6 - Liiku rennosti

Moni ahminnasta kärsivä on sitä mieltä, että liikunta ei ole häntä varten. Osa tuntee itsensä väärän malliseksi kuntosalille tai uimahalliin. Jotkut kuuluvat toiseen ääripäähän: he reuhtovat veren maku suussa pelkän laihdutuksen takia, mutta dieetin loputtua vähäisinkin liikunta jää – samoin kuin kaikki muukin terveellinen elämä.

Molemmat ajatusmallit ovat ongelmallisia. Ahminnasta eroon pyrkivälle on erittäin tärkeää opetella liikkumaan rennosti ja ilman laihdutus- tai suorituspaineita. Tämä tukee paranemista usealla tavalla.

Liikunta auttaa tasapainottamaan syömistä Liikunta on syömishäiriöstä toipuvalle avuksi, koska:
  1. Lähtemällä liikkumaan voi torjua lähestyvää ahmintakohtausta (katso askel 5).
  2. Liikunta on kehon oma mielialalääke ja stressin purkukeino. Se vähentää uupumusta ja ahdistusta. Usein ahmintakohtaukset kumpuavat pahasta olosta, jota liikunta lievittää.
  3. Liikunta parantaa elimistön kykyä tuntea nälkää ja kylläisyyttä. Näin se auttaa korjaamaan kaoottista syömistä luonnollisemmaksi. Tämä tukee myös painonhallintaa.
  4. Liikkuminen tekee tietoiseksi oman kehon mahdollisuuksista. Kun huomaat, mihin kaikkeen ruumiisi pystyykään, vastenmielisyys sitä kohtaan lievittyy.
  5. Kunnon kasvaminen sekä voiman, taidon ja notkeuden lisääntyminen tuottavat hyvää mieltä ja antavat hyvän syyn olla ylpeä itsestään. Liikunnan aloittelijoilla tämä tapahtuu erityisen äkkiä: kehitys on alkuvaiheessa nopeaa, koska lähtötaso on matala.
  6. Jos olet liikapainoinen, liikunta on erityisen hyödyllistä. Ylipainoinen, joka liikkuu säännöllisesti, voi pienentää riskiä sairastua moniin lihavuuteen yleensä yhdistettyihin sairauksiin. Liikkumattomuus saattaa monessa tapauksessa olla vaarallisempaa kuin ylipaino.

Jos liikuntakynnyksesi on päässyt korkeaksi, sen ylittämisessä auttavat kolme asiaa: älä suhtaudu liikuntaan suorittamisena, aloita riittävän rauhallisesti ja etsi sellaisia liikuntamuotoja, jotka tuottavat sinulle nautintoa.​​​​​​​​​​​​​​

 Liikunta ei ole suorittamista

Liikuntaa arkeen

Älä ajattele liikuntaa pelkästään erillisenä suorituksena. Yritä muuttaa koko elämäntapaasi liikunnallisemmaksi.​​ Elämäntapaa voi muuttaa pienillä keinoilla liikunnallisemmaksi ilman, että aikaa tai rahaa kuluu juurikaan. Hyötyliikunnan lisäksi myös varsinaiset liikuntaharrastukset kannattaa sitoa osaksi arkea, niin että niistä tulee rutiinia – lähdet esimerkiksi lenkille aina heti iltauutisten jälkeen tai uimaan joka torstai-ilta.

Kun pohdit liikunnan lisäämistä elämääsi, on olennaista, että et näe sitä pelkkänä keinona laihduttaa. Jos liikut vain laihduttamisen takia, on vaarana, että väistämättömien repsahdusten aikana harjoittelu jää. Sen sijaan jos saat liikuntaa ujutettua vaivihkaa osaksi arkeasi, tottumuksesta tulee toinen luonto.

Voit lisätä liikuntaa arkeesi esimerkiksi näillä keinoilla:

  • Kävele tai pyöräile töihin tai lasten kanssa kouluun tai päiväkotiin.
  • Käytä portaita hissin sijaan. Jos portaiden kiipeäminen koko matkalta tuntuu liian raskaalta, jää esimerkiksi töihin tai kotiin mennessäsi yhtä kerrosta aikaisemmin hissistä pois. Vähitellen voit jäädä hissistä aikaisemmin ja aikaisemmin.
  • Kun sovit ystäväsi kanssa tapaamisen, menkää kävelylle, uimaan tai lenkille kahvin sijaan.
  • Työmatkalla jää pois bussista tai junasta yksi pysäkinväli liian aikaisin ja kävele loppumatka. Vähitellen voit jäädä kyydistä aina vain aikaisemmin.
  • Mene kävellen kauppaan.
  • Siivoa tehokkaasti ja riuskasti. Imuroi välillä toisella, välillä toisella kädellä.
  • Osta askelmittari ja haasta työtoverisi tai ystäväsi. Tähtää vähintään 10 000 askeleeseen päivässä.
  • Pysäköi autosi tavanomaista kauemmas.
  • Työpäivän aikana nouse ylös ja taukojumppaa – laita kännykän herätys muistuttamaan tästä muutaman tunnin välein.
  • Valitse kaupassa ostoskori -kärryn sijasta.
  • Kun puhut puhelimessa, kävele samalla, nouse varpaillesi, venyttele, jännitä lihaksiasi.
  • Tee kotitöistä aerobiciä ja tee niitä tanssimusiikin tahdissa.
  • Älä lue kirjaa sohvan pohjalla vaan osta seuraava kirjasi äänilevynä ja lähde kävellen sitä kuuntelemaan.
  • Hukkaa television kaukosäädin niin että joudut aina nousemaan kanavaa vaihtaessasi.

 Aloita riittävän rauhallisesti

​​

Älä reuhdo!

Mitä huonompi kuntosi on, sitä tärkeämpää on aloittaa liikunnan lisääminen hitaasti. Jos syöksyt liian rajuun treeniin, tuloksena on vain lihasten kipeytyminen, uupumus ja paluu sohvanpohjalle: ”Liikunta ei selvästi ole minua varten!”

Liikuntaa aloittaessa kannattaa asettaa itselleen riittävän yksinkertainen ja helposti mitattava tavoite ja kirjata se. Tavoite voi olla vaikkapa ”Kävelen kaksi kertaa viikossa puolen tunnin lenkin.” Esimerkiksi ”Kävelen enemmän” on liian ylimalkainen tavoite, jonka toteutumista on vaikea seurata.

Monet liikunnan aloittajat tekevät sen virheen, että ryhtyvät heti harjoittelemaan liian rankasti. Silloin liikunta ei tunnu hyvältä. Jos taas aloitat liikunnan lisäämisen riittävän hitaasti, se tuntuu mukavalta ja syntyy myönteinen kierre: pohjakunto kohoaa vähitellen ja auttaa saamaan yhä enemmän iloa liikunnasta. Alat ehkä kaivata sitä lisää!​​

 Pidä hauskaa!

​​Velvollisuudentunto ei riitä motivaatioksi

Terveyssyyt tai velvollisuudentunto eivät riitä kenellekään motivaatioksi tehdä jotakin, joka on silkkaa kärsimystä. Ainut tapa tehdä liikunnasta pysyvät osa elämää on liikkua tavalla, josta nautit tai joka sinua kiinnostaa.

Kun mietit liikuntaharrastuksen aloittamista, ajattele ensisijaisesti, mikä juuri sinulle voisi tuottaa iloa ja nautintoa. Monipuolisin ja tehokkainkin kuntoilusuunnitelma on hyödytön, jos sen toteuttaminen jää parin viikon kuluttua. Päätös lähteä kerran viikossa ystävien kanssa keilaamaan voi olla kunnon kohottamisen kannalta paljon parempi, jos keilailu jaksaa kiinnostaa vuosia.

Eri liikuntalajeja on niin paljon, että jokaiselle löytyy jotakin. Kokeile rohkeasti, kunnes löydät sen oikean.

Lista eri liikuntalajeista löytyy esimerkiksi Suomen liikunta ja Urheilu SLU ry:n sivuilta.

Liikunnan aloittaminen yhdessä ystävän tai tuttavan kanssa lisää usein sen hauskuutta ja mielekkyyttä. Sovi naapurisi tai puolisosi kanssa, että vaikkapa joka tiistai lähdette iltakävelylle. Jos jollakulla ystävistäsi on koira, lenkkiseurasi on taattu! Tai lähtekää työkaverisi kanssa kerran viikossa yhdessä uimahalliin, uikaa ja vaihtakaa saunassa kuumimmat juorut. Toistensa motivointi tuo hyvää mieltä ja jaksamista. Jos liikkumaan lähteminen on etukäteen sovittu jonkun kanssa, sitä on vaikeampi jättää väliin.

Oma liikuntasuunnitelma
  1. Kirjaa, miten toivoisit liikkuvasi. Millaiset liikuntatavat voisivat tuottaa sinulle iloa?
  2. Laadi seuraavaksi itsellesi mahdollisimman realistinen ja lempeä liikuntasuunnitelma. Miten voisit lisätä arkeesi hyötyliikuntaa? Entä millaista kuntoliikuntaa voisit kokeilla, vaikka vain kerran viikossa? Kirjaa ylös pienetkin liikunnan lisäyskeinot ja muista, että liian kunnianhimoisia tavoitteita kannattaa välttää. Pyri noudattamaan suunnitelmaasi kuukauden ajan, jos se tuntuu hyvältä. Jos tuntuu liian raskaalta, jätä jotakin pois.
  3. Tunnustele kuukauden jälkeen, miltä liikunnan lisääminen on tuntunut. Miten olosi on muuttunut? Voisitko vielä lisätä liikuntaa hieman kohti ihannettasi, vai tuntuuko tämä määrä juuri sopivalta?
​​​​

 Harjoitukset

Lihasten jännitys-rentoutusharjoitus

Voimavaraharjoitus 2


Voit myös ladata tämän harjoituksen mp3-tiedostona:

Askel 6 - Voimavaraharjoitus 2

 Yhteenveto: Lisää liikuntaa elämään

​​
  1. Pohdi, mitkä asiat elämässäsi estävät sinua liikkumasta ja mieti miten voisit muuttaa niitä.
  2. Ota selvää paikkakunnallasi tarjolla olevista liikuntaharrastuksista ja lähde kokeilemaan sellaista, joka sinusta voisi vaikuttaa kiinnostavalta ja hauskalta. Ole ennakkoluuloton ja pidä mielessä, että liikunnan on tärkeää tuntua mukavalta!
  3. Pyri lisäämään arkeesi liikuntaa esimerkiksi kävelemällä enemmän tai käyttämällä portaita hissin sijasta.
  4. Ole tarkkana, että et mieti liikkumista vain kalorien kulutuksena etkä ryhdy liikkumaan liian rajusti. On tärkeää, että liikunta ei ala sattua tai maistua puulta.
  5. Nauti uusista taidoistasi, liikunnan tuomasta hyvästä mielestä ja entistä toimivammasta kehostasi.