Kohti muutosta

Masentuneena on hankala nähdä asioita tätä päivää pidemmälle, ja motivointi itsensä hoitamiseen voi tuntua hankalalta.

Huomaa kuitenkin, että luet tätä tekstiä. Olet selvästi siis ainakin jonkin verran pysähtynyt miettimään tilannettasi ja toivot muutosta.

Muutoksen motivaatio on luonteeltaan vaihteleva, ja välillä tuntuu, että jaksaa yrittää, toisinaan taas ei. Muista tämä motivaation luonnollinen vaihtelu. Tee silti sopimus itsesi kanssa: kokeile tämän omahoidon ohjeita, ja arvioi vasta sitten niiden hyödyllisyyttä.

Saat tässä osiossa työkaluja toimintakyvyn palauttamiseen ja ajattelutavan uudistamiseen. Tee tehtäviä sen mukaan, mitkä tehtävät tuntuvat itselle tarpeellisilta, omia voimavaroja kuunnellen.

 MITEN LISÄTÄ ARJENHALLINTAA?

​Arjenhallinnan uudelleen rakentaminen on yksi olennainen perusta masennuksen selättämiseen.

On tärkeä alkaa muuttamaan omaa toimintaansa ja saada aktiivisuutta takaisin asteittain vaikka ajatukset, tunteet ja fyysinen olotila tappelisivat vastaan. Levon ja riittävän aktiivisuuden tasapaino on tärkeää, mutta pelkkää lepäämisen tarvetta ei kannata jäädä kuuntelemaan.

Arjenhallinnan lisääminen elämän eri osa-alueilla

Unirytmi ja nukkuminen

Masennukseen liittyy usein unihäiriöitä. Nukkuminen voi olla katkonaista, tai masentunut saattaa herätä aamuyöstä, eikä uni enää tule. Masennukseen voi liittyä myös liikaunisuutta. Unen laatuun on mahdollista yrittää vaikuttaa erilaisin unihuoltomenetelmin:

  1. Ei kahvia klo 16:n jälkeen, ei alkoholia alle kaksi tuntia, eikä tupakkaa alle neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  2. Harrasta liikuntaa, mutta vältä raskasta rasitusta klo 18:n jälkeen.
  3. Nauti ennen nukkumaanmenoa kevyt hiilihydraattipitoinen ateria.
  4. Makuuhuoneen tulisi olla mukava, viileähkö, pimeä ja hiljainen, ja vuoteen sekä vuodevaatteiden mukavia.
  5. Mene vuoteeseen vasta kun olet väsynyt.
  6. Käytä vuodetta nukkumiseen (ei TV:n katseluun, syömiseen tai lukemiseen).
  7. Mikäli uni ei tule 15-20 minuutissa, poistu vuoteesta ja palaa vasta kun väsyttää.
  8. Nouse aina aamuisin samaan aikaan, riippumatta yöunen pituudesta.
  9. Älä nuku päiväunia.

Liikunta

Pienikin liikuntamäärä viikossa tuottaa hyvää oloa ja toimii masennusta ehkäisevänä ja sitä hoitavana tekijänä. Mieti, onko sinulla ollut aiemmin joitain liikkumismuotoja, joista olet pitänyt ja joita voisit aloittaa uudelleen. Onko jotain, mitä olet halunnut lähteä kokeilemaan, mutta aika ja jaksaminen ei ole riittänyt.

Jos kuulut siihen ikäpolveen, että liikkua pitää joko 45 minuuttia tai sitten ei ollenkaan, haasta vanhat oppisi. Jo pelkästään muutama lyhyt kävelylenkki viikossa on parempi kuin ei mitään, ja niistä on hyvä aloittaa.

Ravitsemus

Terveelliset elämäntavat luovat hyvän pohjan arjenhallinnan ja hyvinvoinnin lisäämiseen.

  1. Syö säännöllisesti.
  2. Noudata terveellistä ruokavaliota: sopivassa suhteessa kasviksia, marjoja, hedelmiä, proteiineja ja hiilihydraatteja.
  3. Minimoi päihteiden käyttö.

Ihmissuhteiden ylläpito

Yhteydenpito ystäviin ja läheisiin edistää toipumista. Kotiin jääminen ja eristäytyminen huonontaa vointia.

  • Pidä yhteyttä tuttuihin ja ota kontaktia uusiin ihmisiin.
  • Pyydä apua, kerro ajatuksistasi ja tunteistasi. Älä jää asioiden kanssa yksin
  • Etsi vertaistukea esimerkiksi paikkakuntasi vertaistukiryhmistä.
TEHTÄVÄ: Arjenhallinnan lisääminen

Voit avata esimerkin, kuinka tehtävää tulisi täyttää.

Arjenhallinta tehtävä esimerkki

Tai voit edetä suoraan tehtävään. Avaa, tulosta ja täytä.

Arjenhallinta tehtävä

 RENTOUTUMISHARJOITUKSIA

​Masentuneena voi tuntua, että on koko ajan väsynyt ja vaikka kuinka nukkuisi, ei lepääminen kuitenkaan piristä. Lepohetketkin kannattaa suunnitella niin, että ne ainakin osaksi olisivat aidosti rentouttavia.

Tämän takia kannattaa tietoisesti suunnitella rentoutumishetkiä päivään. Seuraavassa on linkkejä rentoutusharjoituksiin, joita voi kokeilla. Rentoutumista tuo myös itselle mielekäs tekeminen, johon saat välineitä rentoutushajoitusten jälkeen.

Rentoutusharjoituksia

Tässä linkkejä rentoutusharjoituksiin, joita voit kokeilla:

Välineitä masennuksen taltuttamiseen

 LISÄÄ MIELEKÄSTÄ TOIMINTAA

Mikä tahansa tekeminen ei ole mielekästä. Monella on kokemus siitä, että vaikka on saanut itsensä ulos, laittanut puoliväkisin tiskit tai käynyt kaupassa, olo ei ole parantunut. Mielialaa parantaa tekeminen, joka on mielekästä tai jossa kokee olevansa hyvä.

On tärkeä alkaa etsimään takaisin menetettyjä toimintoja, jotka aikoinaan tuottivat hyvää oloa, tai tehdä uusia asioita, joista sitä voi saada. Katso esimerkkilistaa mielekkäistä toiminnoista ja tee itsellesi vastaava.

Mielekästä toimintaa

Lisää mielekästä toimintaa:

  • musiikin kuuntelu
  • uiminen
  • pelien pelaaminen
  • ulkona syöminen
  • kavereiden kanssa illanvietto
  • ruoanlaitto
  • leipominen
  • siivoamisen jälkeen kodista nauttiminen
  • kirpputorilla käyminen
  • iltakävelyllä käyminen
  • loman suunnitteleminen
  • elokuvissa käyminen
  • saunominen
  • luonnossa liikkuminen
  • jalkapallon katsominen televisiosta
  • nukkumaan meno lakanoiden vaihdon jälkeen.

TEHTÄVÄ: Omat mielekkäät toiminnat:

Omat mielekkäät toiminnot (Avaa,tulosta ja täytä)

 HAVAINNOI JA SUUNNITTELE OMAA TOIMINTAASI

Se, mitä tekee, vaikuttaa tunteisiin ja ajatuksiin itsestä.

Tulosta itsellesi alla oleva viikkokalenteri tai käytä apuna muuta kalenteria. Tarkoituksena on oppia tunnistamaan, mitkä tekijät parantavat mielialaa ja mitkä taas huonontavat oloa tai ylläpitävät alakuloisuutta ja jaksamattomuutta.

Havainnoi ensin viikko, miten päiväsi kuluvat ja minkälainen mieliala toimintoihin liittyy. Suunnittele tekemäsi listan avulla toimintoja, jotka voisivat parantaa arjenhallinnan tunnetta ja mielialaa.

Myös liikuntaa pari kertaa viikossa kannattaa suunnitella etukäteen. Toimintapäiväkirjaa on hyvä täyttää niin kauan kun arjenhallinnan tunne lisääntyy ja mieliala paranee.

TEHTÄVÄ: Toimintapäiväkirja

Avaa tästä esimerkki, kuinka toimintapäiväkirjaa voi täyttää.

Avaa, tulosta ja täytä toimintapäiväkirja tästä.

 AJATUS AJATUKSENA, TUNNE TUNTEENA

​Tuomitsevuus itseä tai muita kohtaan lisääntyy masennuksen myötä. Tuomitsevia ajatuksia ja tunteita kannattaa opetella tunnistamaan ja sen jälkeen päästämään irti.

Ihmisillä on usein käsitys, että oma ajatus tai tunne = tosiasia. Todellisuudessa ajatus on ajatus ja tunne on tunne, ja ne ovat ohimeneviä.

Ajatukset ja tunteet vaihtelevat

Tuomitseva ajattelu lisää pahaa oloa. Välillä aamulla peilistä katsoessa meillä on ajatus, että olemme kauniita, välillä ajatus, että rumia. Kumpikaan ei ole kuitenkaan sen oikeampi fakta, vaan ainoastaan ohimenevä ajatus, johon myös mielialat vaikuttavat. Tunnetilatkin vaihtelevat: välillä olemme surullisia, välillä iloisia. Mikään ei ole pysyvää.

Kun huomaat soimaavasi itseäsi jostain, pane se merkille. Vain huomioi se. Voit vaikka kiittää sarkastisesti mieltäsi tästä syyttävästä ajatuksesta ja pyrkiä päästämään siitä irti.

Ajatukset ja tunteet ovat voimakkaita, mutta niiden mukaan ei ole pakko toimia. Anna niiden tulla kuin meren aallot tai taivaan pilvet. Toiset aallot ovat suurempia, toiset pienempiä. Toiset pilvet liikkuvat hitaammin, toiset taas nopeammin, mutta paikoilleen ne eivät jää.

TEHTÄVÄ: Omat tuomitsevat ajatukseni

Avaa, tulosta ja täytä omat tuomitsevat ajatuksesi tästä.

 HAASTA AJATUKSIASI

​Ajatusten hyväksymisen ja irti päästämisen lisäksi niitä voi pyrkiä myös haastamaan. Voit kysyä itseltäsi, että vaikka tulkitseekin tilanteen jollakin tavalla, niin onko se välttämättä fakta? Voisiko tilanteen tulkita jollain toisella tavalla?

Negatiivinen ajattelu automatisoituu helposti.  Mieltä kannattaa opettaa kiinnittämään huomiota myös myönteisiin ja vaihtoehtoisiin ajatuksiin.

Kirjaa ylös tuomitsevia ajatuksiasi tilanteissa ja mieti miten muuten tilanteen voisi tulkita. Harjoittele tätä seuraavien päivien aikana. Voit käyttää apuna oheista lomaketta.

TEHTÄVÄ: Ajatusten haastaminen

Avaa tästä esimerkki, kuinka ajatuksien haastamisen tehtävää voi tehdä.

Avaa, tulosta ja täytä ajatusten haastamisen tehtävä tästä.