8 - Hallitse painoasi

Ahminnasta kärsivälle laihduttaminen on mutkikas haaste. Ahmiminen on voinut lihottaa niin pahasti, että ylimääräiset kilot heikentävät selkeästi terveyttä ja elämän nautittavuutta. Tiukat laihdutuskuurit eivät kuitenkaan ole ratkaisu. Raju laihduttaminen usein lopulta päättyy ahmintaan ja pidemmän päälle vain pahentaa painonnousua.

Lihavuuden terveysriskit

Liikapaino ja erityisesti vyötärölihavuus ovat keholle monin tavoin vaarallisia. Ne

  • Kohottavat verenpainetta
  • Lisäävät riskiä sairastua diabetekseen ja veren rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin
  • Voivat aiheuttaa lonkan tai polven nivelrikkoa, sepelvaltimotautia tai astmaa
  • Voivat johtaa uniapneaan tai muihin unihäiriöihin
  • Voivat heikentää hedelmällisyyttä ja aiheuttaa raskauskomplikaatioita

 Painonhallinnan ja ahminnan hallinnan yhdistämisessä avainasioita ovat maltti ja joustavuus. Ahminnasta kärsivän on luovuttava ajatuksesta pudottaa painoa kertarysäyksellä tiukoilla dieeteillä.

Rennossa, pysyviin tuloksiin tähtäävässä painonhallinnassa muutat elämäntapojasi pysyvästi, et kuuriluontoisesti. Voit tehdä pieniä muutoksia korjataksesi ruokavaliotasi terveellisemmäksi, mutta on tärkeää hyväksyä että paino ei laske nopeasti. Vältä liian rajuja muutoksia ja salli itsellesi myös ruoasta nauttiminen. Alla olevissa osioissa selvitetään ta​rkemmin rennon painonhallinnan avaimet kohta kohdalta.​​​​​​​​​​

 Muuta elämäntapojasi pysyvästi

​​Painonh​allinta ei ole tahdonvoimalaji

Syöminen ja painonhallinta eivät ole tahdonvoimalajeja. Sinun ei tarvitse ajatella, miten selviät tulevista kieltäymyksistä. Pysyvään laihtumiseen johtavassa syömisessä tiukkoja kieltoja vältetään. Tavoitteena on muuttaa elämäntapaa pysyvästi, eikä kukaan pysty olemaan ankaralla, ilottomalla dieetillä lopun ikäänsä. Ensisijaisen tärkeää on keskittyä syömään säännöllisesti, riittävästi ja sallivasti (katso askel 2). Olennaista on myös muuttaa elämäntapaa liikunnallisemmaksi (katso askel 6).​​​​

 Korjaa ruokavaliotasi terveellisemmäksi

Säännöllisen syömisen ja liikunnan lisäämisen ohella painonpudottajan on yleensä muutettava ruokavaliotaan. Olennaisimmat muutokset ovat

  1. Kasvisten, hedelmien ja marjojen lisääminen
  2. Energiapitoisten juomien vähentäminen
  3. Kuitupitoisten viljavalmisteiden lisääminen
  4. Riittävän proteiinin saannin turvaaminen
  5. Kovan rasvan tilalle kasvirasvaa

Kasvikset ja hedelmät

Jokainen syömäsi hedelmä tai vihannes vähentää muuta syömistäsi. Lisäämällä kasviksia mihin tahansa ruokaan vähennät ruoan energiatiheyttä. Siksi kaikki tavat, jotka saavat kasvikset maistumaan sinulle, ovat hyviä. Ruuan tilavuus vaikuttaa siihen, missä vaiheessa tunnemme itsemme sopivan kylläiseksi ja lopetamme aterian. Suosi kasvispitoisia keittoja: ne vievät vatsassa paljon tilaa.

Juomat

Ihmisen tarvitsee1,5-2 litraa nestettä päivässä. Liian vähäinen juominen vaikeuttaa painonhallintaa, koska se aiheuttaa ylimääräistä näläntunnetta ja väsymystä.

Suosi vettä. Jos pelkkä vesi ei maistu, kokeile erilaisia maustettuja kivennäisvesiä, maitoa tai teetä. Älä kuitenkaan yritä huijata näläntunnetta kevytjuomilla. Silloin vaarana on, että syöt liian vähän ruokaa ja tämä saattaa johtaa ahmintaan.

Varo energiapitoisia juomia: mehuja, sokerilla makeutettuja virvoitusjuomia, energiajuomia ja alkoholijuomia. Appelsiinimehun sijasta kannattaa mieluummin syödä appelsiini.

Kuitupitoiset viljavalmisteet

Viljavalmisteet ovat ylivoimaisesti paras kuidun lähde. Sitä on runsaasti täysjyväleivässä ja -puurossa. Vaihda kokeeksi vaalea leipä, pasta tai riisi tummaan!

Riittävästi proteiinia

Proteiinia on paljon lihassa, kalassa, kanassa, kananmunassa, pavuissa, soijavalmisteissa ja maitovalmisteissa. Proteiini on painonhallinnassa hyödyllinen, koska sillä on erittäin hyvä kylläisyysarvo. Proteiinia on hyvä saada jokaisella aterialla aamupalasta iltapalaan. Kun ateriaan kuuluu proteiinia, nälkä ja makeanhimo pysyvät poissa.

Hyvää rasvaa

Painonhallintaan tähtäävä ei saa hylätä rasvaa kokonaan. Ilman välttämättömiä rasvahappoja ihon, hiusten ja kynsien kunto heikkenee ja mieliala ja vastustuskyky laskevat. Kiinnitä huomiota rasvan laatuun: kasvirasva on yleensä terveellisempää kuin eläinrasva ja juokseva rasva terveellisempää kuin kova rasva. Ruoan maku kärsii rasvattomuudesta. Suosi vähärasvaisia tuotteita, mutta älä ole itsellesi liian ankara!

 Aseta järkevät tavoitteet

​​5-10 prosentin painonlasku riittää

Hidas, maltillinen painonpudotus on käytännössä ainoa tapa laihtua pysyvästi. Tavoitteet kannattaa pitää realistisina: monelle on hyvä tavoite pelkästään painonnousun pysäyttäminen. Yleensä liikapainon terveydelle aiheuttamia haittoja korjaamaan riittää, jos paino laskee pysyvästi viidestä kymmeneen prosenttia. Satakiloisen ei siis ole järkeä haikailla kuudenkymmenen kilon painosta, vaan 90-95 kiloa riittää mainiosti. Samalla hyvinvointi lisääntyy ja itsetunto saa vahvistusta onnistumisesta.

Kehon kannalta hidas painonlasku on parempi kuin nopea, koska mitä hitaammin laihtuu, sitä suurempi osa painonlaskusta on rasvakudoksen vähenemistä. Nopeassa painonpudotuksessa menetetään lihaksia, ja laihtumisen terveysvaikutukset huononevat.

Nopean laihduttamisen riski on myös, että yleensä pikadieetin päätyttyä kilot tulevat takaisin – pahimmillaan korkojen kanssa. On jopa parempi olla laihduttamatta kun laihtua sellaisella tavalla, joka ennustaa painon palaavan ennalleen tai jopa lihottaa entisestään. Painon jatkuva nousu ja lasku on haitallista sekä fyysiselle että psyykkiselle terveydelle. Se lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä, ja jatkuvat pettymykset vähentävät itsearvostusta sekä pahimmillaan saavat suhtautumaan välinpitämättömästi syömiseen, painoon ja koko omaan hyvinvointiin.​​

 Nauti ruuasta!

​​Saat herkutella ilman tunnotuskia!

Kenelläkään ei ole sellaista itsekuria, että nälkää, epämukavuutta ja mauttoman ruuan syömistä jaksaisi muutamia kuukausia pidempään. Siksi painonhallintaan tähtääviä elämänmuutoksia tehdessä on tärkeää muistaa myös ruuasta saatava mielihyvä. Herkkuhetketkin ovat sallittuja. Yletön stressi ja niuhotus syömisestä ei auta mitään. Parhaimpaan tulokseen pääset, kun nautit syömisestä ilman syyllisyyttä. Se pitää näläntunteenkin herkkänä ja estää liikasyömistä.

Syömisen ja painon hallinta muuttuvat hyvin vaikeiksi, jos ruokavaliosta puuttuu yksikin seuraavista: terveellisyys, nautittavuus, joustavuus ja stressittömyys. Näiden tasapainoon pyritään. Esimerkiksi vaikka kasvikset eivät vielä suurinta herkkua olisikaan, niitä opetellaan syömään, koska niitä tarvitaan terveyden tueksi. Toisaalta irtokarkit, leivokset tai juustot kuuluvat elämään pelkästään siksi, jos niistä nautit. Kehon ja mielen tasapainottuessa keho alkaa tunnistaa yhä paremmin, mikä sille on hyväksi, ja alkaa vaatia sitä: uusia mielitekojasi saattavat olla tuoresalaatti, porkkanamehu ja marjapirtelö.

Kun teet suurimman osan aikaa ruokavaliossasi asiallisia ja painonhallintaa tukevia valintoja, ei ole mitään aihetta syyllistää itseäsi, vaikka satunnaisesti korvaisit päivällisen sipsipussilla tai söisit itsesi ähkyyn seisovassa pöydässä.

Samoin ei ole syytä minimoida herkkujen määrää, jos enimmäkseen syöt säännöllisesti ja terveellistä ruokaa. Elämäntapamuutos tuntuu paljon mukavammalta, kun saa myös syödä jotain, mistä todella pitää. Parannukset ruokavalion muilla osa-alueilla vähentävät automaattisesti makeanhimoa ja auttavat kohtuuteen herkkujen syömisessä. Jos olet syönyt lounaaksi monipuolisen, maittavan ja riittävän runsaan aterian, on epätodennäköistä, että ryhtyisit iltapäivällä tyhjentämään puolentoista litran jäätelörasiaa.

Herkkujen vaikutus painoon ei edes ole niin suuri kuin moni uskoo. Kasvisten puuttuminen aterioilta vaikuttaa painoon paljon enemmän kuin suklaapatukan syöminen. Silti monet syyllistävät itseään suklaapatukasta, mutta eivät kasvisten puuttumisesta!

Sopiva herkkujen määrä on hyvin yksilöllinen. Joku haluaa syödä työpaikkalounaalla päivittäin jälkiruoan ja illalla palan jäätelöä, toinen syö kunnon satsin irtokarkkeja leffaa katsoessa pari kertaa viikossa. Varmaa kuitenkin on, että ahmintaan taipuvaiselle vain yksi herkkupäivä viikossa on liian vähän: se johtaa ennemmin tai myöhemmin ahmintaan ja on turhaa asketismia ja tiukkapipoisuutta.

​​​​

 Harjoitukset

Turvapaikkaharjoitus

Kehon, mielen ja sydämen nälkä

 Yhteenveto: Rento painonhallinta

  1. Pysyvään laihtumiseen pääsee vain pudottamalla painoa hitaasti ja maltillisesti. Se on myös kehon kannalta ainoa järkevä tapa.
  2. Älä aseta painonpudotustavoitteitasi liian korkealle. Yleensä liikapainon terveyshaittoja korjaamaan riittää viiden-kymmenen prosentin pysyvä painonlasku.
  3. Painonhallinnassa tärkeää on syödä säännöllisesti ja muuttaa elämäntapaa liikunnallisemmaksi.
  4. Ruokavalion muutoksista olennaisimmat ovat kasvisten, hedelmien sekä kuitupitoisten viljavalmisteiden lisääminen.
  5. Älä unohda ruuasta saatavan mielihyvän merkitystä! Kun muutat ruokavaliotasi, muista että terveellisenkin ruuan pitää olla maistuvaa, muuten se jää pidemmän päälle syömättä.
  6. Kun syöt säännöllisesti ja valitset pääsääntöisesti järkevää ja terveellistä syötävää, voit sallia myös herkkuhetket ilman syyllisyyden tunteita.
​​​