Kohti muutosta

​Arjenhallinnan uudelleen rakentaminen on yksi olennainen perusta masennuksen selättämiseen.

On tärkeä alkaa muuttamaan omaa toimintaansa ja saada aktiivisuutta takaisin asteittain vaikka ajatukset, tunteet ja fyysinen olotila tappelisivat vastaan. Levon ja riittävän aktiivisuuden tasapaino on tärkeää, mutta pelkkää lepäämisen tarvetta ei kannata jäädä kuuntelemaan.

​Masentuneena voi tuntua, että on koko ajan väsynyt ja vaikka kuinka nukkuisi, ei lepääminen kuitenkaan piristä. Lepohetketkin kannattaa suunnitella niin, että ne ainakin osaksi olisivat aidosti rentouttavia.

Tämän takia kannattaa tietoisesti suunnitella rentoutumishetkiä päivään. Seuraavassa on linkkejä rentoutusharjoituksiin, joita voi kokeilla. Rentoutumista tuo myös itselle mielekäs tekeminen, johon saat välineitä rentoutushajoitusten jälkeen.

Välineitä masennuksen taltuttamiseen

Mikä tahansa tekeminen ei ole mielekästä. Monella on kokemus siitä, että vaikka on saanut itsensä ulos, laittanut puoliväkisin tiskit tai käynyt kaupassa, olo ei ole parantunut. Mielialaa parantaa tekeminen, joka on mielekästä tai jossa kokee olevansa hyvä.

On tärkeä alkaa etsimään takaisin menetettyjä toimintoja, jotka aikoinaan tuottivat hyvää oloa, tai tehdä uusia asioita, joista sitä voi saada. Katso esimerkkilistaa mielekkäistä toiminnoista ja tee itsellesi vastaava.

Se, mitä tekee, vaikuttaa tunteisiin ja ajatuksiin itsestä.

Tulosta itsellesi alla oleva viikkokalenteri tai käytä apuna muuta kalenteria. Tarkoituksena on oppia tunnistamaan, mitkä tekijät parantavat mielialaa ja mitkä taas huonontavat oloa tai ylläpitävät alakuloisuutta ja jaksamattomuutta.

Havainnoi ensin viikko, miten päiväsi kuluvat ja minkälainen mieliala toimintoihin liittyy. Suunnittele tekemäsi listan avulla toimintoja, jotka voisivat parantaa arjenhallinnan tunnetta ja mielialaa.

Myös liikuntaa pari kertaa viikossa kannattaa suunnitella etukäteen. Toimintapäiväkirjaa on hyvä täyttää niin kauan kun arjenhallinnan tunne lisääntyy ja mieliala paranee.

​Tuomitsevuus itseä tai muita kohtaan lisääntyy masennuksen myötä. Tuomitsevia ajatuksia ja tunteita kannattaa opetella tunnistamaan ja sen jälkeen päästämään irti.

Ihmisillä on usein käsitys, että oma ajatus tai tunne = tosiasia. Todellisuudessa ajatus on ajatus ja tunne on tunne, ja ne ovat ohimeneviä.

Kun huomaat soimaavasi itseäsi jostain, pane se merkille. Vain huomioi se. Voit vaikka kiittää sarkastisesti mieltäsi tästä syyttävästä ajatuksesta ja pyrkiä päästämään siitä irti.

Ajatukset ja tunteet ovat voimakkaita, mutta niiden mukaan ei ole pakko toimia. Anna niiden tulla kuin meren aallot tai taivaan pilvet. Toiset aallot ovat suurempia, toiset pienempiä. Toiset pilvet liikkuvat hitaammin, toiset taas nopeammin, mutta paikoilleen ne eivät jää.

​Ajatusten hyväksymisen ja irti päästämisen lisäksi niitä voi pyrkiä myös haastamaan. Voit kysyä itseltäsi, että vaikka tulkitseekin tilanteen jollakin tavalla, niin onko se välttämättä fakta? Voisiko tilanteen tulkita jollain toisella tavalla?

Negatiivinen ajattelu automatisoituu helposti.  Mieltä kannattaa opettaa kiinnittämään huomiota myös myönteisiin ja vaihtoehtoisiin ajatuksiin.

Kirjaa ylös tuomitsevia ajatuksiasi tilanteissa ja mieti miten muuten tilanteen voisi tulkita. Harjoittele tätä seuraavien päivien aikana. Voit käyttää apuna oheista lomaketta.