Keinoja kehodysforian lievittämiseen

​​​​​​​​​​​​​​Sukupuolidysforialla tarkoitetaan sukupuoliristiriidan aiheuttamaan pahaa oloa. Sukupuolidysforia on määritelty omahoidon ensimmäisessä osassa. Tässä osiossa keskitytään tutkimaan omia dysforiakokemuksia.


 Miten dysforiaa voi hoitaa?

Dysforiaan liittyvää ahdistusta ei pysty kokonaan poistamaan, mutta on olemassa keinoja pyrkiä helpottamaan sitä ja tulemaan sen kanssa toimeen. Tärkeää on dysforiaa aiheuttavien tilanteiden havainnointi ja niiden ääreen pysähtyminen: mitä tapahtuu, miten reagoin, mitä ajattelen, mitä tunnen?

Dysforian hoitamisen tavoite on etsiä keinoja sietää ahdistusta ja mennä epämukavia tilanteita kohti. On kuitenkin tärkeää muistaa, että joskus dysforian hoitoon tarvitaan myös fyysisiä korjaushoitoja, kuten hormonikorvaushoitoja tai leikkaushoitoja.

Dysforia osana kehokokemusta

Keho on keskeinen osa minuutta ja vaikuttaa vahvasti kokemuksiin itsestä, omasta toimintakyvystä sekä siitä, miten olemme vuorovaikutuksessa toisiin ihmisiin. On kuitenkin hyvä muistaa, että minuus on paljon muutakin kuin keho. Kehon lisäksi oma sisäinen kokemuksesi ja mielesi tekee sinusta ainutlaatuisen.

Kehoa voi vaikkapa ajatella minuuden kotina. Joskus olemme tyytyväisiä kotiimme ja joskus koemme kaipaavamme hieman uutta sisustusta tai isompaa remontointia. Vaikka oma keho tuntuisi ajoittain itselle vieraalta tai epämukavalta, voi silti harjoitella kehosta huolehtimista. Hyvinvoiva keho auttaa meitä elämässä monin tavoin ja tarvittaessa valmistaa myös jaksamaan korjaushoitojen rasituksia.​

 Havainnoi omaa dysforiaa

On hyvä huomata, että dysforian kokemukset ovat hyvin yksilöllisiä. Eri ihmiset kokevat dysforiaa eri kehon kohdista, erilaisista kehon rakenteista ja muodoista tai esimerkiksi äänestä tai eleistä. Tämän vuoksi on tärkeää pysähtyä tarkkailemaan, millaista dysforiaa juuri sinä koet. On hyvä myös oppia sanoittamaan kehollista kokemusta ja sitä, mikä epämukavuutta aiheuttaa. Jokaisella ei välttämättä ole sanoja kokemukselleen ja sen vuoksi omia kokemuksia on joskus hyvä pohtia yhdessä jonkun luotettavan ihmisen kanssa.

Seuraavan tehtävän tarkoitus on auttaa sinua pysähtymään kehosi ääreen ja tarkkailemaan sitä, millaisena sinä koet kehosi juuri tässä hetkessä.

Havainnointiharjoitus: millaisena sinä koet kehosi?

Kehon havainnoinnin lisäksi on monesti hyödyllistä tarkastella, millaisia ajatuksia omaan kehoon liittyy. Seuraavan kyselyn avulla voit kartoittaa ajatuksia siitä, millä tavoin arvostat kehoasi.

Kehonarvostuskysely: BAS-2

Jos vastauksesi painottuvat enemmän oikealle, ajatuksesi ja kokemuksesi kehostasi vaikuttaisi olevan positiivisia. Jos vastauksesi painottuvat enemmän vasemmalle, ajatuksesi ja kokemuksesi kehostasi vaikuttaisi olevan negatiivisempia.

Voit pohtia, mitä vastauksesi sinulle tarkoittavat. Toivoisitko niihin jotain muutosta ja millä tavalla? Millä tavalla vastauksesi liittyvät mahdolliseen sukupuolidysforiaan?

Kyselyn voi toistaa eri aikoina, sillä kehosuhde on muuttuva.

Omaa kehokokemusta ja suhdetta omaan kehoon voi tarkastella myös kosketuksen kautta. Tätä voit harjoitella seuraavan tehtävän avulla.

Harjoitus: Oman kehon kokemus

Näin dysforia vaikuttaa mieleesi ja toimintaasi

Saatat huomata, että dysforiakokemuksia herättäviin tilanteisiin liittyy usein vaikeita ajatuksia ja tunteita. Seuraavassa esimerkissä on kuvattu, miten dysforian kanssa kamppailevan Runon ajatukset ja tunteet vaikuttavat hänen toimintaansa.

Ajatukset, tunteet ja toiminta ovat siis jatkuvasti yhteydessä toisiinsa. Arjessa koetut tilanteet virittävät meissä nopeasti ja automaattisesti erilaisia ajatuksia ja tunteita, joista teemme tulkintoja. Tulkinnat taas vaikuttavat siihen, kuinka toimimme.

Dysforiaa herättävissä tilanteissa voit pysähtyä tarkkailemaan, miten pystyt vaikuttamaan ajatuksiisi ja tunteisiisi muuttamalla toimintatapojasi. Tarkastellaan esimerkissä esitellyn Runon tilannetta.

Runo reagoi ajatuksiinsa ja tunteisiinsa vetäytymällä ja välttelemällä tilannetta, mikä on todennäköisesti lyhyellä tähtäimellä helpottanut oloa, mutta pidemmällä aikavälillä vahvistanut ikäviä ajatuksia ja lisännyt ahdistuneisuuden kokemusta.

Tarkastellessaan tilannetta jälkeenpäin Runo saattaisi huomata, että jos hän olisi pystynyt vaikeasta olosta huolimatta lähtemään kaupungille, hänen dysforiaansa liittyvät ajatukset ja tunteet olisivat helpottaneet.

Tavoitteena Runolla voisi olla hiljalleen harjoitella kohtaamaan ahdistusta ja ikävää oloa tuottavat ajatukset ohivirtaavina ja näin päästä askel kerrallaan irti turhasta murehtimisesta ja liikkua siten kohti omia tavoitteita.

Edellä kuvatun kaltaisissa tilanteissa on kuitenkin muistettava ja huomioitava sukupuolivähemmistöjen usein kohtaama turvattomuus ja väkivallan uhka. Keskeistä on pysähtyä tarkkailemaan, milloin uhka on realistinen ja milloin oman mielen tuotosta.

 Kohtaa oman kehosi tuntemuksia

Ahdistusta herättävissä dysforiatilanteissa reaktio on usein pyrkiä hankkiutumaan ikävästä tunteesta eroon keinolla millä hyvänsä. Tämä voi johtaa erilaiseen välttämiskäyttäytymiseen. Saatat esimerkiksi välttää:

  • Itsesi katsomista peilistä
  • Suihkussa käymistä
  • Tiettyjen kehon osien koskettamista
  • Katsekontaktia toisen kanssa
  • Puhelinsoittoja
  • Osallistumista sosiaalisiin tilanteisiin
  • Tiettyjä paikkoja tai ihmisiä

Edellä mainittu toiminta saattaa lyhyellä tähtäimellä helpottaa oloa, mutta pidemmän päälle välttely ei ole useinkaan toimivin ratkaisu ja saattaa alkaa rajoittaa omaa arkea ja elämää monin tavoin.

Miksi välttely on toimimaton keino dysforian tuottaman ahdistuksen helpottamiseen?
  1. Välttely kapeuttaa elämää huomattavasti

    Pian saatat huomata, ettet enää voikaan tehdä niitä asioita, joista aiemmin nautit. Et ehkä lähdekään enää ystävien kanssa elokuviin tai jätät menemättä lempiharrastukseesi, koska joutuisit käyttämään bussia. Välttelyn takia dysforia vaikeuttaa siis elämääsi merkittävästi.

  2. Välttelyn tuoma helpotus on lyhytkestoista, eikä tuo todellista apua

    Jos pakenet ahdistavista tilanteesta, ahdistus kyllä lievittyy hetkellisesti, mutta palaa seuraavalla kerralla vastaavassa tilanteessa entistä pahempana. Pakenemalla ikään kuin opetat itsellesi, että kyseessä on uhkaava tilanne, jota kuuluukin pelätä.

    Altistus eli ahdistuneisuutta aiheuttaviin tilanteisiin siedättyminen on hyvin tehokas keino lieventää ahdistuneisuutta ja vaikeaa oloa. Tilanteiden välttely estää altistuksen.

    Jos vältät jotakin paikkaa tai tilannetta ahdistuksen pelossa, vältyt dysforia-ajatusten ja tunteiden lisäksi myös positiivisilta kokemuksilta. Jos esimerkiksi ahdistut voimakkaasti silloin tällöin bussissa, voi silti olla, että suurin osa bussimatkoista onnistuu todellisuudessa hyvin. Välttelemällä busseja kokonaan et pysty oppimaan, että jokin tilanne (tässä tapauksessa bussilla kulkeminen) sujuu suurimman osan kerroista ongelmitta.

  3. Välttely estää käsittelemästä dysforiakokemuksia

    Välteltyjä huolia ja dysforiaan liittyvää pahaa oloa ei voi kohdata, haastaa eikä ratkaista. Todennäköisesti mielessäsi on välttelyä aiheuttavan huolen pahin mahdollinen lopputulos. Käsittelemällä huolta saatat esimerkiksi huomata, että tämä lopputulos onkin hyvin epätodennäköinen.

  4. Ihmisen mieli on taipuvainen ajattelemaan juuri niitä asioita, joita kiellämme itseltämme ajattelemasta

    Välttely siis oikeastaan lisää kyseisen asian ajattelua. Voit havainnollistaa tätä seuraavalla esimerkillä. Kokeile ajatella seuraavat 60 sekuntia ihan mitä vain, paitsi vaaleanpunaista elefanttia. Ajattele siis mitä tahansa, kunhan et vain ajattele vaaleanpunaista elefanttia: älä ajattele miltä se näyttää, äläkä edes ajattele sanoja ”vaaleanpunainen elefantti”. Laita ajastin soimaan minuutin päästä.

    Onnistuitko? Todennäköisesti huomasit ajattelevasi vaaleanpunaista elefanttia huomattavasti useammin kuin tavallisesti 60 sekunnin aikana.

Jotta pystyt vaikuttamaan omaan käyttäytymiseesi kokiessasi dysforiaa, on tärkeä pysähtyä ensiksi tarkkailemaan, miten toimit näissä hetkissä ja millaiseen välttelyyn saatat turvautua.

Harjoitus: Millaisia välttelyn tapoja tunnistat itselläsi?

 Opi kohtaamaan ahdistuksesi

Kun olet tullut tietoiseksi siitä, miten dysforiatilanteissa toimit, voit siirtyä tekemään suunnitelmaa siihen, miten pääset eroon liiallisesta välttelystä ja kohtaamaan kehoasi. Joudut varmasti kohtaamaan ikäviä tunteita, mutta on kuitenkin tärkeää, että tunnet olosi turvalliseksi!

On tärkeä huomata, että pyrkimys ei ole päästä irti dysforian herättämästä ahdistuksesta, vaan oppia löytämään keinoja ahdistuksen kanssa toimimiseen.

Kuten aiemmin todettu, usein kokiessa dysforiaan liittyvää ahdistusta reaktio on pyrkiä pois irti tunteesta. Seuraavassa on kuitenkin tavoitteena kohdata ahdistuksen tunnetta hiljalleen, jolloin sen ote hellittää.

Altistuksesta apua

Keskeistä on siis pyrkiä altistamaan itseä ahdistusta ja dysforiaa tuottaville tilanteille ja hiljalleen löytämään keinoja selvitä tilanteista ilman haitallista välttämistä tai turvakäyttäytymistä. Harjoittelemalla uudenlaisia toimintatapoja dysforiatilanteissa ahdistuneisuuden tunne helpottaa toistojen myötä.

Keinoja altistamiseen

Seuraavan harjoituksen avulla pysähdyt pohtimaan ja kuvaamaan tarkasti tilannetta, jossa koet dysforiaa. Tämän jälkeen tarkoituksena on mielikuvien tasolla kohdata tilannetta ja omaa kehoa, vaikka siihen liittyykin ahdistusta ja muita vaikeita tunteita.

Harjoitus: Altistaminen mielikuvan tasolla

Kun olet harjoitellut kohtaamaan dysforiaan liittyvää ahdistuneisuutta mielikuvaharjoittelun tasolla, on aika siirtyä suunnittelemaan sitä, kuinka voit harjoitella kohtaamaan haastavia ajatuksia ja tunteita arjessasi ja alkaa hiljalleen muuttaa toimintaasi. Seuraavassa harjoituksessa ryhdyt tekemään omaan arkeesi suunnitelmaa, jonka tarkoituksena on auttaa sinua pääsemään irti haitallisesta välttämiskäyttäytymisestä ja tulemaan toimeen dysforiaan liittyvän ahdistuneisuuden ja vaikean olon kanssa.

Harjoitus: Altistamissuunnitelman tekeminen

Turvallisuuden tunnetta vahvistavat mielikuvaharjoitukset kehon kohtaamisen tukena

Koska dysforiaan liittyvä ahdistuneisuus sekä inhon ja epämiellyttävyyden tunteet ovat usein voimakkaita ja niille itsensä altistaminen hyvin haastavaa, on tärkeä pyrkiä lisäämään turvallisuuden tunnetta työskentelyn edetessä. Hyvä keino tähän on erilaisten turvallisuuden tunnetta vahvistavien mielikuvaharjoitusten tekeminen. Seuraavan kahden mielikuvaharjoituksen avulla voit harjoitella turvallisuuden tunteen vahvistamista.

Harjoitus: Kauppa-mielikuvaHarjoitus: Turvapaikka​​​

 Kulje kohti positiivisempaa kehosuhdetta

Dysforiaan liittyvä ahdistuneisuus valtaa monesti paljon tilaa mielestä ja ohjaa ajatuksia liittyen omaan kehoon. On kuitenkin hyvä pohtia, mitä kaikkea muutakin kehollisuus itselle merkitsee.

Keho on jatkuvassa muutoksessa. Se kertoo meille tarpeistamme ja pitää meistä huolta, mutta keho tarvitsee myös huolenpitoa. Miten kuuntelet ja huomioit omaa kehoasi?

Erilaisilla harjoitteilla voi muokata positiivista kehosuhdetta ja hyväksyä itsensä. Kehon kautta voi hakea myös voimavaroja, kun pohtii omaa identiteettiään tai kun muutosprosessi on meneillään. Millaiset omat voimavarat ovat ja mikä tukee omia voimavaroja? Olo omassa kehossa voi tulla mukavammaksi, vaikka ulkoinen olemus ei muuttuisikaan.

Keho mahdollistaa monenlaisen tekemisen, kokemisen ja tuntemisen. Olemme kehon kautta vuorovaikutuksessa ja yhteydessä itseemme ja muihin. Keho on yksi osa identiteettiä, minuutta. Voitkin pohtia, mikä osuus kehollisuudella on niin sukupuoli-identiteettiisi kuin identiteettiisi laajemminkin. Kehon äärelle pysähtyessäsi voit löytää myös voimavaroja.

Millaiset omat voimavarasi ovat ja mikä tukee sinua jaksamaan? Olo omassa kehossa voi tulla mukavammaksi, vaikka ulkoinen olemus ei muuttuisikaan. Esimerkiksi hengittämisen ja erilaisten hengitysharjoitteiden avulla voi hakea lempeää läsnäoloa kehossa. Harjoittelun avulla voit mahdollisesti löytää apua siihen, miten olla kehossa, vaikka on asioita, joihin ei ole tyytyväinen. Myös mahdollisista tulevista kehon muutoksista huolimatta voit pohtia niitä asioita, mihin olet jo tällä hetkellä tyytyväinen.

Seuraavan harjoituksen avulla voit tarkastella, mihin kehon toimintaan tai kokemukseen olet juuri nyt tyytyväinen.

Harjoitus: Mihin kehon toimintaan olen tyytyväinen juuri nyt?

 Ota rentoutuminen avuksi

Kokiessasi dysforiaa kehosi ja mielesi toimivat tiiviissä yhteydessä toisiinsa. Jotta pystyt rauhallisesti ja turvallisesti kohtaamaan dysforiaan liittyvää ahdistuneisuutta, on tärkeä opetella myös rentoutumisen ja itsensä rauhoittamisen taitoja.

Rentoutuminen merkitsee eri ihmisille erilaisia asioita. Siinä missä toinen rentoutuu tapaamalla ystäviä tai urheilemalla, toinen rentoutuu kuuntelemalla musiikkia tai lukemalla sohvan nurkassa.

Rentoutuminen voi olla myös erilaista eri hetkinä. Joskus rentoutuakseen tarvitsee aktiivisempaa tekemistä ja toimintaa, joskus taas passiivisempaa oleilua ja lepoa.

Millaiset asiat saa sinut rentoutumaan? Kuinka paljon tällä hetkellä teet tällaisia asioita arjessasi? Voisitko mahdollisesti lisätä rentouttavaa tekemistä tai olemista arjessasi?

Esittelemme tässä osiossa kolme harjoitusta. Harjoituksia on hyvä tehdä päivittäin, joskus useammankin kerran päivässä. Yksinkertaisimmillaan rentoutus on sitä, kun ihminen tulee tietoiseksi omasta hengityksestä ja kehon tuntemuksista.

Keho ja mieli muodostavat kokonaisuuden ja ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa keskenään. Kehon tuntemukset vaikuttavat mieleen, toisaalta tunteet ja ajatukset heijastuvat liikkumiseen ja kokemukseen omasta kehosta. Kehon ja mielen yhteistoiminta tuottaa toisinaan haasteita. Seuraavien harjoitteiden avulla voit tutustua lempeästi kehollisiin tuntemuksiin ja harjoitella rentoutumisen taitoa.

Tee harjoitukset itseäsi ja vointiasi kuunnellen. Huomioi, että eri aikoina eri harjoitukset voivat tuntua hyödyllisiltä tai miellyttäviltä ja joskus jokin harjoitus voi tuntua liian vaikealta tai häiritsevältä. Kuulostele omia tuntemuksiasi ja tee harjoituksia omien voimavarojesi mukaan. Muista, että voit aina keskeyttää harjoitteen, mikäli se ei tunnu sopivalta juuri nyt.

Harjoitus: Salliva kehon skannaus Lataa harjoitus itsellesi Harjoitus: Salliva hengitysharjoitus Lataa harjoitus itsellesi

 Testaa sukupuolen ilmaisua ja apuvälineitä

Dysforiaan voi hakea helpotusta myös testailemalla erilaisia tapoja ilmaista sukupuolen kokemusta. Voit tutkailla, millaisissa vaatteissa tai miten liikkumalla dysforia helpottaa ja saa kehossa olemisen tuntumaan hieman helpommalta ja luontevammalta. Voit kokeilla esimerkiksi erilaisia hiustyylejä tai testata erilaisia eleitä, ilmeitä ja tapoja puhua.

Monet kehodysforiaa kokevat hakevat ja saavat helpotusta kehoon liittyvään ahdistukseen ja epämiellyttävään oloon erilaisten apuvälineiden kautta.

Esimerkiksi bindaaminen on yleistä rintakehään liittyvän dysforian helpottamiseksi. Bindaamisella (eng. “binding”, sitominen) tarkoitetaan rintakehän muotoilua maskuliinisemmaksi siihen tarkoitetulla aluspaidalla, binderilla. Binderin käytössä on hyvä huomioida sen turvallinen käyttö ja tutustua etukäteen itselle sopiviin malleihin ja kokoihin sekä käyttötapoihin.

Toinen melko yleinen apuväline on packerin käyttö, jolla tarkoitetaan penisproteesin pitämistä housuissa. Edellä mainittujen lisäksi dysforiaa helpottavina apuvälineinä voivat toimia myös esimerkiksi feminiiniseen ulkomuotoon tukevat alushousut, rintaproteesit ja erilaiset rintatoppaukset tai peruukit.​

Omahoidon alkuunSeuraava osio​​​
​​​

 ‭(Hidden)‬ style