Olet saattanut tähän mennessä huomata, että sosiaalisen ahdistuneisuuteen liittyy ennakkokäsityksiä sosiaalisista tilanteista ja niissä suoriutumisesta. Jännitystilanteeseen kuuluu yleensä myös, että huomio keskittyy liiaksi omaan toimintaan ja omiin oireisiin. Kielteiset ennakkokäsitykset ja huomion kiinnittäminen itseen ylläpitävät jännitystä tehokkaasti. Tavallinen ratkaisu tällaisessa ahdistavassa pinteessä on pyrkiä pois tilanteesta, eli paeta. Pakeneminen lievittääkin ahdistusta tehokkaasti ja voi jopa hetkeksi lopettaa sen. Ongelmaksi tulee, että seuraavalla kerralla tilanne tuntuu vieläkin tukalammalta.
Altistuksella tarkoitetaan tilanteen kohtaamista ja välttelyn vähentämistä suunnitelmallisesti asteittain. Siinä toimitaan tietoisesti luonnollisen pakenemisreaktion vastaisesti. Altistus on tutkitusti tehokkaimpia keinoja helpottaa ahdistusta. Tällainen jännityksen vähentäminen vaatii kuitenkin paljon työtä, totuttelua ja harjoittelua. Kuten kaikessa taitojen oppimisessa, myös altistuksessa on tärkeää, että harjoittelu on säännöllistä. Kohtaamalla epämukavat tilanteet systemaattisesti ja sinnikkäästi ja pysyttelemällä niissä opit uuden taidon, ja sosiaalisissa tilanteissa oleminen muuttuu helpommaksi.
Suunnitellaan seuraavaksi, millaisia altistusharjoituksia juuri sinun kannattaa tämän omahoito-ohjelman aikana tehdä!
Tehtävä: Altistusharjoittelun suunnittelu
Altistusharjoitukset aiheuttavat usein etukäteen pelkoa ja ahdistusta. Harjoittelun aloittaminen voi tuntua hankalalta, ja vanhoissa toimintatavoissa pysyminen saattaa tuntua houkuttelevalta vaihtoehdolta. Näissä tilanteissa kannattaa pyrkiä palauttamaan mieleen, miksi olet alun perin alkanut lukea tätä omahoito-ohjelmaa. Millaista harmia sosiaalinen jännittäminen on elämässäsi aiheuttanut? Mihin suuntaan haluaisit elämääsi jatkossa ohjailla? Altistusharjoittelu on keino päästä kohti toivomiasi päämääriä. Pitkän päälle altistusharjoittelu varmasi kannattaa.
Merkitse kaikki tekemäsi harjoitukset alla olevaan altistuspäiväkirjaan. Näin sinun on helpompi seurata edistymistäsi.
Tehtävä: Altistuspäiväkirja
Harjoittelun aikana eteen voi tulla tilanteita, joissa koet suurempaa jännitystä kuin toivoisit. Jatka kuitenkin sinnikkäästi altistuksia. Jännitys ei vähene suoraviivaisesti, vaan sahalaitamaisesti. Nousut, laskut ja tasaiset vaiheet kuuluvat siis aisaan. Pidä mielessä tavoitteesi, ja anna niiden viedä sinua eteenpäin. Muista myös apunasi olevat tehtävät ja rentoutusharjoitukset.
Kun olet aloittanut altistusharjoitukset, voit jatkaa tämän omahoito-ohjelman lukemista eteenpäin. Jatka harjoituksia samalla, kun etenet ohjelman seuraaviin vaiheisiin. Altistusharjoitusten tekemisessä kestää yleensä n. pari kuukautta. Käytännön altistusharjoitukset ovat tärkein osa omaa työskentelyäsi sosiaalisen jännittämisen voittamiseksi, joten niihin kannattaa panostaa.