Koronavirukseen liittyvän huolen ja epävarmuuden sietäminen

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Ajatus siitä, että sairastuisi koronavirukseen herättää monissa ahdistusta tai pelkoa, vaikka virus onkin useimmille vaaraton. Laajamittaisten varotoimenpiteiden tarkoituksena on huolehtia, ettei virus leviä tarpeettomasti.

​​Viruksen leviämistä voi ehkäistä pesemällä kädet runsaalla vedellä ja saippualla erityisesti ennen ruokailua ja sisälle tullessa, sekä aina wc-käynnin jälkeen tai kun olet niistänyt, yskinyt tai aivastanut. Kasvojen koskettelua ja kättelyä kannattaa välttää.

Seuraa luotettavia tiedonlähteitä. Laadukas ja luotettava tieto lievittää ahdistusta. Huhut ja kauhukuviin keskittyminen taas voivat aiheuttaa ahdistusta.

Pidä yhteyttä läheisiin ja tukekaa toisianne. Hankalissa tilanteissa läheisten seura parantaa mielialaa. Riskiryhmiin kuuluvia on tärkeä suojella, mutta aikaa voi viettää yhdessä myös etäyhteyksien avulla. Keskustelkaa luottavien tiedonlähteiden antamista ohjeista. Jutelkaa arkisista asioista.

Omahoito selkosuomeksi (PDF)​​

 Arkirutiineista helpotusta

​Ahdistusta ja huolta voi helpottaa noudattamalla tavallisia arkirutiineja. Myös säännölliset rytmit nukkumisessa ja syömisessä, liikunta ja mielekkääseen tekemisiin keskittyminen parantavat mielialaa.

Vähennä kuormitustasi rauhoittamalla menojasi ja tekemisen määrää. Lue tai kuuntele kirjoja, katso sarjoja, kuuntele podcasteja, kokeile kotijumppaa ja venyttelyä tai opiskele jotain kiinnostavaa esimerkiksi netistä.​​

 Miten ahdistus syntyy?

Matkalla lievästä huolestuneisuudesta kohti pelkoa kehossa ja mielessä tapahtuu paljon. Epämiellyttävä ja epävarma tilanne virittää ahdistusta, jota ajatuksesi voivat tahtomattasi voimistaa. Kun ajatukset muuttuvat liioitellun kielteisiksi, tilanne tuntuu uhkaavammalta kuin se todellisuudessa onkaan. Kun keskittyy korona-aiheisiin uutisiin ja ryhtyy toimeen valmistautuen pahimpaan, hallinnantunne vahvistuu ja ahdistus lievittyy - mutta usein vain tilapäisesti.​

Liiallinen ennakointi muuttuu helposti vatvomiseksi ja murehtimiseksi, joita on vaikea lopettaa. Asioiden vatvominen tuntuu helpottavan hetkeksi, mutta huoliajatuksia jatkuvasti läpikäymällä huolestuneisuus tosiasiassa pahenee. Koko elimistö myös kuormittuu jatkuvan valmiustilan johdosta. Ahdistus syntyykin siitä, että keho ikään kuin valmistautuu taisteluun ja alkaa käydä ylikierroksilla. 

Keskity välillä muuhun, ja anna elimistöllesi aikaa hengähtää. Jokaista aiheeseen liittyvää uutislähetystä tai artikkelia ei tarvitse heti ilmestymishetkellä katsoa tai lukea.​

 Epävarmuuden sietäminen

​Koronaepidemian aiheuttama epävarmuus voi koskea esimerkiksi mahdollisen sairastumisen vakavuusastetta, perhe- tai työtilannetta tai hoidon saatavuutta. Elämä on odottamattomasti muuttunut ja saattaa yllättäen tuntua siltä, ettei voi lainkaan ennustaa, mitä tulee tapahtumaan ja millaiseksi kaikki vielä muuttuu. Joskus voi tuntua, että jos ei voi olla varma asioista, elämä ei voi olla enää millään tasolla riittävän hyvää. 

Koska epävarmuutta on vaikea sietää, voi tuntua houkuttelevalta tavoitteelta saada varmuus kaikista asioista. Koska varmuutta ei kuitenkaan koskaan voi saavuttaa, usein pyrkimys siihen lisää murehtimista ja vie energiaa. Sen sijaan epävarmuuden sietämisen opetteleminen voi johtaa huolehtimisen vähenemiseen.

Epävarmuuden sietäminen on monelle vaikeaa, mutta on mahdollista oppia elämään sellaistenkin asioiden kanssa, joita ei pysty kontrolloimaan ja joista ei voi koskaan saada varmuutta.​

Harjoitus: ​Epävarmuuden sieto

Tässä harjoituksessa pääset pohtimaan epävarmuutta ja sen kohtaamista.

  1. Pohdi, mitkä asiat elämäntilanteessasi ovat sellaisia, joista et voi olla varma? Pohdi hetki ja luettele kaikki asiat, jotka keksit.
  2. Millaisia ajatuksia epävarmuus sinussa herättää? Esimerkiksi: "Jos asiat ovat epävarmoja, ne todennäköisesti menevät pieleen pahimmalla mahdollisella tavalla."
  3. Millaisin keinoin olet tavoitellut varmuutta erilaisissa asioissa? Esimerkiksi: "Pyydän toisia ihmisiä muistuttamaan minua asioista ja varmistelen asioita heiltä."
  4. Millaisia hyötyjä sinulle on ollut varmuuden tavoittelusta? Esimerkiksi: "Muistan aina otehdä mitä pitää ja siksi olen välttynyt epäonnistumisilta"
  5. Millaista haittaa sinulle on ollut varmuuden tavoittelusta? Esimerkiksi: "En uskalla tehdä itse päätöksiä, vaan jään vatvomaan asioita ja olen tuskastunut epävarmuuteeni."​

 Psyykkinen selviytyminen eristyksissä

​Eristyksissä oloon liittyy usein epävarmuutta, joka alkaa mahdollisten tartuntauutisen kuulemisesta aina mahdolliseen tartunnan todentamiseen. Usein lopullista varmuutta ei edes saada, kun testaukset kohdistetaan tiettyihin ryhmiin joidenkin oirehtivienkin jäädessä terveydenhuollon ohjeistamana kotiin sairastamaan. Moni oireeton jää määrättynä tai vapaaehtoisesti eristykseen taudinkantajan läheisyydessä oleskeltuaan tai sitä epäillessään. 

Arki eristyksissä tai sairauden kanssa voi tuntua monena hetkenä vaikealta, mutta arjessa selviytymisen taitoja on mahdollista harjaannuttaa. Ma​hdollisuuksien mukaan mielekäs ajankäyttö tukevat psyykkistä jaksamista ja fyysistä hyvinvointia. Pieninäkin tekoina.

Vähäisen energian hetkinä arjen toimien pilkkominen pienempiin ja helpommin hallittaviin osiin voi auttaa selviytymään niissä.

Arkisia toimia ja töitä kannattaa jatkaa oman jaksamisen mukaan. Helpointa on aloittaa rutiinitehtävistä. Pohdi, mitkä asiat voivat tuoda päivääsi selkeän päivärytmin. Mihin asioihin ajan käyttäminen tuntuu mielekkäältä? 

Voimakkaasti kuormittuneena esimerkiksi ruokahaluttomuus ja unettomuus voivat olla voimakkaita mutta tavallisia reaktioita. Niistä ei tarvitse päästä heti eroon. Toisaalta sairastaessa vahvistavien elintapojen merkitys on tavallistakin suurempi. Huolenpitoon itsestä kuuluvat mahdollisuuksien mukaan lepo ja säännölliset ateriat silloinkin, kun ruoka ei maistu. 

Eristyksissä olo voi vaikuttaa monella tavalla myös ihmissuhteisiin ja muihin verkostoihin. Tukiverkostolla ja läheisillä ihmisillä on keskeinen merkitys siinä, että hoitoon jaksaa sitoutua ja säännöllisestä arjesta pystyy pitämään huolta. 

Ajatusten ja tunteiden jakaminen jonkun kanssa auttaa voiman paremmin ja avartaa omia näkemyksiä tilanteesta silloin, kun on vaikeaa. Erityisesti tuki voi auttaa jaksamaan, jos on sairaana ja sen vuoksi esimerkiksi vuoteen omana.

Jos olet perussairas, ja sinulla on todettu koronavirustartunta, ota tarvittaessa yhteyttä terveydenhuoltoon tai hätänumeroon, jos vointisi laskee niin, että et enää selviydy omin voimin tai läheisten tuella.​

Harjoitus 1: Rauhoittava hengitys​

​Niin sanottu palleahengitys auttaa kehoa rentoutumaan. Huolestuneena ihminen alkaa herkästi hengittää nopeasti mutta pinnallisesti. Harjoittelemalla rauhoittavaa hengittämistä voit oppia sammuttamaan elimistösi hätätilaa ja tyynnyttämään ahdistusta. 

Harjoitellaan:

  1. Ota mukava asento. Älä kuitenkaan risti jalkojasi.
  2. Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päälle.
  3. Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
  4. Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
  5. Kiinnitä huomiosi hengitykseesi ja jatka sitä rauhallisesti hetken aikaa.

Keskity laskemaan hengityksiä sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2 ja niin edelleen. Keskity hengityksen laskemiseen kymmeneen saakka ilman, että nopeutat hengitystäsi. Jos keskittyminen herpaantuu, aloita uudelleen ykkösestä ja etene rauhallisesti. Nyt ei ole kiire mihinkään.

Harjoitus 2: Tunteiden hyväksyminen

Koronaepidemia, huoli sairastumisesta ja arjen toimivuudesta herättää monenlaisia tunteita. Tunteiden hyväksymistä voi harjoitella, mutta tunteiden ilmaantumista ei voi hallita.

Harjoitellaan:

  1. Lopeta kaikki tekeminen hetkeksi ja keskity yksinomaan tunteisiin, joita huoli herättää.
  2. Pue se selkeiksi sanoiksi ja hyväksy se sellaisenaan. Ajattele itseäsi ja huoliin liittyviä tunteitasi lempeästi. Tällaisia tunteita sinä tällä hetkellä koet, ja se on ymmärrettävää.
  3. Kuulostele kehosi tuntemuksia minuutin ajan: hengityksen rauhallista rytmiä, vaatetta ihollasi, lattiaa kehosi alla. Havainnoi tuntemuksiasi rauhallisesti, kuin radioselostaja, olivatpa tuntemukset millaisia tahansa. Laita tuntemukset vain merkille, tuomitsematta.
  4. Sulje hetkeksi silmäsi. Kuvittele, miltä huolesi voisi näyttää. Minkä muotoinen ja värinen se olisi?
  5. Päästä sitten irti huolestasi. Katso mielessäsi, kuinka huolesi rauhallisesti etääntyy, kuin aaltojen viemänä. Nousee ja laskee, etääntyy.
  6. Anna itsesi rauhoittua.​

 Apua muista omahoito-ohjelmista

​Kokeile myös muita Mielenterveystalon omahoito-ohjelmia.​​

Kaikki Mielenterveystalon omahoidot ovat maksuttomia eivätkä vaadi kirjautumista.​

Mikäli haluat omahoitoja tehokkaampaa apua, nettiterapia on hyvä vaihtoehto! Nettiterapia on tehokasta matalan kynnyksen hoitoa. Terapiaohjelmia on yleisimpiin mielenterveyden ongelmiin ja niihin pääsee nopeasti, noin viikossa.

Jos voit huonosti, sinun tulee ensin hakeutua terveydenhuollon ammattilaisen luokse keskustelemaan tilanteestasi, esimerkiksi terveysasemallesi, työterveyshuoltoon tai opiskelijaterveydenhuoltoon. Sitä kautta voit saada lähetteen nettiterapiaan. Lähetteitä kirjoittavat niin julkisen kuin yksityisen sektorin lääkärit ympäri Suomen. Nettiterapiat ovat Helsingin yliopistollisen sairaalan (HUS) tuottamia ja palvelevat kaikkia suomalaisia. Terapia on sinulle ilmaista. Lue lisää www.nettiterapiat.fi

 Lisätietoa Koronaviruksesta (COVID-19)

​Lisätietoa Koronaviruksesta (COVID-19) löydät Infektiotalon sivuilta. Sivuilta löydät mm. yleistä tietoa koronaviruksesta, vastauksia usein kysyttyihin kysymyksiin sekä Koronabotin, jonka avulla voit arvioida tartunnan todennäköisyyttä ja saada hoito-ohjeita.

Infektiotalo: Koronavirus (COVID-19)

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen sivuilla on myös osio ajantasaiselle tiedolle Koronaviruksesta.

THL: Ajankohtaista Koronaviruksesta