

Stressin hallinta tarkoittaa sekä sitä aiheuttavan todellisen asian että oman reaktiosi hallintaa. Joskus on tarpeen lähteä liikkeelle omista kielteisistä stressireaktioista ja yrittää ensin muuttaa niitä positiivisemmiksi. Saatat esimerkiksi huomata ajattelevasi automaattisesti uuden työtehtävän olevan sinulle liian vaikea, vaikka todellisuudessa se ei sitä olisi. Tämän takia pienetkin haasteet tuntuvat valtavilta ja aiheuttavat kohtuutonta stressiä. Voit opetella muuttamaan suhtautumistasi positiivisemmaksi ja realistisemmaksi, jolloin pienet stressinaiheet eivät kasva suhteettomiksi.

Usein pelkkä asennemuutos ei kuitenkaan auta, vaan itse stressinaiheuttajalle pitää myös tehdä jotakin. Jos huomaat olevasi stressaantunut, etsi syitä tähän järjestelmällisesti sekä itsestäsi että ympäristöstäsi.

Kun löydät syyn stressiin, yleensä sen poistaminen edellyttää jonkinlaista ongelmanratkaisua. Voit opetella ratkaisemaan arkielämän ongelmatilanteita tehokkaammin näin:

  1. Tunnista ongelma mahdollisimman aikaisin. Usein alkava ongelma antaa vihjeitä ja varoituksia muodostumisestaan. Useimmiten ahmintahalun herääminen on esimerkiksi varma merkki jostain ongelmasta.
  2. Määrittele ongelma niin tarkasti kuin mahdollista. Opettele pilkkomaan se pieniksi osatekijöiksi. Pyri tarkastelemaan pulmaa mahdollisimman objektiivisesti ja monipuolisesti. Saatat ajatella, että yhtäkkiä herännyt halu ahmia on ongelmasi ydin. Jos tarkastelet sitä hieman tarkemmin, saatat huomata, että sen taustalla on yksinäisyyden tunne tai sinua loukanneen työtoverin sanat.
  3. Keksi monia eri tapoja, miten voisit toimia tilanteessa. Listaa itsellesi kaikki keksimäsi vaihtoehdot. Ajattele toteutusta ja seurauksia jokaisen vaihtoehtoisen toimintatavan kohdalla.
  4. Valitse paras vaihtoehto. Jos olet ideoinut tarpeeksi monta vaihtoehtoista toimintaa, valinta ei todennäköisesti ole vaikea. Voit myös valita yhdistettäväksi monta eri toimintaa tai toteutettavaksi muutaman eri toiminnan, vaikkapa peräjälkeen, jos tilanne ei tunnu helpottavan.
  5. Toimi sitten valitsemasi vaihtoehdon mukaan. Arvioi lopuksi toimintasi ja ongelmanratkaisusi seurauksia. Miten hyvin pystyit ratkaisemaan ongelman? Miten hyvin pystyit noudattamaan ongelmanratkaisun periaatteita? Mitä seurauksia tällä oli?

Ongelmanratkaisutaidon opetteleminen vaatii aikaa ja vaivaa ja aika lailla paneutumistakin. Se kuitenkin helpottuu harjoituksen myötä. Pian huomaat voivasi soveltaa tehokasta ongelmanratkaisua automaattisesti ja sen enempää asiaa ajattelematta eteesi tulevissa erilaisissa ongelmatilanteissa.

​​​​​​

 Jos kotikonstit eivät auta, hae apua!

Onko mielialasi ollut alavireinen suurimman osan aikaa vähintään kahden viikon ajan?

Osalla ihmisistä mielialan mustuus ei ole hetkittäistä vaan lähes vallitseva mielentila. Masennuksesta puhutaan, jos mieliala on alavireinen suurimman osan päivästä vähintään kahden viikon ajan.

Masennuksen oireita

  • Surun, tyhjyyden ja välinpitämättömyyden tunteet tai itkuisuus
  • Mielihyvän tunteen menettäminen tavallisista arkisista asioista, jotka ennen tuottivat iloa
  • Vaikeus aloittaa tai viedä läpi arkisia askareita
  • Jatkuva väsymys, vetämättömyys, ”puhti pois”
  • Voimakkaat epäonnistumisen tai riittämättömyyden tunteet ja itsesyytökset
  • Univaikeudet: vaikeus nukahtaa, katkonainen yöuni, aamuyön heräily
  • Ruokahalun menetys tai sen lisääntyminen
  • Kuolemaan tai itsensä vahingoittamiseen liittyvät ajatukset
  • Ahdistuneisuus, hermostuneisuus

Jos kotikonstit eivät riitä mielialasi kohottamiseen tai sinusta tuntuu ettet jaksa edes yrittää piristää itseäsi, kannattaa epäröimättä kääntyä ammattilaisten puoleen. Terveyskeskuslääkärit ja työterveyslääkärit osaavat tunnistaa ja hoitaa masennusta. Jos asut HUS-aluella, voit hakea masennukseen apua myös Mielenterveystalon oirenavigaattorista (Mistä saan apua? -hausta).

Masennukseen on saatavissa tehokasta apua sekä erilaisista keskusteluhoidoista ja terapioista että mielialalääkkeistä. Jos sinulla on todettu masennus ja saat siihen hoitoa, rohkaistu kertomaan sinua hoitaville myös ongelmistasi syömisen hallinnan kanssa. Osa masennuksen hoitokeinoista voi nimittäin vaikuttaa ruokahaluusi, ja on tärkeää, että tämä otetaan hoidon suunnittelussa huomioon.

Mikäli kärsit itsetuhoisista ajatuksista, tarvitset välitöntä apua. Hakeudu paikkakuntasi päivystyspisteeseen.​​

 Harjoitukset

Myötätuntoharjoitus

 ​​Yhteenveto: Eroon masennuksesta ja stressistä

  1. Etsi aktiivisesti keinoja piristää itseäsi ja turvaudu niihin alakulon iskiessä.
  2. Opettele torjumaan päässäsi pyörivät turhat itsesyytökset ja masentavat ajatukset ryhtymällä itsesi puolustusasianajajaksi. Keksi järkiperäisiä vastaväitteitä surkeudessa vellomisen tilalle.
  3. Jos mielesi ei yrityksistä huolimatta piristy, hae epäröimättä ammattiapua masennukseesi.
  4. Opettele tunnistamaan stressin oireet ajoissa.
  5. Harjoittele ongelmanratkaisua. Pyri torjumaan stressiä ratkaisemalla sitä aiheuttavat ongelmat.