9 - Rakenna itsetuntoasi

Ahminnan yleiset seuralaiset ovat vastenmielisyys omaa vartaloa ja itseä kohtaan. Heikko itsetunto luo usein tyhjyyden tunteen, jota pyritään täyttämään hankkimalla jotakin ulkonaista, joka tuo tilapäistä tyydytyksen tunnetta. Syömisen ongelmista kärsivällä tuo oljenkorsi on ruoka. Siksi ahminnasta toipuva on koko ajan ikään kuin heikoilla jäillä, jos itsetunto on heikko. Itseinho pudottaa helposti takaisin ahminnan railoon.

Jotta saisit syömisesi pysymään terveellä pohjalla, on tärkeää opetella arvostamaan itseäsi sellaisena kuin olet. Olennaista itsetunnossa on, että se ei voi tulla muualta kuin sisältäsi.

Hyvä itsetunto lisää tyytyväisyyttä elämään

Itsetunto on käsityksemme itsestämme: mitä hiljaa mielessämme itsestämme ajattelemme ja miten hyviä omasta mielestämme olemme. Hyvä itsetunto vaikuttaa myönteisesti mielialaan ja lisää tyytyväisyyttä elämään. Ihminen, jolla on hyvä itsetunto, tuntee hallitsevansa omaa elämäänsä ja on tyytyväinen itseensä ja elämäänsä.

Hyvän itsetunnon tunnusmerkkejä ovat:

  • Käsityksesi hyvistä puolistasi ja heikkouksistasi on realistinen. Tulet toimeen niiden kanssa olematta kohtuuttoman itsekriittinen.
  • Luotat itseesi ja arvostat itseäsi ihmisenä. Pidät itseäsi ja elämääsi arvokkaana ja ainutkertaisena. Kohtelet itseäsi hyvin, samoin kuin kohtelisit jotakuta muuta kunnioittamaasi ihmistä.
  • Olet itsenäinen oman elämäsi ratkaisuissa ja riippumaton muiden mielipiteistä. Et koe tarvetta loukata muita, mutta elät elämääsi niin kuin haluat – et välttämättä sen mukaan, miten ympäristö haluaa sinun elävän.
  • Koet ansaitsevasi elämän hyvät asiat. Tiedät, että pystyt yleensä täyttämään henkilökohtaiset tarpeesi, pyrkimyksesi ja tavoitteesi.
  • Siedät pettymyksiä ja epäonnistumisia ilman että lipsahdat epätoivoon.

Voit rakentaa parempaa itsetuntoa keskittymällä vahvuuksiisi, pitämällä huolta itsestäsi, opettemalla olemaan jämäkkä ja kukistamalla sisäisen kriitikkosi.​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

 Keskity vahvuuksiisi ja onnistumisiisi

​​Olet hyvä ja arvokas sellaisena kuin olet

Hyvään itsetuntoon kuuluu, että näet itsesi hyvänä ja itsessään arvokkaana ihmisenä. Jos tämä tuntuu vaikealta, voit pyrkiä muuttamaan tilannetta etsimällä itsestäsi ja ympäristöstäsi hyviä puolia kauniita asioita. Kehu itse itseäsi ja puhu itsellesi kauniisti. Ota vastaan muidenkin kehut – ja puhu itsekin kauniisti muille. Muista saamasi kohteliaisuudet. Pyri hakeutumaan sellaisten ihmisten seuraan, jotka kannustavat sinua ja antavat sinun olla oma itsesi.

On tärkeää myös uskoa vahvasti siihen, että onnistut juuri sellaisena kuin olet. Vaikeina hetkinä voit muistella onnistumisiasi ja saavutuksiasi. Menneis​yyden virheitä ja epäonnistumisia sen sijaan on turha jäädä kertaamaan. Anna anteeksi itsellesi ja muille.

Listaa omat hyvät puolesi Kirjoita lista seuraavista asioista:
  • Parhaat ominaisuuteni ja vahvuuteni
  • Asiat, jotka tällä hetkellä ovat hyvin elämässäni
  • Viimeaikaiset onnistumiseni
  • Hetket, joina olen tuntenut onnea ja iloa
​​​

 Pidä huolta itsestäsi

​​Ole itsellesi kiltti

Hyvän itsetunnon rakentamiseksi olennaista on, että olet valmis ja kykenet pitämään huolta itsestäsi. Se tarkoittaa, että tunnistat tarpeesi ja teet jotakin niiden täyttymiseksi.

Keskeisiä inhimillisiä tarpeita
  • Syöminen ja riittävä ravinnonsaanti
  • Nukkuminen ja riittävä lepääminen
  • Omat rajat ja koskemattomuus
  • Taloudellinen toimeentulo
  • Vapaa-aika ja rentoutuminen
  • Muiden huomio ja muilta tuen saaminen
  • Ystävyys ja tyydyttävät ihmissuhteet
  • Rakastaminen ja rakastetuksi tuleminen
  • Kuunnelluksi tuleminen
  • Itsekunnioitus ja muilta saatu kunnioitus
  • Tunteiden kokeminen ja ilmaiseminen
  • Johonkin kuulumisen tunne, osallistuminen
  • Fyysinen koskettaminen ja kosketetuksi tuleminen
  • Läheisyys ja seksuaalisuus
  • Luotettavuus ja luottamus
  • Saavutuksen tunne, onnistumisen kokemus ja osaamisen tunne

Tärkeä osa itsestä huolehtimista on myös se, että saa muilta ihmisiltä tukea ja läheisyyttä. Toiset eivät pysty antamaan sinulle itsetuntoa, mutta heidän tukensa, hyväksyntänsä ja rakkautensa voi auttaa vahvistamaan ja lujittamaan itsevarmuuttasi.

Yhtä tärkeää kuin läheisyys on jokaisen ihmisen tarve säilyttää sopivat rajat ihmissuhteissa. Moni ahminnasta kärsivä kamppailee rajojen asettamisen kanssa. Toisten tarpeet menevät helposti omien edelle. Jos huomaat sysääväsi jatkuvasti omat tarpeesi syrjään ja pyrit aina olemaan mieliksi toisille, on aika opetella olemaan kiltti myös itselleen. ​​​

 Ole jämäkkä

​​Tiedä mitä haluat ja esitä se kaartelematta

Kun pidät omia tarpeitasi arvossa ja osaat ilmaista ne jämäkästi, muutkin kunnioittavat sinua eivätkä kävele ylitsesi. Jämäkkyys on sitä, että voit pyytää haluamaasi tai sanoa ei tarvittaessa. Kerrot tarpeistasi ja tunteistasi rehellisesti ja suoraan ottaen samalla muut huomioon. Osaat pitää puolesi syyllisyyttä tuntematta ja anteeksi pyytelemättä. Otat vastuun omien tarpeittesi täyttämisestä siten, ettet loukkaa muita ihmisiä ympärilläsi. Kun toimit jämäkästi, tunnustat, että sinulla on samanlaiset oikeudet kuin kaikilla muillakin ihmisillä – ei enempää eikä vähempää.

Voit harjoitella jämäkkyyttä näin:

  • Arvioi omat oikeutesi ja mieti, mitä sinulla on oikeus odottaa ja pyytää toisilta ihmisiltä. Sinun on helpompi toimia jämäkästi kun tiedät mitä tunnet ja haluat.
  • Jos kohtaat ongelman ihmissuhteessasi, kerro, mitä siitä on aiheutunut sinulle. Muut ihmiset eivät välttämättä tiedä tilannettasi, ellet ilmaise sitä selvästi. Kuvaile pulma mahdollisimman puolueettomasti, älä syyttele tai tuomitse.
  • Kerro, miltä sinusta tuntuu. Aloita tunteista kertominen minä-sanalla. Muista, ettei kukaan toinen ihminen varsinaisesti aiheuta sinulle tunteita - muut voivat tehdä ja sanoa kaikenlaista, mutta sinun käsityksesi, sinun tulkintasi heidän toiminnastaan aiheuttaa sen, miltä sinusta tuntuu. Älä syytä omista tunteista muita – ole valmis ottamaan itse vastuu omista tunteistasi.
  • Kerro suoraan ja avoimesti, mitä haluat tai et halua. Myös sanaton ilmaisu on tärkeää: seiso suorassa, katso silmiin, ota avoin asento ja pysy rauhallisena. Pyydä täsmällisesti sitä mitä haluat. Käytä minä-muotoisia lauseita. Sano: ”Minä toivoisin, minä haluaisin…”. Kun pyydät tai kieltäydyt pyynnöstä, tee se suoraan ja kohteliaasti. Älä esitä vaatimuksia tai käskyjä. Huomioi toisen oikeudet ja toiveet.
  • Kun kieltäydyt, tee se jämäkästi. Voit kuitenkin selittää pyynnöstä kieltäytymisesi tai esittää vaihtoehtoisen ehdotuksen, jossa sekä sinun että toisen osapuolen tarpeet täyttyvät. Ole täsmällinen ja selkeä määritellessäsi omat rajasi: ”Autan sinua kyllä muutossa, mutta voin olla vain kuuteen asti”.
  • Kun pyydät jotakin, kerro seurauksista. Näin motivoit puhekumppaniasi täyttämään pyyntösi. Esimerkiksi: ”Jos kuuntelet harmistukseni aiheen, olen sinulle sen jälkeen paljon parempaa seuraa.” ​

 Kukista sisäinen kriitikkosi

​​Sisäisen nälvinnän voi korvata tukea antavalla ajattelulla

Itseluottamustamme nakertaa usein myös se, mitä sanomme hiljaa mielessämme itsellemme tietyissä tilanteissa. Monilla meistä on sanavalmis ja kitkerä sisäinen kriitikko, joka on kärkäs arvostelemaan tekemisiämme ja lyttäämään pyrkimyksemme.

Mennessäsi tilaisuuteen, jossa et tunne muita ihmisiä, saatat esimerkiksi kuulla sisäisen arvostelijasi ilkkuvan: ”Kukaan ei taatusti halua jutella tuollaisen ujon läskin kanssa ja jäät yksin seisoskelemaan.”

Tällaisesta nälvinnästä ei ole tilanteessa mitään hyötyä. Kielteisen sisäisen puheen voi opetella korvaamaan positiivisemmalla, tukea antavalla ajattelulla. Tehokkain tapa on iskeä vastaan positiivisilla toteamuksilla. Voit kirjoittaa itsellesi muistiin positiivisia lauseita, jotka kumoavat arvostelijasi lausahdukset. Toistamalla sinnikkäästi näitä vastalauseita mitätöit omaa kriittistä sisäistä puhettasi.

Voit harjoitella sisäisen kriitikkosi kukistamista näin:

  • Tarkkaile – vahdi, milloin sisäinen kriitikkosi aloittaa mollaavan yksinpuhelunsa. Otollisia ovat tilanteet, jolloin sisäinen kritiikki pahentaa entisestään ahdistustasi, alakuloasi tai itsesyytöksiäsi. Pysähdy silloin hetkeksi ja kysy itseltäsi: ”Haluanko todella tehdä tämän itselleni?”
  • Rentoudu – katkaise kielteisten mielleyhtymien ryöppy rentoutumalla ja suuntaamalla aktiivisesti ajatuksesi muualle. Rentoutus- ja visualisointiohjeita löydät esimerkiksi askeleesta 7.
  • Pura – kirjoita paperille itsellesi negatiivinen sisäinen puheesi, joka sai sinut pois tolaltasi. Yritä erottaa ajatuksesi tunteista. Pohdi, mitkä ajatukset saivat sinut kokemaan niin kuin nyt tunnet. Voit kirjoittaa tunteet ensin paperille ja sitten miettiä mitkä ajatukset johtivat näihin tunteisiin. Sisäinen puhe koostuu ajatuksista, ei tunteista. Se, mitä tunnet, on seurausta näistä ajatuksista.
  • Kyseenalaista – haasta sisäinen kriitikkosi ja kyseenalaista sen väittämät. Useimmiten tulet huomaamaan, että kielteisillä toteamuksillasi on vain vähän todellisuuspohjaa. Voit pohtia esimerkiksi seuraavia kysymyksiä:
    • Voiko tämä pitää paikkansa? Onko tämä aina ja kaikissa tilanteissa totta?
    • Mitkä ovat mahdollisuudet, että tämä toteutuisi? Onko se realistista?
    • Mitä pelkään että voisi tapahtua jos tämä olisi totta? Mitä sitten tekisin?
    • Tarkastelenko koko tilannetta puolueettomasti?
  • Tee vastaisku – kirjaa itsellesi myönteisiä, järkiperäisiä ja uskottavia väitteitä, jotka kumoavat kriittiset lausuntosi. Vältä kieltosanoja ja tee lauseista minä-muotoisia.

Voit käyttää sisäisen kriitikkosi torjumiseen myös oppimiasi ajatusansojen purkukeinoja (katso askel 7).

Mielikuvaharjoitus: Taivas on sininen

Tämä on hyvin yksinkertainen harjoitus, joka auttaa neutralisoimaan ja tuomaan etäisyyttä tuomitsevaan sisäiseen puheeseen. Aina kun mieleesi pulpahtaa tuomitseva tai kriittinen ajatus, lisää sen perään lause: ”Taivas on sininen.” Kun huomaat, että sinua ärsyttää kun jääkaapissa ei ole aamulla maitoa sano: Taivas on sininen. Tai kun kaupan kassajono etenee liian hitaasti – taivas on sininen. Kun haukuit hyllyvää vatsaasi – taivas on sininen…

​​​​

 Yhteenveto: Itsetunto terveelle pohjalle

  1. Hyväksy se, että itsetuntosi ei ole riippuvainen mistään ulkoisista seikoista vaan sitä voi rakentaa ainoastaan sisältäpäin. Hoikkuus tai kiinteä vartalo eivät takaa hyvää itsetuntoa.
  2. Opettele pitämään huolta omista tarpeistasi.
  3. Luovu turhasta pyrkimyksestä olla aina muille mieliksi. Harjoittele omien toiveidesi, tarpeidesi ja tunteidesi esiintuomista jämäkästi.
  4. Tunnista kielteinen sisäinen puheesi ja opi tekemään vastaisku sisäiselle kriitikollesi.
​​​