7 - Tartu hetkeen

Olet nyt oppinut syömään säännöllisesti, avaamaan tunnesolmujasi ja korjaamaan vääristyneitä ajatuksiasi. Kun olet seurannut tämän sivuston vinkkejä, syömisesi on todennäköisesti paljon terveemmällä pohjalla kuin aikaisemmin. Voit vielä vahvistaa toipumistasi opettelemalla olemaan syvällisemmin ja tietoisemmin läsnä hetkessä.

Tietoinen, hyväksyvä läsnäolo (englanniksi mindfulness) on osoittautunut toimivaksi tavaksi auttaa myös ahminnasta kärsiviä. Kun harjoittelet elämistä hetkessä tietoisesti ja hyväksyen, voit saada syömisestä aitoa iloa ja nautintoa. Opit myös tulemaan paremmin toimeen kielteistenkin ajatustesi kanssa ilman, että niitä pitää väkisin häätää pois ongelmallisilla tavoilla.

Kaikki tuntemukset ja ajatukset ovat sallittuja

Hyväksyvällä läsnäololla on juuret zen-buddhalaisuudessa, mutta sen on tieteellisestikin todettu toimivan. Se on osoittautunut hyödylliseksi yhden psykiatrisista häiriöistä vaikeahoitoisimman, epävakaan persoonallisuuden hoidossa. On olemassa tutkimusnäyttöä myös siitä, että tietoisen läsnäolon harjoitteleminen auttaa syömisen saamisessa hallintaan.

Hyväksyvässä läsnäolossa ympärillä olevia tapahtumia ja omia tuntemuksia huomioidaan tuomitsematta ja arvostelematta. Kaikki tuntemukset ja ajatukset ovat sallittuja. Ne pitää vain huomioida, tiedostaa ja hyväksyä. Sitten niiden annetaan olla, jätetään omaan arvoonsa. Hyväksyvä läsnäolo auttaa pysähtymään kaiken sen ääreen, mitä juuri tällä hetkellä koet.

Päämääränä on tila, jossa mieli on valpas ja avoin kaikille sisäisen ja ulkoisen ympäristön tapahtumille. Se ei kuitenkaan jää viipymään mihinkään tiettyyn ärsykkeeseen. Mieli pidetään tieten tahtoen pelkän havaitsemisen tasolla, huomioidaan sitä mitä itsessä ja ympärillä juuri tässä hetkessä tapahtuu. Vähitellen mieli harjaantuu pysymään nykyhetkessä avoimena, valppaana ja kuluvaa hetkeä pohdiskelevana. Opit ratsastamaan tapahtumien laineilla kuin surffaaja aallonharjalla.

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

 Syö tietoisesti ja keskity ruokaan

​​Kaikki aistit mukaan

Hyväksyvä läsnäolo ja keskittyminen ruokaan syödessä lisää ateriasta saatavaa nautintoa. Se auttaa myös kuulemaan kehon viestejä kylläisyydestä ja siitä, mitä ehkä vielä kaipaisit lisää. Ruuan hotkiminen seisten keittiön tiskipöydän vieressä, televisiota katsellessa tai tietokoneen ääressä työpaperien keskellä on tämän vastakohta.

Yritä mahdollisuuksien mukaan ainakin joskus raivata aterioillesi aikaa, jolloin et tee mitään muuta kuin syöt – ja kenties seurustelet. Kun opit paremmin keskittymään ateriaan, ruokailuhetkistä voi tulla päivääsi pieniä kohokohtia, jolloin saat hetkeksi jättää työkiireet ja perhemurheet sivuun. Tee ruokailutilanteesta mahdollisimman nautinnollinen, pidä kaikki aistisi avoimina syödessäsi.

Vaikka söisit yksin, kata itsellesi joskus pöytä hienosti. Ota ruokia sopiva annos ja asettele ne lautaselle kauniisti. Ennen kuin alat syödä, pysähdy hetkeksi: katsele ruoka-annostasi, sen värejä, muotoja ja rakennetta. Haistele, miltä ruoka tuoksuu. Tunnustele, miltä haarukka ja veitsi tai lusikka tuntuvat käsissäsi.

Ota ruokaa suupala kerrallaan ja keskity jokaiseen erikseen. Maistele, miltä ruoka maistuu ja miltä sen rakenne tuntuu kielelläsi. Pureskele huolellisesti jokainen suupala. Tunne, miten maku ja rakenne muuttuvat pureskelun myötä. Kuuntele, millainen ääni pureskelusta kuuluu.

Juo välillä kulaus ruokajuomaa ja tunne miten erilaiselta se tuntuu suussa ruokaan verrattuna. Laske ajoittain aterimet pöydälle ja tunnustele miltä kehossasi tuntuu. Jos huomaat hotkivasi, pysähdy ja keskity hetkeksi hengittämiseen. Tunnustele, miltä vatsassasi tuntuu. Oletko kylläinen? Mitä kaipaisit lisää? ​

Voit vielä palata Syö säännöllisesti askeleen​ Tietoisen syömisen videoharjoitukseen (katso askel 2).

 Anna ajatusten tulla ja mennä

​​Kun et tuomitse ajatuksiasi, löydät helpommin ratkaisuja

Hyväksyvä läsnäolo voi auttaa myös tulemaan toimeen hankalien tunnetilojen ja ajatusten kanssa, jotka helposti voivat johtaa ahmintaan. Kun keskittymisesi on voimakkaasti juuri tässä hetkessä ja huomioit erilaisia tuntemuksiasi mahdollisimman neutraalisti, saatat huomata arvostelevan tai tuomitsevan suhtautumisesi tapahtumiin laantuvan. Tyynenä ja hyväksyvänä sinun on myös helpompi kehittää selviytymiskeinoja arjen pulmatilanteissa.

Päivittäinen hyväksyvä läsnäolo
  1. Ensimmäiseksi kun heräät aamulla, ennen kuin nouset ylös, keskity hengittämiseen. Havainnoi tietoisesti sisään ja uloshengitystäsi. Älä päästä mieltäsi laukkaamaan jo aamutoimiin vaan pysähdy hetkeksi, venyttele ja hengähdä hetkeksi. Ennen kuin menet illalla nukkumaan, käytä muutama minuutti ja keskity hengittämiseen.
  2. Kiinnitä huomiosi sellaisiin päivittäisiin toimintoihin kuin hampaidenpesu, kasvojen peseminen, hiustenharjaus, kenkien laittaminen jalkaan, vaatteiden pukeminen päälle. Ole tietoinen jokaisesta toiminnosta, erityisesti niistä arkipäiväisimmistä. Pysähdy niiden äärelle ja keskity siihen mitä teet.
  3. Päivän aikana kun nouset istumaan, seisomaan, kävelemään, huomaa muutokset asennossasi. Pysähdy välillä tunnustelemaan, miltä vaatteesi tuntuvat päälläsi. Pane merkille, miltä kengät tuntuvat jaloissa tai miltä housut ja paita tuntuvat päälläsi. Pane merkille kehosi, kun liikut. Tunne ilmavirta kasvoillasi, käsivarsillasi ja jaloissasi. Hoppuiletko?
  4. Voit ottaa tietoisuuden herätyskelloksi esimerkiksi puhelimen soimisen, oven kolahduksen tai ohiajavan bussin äänen. Joka kerta, kun kuulet tämän äänen, pysähdy ja avaa kaikki aistisi. Kuuntele, katsele, haistele tarkasti. Ole hetken aikaa läsnä ja hereillä juuri tässä hetkessä.
  5. Käytä päivän mittaan muutama hetki siirtääksesi huomiosi hengitykseesi. Havainnoi tietoisesti sisään ja uloshengitystäsi. Päätä keskittyä hengitykseesi aina esimerkiksi seisoessasi liikennevaloissa, istuessasi bussissa tai seistessäsi hyllyn edessä kaupassa.
  6. Milloin tahansa jonotat tai odotat paikallasi, käytä aika hengittämisen tarkkailemiseen. Tunne jalkojesi kosketus lattiaan. Kiinnitä huomio asentoosi ja siihen miten hengität. Oletko kärsimätön?
  7. Ole läsnä, kun tapaat ihmisiä, ja ole tietoinen tavastasi kommunikoida. Tuo koko tietoisuutesi kuuntelemiseen ja puhumiseen. Voitko kuunnella ilman että suunnittelet, mitä sanot vuorollasi? Kun puhut, voitko huomata, miltä sinusta tuntuu?
  8. Valitse jokin asia, jonka teet yleensä kärsimättömästi ja kiireellä: tee sama asia hieman hitaammin, keskittyneesti ja tietoisemmin.
  9. Jos huomaat juuttuneesi omiin ajatuksiisi tai tunteisiisi, pysähdy hetkeksi, katsele ympärillesi ja pane merkille viisi esinettä, jotka voit nähdä tai viisi ääntä, jotka voit kuulla. Keskitä nyt kaikki voimavarasi näiden asioiden tarkkailemiseen hetkeksi. Kiinnitä huomiosi pienimpiinkin yksityiskohtiin.
  10. Ole tietoinen mahdollisista jännityksistä kehossasi päivän aikana. Onko jossain päin kehoasi merkkejä jännityksestä? Ovatko niskasi jumissa, puretko hampaitasi yhteen? Kokeile, voitko hetkeksi keskittyä niihin, hengittää syvään ja uloshengityksellä päästää jännityksen menemään.
​​​​

 Harjoitukset

Mentalisaatioharjoitus

Ajatusten virta


Voit myös ladata tämän harjoituksen mp3-tiedostona:

Askel 7 - Ajatusten virta

Oman kehon arvottamaton tarkastelu


Voit myös ladata tämän harjoituksen mp3-tiedostona:

Askel 7 - Oman kehon arvottamaton tarkastelu

 Yhteenveto: Avoin ja hyväksyvä mieli

  1. ​​​Pyri syödessäsi keskittymään ruokaan, älä tee mitään muuta ruokaillessa. Tee ainakin joskus aterioista itsellesi pieniä juhlahetkiä, jolloin nautit ruuasta kaikin aistein.
  2. Pysähdy aina välillä sen äärelle, mitä on juuri nyt. Keskity arvottamatta siihen, mitä tapahtuu, mitä kuulet, tunnet ja ajattelet.
  3. Harjoittele tarkkailemaan ajatuksiasi ja tunteitasi kuin ne olisivat kesätaivaalla ohi lipuvia poutapilviä tai meren aaltoja.