Irti sosiaalisesta jännittämisestä

Seuraavaksi opeteltavat rentoutuharjoitukset auttavat rauhoittumaan ja saamaan elimistön kiihtyneisyyttä hallintaan. Rentoutumista ja oman kehon rauhoittamista on hyödyllistä harjoitella pian aloitettavan altistusharjoittelun tueksi. Aluksi rentoutuminen voi tuntua hankalalta, mutta toistojen myötä mieli oppii kyllä rauhoittumaan. Monesti harjoituksista alkaa vähitellen muodostua toivottu hengähdystauko kiireisen arjen keskellä.

Rahoita hengitys

Tehokas tapa rauhoittaa itseään on hengityksen rauhoittaminen ja tasaaminen palleahengityksen avulla. Kun olemme jännittyneitä ja ahdistuneita, alamme huomaamatta hengittää pinnallisemmin, hengittäen pikemmin rintakehän kuin pallean avulla. Tällainen pinnallinen hengitys muuttuu automaattisesti nopeammaksi kuin palleahengitys. Nopea ja lyhyt hengitys taas lisää jännittyneisyyttä entisestään. Jos sen sijaan kiinnitämme huomiota hengitykseen ja hengitämme pallean avulla, hengitys auttaa meitä rentoutumaan ja tukee mielialan tyyneyttä.

Palleahengitykseen kannattaa tutustua tarkemmin Työkaluja mielen hyvinvointiin kokonaisuuden Rentoutus osana elämäntapaa osiosta.

Rentoutusharjoitukset

Rentoutumista ja pysähtymistä tähän hetkeen voit opetella seuraavien harjoitusten avulla:

Työkaluja mielen hyvinvointiin: Rentous osana elämäntapaa

Tyyni - Hyväksyvä tietoinen läsnäolo: Harjoituksia

Valitse pari itselle sopivalta tuntuvaa harjoitusta ja tee niistä itsellesi päivittäinen tapa.

Oletko huomannut jännittäväsi yleensä jossain tietyssä tilanteessa? Arvioi seuraavaksi, kuinka voimakkaasti erilaiset tyypillisesti jännittäväksi koetut tilanteet sinua ahdistavat.

Tehtävä: Jännittävät tilanteet

Lähdetään seuraavaksi tutkimaan tarkemmin, mitä sosiaalisesti jännittävässä tilanteessa tapahtuu. Tehdään se ns. ketjuanalyysin avulla.

Tehtävä: Ketjuanalyysi - Mitä sosiaalisesti jännittävässä tilanteessa todella tapahtuu?

Ketjuanalyysejä tekemällä hankalien tilanteiden kohtaaminen helpottuu vähitellen ja tulet tietoisemmaksi tilanteissa viriävistä ongelmallisista tulkinnoista. Ketjuanalyyseja kannattaa pyrkiä tekemään tämän omahoito-ohjelman käymisen aikana useita. Aloita niiden tekeminen nyt käsittelemällä vähintään 2 sosiaalisesti hankalaa tilannetta, joita sinulle on tullut viime aikoina vastaan. Kiinnitä huomiota erityisesti tilanteisiin, joissa tunnistat välttelyä.

Olet saattanut tähän mennessä huomata, että sosiaalisen ahdistuneisuuteen liittyy ennakkokäsityksiä sosiaalisista tilanteista ja niissä suoriutumisesta. Jännitystilanteeseen kuuluu yleensä myös, että huomio keskittyy liiaksi omaan toimintaan ja omiin oireisiin. Kielteiset ennakkokäsitykset ja huomion kiinnittäminen itseen ylläpitävät jännitystä tehokkaasti. Tavallinen ratkaisu tällaisessa ahdistavassa pinteessä on pyrkiä pois tilanteesta, eli paeta. Pakeneminen lievittääkin ahdistusta tehokkaasti ja voi jopa hetkeksi lopettaa sen. Ongelmaksi tulee, että seuraavalla kerralla tilanne tuntuu vieläkin tukalammalta.

Altistuksella tarkoitetaan tilanteen kohtaamista ja välttelyn vähentämistä suunnitelmallisesti asteittain. Siinä toimitaan tietoisesti luonnollisen pakenemisreaktion vastaisesti. Altistus on tutkitusti tehokkaimpia keinoja helpottaa ahdistusta. Tällainen jännityksen vähentäminen vaatii kuitenkin paljon työtä, totuttelua ja harjoittelua. Kuten kaikessa taitojen oppimisessa, myös altistuksessa on tärkeää, että harjoittelu on säännöllistä. Kohtaamalla epämukavat tilanteet systemaattisesti ja sinnikkäästi ja pysyttelemällä niissä opit uuden taidon, ja sosiaalisissa tilanteissa oleminen muuttuu helpommaksi.

Suunnitellaan seuraavaksi, millaisia altistusharjoituksia juuri sinun kannattaa tämän omahoito-ohjelman aikana tehdä!

Tehtävä: Altistusharjoittelun suunnittelu

Altistusharjoitukset aiheuttavat usein etukäteen pelkoa ja ahdistusta. Harjoittelun aloittaminen voi tuntua hankalalta, ja vanhoissa toimintatavoissa pysyminen saattaa tuntua houkuttelevalta vaihtoehdolta. Näissä tilanteissa kannattaa pyrkiä palauttamaan mieleen, miksi olet alun perin alkanut lukea tätä omahoito-ohjelmaa. Millaista harmia sosiaalinen jännittäminen on elämässäsi aiheuttanut? Mihin suuntaan haluaisit elämääsi jatkossa ohjailla? Altistusharjoittelu on keino päästä kohti toivomiasi päämääriä. Pitkän päälle altistusharjoittelu varmasi kannattaa.

Merkitse kaikki tekemäsi harjoitukset alla olevaan altistuspäiväkirjaan. Näin sinun on helpompi seurata edistymistäsi.

Tehtävä: Altistuspäiväkirja

Harjoittelun aikana eteen voi tulla tilanteita, joissa koet suurempaa jännitystä kuin toivoisit. Jatka kuitenkin sinnikkäästi altistuksia. Jännitys ei vähene suoraviivaisesti, vaan sahalaitamaisesti. Nousut, laskut ja tasaiset vaiheet kuuluvat siis aisaan. Pidä mielessä tavoitteesi, ja anna niiden viedä sinua eteenpäin. Muista myös apunasi olevat tehtävät ja rentoutusharjoitukset.

Kun olet aloittanut altistusharjoitukset, voit jatkaa tämän omahoito-ohjelman lukemista eteenpäin. Jatka harjoituksia samalla, kun etenet ohjelman seuraaviin vaiheisiin. Altistusharjoitusten tekemisessä kestää yleensä n. pari kuukautta. Käytännön altistusharjoitukset ovat tärkein osa omaa työskentelyäsi sosiaalisen jännittämisen voittamiseksi, joten niihin kannattaa panostaa.

Olet jo aikaisemmin oppinut, että ihmisten tunteita ja käyttäytymistä säätelevät niiden taustalla olevat ajatukset ja tulkinnat. Ne voivat sisältää erilaisia opittuja vääristymiä, kuten oletuksia siitä, että muut arvioivat sinua negatiivisesti. Tällaiset vääristymät ovat tavallisia ja niitä esiintyy kaikilla. Ongelmaksi vääristymät muodostuvat, jos ne alkavat tavalla tai toisella haitata toimintaamme sosiaalisissa tilanteissa. Kun omia vääristyneitä ajatuksia oppii tunnistamaan, niitä on mahdollista vähitellen myös haastaa ja muokata.

Suuri osa tiedonkäsittelystämme tapahtuu ilman, että kiinnitämme siihen erityistä huomiota. Emme koko ajan tietoisesti huomaa ajatuksiamme tai tulkintojamme, emmekä varsinkaan niiden taustalla olevia vääristymiä. Ajatusvääristymät muokkaavat tulkintojamme tilanteista päivittäin, silloinkin kuin emme niitä itse huomaa. Seuraavaksi tutkimme hieman tarkemmin sosiaalisissa tilanteissa ilmeneviä sisäisiä uskomuksia ja niiden sisältämiä epäloogisuuksia. Käy läpi seuraavia ajatusvääristymiä ja mieti omia esimerkkejä niistä. Yritä myös löytää vaihtoehtoisia tapoja ajatella kyseisissä tilanteissa.

Tehtävä: Ajatusvääristymät

Olet tämän omahoidon aikana oppinut jo paljon siitä, miten automaattiset ajatukset vaikuttavat sosiaaliseen jännittämiseen. Otetaan nyt mukaan myös mielikuvat siitä, millaisena näet itsesi sosiaalisissa tilanteissa ja millaisena kuvittelet muiden näkevän sinut.

Tehtävä: Ajatukset ja mielikuvat

Jännittävässä tilanteessa on tavallista arvioida virheellisesti se, kuinka paljon muiden huomio on kiinnittynyt omaan jännittämiseen, ja kuinka paljon jännittäminen näkyy muille. Myös sillä on merkitystä, mihin oma huomio on kohdistunut. Esimerkiksi omien kehontuntemusten kriittinen tarkastelu on tavallista, ja se on omiaan voimistamaan jännitysoireita. Voimme useimmiten halutessamme vahtaa huomion kohdetta, ja harjoittelun avulla on helpompi kiinnittää huomio haluamaamme kohteeseen.

Tarkoituksena on nyt tietoisesti kiinnittää enemmän huomiota itsen ulkopuolelle ja siirtää huomio kerta toisensa jälkeen pois itsensä kriittisestä monitoroinnista. Kokeile tietoisesti:

• kuunnella oikein tarkasti, mitä muut tilanteessa sanovat
• katsella muiden ihmisten vaatteita ja ilmeitä
• katsella ympäristöä ja sen yksityiskohtia

Huomion siirtäminen pois jännittämisen oireista vähentää ahdistusta ja jännitystä jo muutamassa minuutissa. Kannattaa harjoitella huomion kohdentamista missä vain sosiaalisessa tilanteessa ja erityisesti altistusharjoituksia tehdessä.