Hyväksyminen ja itsestä huolen pitäminen

Tavallisesti epämiellyttävistä tunteista, kokemuksista ja muistoista yritetään päästä eroon tai niitä pyritään välttelemään kaikin keinoin. Välttely ja asioiden torjuminen pois mielestä on uuvuttavaa ja vaatii paljon voimavaroja. Hyväksyminen ja kokemusten salliminen ovat vaihtoehtoja välttelemiselle. Hyväksyminen, asioiden antaminen olla juuri niin kuin ne ovat, on perustavalla tavalla erilainen suhtautumistapa kielteisiin kokemuksiin ja tunteisiin.  Hyväksyminen tarkoittaa sitä, että kokemus hyväksytään sellaisenaan eikä sitä arvostella eikä yritetä muuttaa millään tavalla. Ei-toivotut tunteet ja kokemukset toivotetaan tervetulleeksi sellaisina kuin ne ovat sen sijaan, että niitä välteltäisiin. 

 

 Hyväksyminen

Hyväksyntää voidaan havainnollistaa ”Kutsumaton vieras” -metaforan avulla:

Kuvittele, että olet juuri muuttanut ja olet kutsunut kaikki uudet naapurisi tupaantuliaisiin. Kaikki naapurit tulevat juhliin ja juhlat alkavat iloisissa tunnelmissa. Sitten paikalle saapuu naapurustossa asuva alkoholisti. Hän on pukeutunut epäsiististi ja haisee pahalle. Huomaat ajattelevasi: ”Voi harmi, miksi hän tuli”. Mutta kutsussa olit kutsunut kaikki naapurit juhliin. Onko mahdollista toivottaa hänet tervetulleeksi aidosti ja tehdä se siitä huolimatta, että et pidä siitä, että hän on paikalla? Voitko toivottaa hänet tervetulleeksi, vaikka et ajattele hänestä hyvää etkä pidä hänestä? Et ehkä pidä hänen käyttäytymisestään, elämäntyylistään tai vaatteistaan. Voit olla harmistunut siitä, kuinka hän juo boolia tai koskee tarjoiluihin. Voit päättää, toivotatko hänet tervetulleeksi vai et. Jos päätät, että et toivota häntä tervetulleeksi ja pyydät häntä poistumaan, sinun täytyy seisoa ovella vartioimassa, että hän ei tule takaisin. Samoin käy, jos sanot, että hän on tervetullut niin kauan kunnes hän pysyy keittiössä eikä tule muiden vieraiden joukkoon. Tällöin sinun juhlasi kuluvat häntä vartioidessa. Juhlat jatkuvat, elämä jatkuu ja sinä vartioit alkoholistia, tätä epämiellyttävää henkilöä. Onko tällöin mahdollista nauttia elämästä? Tämä metafora kuvaa niitä ajatuksia ja tunteita, joista et pidä, jotka ovat ”alkoholisteja ovella”. Kuinka toimit niiden kanssa – voitko toivottaa ne tervetulleiksi, vaikka et pidäkään siitä, että ne tulevat?

(Lähde: Lappalainen yms. 2004: Hyväksymis- ja omistautumisterapia käytännön terapiatyössä)

Hyväksyminen ei tarkoita luovuttamista tai alistumista, jotka ovat passiivisia suhtautumistapoja elämän haasteisiin. Hyväksymistä luonnehtii aktiivisuus ja se on valinnan tekemistä. Se merkitsee sitä, että ensin sallii hankalien ajatusten ja tunteiden tulla tietoisuuteen ennen kuin tekee päätöksen, kuinka reagoi ajatuksiin ja tunteisiin sen sijaan, että reaktio olisi automaattinen ja impulsiivinen. Voimme päättää, kuinka hankalat tunteet vaikuttavat käyttäytymiseemme. Tunteen salliminen mahdollistaa tunteessa olemisen ja sen kokemisen sellaisenaan, jolloin ajattelun avulla ei tarvitse yrittää ratkaista ”ongelmaa” eli välttää tunteen kokemista.

Hyväksyminen on kokemuksellista ja sen kuvaaminen sanoin on vaikeaa. Hyväksymistä ja sallivaa asennetta voidaan kuvata Rumin Vierasmaja -runon avulla:
 

Ihmisenä oleminen on vierasmaja. Joka aamu tulee uusi vieras.

Ilo, masennus, ilkeys, äkillinen tietoisuuden hetki, kaikki tulevat kuin odottamattomat vieraat.

Toivota tervetulleeksi ja viihdytä niitä kaikkia! Vaikka ne olisivat murheiden joukkio, joka raastaa talosi raivokkaasti tyhjäksi huonekaluista,

kohtele silti jokaista vierasta kunnioittavasti. He voivat olla tyhjentämässä sinua uutta iloa varten.

Synkkä ajatus, häpeä, kauna – ota ne vastaan nauraen ja kutsu ne sisään.

Ole kiitollinen kaikista tulijoista sillä niistä jokainen on lähetetty oppaaksi tuonpuoleisesta.

(Barksin ja Moynen englanninnoksesta suomentanut Soili Takkala)

Kielteisten ajatusten, tunteiden ja fyysisten tuntemusten torjuminen johtaa herkästi itselle tuttujen, automaattisten mielen toimintatapojen käynnistymiseen. Suhtautumalla kielteisiin kokemuksiin tarkoituksellisesti uudenlaisella tavalla, sallivasti ja hyväksyvästi, voimme valita tarkkaavuutemme kohteen sen sijaan, että automaattisesti ajaudumme masennukselle tyypillisiin ajattelumalleihin. Kokemuksen salliminen mahdollistaa sen, että voimme huomata kuinka selviämme tunteidemme kanssa ainoastaan antamalla niiden olla ja kuinka tunteet menevät itsestään ohi pakottamatta niitä.

 Kuinka hyväksymistä voi opetella?

Sallivan, hyväksyvän suhtautumistavan opetteleminen ja välttelystä luopuminen on hyvin vaikeaa. Hyväksymistä kannattaa kuitenkin opetella, koska se antaa meille mahdollisuuden huomata, että tunteiden kanssa voi olla rauhassa ja ne menevät itsestään ohi, kun emme yritä päästä niistä eroon. Kun vähitellen sallimme kokemuksemme sellaisena kuin ne ovat, niin lisäämme samalla myös hyväksyntää itseä kohtaan – saan tuntea ja kokea juuri näin ilman, että minun pitäisi piilottaa, torjua tai tukahduttaa joitakin puolia itsestäni.

Kokemuksen salliminen

Tässä hyväksyntää harjoitellaan hyödyntämällä huomion suuntaamista mieleen ja kehoon ja suhtautumalla hyväksyvästi mielen tapahtumiin ja kehon tuntemuksiin. Kokeile nyt seuraavaa kaksivaiheista harjoitusta:

Vaihe 1: Tule ensin tietoiseksi siitä, mikä hallitsee kokemustasi juuri nyt. Huomaatko, että jokin vetää mieltä toistuvasti puoleesi? Jokin ajatus, tunne tai kehon tuntemus? Kun huomaat, mikä vetää huomiota puoleensa niin suuntaa koko tietoisuutesi tarkoituksellisesti siihen ajatukseen, tunteeseen tai kehon tuntemukseen, joka vie huomiosi.

Vaihe 2: Huomio, kuinka kehosi reagoi siihen kokemukseen, joka vetää huomiotasi puoleensa. Usein jos kokemus on myönteinen, haluamme pitää siitä kiinni kaikin keinoin ja toivomme sen pysyvän. Jos kokemus on epämieluisa tai epämukava, niin yleensä pyrimme siitä eroon. Nämä molemmat reaktiot ovat sallimisen vastakohtia. Voitko vain huomioida kokemuksesi ja antaa sen olla sellainen kuin se on? Oli mitä oli, se on tässä.

Istumameditaatio

Tässä harjoituksessa tarkkaavuuden kohteena ovat hengitys ja kehon tuntemukset, myös epämukavat kehon tuntemukset. Harjoituksen kesto 31 minuuttia.

Harjoitus: Istumameditaatio (mp3)

Vaikeuksien tutkiminen

Tässä harjoituksessa harjoitellaan sallivuutta tutkimalla vaikeaa tai epämiellyttävää muistoa tai kokemusta ja harjoitellaan sallimaan tuon kokemuksen herättämät tunteet, ajatukset ja kehon tuntemukset sellaisenaan.

Harjoitus: Vaikeuksien tutkiminen (mp3)

 Myötätunto

​Myötätunto koostuu tietoisuudesta havaita ja jakaa toisen tilanne empaattisesti, tunteesta kokea sympatiaa toisen puolesta ja toiminnasta kärsimyksen vähentämiseksi. Myötätunto on toivomista koko sydämellä, että toinen ihminen vapautuisi kärsimyksestä. Myötätuntoista toimintaa ovat kaikki ne teot, joilla osoitat, että toinen ihminen ei ole sinulle ”pelkkää ilmaa”.
Itseen kohdistuva myötätunto on oman kärsimyksemme huomaamista ja halua auttaa itseämme. Kun asiat eivät suju toivotulla tavalla, reagoimme herkästi itsekritiikillä, itsen eristämisellä ja sisäänpäin kääntymisellä.

Itseen kohdistuva myötätunto tarkoittaa edellä mainitun vastakohtaa eli lempeyttä itseä kohtaan, kokemusta yhteisestä ihmisyydestä ja tasapainoista suhtautumista negatiivisia tunteita kohtaan. Tietoinen läsnäolo auttaa tulemaan tietoiseksi tuskallisista tunteista ja ystävystymään niiden kanssa ja itseen kohdistuva myötätunto kehottaa hoivaamaan itseä lempeästi tuskallisten tunteiden keskellä. Tietoisen läsnäolon harjoittaminen mahdollistaa myös itseen kohdistuvan myötätunnon heräämisen ja voimistumisen. 

 Uupumuksen suppilo

​Kun mieliala laskee, elämä tavallisesti kaventuu. Mielihyvää tuottavat asiat jäävät vähemmälle ja päivät täyttyvät kuormittavista tekemisistä. Usein kaikkein tunnollisimmille ihmisille käy herkästi niin, että vastuut lisääntyvät ja aikaa tehtäville nipistetään mielihyvää tuottavista tekemisistä. Elämän kaventuessa myös masennukseen liittyvät oireet vähitellen lisääntyvät. Tätä voidaan kuvata uupumuksen suppilolla:

Kuva uupumuksen suppilosta 
Tehtävä: Mielialan laskun ensioireet (pdf)

 Toiminnan vaikutus mielialaan

Kun mieliala on hyvä, voimme odottaa, että haluamme tehdä asioita. Mielialan ollessa matalalla täytyy toimia toisin – on tehtävä asioita, vaikka ei ole halua toimia. Yleensä normaalissa mielialassa ollessamme väsymys tarkoittaa sitä, että tarvitsemme lepoa ja tällöin lepääminen myös virkistää. Mielialan laskuun liittyvä uupumuksen tunne ei vaadi lepoa eikä lepääminen lisää jaksamista. Tällöin tarvitaan toiminnan lisäämistä, minkä avulla jaksaminen lisääntyy.

On tärkeää olla tietoinen niistä tekemisistä, jotka ylläpitävät masennusta sekä sellaisista tekemisistä, joita emme tee vaikka niiden tekeminen saattaisi vaikuttaa mielialaan myönteisesti. Päivät täyttyvät erilaisista toimista ja nämä voidaan karkeasti jakaa kuormittaviin tekemisiin ja ravitseviin tekemisiin. Kuormittavat tekemiset kuluttavat voimavarojamme kun taas ravitsevat asiat lisäävät voimavarojamme. Toiminnat voidaan vielä jakaa mielihyvää tuottaviin tekemisiin ja elämänhallintaa lisääviin tekemisiin. Esimerkiksi ystävän tapaaminen voi olla ravitsevaa tekemistä, mikä lisää mielihyvää. Laskujen maksaminen taas voi olla kuormittavaa tekemistä, mikä lisää elämänhallinnan tunnetta, jolloin se sekä kuormittaa, mutta lopulta kuitenkin vaikuttaa mielialaan myönteisesti. Sekä mielihyvää että elämänhallinnantunnetta lisäävät asiat vaikuttavat siis mielialaa kohentavasti. Liikunta on helppo ja tehokas keino ylläpitää psyykkistä ja fyysistä hyvinvointia. Jo 10 minuutin reipasvauhtinen päivittäinen kävely tukee hyvinvointia. Kun liikunta on osa päivittäisiä rutiineja, se on helposti hyödynnettävissä myös silloin, kun huomaat alakuloa. Kun keho voi hyvin, on myös mielellä mahdollisuus voida hyvin.

Tehtävä: Ravitsevat ja kuluttavat asiat (pdf)

 Toimintasuunnitelma mielialan laskiessa

Mielialan laskiessa voimauttavien tekemisten ylläpitäminen on vaikeaa, koska vaikka tiedämme, minkälaiset asiat meitä ravitsevat, mielialan ollessa matalalla meitä ei huvita tehdä mitään. Näitä hetkiä varten on hyvä tehdä toimintasuunnitelma, jossa otetaan huomioon myös se mielentila, jossa ei huvita tehdä mitään. Tietoisen läsnäolon harjoitusten käyttö mielialan laskiessa auttaa meitä huomaamaan kriittisen hetken, jolloin sisäinen puhe yrittää saada meidät toimimaan mielialan mukaisesti. Kun tulet tietoiseksi tästä tilanteesta, sinulle avautuu taitavampia toimintamahdollisuuksia. Mielialan laskiessa on tärkeä kysyä itseltä ”mitä minä tarvitsen juuri nyt?”

Kun huomaat alakulon valtaavan mielen, toimi seuraavasti:

  1. Pidä hengähdystauko (ks. harjoitukset osiosta Ajatukset eivät ole tosiasioita)
  2. Kysy itseltäsi: ”Mitä tarvitsen juuri nyt?” tai ”Kuinka voisin pitää parhaiten huolta itsestäni juuri nyt?”
  3. Valitse jokin tekeminen: tee jotain mukavaa tai jotakin, joka lisää elämänhallinnan tunnetta
  4. Toimi tietoisesti – keskitä huomiosi kokonaan siihen mitä olet tekemässä
Tehtävä: Toimintasuunnitelma mielialan laskiessa (pdf)

 Hyväksyvä, tietoinen läsnäolo osaksi elämää

Tietoisen läsnäolon oppiminen edellyttää säännöllistä, päivittäistä harjoittelua. Välillä harjoittelu tuntuu sujuvan helposti, toisinaan taas harjoittelu tuntuu uuvuttavalta eikä arjesta tunnu löytyvän sille aikaa. Muista, että harjoitellessasi tietoista läsnäoloa sinun ei välttämättä tarvitse lisätä päivääsi tekemisiä. Olennaista on, miten teet niitä asioita, joita joka tapauksessa jo teet. Voit harjoitella tietoista läsnäoloa aivan tavallisten arkiaskareiden parissa. On tärkeää, että olet tietoisesti läsnä siinä, mitä kulloinkin teet sen sijaan, että ajatuksesi harhailevat menneisyyden tapahtumissa tai murehtivat tulevaisuutta. Arki muuttuu tietoisuustaitoharjoitukseksi kun suhtaudut siihen uudella tavalla – siirtymällä menneisyyteen tai tulevaisuuteen liittyvistä ajatuksista havainnoimaan, mitä tapahtuu juuri nyt, tässä hetkessä. 

Muodollisilla tietoisuustaitoharjoituksilla, kuten esimerkiksi tämän omahoito-ohjelman äänitteillä, on oma tärkeä tehtävänsä. Säännöllinen muodollisten harjoitusten tekeminen tukee sitä, että pystyt ylläpitämään tietoista läsnäoloa myös arkiaskareiden parissa luontevammin. Tulee varmasti aikoja, jolloin muodolliset harjoitukset jäävät vähemmälle. Tärkeää on, että tiedät voivasti ottaa harjoitukset käyttöön aina kun haluat. Harjoittelun suhteen on hyvä olla salliva itsensä kanssa.

Lopuksi, mieti vielä yksi positiivinen syy, minkä vuoksi tietoisen läsnäolon harjoittelua kannattaa jatkaa. Kysy itseltäsi seuraava kysymys: ”Mikä on minulle elämässäni kaikkein tärkeintä, jossa hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoittaminen voi minua auttaa?” Kuuntele hiljaisuudessa hetki rauhassa sydäntäsi, se antaa sinulle vastauksen.

Luettavaa:

Segal Z.V., Williams J.M.G., & Teasdale J.D. 2013: Mindfulness masennuksen hoidossa. Basam Books.