Ajatukset eivät ole tosiasioita

Ajatukset ovat vakuuttavia, joten uskomme niihin. Ajatuksiin saa etäisyyttä suhtautumalla niihin mielensisäisinä tapahtumina, ei välttämättä tosiasioina. Tällä on vaikutusta myös ajatusta seuraaviin tunteisiin ja käyttäytymiseen.

 

 ABC-malli

Ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen yhteyttä voidaan kuvata oheisella ABC-mallilla. Ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen ovat jatkuvassa yhteydessä toisiinsa:

Tilanteessa (A) herää tunne (C). Tavallisesti olemme tietoisia tilanteesta ja siihen liittyvästä tunteesta. Helposti käy niin, että emme ole tietoisia tilanteen tulkinnasta eli niistä ajatuksista (B), jotka vaikuttavat keskeisesti siihen, minkälaisia tunteita ja toimintayllykkeitä tilanteeseen liittyy.

Ajatusten huomaaminen on vaikeaa, koska se on usein automaattista ja vie meidät nopeasti mukanaan. Tietoisuustaitojen avulla voimme ikään kuin hidastaa tätä nopeasti etenevää tilanteen, ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen ketjua tulemalla tarkemmin tietoiseksi tilanteeseen liittyvistä ajatuksista ja tulkinnoista. 
 

Kuva ABC-mallista 
Tehtävä: Automaattiset ajatukset

Automaattiset ajatukset ilmenevät hyvin erilaisissa tilanteissa emmekä tavallisesti huomaa niitä ja niiden vaikutusta. Ne ovat jokapäiväistä sisäistä puhetta, jolla kerromme itsellemme miten asiat ovat. Automaattiset ajatukset ohjaavat sitä, minkälaisia tulkintoja teemme tilanteista ilman, että tulemme siitä tietoiseksi. Sen sijaan automaattisiin ajatuksiin liittyvistä tunteista olemme usein tietoisia.

Pohdi nyt hetki, minkälaisia ovat sinulle tyypilliset automaattiset ajatukset. Ohessa on lueteltu erilaisia ajatuksia, joita saatat huomata. Lue lista ja laita merkille, mitä huomaat.

Tuntuvatko listan ajatukset tutuilta? Merkitse ajatuksista ne, jotka tuntuvat sinusta kaikkein tutuimmilta.

Kun olet alakuloinen, kuinka usein huomaat tällaisia ajatuksia? Kuinka vakuuttavilta ne tuntuvat?

Kun mielialasi on hyvä, niin kuinka usein huomaat silloin näitä ajatuksia? Kuinka vakuuttavilta ne silloin tuntuvat?

  • Minusta tuntuu, että kaikki ovat minua vastaan.
  • Minusta tuntuu, että olen huono.
  • Kukaan ei ymmärrä minua.
  • Olen todella pettynyt itseeni.
  • En kestä tätä enää.
  • Olen epäonnistunut elämässäni.
  • En ikinä selviä tästä.
  • Ei kannata edes yrittää.
  • Mikään ei tunnu enää hyvältä.
  • Minusta tuntuu, että kaikki ovat minua vastaan.
  • En pääse alkuun missään.
  • Mikä minussa on vikana?
  • Olen liian heikko.
  • Minulla ei ole mitään arvoa.
  • Olen aiheuttanut toisille pettymyksen.
  • Kunpa olisin parempi ihminen.
  • En koskaan onnistu missään asiassa.

 Ajatukset synnyttävät tunteita

Tapahtumien ja niistä tekemiemme tulkintojen erottaminen on usein vaikeaa. Mielemme toimii ikään kuin selostajana, joka tulkitsee kaikkea näkemäänsä ja kokemaansa omalla tavallaan. Selostaja sepittää kertomusta ja liittää tapahtumiin merkityksiä, jotka taas aiheuttavat ja ylläpitävät tunnereaktioita.

Tehdään pieni harjoitus. Kuvittele, että kuljet kaupungilla ja yhtäkkiä vastaan kävelee ystäväsi. Ilahdut mielessäsi ja olet juuri aikeissa tervehtiä häntä. Samalla hetkellä hän vilkaisee sinua, ei reagoi millään tavalla ja jatkaa matkaansa. Mitä ajatuksia huomaat heräävän? Entä tunteita? Miten toimisit tässä tilanteessa?

Mikäli sisäinen selostajasi liittää tilanteisiin toistuvasti sinua tuomitsevia tai arvostelevia tulkintoja niin myös tunnereaktiosi ovat todennäköisemmin kielteisiä ja saattavat johtaa ajan myötä jopa masennukseen. Jos huomaat selostajan tuottavan ajatuksia kuten ”ei minusta kukaan välitä”, ”olen huono”, ”en ansaitse mitään hyvää”, ”ei minusta ole mihinkään, olen ainainen epäonnistuja”, kannattaa laittaa nämä ajatukset merkille ja huomata, että ne ovat ajatuksia, eivät tosiasioita. Ongelmallista on, että vähitellen alamme uskoa selostajan tuottamia tulkintoja ja alamme automaattisesti etsiä todisteita, jotka vahvistaisivat nämä ajatukset todeksi ja jätämme huomioimatta todisteet, jotka ovat näiden ajatusten vastaisia.

Voit haastaa ja kyseenalaistaa ajatussisältöjä etsimällä todisteita sekä niiden puolesta että niitä vastaan. Otetaan esimerkiksi ajatus ”ei minusta kukaan välitä”. Voit kerätä vaikkapa viikon ajan todisteita, jotka vahvistavat tämän ajatuksen olevan tosiasia ja todisteita, jotka vahvistavat ajatuksen epätodeksi. Todennäköisesti tulet löytämään ainakin muutamia todisteita, jotka puoltavat sitä, että ajatus ei ole tosiasia.

 Suhtautuminen ajatuksiin

Ajatussisältöjen haastamisen lisäksi on toinenkin vaihtoehto: muuttaminen suhtautumista ajatuksiin. Ajatuksia voidaan oppia näkemään ”mielen tapahtumina”. Meidän ei tarvitse ottaa ajatuksia ehdottomana totuutena. Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta on käytännössä hyvin vaikeaa ajatuksiin liittyvien voimakkaiden tunteiden vuoksi. Siispä palataan ajatuksista takaisin tunteisiin.

 Tunteet synnyttävät ajatuksia

Edellisessä kuvattiin, kuinka ajatuksiin liittyy tunteita, mutta myös tunteet synnyttävät ajatuksia. Tapahtumat saavat erilaisia tulkintoja riippuen siitä, minkälainen mieliala tapahtumahetkellä sinulla on eli millaisessa ”tunnekontekstissa” olet. Havainnollistetaan tätä pienen mielikuvaharjoituksen avulla:

Kuvittele, että olet juuri tulossa esimiehesi luota ja olet saanut esimieheltäsi myönteistä palautetta, mikä on tehnyt sinut iloiseksi. Vastaan tulee työkaverisi, joka ei tervehdikään sinua vaan kulkee kiireisen näköisenä ohitsesi. Pohdi hetki, mitä ajatuksia sinulla tuossa tilanteessa syntyisi?

Muutetaan nyt tilannetta hieman. Kuvittele, että olet tulossa esimiehesi luota ja olet saanut häneltä kielteistä palautetta, joka on tehnyt sinut hieman surulliseksi. Vastaan tulee työkaverisi, joka ei tervehdi sinua kuten tavallisesti vaan kulkee kiireisen näköisenä ohitsesi. Minkälaisia ajatuksia sinulle tässä tilanteessa syntyisi?

 Tunteiden ja kehon tuntemusten avulla irti ajatuksista

​Esimerkiksi ajatus ”ei minusta ole mihinkään, olen ikuinen epäonnistuja” voisi tuottaa esimerkiksi toivottomuuden tunteen. Toivottomuuden tunne taas puolestaan ruokkii tunteen mukaisia ajatuksia, kuten ”olen toivoton kaikessa, ei minun kannata edes yrittää”. Tästä seuraa vatvomista. Itseä tuomitsevat, negatiiviset ajatukset vyöryvät päälle, mikä edelleen lisää kielteisiä tunteita. Kun vatvomisen mielentilassa pysähdytään tunteisiin, voimme löytää tien ulos vatvomisen kehästä. Kysymys ”mitä tunteita minulla on juuri nyt” suuntaa huomion tunnekokemukseen vatvovan ajattelun sijaan. Tunnekokemuksen salliminen ja niiden hyväksyminen juuri tässä hetkessä auttaa etääntymään kielteistä kehää ylläpitävistä ajatuksista.

Seuraavien harjoitusten avulla on mahdollista saada etäisyyttä ajatuksiin, sisäiseen selostajaan. Muista käyttää harjoituspäiväkirjaa harjoittelun tukena.

Kymmenen minuutin istumameditaatio - hengityksen tiedostaminen

Tämän harjoituksen avulla harjoitellaan huomion suuntaamista hengitykseen ja sen aiheuttamiin kehon tuntemuksiin, jolloin saadaan etäisyyttä ajatuksiin.

Harjoitus: Kymmenen minuutin istumameditaatio (mp3)

Kahdenkymmenen minuutin istumameditaatio

Tässä harjoituksessa huomio suunnataan 20 minuutin ajan ensisijaisesti hengitykseen.

Harjoitus: Kahdenkymmenen minuutin istumameditaatio (mp3)

Kolmen minuutin hengähdystauko - normaali versio

Hengähdystauon pitäminen on ensimmäinen askel silloin, kun ajatukset uhkaavat viedä mukanaan. 3 minuutin hengähdystauko on lyhyt harjoitus, jonka opit nopeasti tekemään ilman äänitettä, missä vain. Sen avulla saat ”skannattua” tilanteen nopeasti ja tulet tietoiseksi ajatuksista, tunteista ja kehon tuntemuksista, joita sinulla on juuri nyt. Kolmen minuutin hengähdystaukoa voit käyttää säännöllisesti esimerkiksi työpäivän lomassa, bussissa istuessasi, aamulla herätessäsi tai illalla, kun olet menossa nukkumaan.

Hengähdystauko koostuu kolmesta vaiheesta, joita voidaan kuvata ”tiimalasin” avulla:

Kuva
Harjoitus: Kolmen minuutin hengähdystauko - normaali versio (mp3)

Kolmen minuutin hengähdystauko - tilanneherkkä versio

Hengähdystauon tilanneherkkä versio on tarkoitettu käytettäväksi silloin, kun tilanne on jollain tavalla haasteellinen ja huomaat jonkun voimakkaan tunteen vievän sinut mukanaan. Tällaisessa hetkessä tunteista tietoiseksi tuleminen tarjoaa sinulle mahdollisuuden tunnekokemuksen sallimiseen, sen hyväksymiseen sellaisenaan.

Harjoitus: Kolmen minuutin hengähdystauko - tilanneherkkä versio (mp3)

Miellyttävien tapahtumien kalenteri

Kielteisten tapahtumien kalenteri