2 - Syö säännöllisesti

Raju laihduttaminen on pätevä tapa hankkia ahmintahäiriö. Vaikka tämä voi varsinkin liikapainoisesta tuntua hankalalta, ahminnasta eroon pyrkivän on välttämätöntä aivan aluksi lopettaa syömisen rajoittaminen. On ryhdyttävä syömään säännöllisesti ja riittävästi.

Syyt laihduttamisen ja ahminnan noidankehään ovat sekä fyysisiä että psyykkisiä. Jos keho ei saa tarpeeksi ruokaa, se alkaa varastoida ravintoa aina, kun sitä on saatavilla. Myös mieli takertuu ruokaan pakonomaisesti, jos sen kieltää itseltään. Elimistösi menee sekaisin, eikä pysty enää kertomaan sinulle, mitä se tarvitsee.

Puute saa kehon varastoimaan energiaa

Monet ahminnasta kärsivät ovat laihduttaneet oman elopainonsa verran – jotkut jopa moneen kertaan. Yleensä ankarien dieettien avulla karistetut kilot tulevat korkojen kanssa takaisin.

Jos olet laihduttanut usein ja rajusti, elimistösi takertuu saamiinsa kaloreihin kuin hengenhädässä. Koska tilanne vastaa nälkiintymistä, keho vastustaa painonlaskua kaikin tavoin. Se alkaa toimia säästöliekillä, hidastaa aineenvaihduntaa ja opettelee pärjäämään vähäiselläkin energiamäärällä. Energiantarve voi kovan laihdutuskuurin seurauksena vähentyä useita satoja kilokaloreja.

Tämä oli esi-isillemme elintärkeä ominaisuus. Sen avulla he selvisivät yli niukkojen aikojen. Kun ravintoa oli taas saatavilla, piti tankata, eli ahmia kuin viimeistä päivää – kirjaimellisesti. Nykysuomalaisille ruokaa on tarjolla yleensä yltäkyllin. Geenimme elävät kuitenkin yhä siinä uskossa, että nälänhätä voi uhata koska tahansa.

Ainut tapa palauttaa säästöliekille joutunut elimistö normaalitilaan on ryhtyä syömään säännöllisesti ja riittävästi. Näin ruuan hillitön himoitseminen ja ahminta vähenevät. Luonnolliset signaalit nälästä ja kylläisyydestä palaavat pikku hiljaa. Kun kärsivällisesti kuuntelet, kehosi alkaa kertoa sinulle, milloin se todella tarvitsee ruokaa, ja opit täyttämään sen tarpeet.

Laihdutuskuureista luopumisessa tarvitaan rohkeutta luottaa omaan kehoon. Tämä vaatii paljon enemmän uskallusta kuin laihdutuksista tuttuun itsekuriin tukeutuminen. Se kuitenkin palkitsee: kuuntelemalla lempeästi elimistöään on paljon helpompaa päästä pysyviin tuloksiin kuin piiskaamalla itseään itsekurin voimalla.

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

 Syö tasaisesti ja säännöllisesti

​​Syömisen normalisointi kannattaa aloittaa luomalla joka päivä samana toistuva ateriarytmi. Päivä alkaa aamiaisella. Älä jätä sitä väliin. Sen jälkeen päivään kuuluu lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Niitä ei tarvitse joka päivä syödä tismalleen samaan aikaan, mutta jokainen niistä on nautittava. Aterioiden välejä ei kannata venyttää kolmea tai neljää tuntia pidemmäksi. Vaikka ajautuisit ahmimaan, älä jätä silti seuraavaa ateriaa väliin kompensoidaksesi vaan syö se normaalisti.

Jos olet aikaisempien laihdutuskuurien myötä menettänyt kyvyn aistia nälkää ja kylläisyyttä ajallaan, joudut ehkä alkuun rakentamaan syömisrytmiä kellon avulla. Esimerkiksi aamiaisen syöminen voi tuntua vastenmieliseltä, jos et ole ennen sitä syönyt. Voit aloittaa aivan pienellä aamupalalla: hiukan jugurttia, leipäviipale tai pala hedelmää on parempi kuin ei mitään. Totuttuasi syömään aamulla voit halutessasi kasvattaa aamiaista.

Ruoka on lääke, joka on otettava ajallaan

Yritä alkuvaiheessa ajatella ruokaa kuin lääkkeenä, joka pitää ottaa ajallaan. Mieti, mitkä ovat sinulle sopivat ruoka-ajat. Laita sitten vaikka kännykkä muistuttamaan, että on aika mennä lounaalle tai nauttia välipala.

Jos kehon nälkä- ja kylläisyyssignaalit ovat menneet sekaisin, niiden paluu voi kestää viikkoja. Niin kauan ateriarytmiä on toteutettava mekaanisesti. Vähitellen tasainen ateriarytmi kuitenkin palauttaa luonnolliset nälän ja kylläisyyden tunteet. Sen jälkeen syömistä on helpompi hallita.

Säännöllinen syöminen auttaa painonhallinnassa

Kun ryhdyt syömään säännöllisesti, tarpeesi ahmia vähenee pikku hiljaa. Säännöllinen ja riittävä syöminen alentaa monilla myös painoa. Syitä tähän on useita:

  1. Ahmintojen väheneminen vähentää syödyn ruuan kokonaismäärää.
  2. Säännöllinen ja riittävä syöminen kiihdyttää aineenvaihduntaa. Aineenvaihduntaan kuluu noin 70-80 prosenttia koko päivän aikana kulutetusta energiasta, joten sen kiihtymisellä on tuntuva vaikutus.
  3. Aterian jälkeen elimistö tuottaa lämpöä ja käsittelee ruokaa. Kun syöt tarpeeksi usein, varmistat, että elimistösi käyttää paljon energiaa aterianjälkeiseen lämmöntuottoon.

Ateriarytmin suunnittelu

Suunnittele itsellesi sopiva ateriarytmi erikseen arki- ja vapaapäivälle. Pidä mielessä, että syöt noin viisi ateriaa päivässä 3-4 tunnin välein. Ota huomioon paikka, jossa olet ruoka-aikaan. Onko siellä ruokailu mahdollista vai pitääkö ottaa eväät? Jos aamiainen on sinulle haasteellinen, mieti, miten saisit sen sisällytettyä aamuusi. Voiko illalla jo tehdä jotakin valmiiksi?

​​​

 Syö riittävästi

​​On tärkeää syödä jokaisella aterialla riittävästi ruokaa. Moni ahminnasta kärsivä arvioi tarvitsevansa paljon vähemmän ruokaa kuin mikä hänen todellinen energiantarpeensa on. Liian niukan syömisen vuoksi elimistön nälkätila ei korjaannu eikä ahmintahalu ei vähene.

Kullekin sopiva ruokamäärä on yksilöllinen ja riippuu monesta tekijästä. Yleensä ruokavaliossa pitää olla naisilla 1500-2400 kilokaloria päivässä, jotta syömisen hallinta onnistuisi. Miehet tarvitsevat kaloreita vielä enemmän.

Alussa omaa, itselle sopivaa ruokamäärää voi joutua etsimään seuraamalla nälän ja kylläisyyden tunnetta, makeanhimoa ja ahmintahaluja. Käytännöllinen tapa syödä suurin piirtein sopivasti on koota lautanen pääaterialla lautasmallin mukaan: puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla, pastalla, riisillä, ohralla, couscousilla tai vastaavalla ja loppu neljännes kalalla, kanalla, lihalla, pavuilla tai tofulla. Ateriaan kuuluu viipale leipää, jolla on margariinia sekä ruokajuoma (maito, piimä tai vesi).

Jos ahmintahalusi eivät tunnu vähentyvän huolimatta säännöllisestä syömisestä, syö lisää aterioilla ja tarkkaile, helpottavatko oireet. Pidä tässä vaiheessa mielessä, että tavoitteena ei ole laihtuminen, vaan syömisen hallintaan saaminen.

Esimerkki päivän aterioista Aamupala:
  • lautasellinen puuroa + viipale leipää
  • tai 2 palaa leipää
  • tai kourallinen mysliä + viipale leipää
  • levite + leikkele tai juusto, kasviksia
  • hedelmä/ marjoja/ marjakeittoa
  • purkki viiliä tai jogurttia/ lasi maitoa tai piimää
Lounas:
  • 2 perunaa tai 1½ dl riisiä/ pastaa/ ohraa/ couscousia tms.
  • annos kalaa/ broileria/ lihaa/ tofua tai muuta kasvisruokaa
  • tai ½ lautasellista paljon kasviksia sisältävää wokkia, risottoa tai pataa
  • lautasellista kasviksia + salaatinkastiketta
  • viipale leipää + levite
  • lasi maitoa/ piimää
Välipala
  • pulla/ pala kääretorttua/ 2-3 keksiä/ jäätelöpikari tai -puikko/ suklaapatukka/ maustettu rahka tai jogurtti/ hedelmäsalaatti/ kiisseli / 2 hedelmää
Päivällinen
  • lautasellinen keittoa/ ruokaisa salaatti
  • pala patonkia tai sämpylä + levite
  • lasi maitoa/ piimää
  • jälkiruoka kuten välipala
Iltapala
  • karjalanpiirakka/ sämpylä/ 2 viipaletta leipää
  • levite
  • kananmuna/ 4 siivua leikkelettä/ 2 siivua juustoa
  • kasviksia
  • hedelmä

 Syö monipuolisesti ja salli itsellesi herkuttelu

Mikään ruoka-aine ei ole sinänsä paha, lihottava tai vaarallinen. On ravitsemuksellisesti tärkeää syödä monipuolisesti eri ruoka-aineita. Ahminnan riski kasvaa, jos ruokavaliossa on esimerkiksi liian vähän energiaa, proteiinia tai rasvaa.

Herkut ovat ahminnasta kärsivälle usein kompastuskivi. Siksi yrityksiin lopettaa ahmiminen liittyy usein yritys luopua kaikista herkuista. Usein kuitenkin käy niin, että kun jokin ruoka on täysin kielletty, himo sitä kohtaan voimistuu. Siksi liian ankarat laihdutuskuurit ja karkkilakot usein kariutuvat.

Voit alkaa harjoitella hallittua herkuttelua, kun säännöllisestä syömisestä on tullut arkea ja riittävät ruokamäärät ovat löytyneet. Turvallisin paikka herkutella on aterian jälkeen, kun vatsa on täynnä. Jos olet aikaisemmin pitänyt joitakin ruoka-aineita kiellettyinä tai syönyt niitä vain ahmintakohtauksen aikana, ota niitä vähitellen pieninä määrinä osaksi arkisyömistä vaikkapa lounaan jälkiruokana. Kun syöt riittävästi ja säännöllisesti etkä korvaa herkuilla aterioita, riski syömisen riistäytymisestä käsistä vähenee.

Herkkuja ei tarvitse millään tavalla ansaita. Jos herkkuja on lupa syödä silloin kun siltä tuntuu, mutta ne eivät kuitenkaan korvaa kunnon aterioita, niitä ei tarvitse enää ahmia. Vähitellen himot helpottavat ja muuttuvat hallittavissa oleviksi ajoittaisiksi mieltymyksiksi. Vältä silti liian suuria kiusauksia - osta herkut mahdollisimman pieninä annospakkauksina äläkä varastoi niitä kotiin.

Alkoholin käyttöä ahminnasta kärsivän kannattaa varoa. Alkoholin vaikutuksen alaisena syömisen hallinta yleensä vähenee. Sekä humalassa että krapulassa sortuu helposti ahmimaan ruokaa.

Auttaako karppaus eroon ahminnaista?

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat muodikkaita ja moni on kokenut hyötyvänsä niistä painonhallinnassa. Karppauksen tiukat ja selkeät säännöt tuovat ryhtiä elämään.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutusta ahmintaan ei ole tutkittu tieteellisissä tutkimuksissa. Nopean laihdutuksen on kuitenkin toteutuskeinosta riippumatta lukuisissa tutkimuksissa havaittu altistavan ahminnalle. Lisäksi monissa vähähiilihydraattisissa ruokavaliossa syödään runsaasti eläinperäistä rasvaa, joka voi muuttaa veren rasva- ja sokeritasapainoa epäedulliseen suuntaan.

Ahminnasta kärsivä on vaikean tasapainoilutilanteen edessä. Ruokailutottumuksia pitää muuttaa, mutta liian raju elämänmuutos voi pahentaa ahmintoja. Mikäli ruoat on rajattu tiukasti sallittuihin ja kiellettyihin, kiellettyjen ruokien houkuttelevuus lisääntyy. Tästä syystä kannattaa ainakin toipumisen alkuvaiheessa välttää voimakkaita laihdutusyrityksiä ja erilaisten ruokaan liittyvien sääntöjen lisäämistä. Laihdutus kannattaa jättää tauolle ja keskittyä sen sijaan säännöllisen ja tasaisen syömisen uudelleenopetteluun.

​​​​​

 Ruokapäiväkirjan tarkasteleminen

​​

Ota ruokapäiväkirja esiin!

Tunne itsesi askeleessa täyttämäsi ruokapäiväkirja antoi tietoa tavanomaisesta syömisestäsi (katso askel 1). Nyt voit käyttää päiväkirjaa syömistapojen muuttamiseen. Pyri vähintään viikon ajan syömään tässä askeleessa annettujen ohjeiden mukaisesti: säännöllisesti, riittävästi ja mitään itseltäsi kieltämättä. Kirjaa ruokapäiväkirjaan syömisesi. Sen jälkeen voit tarkastella, miten säännöllinen syöminen sujuu ja mitkä ovat sinulle haasteellisia kohtia.

Tutki päiväkirjastasi näitä asioita

Voit tutkia hyvän syömisen sujumista tarkastelemalla päiväkirjastasi seuraavia asioita:

  • Ateriarytmi
    Jääkö aamupala tai lounas väliin? Venyykö ateriaväli yli neljän tunnin? Painottuuko syöminen iltaan? Sujuuko säännöllinen syöminen sekä arkisin ja vapaapäivinä? Jos aterioita jää väliin, tuleeko myöhemmin samana päivänä tai seuraavana päivänä ahmittua? Syötkö vasta illalla kunnon aterian?
  • Sallivuus
    Syötkö kovin askeettisesti, kuin olisit laihdutuskuurilla, kiellätkö itseltäsi monia ruoka-aineita? Oletko sallinut itsellesi jotain hyvää syötävää useammin kuin kerran kirjanpidon aikana?
  • Syömistilanne
    Teitkö syödessäsi jotain muuta? Syötkö ruokapöydän, tietokoneen, television ääressä tai luetko samalla kun syöt? Vaikuttaako seura syömiseesi? Syötkö lautaselta vai kattilasta, suoraan jääkaapista tai ohimennen käydessäsi keittiössä?
  • Ruoan määrä ja laatu
    Pyritkö syömään mahdollisimman vähän silloin kun et ahmi, pidätkö itseäsi nälässä ajoittain? Täytätkö pääaterialla lautasesi lautasmallin mukaan? Jos lasket kaloreita, syötkö alle 1500 kaloria päivässä silloin kun et ahmi? Täytätkö vatsaasi kalorittomilla juomilla? Syötkö joka päivä hedelmiä, marjoja, kasviksia, leipää ja muita viljavalmisteita, perunaa, pastaa, riisiä tai vastaavaa, kalaa, kanaa tai lihaa tai vastaavasti papuja, linssejä, tofua, maitovalmisteita, margariinia ja kasviöljyä? Syötkö päivittäin jotakin herkkua?
  • Ahminta
    Liittyykö ahminta yleensä tiettyyn aikaan, paikkaan, tunteeseen tai tilanteeseen? Missä vaiheessa aloit suunnitella ahmintaa vai jatkuiko se suunnittelematta suoraan normaalista ateriasta? Oliko laukaisijana jonkin ns. kielletyn ruoan syöminen? Onko ahminta kohtauksenomainen vai syötkö pitkin päivää? Minkälaiset päivät ovat vaikeimpia? Löydätkö kirjanpidosta vastauksen siihen, mikä tietyn ahminnan syynä saattoi olla, mitä tapahtui ennen ahmintaa?
  • Onnistumiset
    Missä asioissa olet mielestäsi onnistunut? Anna itsellesi tunnustusta siitä, että ylipäätään jaksoit pitää ruokapäiväkirjaa. Sen sijaan että keskityt mahdollisiin lipsahduksiin, etsi kirjanpidosta vähintään kolme asiaa, joihin olet tyytyväinen. Huomaa, että ne ovat täysin omaa ansiotasi! Onko onnistumisissa jotain, joka auttaisi selviytymään vaikeilta tuntuvista tilanteista?
  • Mitä haluat muuttaa?
    Mitä haluaisit muuttaa syömisessäsi, minkä asian ottaisit työn alle?

Älä masennu, vaikka et kykenisi joka päivä noudattamaan hyvän syömisen periaatteita! Verratessasi nyt kirjaamiasi syömisiä niihin, jotka kirjasit aiemmin, voit todennäköisesti jo huomata, miten paljon säännöllisempään suuntaan syömisesi on muuttunut.

Syömisen muuttamisessa on tärkeää olla itselleen armollinen. Lipsahduksetkin kuuluvat asiaan. Jos huolimatta yrityksistäsi syödä säännöllisesti silti saat ahmintakohtauksen, on erityisen tärkeää pyrkiä syömään seuraavat ateriat normaalisti kuin mitään ei olisi tapahtunut.

Toipumisessa pienetkin muutokset ovat arvokkaita. Syömisessä ei edes ole täydellistä suoritusta.​​​

 Tunnista nälkäsi

​​Nälkämittari

Ota itsellesi tavaksi merkitä ruokapäiväkirjaasi nälän ja kylläisyyden aste ennen ruokailua ja ruokailun jälkeen. Voit myös seurata nälkääsi esimerkiksi tunnin välein vaikka muutaman päivän ajan. Tämä auttaa sinua tunnistamaan paremmin nälän ja kylläisyyden yhteyden syömiseen ja sen ongelmiin.

Voit merkitä nälän esimerkiksi asteikolla nollasta kymmeneen:

  • 0 = ”Niin nälkä että heikottaa” – Nälkä on niin voimakas, että voisit syödä jääkaapin tyhjäksi
  • 1 = ”Suden nälkä” – Näläntunne on voimakas ja kaikki tarjolla oleva maistuisi hyvältä
  • 2 = ”Nälkä! Kiire päästä syömään” – Sinulla on kiire päästä syömään, olet niin nälkäinen
  • 3 = ”Nälkä” – Sinulla on nälkä, mutta voit odottaa tunnin päästäksesi syömään
  • 4 = ”Voisin napostella jotakin” – Sinulla on pieni napostelun tarve, mutta et tarvitse kunnon ateriaa
  • 5 = ”Hyvä olo” – ei näläntunnetta
  • 6 = ”Söin hiukan” – Olet syönyt hiukan ja suurin näläntunne on poissa, voit kuitenkin jatkaa vielä syömistä
  • 7 = ”Söin sopivasti” – Tässä vaiheessa on hyvä lopettaa syöminen, näläntunne on poissa, olet kylläinen ja pärjäät hyvin 3-4 h ilman ruokaa
  • 8 = ”Söin liikaa” – Sinulla ei ole vielä liian kylläinen olo, mutta olet selvästi syönyt liikaa
  • 9 = ”Ähkyssä” – Kylläisyys alkaa muuttua epämiellyttäväksi täyden tunteeksi, vatsaasi koskee, olet ähkyssä
  • 10 = ”Joulupöytä-ähky” – Olo on kuin joulupöydästä noustessa, olet syönyt itsesi aivan liian kylläiseksi, olo on tukala, vatsaan sattuu
​​​​

 Harjoitukset

Tietoinen syöminen

Kiitollisuus ruualle

 Yhteenveto: Syömisen hallinta

  1. ​​​Syö säännöllisesti, 3–4 tunnin välein eli noin 5 kertaa päivässä.
  2. Syö riittävän suuria annoksia.
  3. Syö monipuolisesti, älä vältä mitään ruoka-aineita.
  4. Ota herkut mukaan arkisyömiseen esimerkiksi jälki- tai välipaloina.
  5. Keskity syödessäsi ruokaan, älä tee samalla muuta.
  6. Rajoita ahmintaan altistavien ruokien määrää kotona tai pidä ne poissa silmistä.
  7. Jos alkoholin käyttö altistaa sinua ahminnalle, rajoita sen käyttöä.
  8. Suunnittele ateriat etukäteen. Valmista seuraava ateria mieluiten etukäteen, kun et ole nälkäinen.