Syö tasaisesti ja säännöllisesti
Syömisen normalisointi kannattaa aloittaa luomalla joka päivä samana toistuva ateriarytmi. Päivä alkaa aamiaisella. Älä jätä sitä väliin. Sen jälkeen päivään kuuluu lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Niitä ei tarvitse joka päivä syödä tismalleen samaan aikaan, mutta jokainen niistä on nautittava. Aterioiden välejä ei kannata venyttää kolmea tai neljää tuntia pidemmäksi. Vaikka ajautuisit ahmimaan, älä jätä silti seuraavaa ateriaa väliin kompensoidaksesi vaan syö se normaalisti.
Jos olet aikaisempien laihdutuskuurien myötä menettänyt kyvyn aistia nälkää ja kylläisyyttä ajallaan, joudut ehkä alkuun rakentamaan syömisrytmiä kellon avulla. Esimerkiksi aamiaisen syöminen voi tuntua vastenmieliseltä, jos et ole ennen sitä syönyt. Voit aloittaa aivan pienellä aamupalalla: hiukan jugurttia, leipäviipale tai pala hedelmää on parempi kuin ei mitään. Totuttuasi syömään aamulla voit halutessasi kasvattaa aamiaista.
Ruoka on lääke, joka on otettava ajallaan
Yritä alkuvaiheessa ajatella ruokaa kuin lääkkeenä, joka pitää ottaa ajallaan. Mieti, mitkä ovat sinulle sopivat ruoka-ajat. Laita sitten vaikka kännykkä muistuttamaan, että on aika mennä lounaalle tai nauttia välipala.
Jos kehon nälkä- ja kylläisyyssignaalit ovat menneet sekaisin, niiden paluu voi kestää viikkoja. Niin kauan ateriarytmiä on toteutettava mekaanisesti. Vähitellen tasainen ateriarytmi kuitenkin palauttaa luonnolliset nälän ja kylläisyyden tunteet. Sen jälkeen syömistä on helpompi hallita.
Säännöllinen syöminen auttaa painonhallinnassa
Kun ryhdyt syömään säännöllisesti, tarpeesi ahmia vähenee pikku hiljaa. Säännöllinen ja riittävä syöminen alentaa monilla myös painoa. Syitä tähän on useita:
- Ahmintojen väheneminen vähentää syödyn ruuan kokonaismäärää.
- Säännöllinen ja riittävä syöminen kiihdyttää aineenvaihduntaa. Aineenvaihduntaan kuluu noin 70-80 prosenttia koko päivän aikana kulutetusta energiasta, joten sen kiihtymisellä on tuntuva vaikutus.
- Aterian jälkeen elimistö tuottaa lämpöä ja käsittelee ruokaa. Kun syöt tarpeeksi usein, varmistat, että elimistösi käyttää paljon energiaa aterianjälkeiseen lämmöntuottoon.
Syö riittävästi
On tärkeää syödä jokaisella aterialla riittävästi ruokaa. Moni ahminnasta kärsivä arvioi tarvitsevansa paljon vähemmän ruokaa kuin mikä hänen todellinen energiantarpeensa on. Liian niukan syömisen vuoksi elimistön nälkätila ei korjaannu eikä ahmintahalu ei vähene. Kullekin sopiva ruokamäärä on yksilöllinen ja riippuu monesta tekijästä. Yleensä ruokavaliossa pitää olla naisilla 1500-2400 kilokaloria päivässä, jotta syömisen hallinta onnistuisi. Miehet tarvitsevat kaloreita vielä enemmän.
Alussa omaa, itselle sopivaa ruokamäärää voi joutua etsimään seuraamalla nälän ja kylläisyyden tunnetta, makeanhimoa ja ahmintahaluja. Käytännöllinen tapa syödä suurin piirtein sopivasti on koota lautanen pääaterialla lautasmallin mukaan: puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla, pastalla, riisillä, ohralla, couscousilla tai vastaavalla ja loppu neljännes kalalla, kanalla, lihalla, pavuilla tai tofulla. Ateriaan kuuluu viipale leipää, jolla on margariinia sekä ruokajuoma (maito, piimä tai vesi).
Jos ahmintahalusi eivät tunnu vähentyvän huolimatta säännöllisestä syömisestä, syö lisää aterioilla ja tarkkaile, helpottavatko oireet. Pidä tässä vaiheessa mielessä, että tavoitteena ei ole laihtuminen, vaan syömisen hallintaan saaminen.
Syö monipuolisesti ja salli itsellesi herkuttelu
Mikään ruoka-aine ei ole sinänsä paha, lihottava tai vaarallinen. On ravitsemuksellisesti tärkeää syödä monipuolisesti eri ruoka-aineita. Ahminnan riski kasvaa, jos ruokavaliossa on esimerkiksi liian vähän energiaa, proteiinia tai rasvaa.
Herkut ovat ahminnasta kärsivälle usein kompastuskivi. Siksi yrityksiin lopettaa ahmiminen liittyy usein yritys luopua kaikista herkuista. Usein kuitenkin käy niin, että kun jokin ruoka on täysin kielletty, himo sitä kohtaan voimistuu. Siksi liian ankarat laihdutuskuurit ja karkkilakot usein kariutuvat.
Voit alkaa harjoitella hallittua herkuttelua, kun säännöllisestä syömisestä on tullut arkea ja riittävät ruokamäärät ovat löytyneet. Turvallisin paikka herkutella on aterian jälkeen, kun vatsa on täynnä. Jos olet aikaisemmin pitänyt joitakin ruoka-aineita kiellettyinä tai syönyt niitä vain ahmintakohtauksen aikana, ota niitä vähitellen pieninä määrinä osaksi arkisyömistä vaikkapa lounaan jälkiruokana. Kun syöt riittävästi ja säännöllisesti etkä korvaa herkuilla aterioita, riski syömisen riistäytymisestä käsistä vähenee.
Herkkuja ei tarvitse millään tavalla ansaita. Jos herkkuja on lupa syödä silloin kun siltä tuntuu, mutta ne eivät kuitenkaan korvaa kunnon aterioita, niitä ei tarvitse enää ahmia. Vähitellen himot helpottavat ja muuttuvat hallittavissa oleviksi ajoittaisiksi mieltymyksiksi. Vältä silti liian suuria kiusauksia - osta herkut mahdollisimman pieninä annospakkauksina äläkä varastoi niitä kotiin.
Alkoholin käyttöä ahminnasta kärsivän kannattaa varoa. Alkoholin vaikutuksen alaisena syömisen hallinta yleensä vähenee. Sekä humalassa että krapulassa sortuu helposti ahmimaan ruokaa.
Ruokapäiväkirjan tarkasteleminen
Ota ruokapäiväkirja esiin!
Tunne itsesi askeleessa täyttämäsi ruokapäiväkirja antoi tietoa tavanomaisesta syömisestäsi (katso askel 1). Nyt voit käyttää päiväkirjaa syömistapojen muuttamiseen. Pyri vähintään viikon ajan syömään tässä askeleessa annettujen ohjeiden mukaisesti: säännöllisesti, riittävästi ja mitään itseltäsi kieltämättä. Kirjaa ruokapäiväkirjaan syömisesi. Sen jälkeen voit tarkastella, miten säännöllinen syöminen sujuu ja mitkä ovat sinulle haasteellisia kohtia.
Älä masennu, vaikka et kykenisi joka päivä noudattamaan hyvän syömisen periaatteita! Verratessasi nyt kirjaamiasi syömisiä niihin, jotka kirjasit aiemmin, voit todennäköisesti jo huomata, miten paljon säännöllisempään suuntaan syömisesi on muuttunut.
Syömisen muuttamisessa on tärkeää olla itselleen armollinen. Lipsahduksetkin kuuluvat asiaan. Jos huolimatta yrityksistäsi syödä säännöllisesti silti saat ahmintakohtauksen, on erityisen tärkeää pyrkiä syömään seuraavat ateriat normaalisti kuin mitään ei olisi tapahtunut.
Toipumisessa pienetkin muutokset ovat arvokkaita. Syömisessä ei edes ole täydellistä suoritusta.
Tunnista nälkäsi
Nälkämittari
Ota itsellesi tavaksi merkitä ruokapäiväkirjaasi nälän ja kylläisyyden aste ennen ruokailua ja ruokailun jälkeen. Voit myös seurata nälkääsi esimerkiksi tunnin välein vaikka muutaman päivän ajan. Tämä auttaa sinua tunnistamaan paremmin nälän ja kylläisyyden yhteyden syömiseen ja sen ongelmiin.
Voit merkitä nälän esimerkiksi asteikolla nollasta kymmeneen:
- 0 = ”Niin nälkä että heikottaa” – Nälkä on niin voimakas, että voisit syödä jääkaapin tyhjäksi
- 1 = ”Suden nälkä” – Näläntunne on voimakas ja kaikki tarjolla oleva maistuisi hyvältä
- 2 = ”Nälkä! Kiire päästä syömään” – Sinulla on kiire päästä syömään, olet niin nälkäinen
- 3 = ”Nälkä” – Sinulla on nälkä, mutta voit odottaa tunnin päästäksesi syömään
- 4 = ”Voisin napostella jotakin” – Sinulla on pieni napostelun tarve, mutta et tarvitse kunnon ateriaa
- 5 = ”Hyvä olo” – ei näläntunnetta
- 6 = ”Söin hiukan” – Olet syönyt hiukan ja suurin näläntunne on poissa, voit kuitenkin jatkaa vielä syömistä
- 7 = ”Söin sopivasti” – Tässä vaiheessa on hyvä lopettaa syöminen, näläntunne on poissa, olet kylläinen ja pärjäät hyvin 3-4 h ilman ruokaa
- 8 = ”Söin liikaa” – Sinulla ei ole vielä liian kylläinen olo, mutta olet selvästi syönyt liikaa
- 9 = ”Ähkyssä” – Kylläisyys alkaa muuttua epämiellyttäväksi täyden tunteeksi, vatsaasi koskee, olet ähkyssä
- 10 = ”Joulupöytä-ähky” – Olo on kuin joulupöydästä noustessa, olet syönyt itsesi aivan liian kylläiseksi, olo on tukala, vatsaan sattuu
Harjoitukset
Tietoinen syöminen
Kiitollisuus ruualle
Yhteenveto: Syömisen hallinta
- Syö säännöllisesti, 3–4 tunnin välein eli noin 5 kertaa päivässä.
- Syö riittävän suuria annoksia.
- Syö monipuolisesti, älä vältä mitään ruoka-aineita.
- Ota herkut mukaan arkisyömiseen esimerkiksi jälki- tai välipaloina.
- Keskity syödessäsi ruokaan, älä tee samalla muuta.
- Rajoita ahmintaan altistavien ruokien määrää kotona tai pidä ne poissa silmistä.
- Jos alkoholin käyttö altistaa sinua ahminnalle, rajoita sen käyttöä.
- Suunnittele ateriat etukäteen. Valmista seuraava ateria mieluiten etukäteen, kun et ole nälkäinen.
|
|
