Hyväksyvä tietoinen läsnäolo

Tietoisuustaidoilla tarkoitetaan huomion suuntaamista tiettyyn kohteeseen tarkoituksellisesti, tässä hetkessä ja arvostelematta. Asiat laitetaan merkille juuri sellaisina kuin ne ovat, tuomitsematta ja arvottamatta.

 

 Hyväksyvä, tietoinen läsnäolo eli tietoisuustaidot

Hyväksyvälle tietoiselle läsnäololle on useita käsitteitä. Voidaan puhua tietoisuustaidoista, mindfulnessista tai meditaatioista, joilla kaikilla tarkoitetaan käytännössä tarkkaavuuden suuntaamisen harjoittamista tässä hetkessä ja tuomitsematta.
 

"Hyväksyvä tietoinen läsnäolo on tietoisuutta, joka saavutetaan kiinnittämällä nykyhetkessä tieten tahtoen ja arvostelematta huomioita asioihin sellaisena kuin ne ovat."

- Williams, Teasdale, Segal ja Kabat-Zinn (2010) -

 Tekemisen mielentila

Tekemisen mielentilalla tarkoitetaan sellaista mielentilaa, joka hoitaa asioita ja pyrkii tavoitteisiin, joita olemme itsellemme asettaneet. Ulkoisessa maailmassa tekemisen mielentilassa teemme työtehtäviä, viemme lapset päiväkotiin, valmistamme ruokaa, suunnittelemme lomamatkaa, haaveilemme toiveammatista. Sisäisessä maailmassa tekemisen mielentilassa vaadimme itseltämme erilaisia asioita, kuten ”ole iloinen”, ”ole tunnollinen”, ”älä nolaa itseäsi” tai ”et saa masentua”. Vertaamme nykytilannetta tavoitetilanteeseen ja pyrimme kohti sitä.

Tekemisen mielentila on oivallinen väline, kun pyrimme kohti ulkoisen maailman tavoitteita. Tällöin tekemisen mielentilassa osaamme useimmiten joustaa. Jos suunnittelemme lomamatkaa, jota budjetti tai aika ei mahdollista, niin tekemisen mielentila alkaa pian kartoittaa realistisempia lomamatkavaihtoehtoja. Sen sijaan sisäisen maailman tavoitteista emme ole valmiita luopumaan ja tällöin tekemisen mielentila voi ajaa umpikujaan. Otetaan esimerkiksi tilanne, jossa sisäisen maailman tavoitteena on hyvä parisuhde. Jos olet juuri kohdannut eron, niin mielessäsi voi olla ristiriita nykyhetken ja tavoitteen välillä. Erotilanteessa ajatukset voivat olla seuraavan kaltaisia: ”jään ikuisesti yksin”, ”en kelpaa kellekään” tai ”minussa on jokin vika kun parisuhde ei kestänyt”. Nämä ajatukset ovat ristiriidassa sisäisen maailman tavoitteiden kanssa (hyvä parisuhde) ja näistä ajatuksista voi olla vaikea päästää irti, koska ne eivät tuota toimivia ratkaisuyrityksiä vaan tällöin ihminen yrittää ratkaista ongelman tekemisen tilassa ajattelun avulla. Näiden ajatusten toistuessa yhä uudelleen ja uudelleen mieliala muuttuu herkästi aina vain kurjemmaksi. 

 Olemisen mielentila

​Olemisen mielentilalla tarkoitetaan, että hyväksymme olemassa olevan sellaisen kuin se on, sen sijaan, että sitä yritettäisiin muuttaa. Olemisen mielentilassa ei yhtenään arvioida tavoitteiden ja nykytilan välistä kuilua. Olemisen mielentilassa koetaan tätä hetkeä suorasti, täydesti ja läsnäolevasti ilman painetta saavuttaa tavoitteitamme. Olemisen mielentilasta käsin ajatuksiin ja tunteisiin suhtaudutaan samalla tavalla kuin suhtaudumme esimerkiksi ääniin tai visuaalisiin ärsykkeisiin ympärillämme. Näemme ja kuulemme ne ohimenevinä tapahtumina. Samalla tavalla voidaan suhtautua ajatuksiin ja tunteisiin – ohimenevinä mielen tapahtumina, jotka syntyvät, tulevat tietoisuuteemme ja menevät ohi. Tällöin tunteiden ja ajatusten vaikutus meihin vaimenee.

Olemisen mielentilalla ei kuitenkaan tarkoiteta tekemättömyyttä. Mitä tahansa tekemistä voi tehdä joko olemisen mielentilassa tai tekemisen mielentilassa. Otetaan esimerkiksi tiskaaminen: voit tiskata ja samalla ajatuksissasi olla aivan muualla, ratkaisemassa ongelmia, menneisyyden tapahtumissa tai tulevaisuuden haaveissa. Tällöin tiskaaminen tapahtuu tekemisen tilassa. Olemisen tilassa keskitytään juuri tähän hetkeen: miltä tiskivesi tuntuu iholla, kuinka astiat kolisevat, mitä tuoksuja on läsnä, minkälaisia muotoja ja värejä näet tiskatessasi. Tekemisen mielentilaa luonnehtii pakonomaisuus ja olemisen tilaa hyväksyvyys, sallivuus.

 Liikkuminen mielentilojen välillä lisää psykologista joustavuutta

​Hyvinvointimme kannalta olennaista on taito liikkua joustavasti olemisen ja tekemisen mielentilojen välillä. Käytännössä tämä tarkoittaa vapautta valita huomiolle kohde, jolloin tarkkaavuus suunnataan tarkoituksellisesti johonkin kohteeseen. Esimerkiksi siirtyminen tekemisen tilasta olemisen tilaan edellyttää, että ensin tulemme tietoiseksi siitä, missä mielentilassa olemme ja tietoisesti suuntaamme tarkkaavuuden tähän hetkeen. Voimme huomata olevamme tekemisen tilassa (esim. murehtimassa sitä, että olen epäonnistunut) ja siirtyä olemisen mielentilaan siirtämällä tarkkaavuuden tähän hetkeen (esim. huomioimalla mitä näet, kuulet jne.) ja suhtautumalla ajatuksiin ja tunteisiin kuin mihin tahansa muihin ärsykkeisiin (esim. ”huomaan, että minulla on ajatus, että olen epäonnistunut ja ajatukseen liittyvänä tunteena suru”). 

 Toimiminen automaattiohjauksella

Onko sinulle joskus käynyt niin, että olet ajanut autolla sen risteyksen ohi, josta sinun piti kääntyä? Tai oletko unohtanut, sammutitko kahvinkeittimen aamulla kotoa lähtiessäsi? Näissä hetkissä emme ole tietoisia siitä, mitä teemme vaan toimimme ikään kuin autopilotilla, automaattiohjauksella. Samalla tavalla saatamme elää elämäämme automaattiohjauksella, olematta läsnä tässä hetkessä. Mielessämme on kaiken aikaa ajatuksia, joista emme ole tietoisia.

Automaattiohjauksella ollessamme reagoimme ärsykkeisiin herkästi ja automaattisesti. Ajatukset, tunteet, kehon tuntemukset sekä elämän tapahtumat voivat laukaista vanhoja, opittuja käyttäytymis- tai ajattelumalleja, jotka saattavat olla tilanteessa haitallisia ja johtaa stressiin, ahdistukseen tai masennukseen. Tulemalla tietoiseksi ajatuksista, tunteista ja kehon tuntemuksista voimme pysäyttää vanhat käyttäytymismallit ja voimme valita, kuinka toimimme sen sijaan, että reagoisimme tilanteessa automaattisesti.

Tehtävä: Arkiaskareen tekeminen tietoisesti

Valitse yksi päivittäinen arkiaskare ja tee se tietoisesti hetki hetkeltä. Laita merkille kaikki huomaamasi yksityiskohdat. Arkiaskare voi olla mikä tahansa, esimerkiksi nouseminen sängystä aamulla, hampaiden harjaaminen, suihkussa käynti, tiskaaminen, syöminen, käveleminen, autolla tai pyörällä ajaminen, roskien vieminen, ostoksilla käynti jne.

Jos valitset esimerkiksi tiskaamisen, niin tiskatessasi tule tietoiseksi kaikista yksityiskohdista: veden lämpö, sen kosketus ihollasi, astioiden värit, muodot, miltä ne tuntuvat kädessäsi, tiskiaineen tuoksu, vaahdon koostumus jne.

Arkiaskareen tekeminen tietoisesti on yksi tapa katkaista automaattiohjaus ja tulla tietoiseksi tästä hetkestä. Suositeltavaa on tehdä harjoitusta joka päivä ainakin viikon ajan. Huomaa, että tietoisuustaitoja harjoitellessasi sinun ei tarvitse välttämättä tehdä mitään ”uutta” vaan ainoastaan tehdä asia uudella tavalla, olemalla tietoinen asiasta, jota teet – olemalla läsnä tässä hetkessä.

 Tietoisuustaitojen harjoitteleminen

​Tietoisuustaitojen oppiminen edellyttää paljon harjoittelua ihan kuin mikä tahansa muu taito. Aluksi harjoittelu voi olla tuskallista ja turhauttavaa, mutta vähitellen taidon karttuessa harjoittelu alkaa tuntua helpommalta. Suositeltavaa on tehdä harjoituksia säännöllisesti joka päivä, vaikka vain lyhyen ajan kerrallaan. Alkuun pääsee jo tekemällä 10 minuutin harjoituksen kerran päivässä. Valitse itsellesi sopiva, rauhallinen paikka, jossa voit harjoitella. Sovi itsesi kanssa säännöllinen ajankohta, jolloin harjoittelet (esim. aamulla ennen päivän askareita tai illalla ennen nukkumaan menoa). Perheenjäsenille kannattaa kertoa, että harjoittelet, jotta saat oman rauhan.

Tavallisesti ohjatuissa MBCT- tai MBSR –ryhmissä harjoitellaan päivittäin 8 viikon ajan ja tuon ajan täytetään myös harjoittelupäiväkirjaa, johon kirjataan tekemäsi harjoitukset ja niihin liittyvät huomiot sekä harjoituksen kestot. Tämän ohjelman avulla on tarkoitus tutustua tietoisuustaitoharjoitteluun ja on aivan riittävää seurata omaa harjoittelua harjoittelupäiväkirjan avulla esimerkiksi viikon ajan. Voit tulostaa itsellesi oheisen harjoituspäiväkirjan.

Tehtävä: Harjoituspäiväkirja (pdf)

 Harjoittelun vaikeudet

​Tehdessäsi tietoisuustaitoharjoituksia saatat huomata monenlaisia vaikeuksia. Sinulle voi tulla ajatus, että ”teenkö tämän harjoituksen oikein?” Harjoittelemisesta ei tarvitse nauttia, sitä pitää vain tehdä. Tietoisuustaitojen harjoittelemisessa ei ole kyse mielen tyhjentämisestä vaan mielen sisältöjen ja kokemusten havainnoimisesta tässä hetkessä. Tavoitteena ei ole rentoutuminen, mutta rentoutuminen voi tapahtua harjoituksen myötä. Joskus saatat huomata nukahtavasi harjoitukseen aikana. Toisinaan ehkä huomaat ajattelevasti täysin muita asioita ja keskittyminen on vaikeaa. Joskus voimakas kivun tuntemus saattaa viedä kaiken huomion. Erityisesti voimakkaiden tuntemusten kuten kivun läsnä ollessa on tavallista, että saatat alkaa ajatella kipua sen kokemisen sijaan. Saatat esimerkiksi murehtia kivun tuntemusta tai epäillä teetkö harjoituksen oikein. Kaikki tämä on täysin normaalia ja asiaan kuuluvaa. Kun huomaat mielesi tuottavan tällaisia ajatuksia, niin laita ne merkille ja palaa takaisin havainnoimaan kokemustasi juuri sellaisena kuin se juuri sillä hetkellä on.

 Kehon ja mielen yhteys

Keho ja mieli ovat jatkuvassa yhteydessä toisiinsa. Tunteet ilmenevät ajatuksien ja mielen tapahtumien lisäksi myös kehossa. Vaikuttamalla kehoon voimme vaikuttaa myös siihen, mitä mielessä tapahtuu. Tämän vuoksi tietoisuustaitoharjoituksissa käytetään usein huomion kohteena kehoa ja sen tuntemuksia. Mielellä ja keholla on jatkuva kahdensuuntainen yhteys: mieli vaikuttaa kehoon ja kehon tapahtumat mieleen. Masentunut mieliala vaikuttaa esimerkiksi ryhtiin, kasvojen ilmeisiin ja jännittyneisyyden tuntemuksiin eri puolilla kehoa. Toisaalta kehon tuntemukset, esimerkiksi kivun tunne, vaikuttaa mieleen, mistä seuraa esimerkiksi huoliajatuksia, jotka taas voivat heijastua kehoon vaikkapa lihasjännityksinä. Tietoisuustaitojen avulla tulemme tietoiseksi kehon ja mielen välisistä yhteyksistä. Kun tulemme tietoiseksi kehon tuntemuksista, voimme vaikuttaa niihin ja sitä kautta myös mieleen.

Keho antaa meille vaihtoehdon: sen sijaan, että yritämme ratkaista ajattelemalla tunteisiin liittyviä asioita, voimme siirtää tarkkaavuuden keskiöön kehon tuntemukset, kuunnella kehon viestejä ja vaikuttaa tunteisiin kehon tuntemusten kautta. Tavallista on, että masentunut ihminen pyrkii ajattelemalla ”ratkaisemaan” masennuksen, mikä on usein toimimatonta vie syvemmälle masennukseen.

Kehomeditaatio

Tässä harjoituksessa huomion kohteena on keho ja huomiota suunnataan vuorollaan eri kehon osiin. Ikään kuin tutkisit pimeää ullakkoa kohdistamalla taskulapun valokeilan vuorotellen kohteesta toiseen ja tulet tarkemmin tietoiseksi aina kustakin kohdasta, johon valokeila kohdistuu.

Harjoitus: Kehomeditaatio (mp3)

Tietoinen kävely

Tietoisessa kävelyssä tarkkaavuus kohdistetaan kävelyn tuottamiin tuntemuksiin kehossa. Kun opit tämän harjoituksen, voit harjoittaa tietoista kävelyä helposti ilman äänitettä milloin tahansa kävellessäsi.

Harjoitus: Tietoinen kävely (mp3)

Venyttely- ja hengitysmeditaatio

Venyttely- ja hengitysmeditaatiossa harjoitellaan tarkkaavuuden suuntaamista venyttelyn ja hengityksen tuottamiin tuntemuksiin kehossa.

Harjoitus: Venyttely- ja hengitysmeditaatio (mp3)