Irti paniikista

Olet todennäköisesti aiemminkin yrittänyt hallita tai välttää paniikkikohtauksia. Pysähdy nyt hetkeksi miettimään, mitä keinoja olet paniikin hallintaan käyttänyt. Oletko kenties vältellyt väkijoukkoja tai muita ahdistavaksi kokemiasi tilanteita? Tai oletko mahdollisesti opetellut tekniikoita, joilla saat rauhoitettua hengitystäsi paniikkikohtauksen sattuessa?

Toiset paniikin hallinnan keinot toimivat paremmin kuin toiset. Esimerkiksi tiettyjen tilanteiden välttely on yleinen ja ymmärrettävä tapa yrittää välttyä paniikkikohtauksilta, mutta se ei pitkän päälle auta paniikin pysäyttämisessä. Tässä luvussa käydään läpi toimivaksi todettuja tapoja hallita omaa paniikkiaan. Osa niistä voi olla sinulle jo entuudestaan tuttuja, osa taas uusia. Toivottavasti löydät sinulle sopivalta tuntuvia keinoja, joita voit tästä eteenpäin soveltaa.

Lähdetään nyt ottamaan paniikki haltuun!

 Pois välttelystä

Paniikkikohtaukset ovat ahdistavia, inhottavia ja kaikin puolin epämiellyttäviä kokemuksia. Tämän takia lähes jokainen kohtauksen kokenut pyrkii siihen, ettei seuraavaa kohtausta enää tulisi. Ensimmäiseksi keinoksi valitaan usein välttely.

Meille kaikille tavallisin reaktio ahdistavassa tilanteessa on pyrkiä tilanteesta pois, eli paeta. Tämä on hyvin ymmärrettävää, onhan paniikin yhtenä tarkoituksena auttaa meitä pakenemaan. Tilanteesta poistuminen tuo myös usein välittömän palkinnon, kun ahdistus poistuu.

Saatamme myös jo etukäteen vältellä tilanteita, joissa paniikkikohtauksia tyypillisesti esiintyy toivoen, että saisimme näin vältettyä kohtaukset. Lisäksi monet välttelevät paikkoja, joista pois pääsy kohtauksen sattuessa olisi haastavaa tai joissa kohtauksen saaminen olisi omasta mielestä noloa. Näitä ovat tyypillisesti julkiset paikat ja isot väkijoukot.

Miksi välttely on huono keino voittaa paniikki?

Miksi välttely sitten on niin huono keino voittaa paniikki, vaikka kaikki sitä näyttäisivät käyttävän? Asian voisi tiivistää vaikkapa seuraavasti:

Välttely kapeuttaa elämää huomattavasti

  • Pian saatat huomata, ettet enää voikaan tehdä niitä asioita, joista aiemmin nautit. Et ehkä lähdekään enää ystävien kanssa elokuviin tai jätät menemättä lempiharrastukseesi, koska joutuisit käyttämään bussia. Välttelyn takia paniikkikohtaukset vaikuttavat siis elämääsi jatkuvasti, eivät pelkästään paniikkikohtausten aikana.

Välttely ei toimi. Se ei yksinkertaisesti ole tehokas tapa vähentää paniikkikohtauksia.

  • Jos pakenet ahdistavasti tilanteesta, ahdistus kyllä lievittyy hetkellisesti, mutta palaa seuraavalla kerralla vastaavassa tilanteessa entistä pahempana. Pakenemalla ikään kuin opetat itsellesi, että kyseessä on uhkaava tilanne, jota kuuluukin pelätä.
  • Yksi tehokkaimmista keinoista hoitaa paniikkia on altistus, eli siedätys paniikkia aiheuttaville tilanteille ja paniikin oireille. Tilanteiden välttely estää altistuksen.
  • Jos vältät jotakin paikkaa tai tilannetta paniikin pelossa, vältytyt paniikkikohtausten lisäksi myös positiivisilta kokemuksilta. Jos esimerkiksi saat silloin tällöin bussissa paniikkikohtauksia, voi olla että vaikkapa 95 % bussimatkoista onnistuu todellisuudessa hyvin. Välttelemällä busseja kokonaan et pysty oppimaan, että jokin tilanne (tässä tapauksessa bussilla kulkeminen) sujuu suurimman osan kerroista ongelmitta.

 Toiminta paniikkikohtauksen aikana

Välttely toimii siis huonosti paniikkihäiriön hoidossa. Sen tilalle kannattaa siis keksiä muita keinoja selvitä paniikkikohtauksesta.

Mitä sitten kannattaisi tehdä, jos paniikkikohtaus iskee? Pitääkö vain odottaa, että kohtaus menee ohi, vai voiko oloaan helpottaa jotenkin? Seuraavien ohjeiden avulla sinun voi olla hieman helpompaa kestää paniikkikohtaus, voit päästä siitä yli nopeammin ja voit saada kohtauksen pysymään lievempänä.

Muistilista tilanteeseen, jossa ahdistus yltyy paniikiksi

Paniikkioireita vastaan taisteleminen todennäköisesti vain pahentaa niitä, eikä paniikkia vastaan siis kannata taistella. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kohtauksen sattuessa pitäisi olla passiivinen, tai ettei kohtaukselle olisi mitään tehtävissä. Kokeile pitää mielessäsi seuraavat viisi ohjetta paniikkikohtauksen sattuessa.

1. Älä hätäänny

  • Muista, että paniikki on vain elimistön luonnollinen taistele tai pakene –reaktio väärässä paikassa. Se on siis täysin vaaraton.

2. Kohtaa ja hyväksy oireet pakenemisen sijaan

  • Yrittäessäsi torjua paniikkia, viestit itsellesi paniikin oleva jotakin sellaista, mistä et selviä. Tämä luonnollisesti lisää ahdistusta ja paniikkia. Kokeile torjumisen sijaan kohdata tunne mahdollisimman sallivasti ajatellen esimerkiksi ”Jahaa, tässä se nyt tulee. Annanpas kehoni käydä läpi tämän reaktion. Selviydyn kyllä siitä, kuten aina ennenkin”. Ota ns. ”antaa mennä vaan” asenne ja salli elimistösi jatkaa erilaisia fyysisiä tuntemuksia. Voit havainnoida epämiellyttävää kiihtymystilaa ilman, että reagoisit siihen pelokkaasti tai ahdistuneesti.

3. Keskity nykyhetkeen

  • Havainnoi vain sitä, mitä elimistössäsi tapahtuu juuri nyt. Älä mieti, mitä pelkäät seuraavaksi tapahtuvan.

4. Kellu tunteen mukana, älä hoputa

  • Voit kuvitella paniikkikohtauksen aalloksi, jonka harjalla kellut tai surffailet. Aalto laantuu kyllä pian itsestään ja palaat takaisin tyynen veden pinnalle. Paniikkikohtaukset ovat lyhyitä ja loppuvat jo muutamassa minuutissa. Yleensä ne menevät nopeammin ohi, jos et taistele niitä vastaan. Taistelu lisää paniikkia ylläpitävää ahdistusta.

5. Palaa normaaliin arkeen

  • Paniikkikohtauksen loputtua jatka toimiasi normaalisti siitä, mitä olit tekemässä.

 Keinoja rauhoittumiseen

Koska paniikissa on kyse kehon äärimmäisestä kiihtymystilasta, hengitys ja rentoutus ovat avainasemassa sen pysäyttämisessä. Nämä keinot rauhoittavat kehoa ja tätä kautta vähentävät ahdistusta. Molempia keinoja on hyvä opetella rauhallisena stressittömänä hetkenä, jotta niitä on helpompi hyödyntää ahdistuksen iskiessä.

Ollessamme jännittyneitä ja ahdistuneita, alamme huomaamattamme hengittää pinnallisemmin. Hengityksemme keskittyy tällöin rintakehään pallean sijaan. Tällainen pinnallinen hengitys muuttuu automaattisesti nopeammaksi ja lisää jännittyneisyyttä entisestään. Pinnallisen hengityksen estämiseksi on hyvä harjoitella palleahengitystä.

Ohjeet palleahengitykseen

Jos kiinnitämme hengitykseen huomiota ja hengittämme pallean avulla, hengitys muuttuu syvemmäksi ja rauhallisemmaksi. Tämä rentouttaa ja tukee myös mielialan tyyneyttä.

Voit harjoitella palleahengitystä seuraavasti:

  1. Ota mahdollisimman hyvä ja rento asento.
  2. Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsalle, navan yläpuolelle.
  3. Kohdista tietoisuutesi rintakehän ja vatsan päällä lepääviin käsiin.
  4. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos, mieluusti nenän kautta.
  5. Kiinnitä levollinen huomio hengitykseesi. Anna sen tuntua hyvältä ja luonnolliselta.
  6. Kun hengität pallealla, vatsalla lepäävän käden pitäisi nousta ja laskea hengityksen myötä ja rintakehällä olevan käden tulee pysyä paikallaan.

Hengittäessäsi sisään voit kuvitella, kuinka vatsasi laajenee kuin ilmapallo. Uloshengityksen aikana ilmapallo tyhjenee. Anna hengityksen soljua rauhallisesti ja luonnollisesti. Koe ilmapallon täyttyminen ja tyhjeneminen alemmalla kädelläsi jokaisen sisään- ja uloshengityksen aikana. Jatka hengittämistä hetken aikaa näin.

Jos haluat, voit lisäksi harjoitella palleahengitystä makaamalla vatsallasi lattialla. Seuraavaksi nosta ylävartalosi kyynärpäiden varaan ja hengitä normaalisti. Tässä asennossa rintakehäsi ei pitäisi päästä juurikaan liikkumaan, jolloin hengitys siirtyy itsestään kohti palleaa.

Palleahengitysvideo

Palleahengitykseen voit tutustua tarkemmin Työkaluja mielen hyvinvointiin kokonaisuuden Rentoutus osana elämäntapaa osiosta.

Suuri osa paniikkikohtaukseen liittyvästä epämukavasta olosta johtuu lihasten jännittymisestä. Rentouttamalla lihakset mahdollisimman pian paniikin alkamisen jälkeen saat tämän reaktion pysähtymään. Myös rentoutusharjoituksiin voit tutustua osiossa Rentoutus osana elämäntapaa.

Työkaluja mielen hyvinvointiin: Rentous osana elämäntapaa

 Pois katastrofitulkinnoista

Erilaiset keholliset tuntemukset ja ahdistus yltyvät yleensä paniikkikohtaukseksi silloin, kun niihin yhdistetään katastrofitulkintoja. Katastrofitulkintoja ovat esimerkiksi pelko tukehtumisesta tai siitä, ettei tilanteesta tule selviämään.

 

Seuraavaksi harjoitellaan antamaan katastrofiajatuksille vaihtoehtoisia, realistisempia tulkintoja. Samalla aletaan pitää paniikkipäiväkirjaa. Paniikkipäiväkirjan tarkoituksena on lisätä ymmärrystäsi siihen, millaisia tapahtumaketjuja paniikkikohtaustesi taustalla vaikuttaa.

Tehtävä: Paniikkipäiväkirja

 Paniikin kohtaaminen

Yksi tehokkaimmista tavoista hoitaa ahdistusta on altistus. Altistuksessa pelättyyn asiaan totutellaan maltillisesti pieni askel kerrallaan, jolloin sen aiheuttama ahdistus vähitellen lievittyy. Se on siis ikään kuin psyykkistä siedätyshoitoa. Paniikkihäiriössä altistusharjoittelu tarkoittaa käytännössä siedättämistä omille tavallisuudesta poikkeaville fyysisille tai psyykkisille tuntemuksille.

Oirealtistuksessa tuotetaan paniikkihäiriön tuntemuksia tieten tahtoen, useita kertoja peräkkäin. Tarkoituksena on oppia, että vaikka nämä reaktiot ovat epämiellyttäviä, ne ovat täysin vaarattomia. Kun elimistö tottuu fyysiseen oireeseen, siihen ei myöhemmin liity niin suurta pelon tunnetta.

"Rohkeus ei ole pelon puuttumista, vaan kykyä kohdata pelkoa."

Altistusharjoitukset voivat varsinkin aluksi tuntua ahdistavilta. Tätä ei kannata säikähtää. Altistus toteutetaan pienin askelin siten, että tuntemasi ahdistus pysyy koko ajan hallinnassa. Tarkoituksena on kohdata oireet ahdistuksesta ja niiden epämiellyttävyydestä huolimatta. Näin kehomme ja mielemme oppii, ettei kehon reaktion aiheuttama ahdistus kerro meille todellisesta vaarasta.

 
Tehtävä: Oirealtistus

 Paniikista elämään

Seuraava askel oirealtistuksen jälkeen on altistaa itseään niille tilanteille, joita on alkanut paniikkihäiriön aikana vältellä. Tämän tarkoituksena on päästä pikkuhiljaa tilanteeseen, jossa paniikki ei hallitse ja rajoita elämääsi, vaan voit taas keskittyä niihin asioihin, jotka tuottavat sinulle mielihyvää.

Aletaan seuraavaksi pohtia, mitä asioita olet alkanut vältellä paniikkikohtausten takia. Mitä toimintoja haluaisit palauttaa takaisin elämääsi?

Tehtävä: Välitavoitteiden tekeminen

Kun olet määrittänyt itsellesi selkeät, itseäsi motivoivat tavoitteet, on aika aloittaa välttelystä irtautuminen altistuksen avulla.

Tehtävä: Altistuspäiväkirja