4 - Korjaa ajatusansat

Tunteiden lisäksi haitalliset ajatusmallit ylläpitävät ongelmasyömisen kierrettä.

Ahminnasta kärsiviä yhdistävät usein samantapaiset kielteiset asenteet, käsitykset ja uskomukset. Kielteisiä automaattisia ajatuksia, jotka aiheuttavat haitallista toimintaa, sanotaan ajatusansoiksi. Ne nakertavat mieltäsi ja laukaisevat helposti ahmintakohtauksen. Saatat esimerkiksi ajatella, että jos sorrut ottamaan yhden palan suklaata, kaikki on pilalla ja on ihan sama vaikka ahmisit kolme suklaalevyä yhtä kyytiä.

Ihminen yleensä tottelee ajatuksiaan kuin ne olisivat käskyjä – myös silloin, kun ne aiheuttavat meille vain haittaa. Mielensä kanssa voi kuitenkin opetella painimaan ja häätää haitalliset ajatukset järkevämpien ja hyödyllisempien avulla. Tuhoisista ajatuksista voi saada niskalenkin tunnistamalla ja korjaamalla ajatusansat sekä etäännyttämällä itsensä haitallisista ajatuksista.​​​​

 Tunnista ajatusansat

Jotkut ajatuksemme ovat niin urautuneita, että niitä on vaikea tunnistaa. Niistä on ehkä vuosien kuluessa salakavalasti muodostunut automaattinen tapa reagoida arjen vastoinkäymisiin ja ongelmiin.

Koska emme useinkaan ole kunnolla tietoisia ajatuksistamme, emme tunnista niitä oman mielemme tuotteiksi. Silloin ne alkavat helposti tuntua totuudelta. Kun vaikkapa marketin kassalla uskot, että muut asiakkaat paheksuvat keksipakettiasi, et edes harkitse kyseenalaistavasi ajatustasi. Ajatusansojen tunnistaminen on ensimmäinen askel kohti niiden purkamista.

Ahminnasta kärsiville tyypillistä on muun muassa:

  • Yliyleistäminen. Uskot, että jos jotakin pahaa tapahtuu kerran, kaikki käy myöhemminkin samoin. Jos esimerkiksi työkaverisi sanoi sinulle pahasti, pidät tätä todisteena siitä, että kaikki inhoavat sinua.
  • Kauhistelu ja katastrofiajattelu. Ennakoit mahdollisimman huonoja seurauksia tapahtumille. Näin pienetkin takaiskut tuntuvat valtavilta. Esimerkiksi jos söit juhlissa enemmän kuin olit ajatellut, kuvittelet heti lihovasi monta kiloa.
  • Mustavalkoinen ajattelu. Mielestäsi aina joko onnistut täydellisesti tai epäonnistut täysin. Elämään normaalisti kuuluvat armolliset harmaan sävyt jäävät puuttumaan ankarasta joko-tai-ajattelusta. Syömisen hallintaa tämä hankaloittaa, koska siinä ei ole olemassakaan täydellistä suoritusta.
  • Kielteisyys. Korostat kielteisiä asioita ja teet ensisijaisesti kielteisiä johtopäätöksiä arjessasi. Lähdet vaikkapa kävelylenkille, mutta sen sijaan että nauttisit raikkaasta ilmasta ja onnittelisit itseäsi reippaudestasi, valitat mielessäsi: ”En pysty edes hölkkäämään!”
  • Itseään toteuttava ennuste. Kuvittelet, miten jossakin asiassa tulee käymään, ja toimit jo ennakolta sen mukaisesti että ennusteesi toteutuu. Sinulla saattaa olla esimerkiksi vahva uskomus, että et saa ahmintaasi hallintaan, ja olet oikeastaan luovuttanut jo ennen kuin edes yrität. ”En koskaan onnistu syömisen hallinnassa, minut on tuomittu olemaan lihava.”
​​​

 Etäännytä itsesi haitallisista ajatuksista

Ajatukset eivät ole kaikkivoipaisen viisaita. Niitä voi opetella tarkastelemaan ikään kuin ulkoapäin ja todeta, että kyseessä on pelkkä ajatus, ei sen kummempaa.

Etäännyttämisessä voi auttaa:

  • Visualisointi. Huomaa ajatuksen muoto, koko ja sijainti. Sulje silmäsi ja kuvittele ajatus eteesi. Miltä ajatus näyttää? Kuinka suuri se on? Miltä se kuulostaa? Voit esimerkiksi nähdä ajatuksen sielusi silmin puolen metrin päässä edessäsi isona leijailevana lööppinä, joka on kirjoitettu kissan kokoisin kirjaimin ja jolla on kova, ilkkuva ääni.
  • Tunnistaminen. Tunnista, minkälainen ajatuksesi on. Onko se jäynäntekijä, ilkkuva, ivallinen ajatus, joka vain nauraa sinulle ja pyrkii luhistamaan itsetuntosi? Tarjoaako se ongelmaasi jotain sellaista ratkaisua, joka ei toimi? Auttaako ajatuksesi sinua elämään pitkällä tähtäimellä niin kuin haluat?
  • Nimeäminen. Totea itsellesi, että tuo on vain ajatus, eikä tarkoita, että sinun pitäisi kuunnella sitä, saati antaa sille valtaa. Ajatuksen ei tarvitse vaikuttaa sinuun mitenkään. Harjoittele ajatusten nimeämistä. Sen sijaan, että pitäisit ajatuksiasi totuutena, muokkaa ne ”minulla on ajatus, että…” -muotoon.

 Muokkaa ja korjaa ajatusten sisältöä

Kun olet tunnistanut automaattiset ajatuksesi ja ottanut niihin etäisyyttä, voit arvioida niiden oikeellisuutta. Pohdi, onko sinulla näyttöä ajatuksen puolesta. Entä sitä vastaan? Voiko ajatus ylipäätään pitää paikkaansa?

Kannattaa myös miettiä, mikä vaikutus ajattelutavallasi on sinuun itseesi. Kaikki ajatukset eivät edistä tavoitteitasi. Osa niistä vain kaivaa maata jalkojesi alta. Haitallisilla ajatuksilla on vaikutusvaltaa sinuun vain, jos noudatat niiden ohjeita sokeasti ja päädyt ratkaisuihin ja tekoihin, jotka eivät palvele omia tavoitteitasi. Jos vaikkapa toteat parin suklaapalan jälkeen, että on aivan sama jatkaa ahmimista, seurauksena on varmasti syömisen riistäytyminen käsistä. Tämä ajatus ei siis millään tavalla auta sinua selviytymään tilanteesta.

Mieti, mitä voisi tapahtua, jos suhtautuisit asiaan jotenkin toisin. On mahdollista toimia omia haitallisia ajatuksiaan vastaan. Vaikka ajatus vaatisi sinulta mitä tahansa, sinulla on lopulta itse valinnan vapaus tekemisiisi.

Pystytkö muokkaamaan tai parantamaan ajatustasi jollain tavalla niin, että se olisi paikkansa pitävämpi tai hyödyllisempi? Mitä vaihtoehtoisia näkökulmia voisi olla? Kuvittele itsesi tilanteen ulkopuoliseksi tarkkailijaksi tai kärpäseksi katossa. Miten käyttäytyisit ja mitä ajattelisit, jos tilanteessa olisikin hyvä ystäväsi. Miten voisit itse toimia toisin?

Näin voit yrittää korjata ajatustasi itsellesi armollisempaan ja hyödyllisempään suuntaan. Lopulta voit arvioida, miten korjattu ajatus vaikuttaa tunteisiisi, toimintaasi ja niiden seurauksiin.

Esimerkki ajatusansan korjaamisesta Esimerkki: Suklaakeksi ja illanistujaiset

Tulet väsyneenä kotiin töistä ja olet ostanut suklaakeksipaketin kaupasta. Illalla sinun pitäisi lähteä ystäväsi illanistujaisiin. Syöt yhden keksin. Mitä seuraavaksi tapahtuu? Tämä riippuu siitä, mitä tilanteesta ajattelet.

  1. Tunnista ajatuksesi ja tarkastele sitä
    Ajatus: ”Söin yhden keksin, nyt lihon taas. Peli on menetetty. Voin aivan yhtä hyvin syödä paketillisen loppuun. Pakastimessa taitaa olla vielä jäätelöäkin… Ja kattilallinen eilistä pastaa jääkaapissa!”
    Tunne: Pettymys, suru, itseinho, häpeä.
    Seuraus: Päätän jättää illanistujaiset väliin ja jäädä kotiin ahmimaan.
    Ajatus: ”En kehtaa mennä ystävän juhliin, kun olen näin lihava ja säälittävä.”
    Tunne: Entistä voimakkaampi itseinho, häpeä, yksinäisyys.
  2. Tutki ajatuksen paikkansapitävyys
    Näyttö puolesta: Aiemminkin on käynyt niin, että kun otan yhden keksin, sorrun ahmimaan ja lihon.
    Näyttö vastaan: Yksi suklaakeksi ei lihota eikä pilaa kaikkea kokonaan. Ahminta aiheuttaa entistä huonomman omantunnon ja iltani on pilalla, jos en mene juhliin.
  3. Muokkaa ajatusta parempaan suuntaan.
    Vaihtoehtoinen ajatus: ”Vaikka söinkin suklaakeksin, se ei pilaa kaikkea eikä tee tyhjäksi aiempia saavutuksiani. On parempi olla nyt ahmimatta, koska se vain aiheuttaisi entistä kurjemman olon. Juhlat piristävät mieltäni ja paikalla on kiinnostavia ihmisiä, joten menen sinne kuten suunnittelinkin.”
    Vaihtoehtoinen toiminta: Jätän keksipaketin rauhaan, laitan lempimusiikkini soimaan ja alan laittautua iltaa varten.
  4. Arvioi uuden ajatuksen vaikutusta tunteisiin, toimintaan ja seurauksiin.
    Tunne: Vähemmän pettynyt, vähemmän häpeävä.
    Toiminta: Ei ahmintaa.
    Toiminnan seuraus: Onnistumisen ja hallinnan tunne, menen suunniteltuihin juhliin.
​​​​​​​​

 Harjoitukset

Ota etäisyyttä ajatuksiisi


Voit myös ladata tämän harjoituksen mp3-tiedostona:

Askel 4 - Ota etäisyyttä ajatuksiisi

 Yhteenveto: Ajatusansojen korjaaminen

  1. Opettele tunnistamaan, millaisia ahmintaan ajavia kielteisiä, automaattisia ajatuksia sinulla on.
  2. Kun mieleesi pulpahtaa haitallinen ajatus, yritä etäännyttää itsesi siitä. Yritä katsoa ajatusta kuin ulkopuolella ja todeta, että se on vain ajatus, eikä sen välttämättä tarvitse vaikuttaa sinuun mitenkään.
  3. Mieti, voiko haitallinen ajatuksesi oikeasti pitää paikkansa. Mitä näyttöä sinulla on sen puolesta? Entä vastaan?
  4. Pohdi, voisitko muokata tai parantaa kielteistä ajatustasi jollakin tavalla niin, että se pitäisi paremmin paikkansa tai olisi sinulle hyödyllisempi.