3 - Tunteet haltuun

Pomo vähättelee, puoliso ei ymmärrä, lapset kiukuttelevat – ruoka lohduttaa. Ahminnasta kärsiville on tyypillistä, että ruokaa käytetään paljoon muuhun kuin vain kehon ravitsemiseen. Monet kuvaavat, etteivät osaa käsitellä tunteitaan muun kuin ruuan avulla. Tätä sanotaan tunnesyömiseksi.

Tunnesyöminen liittyy usein liikapainoon

Osa ihmisistä kykenee helpommin säätelemään tunne-elämäänsä ajatusten ja mielikuvien avulla, osa nojautuu toimintaan – kuten syömiseen. Tutkimuksissa on havaittu, että tunteiden vaikutus syömiseen ja syödyn ruuan määrään on suurempi liikapainoisilla kuin normaalipainoisilla.

Ahminnasta kärsiville tyypillisiä hillittömän syömisen laukaisevia tunteita ovat muun muassa suru, viha, ahdistus, yksinäisyys ja tylsyys.

Tunnetila ennen ahmintakohtausta on usein voimakas, epämääräinen ahdistus, joka vyöryy päälle hyökyaallon tavoin. Sen hallitseminen tuntuu mahdottomalta, se pakottaa ahmimaan. Ahminnan aikana ahdistus helpottaa, turtuu tai haalenee. Ahmija tuntee mielihyvää ja rauhoittuu.

Ruoka parantaa mielialaa suoraan aivokemian tasolla. Se lisää mielihyvään vaikuttavien aivojen välittäjäaineiden, serotoniinin ja dopamiinin pitoisuutta. Se laskee myös elimistön stressitilaa. Ihmisellä on synnynnäinen taipumus saada lohtua suun avulla. Vauvat tyyntyvät imemällä maitoa tai tuttia. Aikuiselle ruoka voi olla tutti.

Koska ruoka kerta toisensa jälkeen lievittää mielipahaa, tunnesyöjä oppii käyttämään sitä lohduttajana. Tapa on voinut kehittyä hyvin pitkän ajan kuluessa, joten myös sen purkaminen vaatii pitkäjänteisyyttä ja sinnikkyyttä. Alat ahmia esimerkiksi aina, kun parisuhteesi natisee tai tunnet turhautumista työssäsi. Koska syöminen parantaa hetkeksi oloa, saat kokemuksen ”onnistuneesta” tunteiden hallinnasta. Tämän seurauksena pian jo tietty tunne itsessään laukaisee tarpeen syödä ja ruuan himon. Riita kotitöistä puolison kanssa vie suorinta tietä lähimarketin herkkuhyllylle.

Vaikka ruoka tuntuu auttavan hetkellisesti, krapula iskee väistämättä. Ylensyöminen herättää syyllisyyttä, itseinhoa ja pettymystä. Näin voi muodostua noidankehä, jossa kielteiset tunteet jälleen altistavat ahminnalle. Syöminen ei liioin ratkaise taustalla olleita ongelmia, joista tunteet kumpusivat alun perin.

Koska tunteet kietoutuvat niin tiukasti ongelmasyömiseen, edellisessä askeleessa oppimasi säännöllinen syöminen ei yleensä yksin auta ahminnasta vapautumiseen. Jotta saisit syömisesi hallintaasi, ahminnan taustalla olevat tunnevyyhdit täytyy purkaa.

Päästäksesi eroon tunnesyömisestä tarvitset ruuan tilalle rakentavampia keinoja hallita tunteitasi.

On tärkeää oppia tunnistamaan ja tiedostamaan tunteesi, sekä ilmaisemaan ja säätelemään niitä.​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

 Tunnista ja tiedosta tunteesi

​​Kaikki tunteet ovat sallittuja, myös kielteiset. Kenenkään ei tarvitse aina olla kiltti ja miellyttävä. Vaikka yrittäisit, tunteita ei voi pidemmän päälle kieltää itseltään. Ne löytävät purkautumistien, joka voi olla ahminnan lisäksi epämääräistä ahdistusta, masennusta tai ruumiillisia oireita kuten päänsärkyä.

Monet ahminnasta kärsivät kuvaavat olevansa täynnä tunteita, mutta eivät tunnista niitä eivätkä tiedä mistä ne johtuvat. Jotta pystyisi muuttamaan käytöstään, on ensin tunnistettava ja tiedostettava tunteet sen taustalla. Kun tiedät, mitkä tunteet saavat sinut ahmimaan, taustalla oleviin ongelmiin on helpompi löytää muita ratkaisuja kuin ahmiminen.

Voit aloittaa tunteiden tiedostamisen miettimällä esimerkiksi näitä kysymyksiä:

  • Onko sinusta yleensä helppo sanoa, miltä sinusta kulloinkin tuntuu?
  • Osaatko nimetä tai eritellä tunteitasi?
  • Jäävätkö tunteesi usein sivuun arkipäivän ongelmien kohdalla?
  • Tunnetko syyllisyyttä kielteisistä tunteistasi?
  • llmaisetko vain positiivisia tunteitasi muille?
  • Pohditko toistuvasti: ”Miksi minulla on tällaisia tunteita?”
  • Huomaatko usein toimivasi omia tunteitasi vastaan?
Kirjaa tunteesi ruokapäiväkirjaan

Täytä ruokapäiväkirjaa viikon ajan niin, että merkitset syömisten yhteyteen myös tunnetilat. Viikon jälkeen tarkastele, millaisten tunnekokemusten jälkeen tai yhteydessä ryhdyit ahmimaan. Millaiset tunnekokemukset tukivat hyvää syömistä ja suojelivat ahminnalta? Voit tarkastella näitä asioita myös aiemmin täyttämiesi ruokailujen kohdalla.

Jos et ole vielä aloittanut ruokapäiväkirjan täyttöä, voit ladata ruokapäiväkirjan Ruokapäiväkirjat sivulta. Voit myös käyttää omaa ruokapäiväkirjaa tai vihkoa.

​​​​​

 Ilmaise tunteitasi

​​Tunteiden jakaminen on avain syvempään ja rehellisempään kommunikaatioon ihmisten välillä. Niiden ilmaiseminen on usein ainoa keino ratkaista taustalla olevia ongelmia.

Paras tapa ilmaista tunteitaan on se, että jakaa ne jonkun toisen kanssa. Puhekumppanin täytyy olla luotettava. Hänen olisi hyvä olla valmis myös vain kuuntelemaan huolellisesti. Kesken kaiken ei pidä tarjota neuvoja, mielipiteitä ja ehdotuksia.

Jos tunteesi liittyvät jonkun toisen ihmisen sanomisiin tai tekemisiin, parhaiten pystyt työstämään tunteesi kertomalla niistä juuri tälle ihmiselle. On terveellistä ilmaista myös toisia ihmisiä tuntemansa kielteisiä tunteita, kunhan se tapahtuu rakentavasti. Suuttumuksesta, turhautumisesta tai ärtymyksestä voi kertoa jämäkästi, mutta samalla toista kunnioittavasti, loukkaamatta tai arvostelematta.

Tunteista kertomisessa on kaksi sääntöä:

  1. Aikaa kuuntelemiseen. Varmista, että henkilö, jolle paljastat tunteesi, on valmis kuuntelemaan sinua loppuun asti. Pyydä häntä varaamaan aikaa kuuntelemiseen niin, että hän todella kohdistaa huomionsa sinuun.
  2. Puhekumppanin kunnioittaminen. Älä syyttele toista tai aseta häntä vastuuseen tunteistasi. Aloita puheesi minä-lauseilla. Älä puhu henkilöstä itsestään tai hänen ominaisuuksistaan, vaan hänen käyttäytymisestään. Käyttäytyminen voi olla ongelma, ei ihminen itse. Kun et tuomitse tai arvostele toista henkilönä, hän todennäköisesti kuuntelee sinua paremmin.

Jos et voi puhua tunteestasi kenellekään juuri sillä hetkellä, voit purkaa sen kirjoittamalla. Voit pitää tunnepäiväkirjaa, johon aika ajoin kirjaat tunteitasi. Kirjoittaminen voi auttaa myös, jos sinulle on hyvin vaikeaa kertoa kielteisistä tunteistasi. Voit aluksi purkaa esimerkiksi kiukkua ja turhautumistasi kirjoittamalla ja myöhemmin siirtyä puhumaan niistä.

Anna tunteiden virrata

Laita munakello tai kännykän hälytys soimaan kolmen tai viiden minuutin päähän. Kirjoita sitten keskeytymättä viikon aikana kokemistasi tunteista, niin että annat vain ajatuksen virrata paperille. Älä sensuroi mitään äläkä mieti kirjoitusvirheitä. Anna kynän sauhuta. Voit kirjoittaa viikon aikana kokemistasi tunteista tai jostain tunteesta joka sinusta tuntuu vaikealta pukea ääneen sanoiksi tai josta et kehtaa puhua kenellekään. Onko jokin tunne sinulle tällä hetkellä erityisen merkityksellinen tai haastava? Saako jokin tietty tunne sinut pois tolaltasi? Oletko kieltänyt itseltäsi jonkin tietyn tunteen? Onko jokin tunne sellainen josta sinun on vaikea puhua?

​​​

 Säätele tunteitasi

​​Myönteisten tunteiden lisääminen vähentää todennäköisyyttä ajautua ahmimaan. Positiivisia tunteita voi vahvistaa esimerkiksi näin:
  1. Mieti itsellesi päivittäisiä keinoja, joilla voit kohentaa mielialaasi. Ilahduttaisiko sinua, jos saisit raivattua jokaiseen päivään pienen hetken omaa aikaa? Kaipaatko lisää haasteita – löytäisitkö kiinnostavan kurssin, jolle voi osallistua? Mitä sellaista arjestasi puuttuu, joka kohentaisi mielialaasi?
  2. Määrittele myös pidemmän aikavälin tavoitteita. Mieti, mikä parantaisi elämääsi ja miten sen voit saavuttaa. Jaa tavoitteesi helposti saavutettaviin osatavoitteisiin ja muista palkita itsesi pienistäkin onnistumisista.
  3. Mieti, miten saat ihmissuhteistasi palkitsevampia. Soittaisitko pitkästä aikaa vanhalle ystävällesi ja sopisit tapaamisen hänen kanssaan? Voisitko yrittää selvittää solmuun menneitä ihmissuhteita kertomalla tunteistasi rehellisesti ja avoimesti?
  4. Lopeta asioiden pakoileminen. Tee keskeneräiset asiat loppuun asti, hoida rästihommat alta pois, ryhdy tuumasta toimeen. Ja muista palkita itsesi!
  5. Pysähdy positiivisiin tunteisiin. Salli itsesi nauttia niistä. Älä kanna syyllisyyttä tyytyväisyydestäsi äläkä vähättele sitä.
  6. Kokeile vastakkaista tunnetta. Jos tunnet olosi masentuneeksi ja veteläksi, ryhdy siivoamaan tai lähde ulos lenkille. Jos jännität uusia tilanteita, hakeudu paikkoihin, joissa voit asteittain tutustua uusiin ihmisiin.
Hemmottele itseäsi

Kun osaat helpottaa omaa oloasi, sinun ei enää tarvitse aina hakea ruokaa tutiksi vaan voit pyrkiä parantamaan ikävää oloasi muuten. Mieti, millä muulla kuin ruualla voit hemmotella itseäsi. Tee lista asioista, joilla voisit tuottaa iloa ja mielihyvää itsellesi. Seuraavan kerran, kun mielesi tekee ahmia, kokeile voisitko tehdä jotakin muuta itseäsi ilahduttavaa.

​​

 Harjoitukset

Tunteet kehossa

Tunteen tietoinen kokeminen

  Yhteenveto: Tunteiden hallinta

  1. Opettele välillä pysähtymään tunteesi äärelle pakenematta sitä. Pohdi, mitä todella tunnet ja mikä ehkä on laukaissut tunteen.
  2. Älä pelästy kielteisiä tunteitasi. Et mene rikki, vaikka kokisit syvää ahdistusta, hehkuvaa raivoa tai kitkerää kateutta.
  3. Sinun ei tarvitse aina olla miellyttävä ja mukava. Saat ilmaista myös kielteisiä tunteitasi.
  4. Opettele kertomaan tunteistasi rakentavasti. Aloita puheesi minä-lauseilla. Älä syytä toista ihmisenä.
  5. Mieti, mitä elämästäsi puuttuu. Määrittele tavoitteet sen saavuttamiseksi. Pilko tavoite osiin ja pyri siihen askel askeleelta.
  6. Mieti, millä muilla asioilla kuin ruualla voit tuottaa itsellesi iloa ja mielihyvää. Raivaa päiviin hetkiä itsesi hemmottelulle jollakin muulla kuin ruualla.
​​