Mitä unettomuus on?

Ihminen nukkuu noin kolmanneksen elämästään. Unen ei tarvitse aina olla täydellistä, ja jokainen kokee joskus tilapäistä unettomuutta. Joskus univaikeudet kuitenkin toistuvat usein, pitkittyvät tai vaikuttavat jokapäiväiseen elämään.   

Unettomuus voi ilmetä nukahtamisvaikeuksina, vaikeutena pysyä unessa tai liian varhaisena aamuyön heräilynä

Unettomuus voi saada alkunsa monesta syystä. Nykyisin jopa kolmannes työikäisistä kärsii toistuvista uniongelmista tilapäisesti ja jopa yli 10 prosenttia väestöstä kärsii kroonisesta unettomuudesta.

 

 Tietoa unesta

​Ihminen nukkuu noin kolmanneksen elämästään. Uni ei ole vain hereillä olemisen vastakohta vaan aikaa, jolloin mieli, aivot ja keho ovat vuorotellen sekä aktiivisia että passiivisia. Uni on tärkeää sekä fyysisen että henkisen palautumisen takia. Väsyneenä elimistön pitää levätä, jotta energialähteemme täyttyvät. Unella on elvyttävä vaikutus, sillä unen aikana elimistö torjuu sairauksia ja tulehduksia ja korjaa valveen aikaisia rasituksia.

Unen tehtäviä

  • fyysinen lepo ja elimistön voimien palautuminen
  • psyykkinen lepo, henkinen palautuminen ja psyykkisen vireyden ylläpitäminen
  • tunteiden käsittely
  • muistin, mieleen painamisen ja oppimisen tukeminen
  • tulehdussairauksien torjunta ja vastustuskyvyn ylläpitäminen
  • stressisairauksien ennaltaehkäisy
  • normaalipainon ylläpitäminen ja lihomisen välttäminen
  • metaboliatuotteiden ja myrkkyjen poistuminen aivoista ja hermostosta
  • liiallisen ja turhan informaation poistaminen mielestä

Yön aikana uni käy erilaisissa vaiheissa. Univaiheet luokitellaan kevyeen (torke), keskisyvään, syvään ja REM-uneen (vilkeuni). Tavallisesti syvää unta esiintyy parin kolmen ensimmäisen tunnin aikana nukahtamisesta, ja kevyempää unta ja REM-unta nukutaan yön jälkipuoliskon aikana enemmän. Terveellä nuorella aikuisella syvä uni ja REM-uni vuorottelevat noin 1,5 tunnin välein noin neljästä viiteen kertaa yössä.

Uni kevenee luonnollisesti yön aikana, ja siihen liittyy myös pieniä havahtumisia tai heräämistä. REM-univaiheen lopussa tapahtuu usein luonnollinen havahtuminen eli lyhytkestoinen ja pinnallinen herääminen.

 Tietoa unettomuudesta

​Mitä on unettomuus?

Unettomuuden määritteleminen on hankalaa. Tilapäinen unettomuus kuuluu elämään. Unen ei tarvitse aina olla täydellistä, ja jokainen kokee joskus tilapäistä unettomuutta. Unettomuus voi ilmetä nukahtamisvaikeuksina, vaikeutena pysyä unessa tai liian varhaisena aamuyön heräilynä. Jokin unettomuuden piirre voi esiintyä yksinään, tai jollakin henkilöllä saattaa olla kaikki nämä ongelmat.

Unettomuus voi saada alkunsa monesta syystä. Ihmisten kokemukset huonounisuudesta ovat yksilöllisiä, mutta yleensä unettomat kokevat unen määrän liian vähäiseksi tai unen laadun huonoksi (tai molemmat yhdessä). Huonosti nukutun yön seuraukset tuntuvat päivälläkin ja vaikuttavat päiväaikaiseen toimintaan.

Miten paljon unta tarvitsemme?

Unen tarve on hyvin yksilöllinen. Unen määrä vaihtelee iän, perimän ja aktiivisuuden mukaan. Arvioitaessa unen tarvetta on hyvä miettiä oman elämän vaihetta ja senhetkistä tilannetta. Unen tarpeeksi määritellään aikuisilla noin seitsemästä kahdeksaan tuntia vuorokaudessa. Yksilölliset vaihtelut ovat kuitenkin suuria. Arviolta kymmenestä viiteentoista prosenttia aikuisista tulee toimeen viidestä kuuteen tunnin unilla, ja suunnilleen yhtä moni tarvitsee yli yhdeksän tunnin unet. Yleensä uni on riittävää, jos olo tuntuu herättäessä virkeältä ja ihminen kokee elämänlaatunsa ja toimintakykynsä hyväksi.

Uneton korostaa usein yöunen ja hyvän nukkumisen merkitystä liiallisesti. Hän tuntee epäonnistumista ja häpeää siitä, ettei suoriudu nukkumisestaan. Hän voi alkaa peitellä huonoa nukkumistaan ja kehittää erilaisia toimintatapoja suoriutuakseen töistään. Hän voi myös nukkuakseen paremmin suunnitella erilaisia tapoja, jotka kuitenkin voivat vain pahentaa hankaloittaa unen saamista.

Uni ja päihteet

Alkoholin ja huumausaineiden käyttöön liittyy usein unihäiriöitä. Pieni määrä alkoholia harvoin nautittuna saattaa helpottaa ja nopeuttaa nukahtamista. Runsas tai toistuva alkoholinkäyttö sen sijaan heikentää merkittävästi unen laatua.

Mikäli epäilet, että sinulla voisi olla ongelmia alkoholin tai muiden päihteiden käytön suhteen, voit arvioida päihteidenkäyttöäsi seuraavilla itsearviointityökalulla.

Alkoholinkäytön riskit Päihdekysely

Jos tarvitset apua alkoholinkäytön vähentämiseksi, tutustu Juomisen hallinnan omahoito-ohjelmaan tai etsi sinulle sopivia palveluita oirenavigaattorin avulla.

Juomisen hallinnan opas Oirenavigaattori

Unilääkkeet

Unilääke antaa usein nukkumisen tunteen, mutta itse uni voi olla pinnallista ja virkistämätöntä. Monet unilääkkeet voivat aiheuttaa riippuvuutta. Keho saattaa jonkin aikaa hyötyä niistä, mutta lääke alkaa pian menettää vaikutustaan. Silloin unilääkkeen käyttö voi itse alkaa aiheuttaa unettomuutta. Usein  joudutaan tilanteeseen, missä lääkkeen annosta on lisättävä unen saamiseksi tai aamuyön heräämisten estämiseksi. Useat potilaat ovat käyttäneet reseptiunilääkkeitä monien vuosien ajan - joskus kymmeniä vuosia. He haluaisivat lopettaa, koska eivät saa lääkkeistä apua eikä uni ole virkistävää ja tyydyttävää.

Vaikka lääke tuntuisikin toimivan, unilääke pitkään käytettynä usein muuttaa unen rakennetta. Se saattaa myös aiheuttaa uneliaisuutta ja tokkuraisuutta seuraavana aamuna. Melkein kaikki unilääkkeet on tarkoitettu tilapäiseen käyttöön.

Jos haluat päästä eroon unilääkkeistä, on hyvin tärkeää, että itse päätät lopettaa niiden käytön. Lääkkeiden lopettamisesta on hyvä neuvotella ensin lääkärin kanssa. Toisilla vieroittaminen käy helposti, toisilla vieroitusoireet saattavat olla epämiellyttäviä ja kestää pitkään. Oireet ovat kuitenkin ohimeneviä ja häviävät vähitellen.

 Yleisimmät unihäiriöt

Jos on kärsinyt kauan jonkinlaisesta unihäiriöstä tai unettomuudesta, on tärkeää tehdä kokonaisvaltainen terveystutkimus. Monet fyysiset ja psyykkiset sairaudet aiheuttavat niin sanottua sekundaarista unettomuutta, jolloin kyseinen sairaus tulee tutkia ja hoitaa. Alta löydät tietoa yleisistä sekundaarista unettomuutta aiheuttavista sairauksista ja ongelmista.

Kipu

Kauan kestänyt voimakas kiputila synnyttää keskushermostossa sellaisia muutoksia, jotka voivat aiheuttaa kiputilan kroonistumisen. Siksi kivun hoito on tärkeää. Kivunhoidossa lääkärillä on monia erilaisia mahdollisuuksia. Kipulääkkeeksi olisi hyvä valita sen verran pitkävaikutteinen valmiste, että teho riittää koko yön ajaksi. On kuitenkin syytä muistaa, että jotkut uusimmista kipulääkkeistä ovat liiankin pitkävaikutteisia, ja päiväannos saattaa kasvaa liian suureksi. Yöajan kivun hoitoon tehokkaimpia ovat keskipitkävaikutteiset lääkkeet tai hitaasti imeytyvät valmisteet. Käänny lääkärisi puoleen kivunhoitoon liittyvissä asioissa. Vaikean kivun hoidosta kannattaa neuvotella erikoislääkärin kanssa.

Uniapnea

Uniapnealla tarkoitetaan yli kymmenen sekuntia kestäviä hengityskatkoksia. Obstruktiivisen uniapnean syy on ylempien hengitysteiden ahtautuminen unen aikana. Uniapnean aikana elimistössä ja aivoissa voi syntyä happivaje. Kun happipitoisuus elimistössä laskee, aivot herättävät nukkujan. Siitä syystä uni on hyvin katkonaista, mikä aiheuttaa päiväväsymystä ja nukahtelutaipumusta. Muita oireita voivat olla esimerkiksi päänsärky, muistivaikeudet, mielialan lasku, aggressiivisuus, henkisen ja ruumiillisen toimintakyvyn heikkeneminen ja ylipaino.

Levottomat jalat

Levottomat jalat (restless legs syndrome, RLS, Willis-Ekebomin tauti) on neurologiseksi liikehäiriöksi luokiteltava sairaus. Levottomista jaloista kärsii noin 5-10 prosenttia suomalaisista jossain elämänsä vaiheessa. Sairauteen kuuluu illalla tai alkuyöstä levossa jalkoihin, sääriin, pohkeisiin tai jalkateriin ilmaantuvat epämiellyttävät tuntemukset, jotka helpottuvat vähäksi aikaa jalkojen liikuttelulla. Ne saattavat vaikeuttaa nukahtamista ja nukkumista, ja monet kärsivät sen takia päiväväsymyksestä. Koska levottomien jalkojen oireet liittyvät vuorokausirytmiin ja ovat pahimmat illalla ja alkuyöstä, monet levottomista jaloista kärsivät potilaat kertovat voivansa kuitenkin nukkua hyvin loppuyöllä ja aamulla. Monet ovatkin siirtäneet nukkumaanmenoaikaa myöhemmäksi.

Ihmiset kuvaavat tuntemusta hyvin eri tavoin: polttavana, pistävänä, ryömivänä, jalkojen kuumottamisena, kutinana, kihelmöintinä ynnä muuna. Nukahtaminen on vaikeaa, koska tuntemusten helpottamiseksi on noustava liikuttelemaan jalkoja. Lääkäri tekee sairauden diagnoosin oirekuvan mukaan ja sulkee pois sen, että oireet johtuisivat muusta, samankaltaisia oireita aiheuttavasta sairaudesta kuten polyneuropatiasta.

Jaksoittainen raajaliikehäiriö

Jaksoittainen raajaliikehäiriö (periodic limb movement disorder, PLMD) voi esiintyä sekä valveilla ennen nukahtamista tai kevyen tai keskisyvän unen aikana. Eniten oireita esiintyy alkuyöstä. Liikkeet voivat johtaa heräilyyn tai pieniin unesta havahtumisiin, jotka rikkovat unen rakennetta ja aiheuttavat sitten päiväväsymystä.

Narkolepsia

Narkolepsiaa esiintyy noin 26 henkilöllä 100 000 suomalaista kohden. Se on krooninen sairaus, jolle on ominaista poikkeava päiväväsymys ja nukahtelutaipumus. Nukahtaminen voi tapahtua yllättäin arvaamattomissa tilanteissa, kun ihminen esimerkiksi puhuu, syö, kävelee tai jopa istuu hammaslääkärin tuolissa. Toinen narkolepsialle tyypillinen oire on voimakkaisiin tunnetiloihin (esim. ilahtumiseen, nauramiseen, pelästymiseen tai hämmästykseen) liittyvä äkillinen lihasjänteyden vähentyminen tai pettäminen eli katapleksia. Sitä esiintyy noin neljällä viidestä narkolepsiaa sairastavalla. Unihalvauksia tai hallusinaatioita saattaa esiintyä, ja REM-vaiheen säätely muuttuu niin, että unennäköä tulee heti nukahtamisen jälkeen.

Viivästynyt unijakso

Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa iltaisin ja herätä säännölliseen aikaan aamuisin, mutta nukahdat myöhemmin yöllä helposti ja heräät myöhään aamulla pirteänä, kyseessä voi olla viivästynyt unijakso. Se ei tarkoita paria tuntia myöhemmin nukkumaan menemistä verrattuna ihmisten keskimääräiseen aikaan vaan useita tunteja. Viivästynyt unirytmi on varsin tavallinen murrosikäisillä ja nuorilla aikuisilla. Suurin ongelma on se, että he eivät jaksa noudattaa tavallista koulu- tai työaikataulua.

Viivästynyttä unirytmiä hoidetaan siirtämällä kehon sisäinen kello ja sosiaalinen kello samaan aikaan, mikä vaatii valve- ja unirytmin rakentamista uudelleen. Rytmin siirtoa voidaan nopeuttaa aamulla annettavalla kirkasvalohoidolla, jota otetaan 30-50 minuutin ajan heti ylösnousun jälkeen. Myös unta rytmittävä melatoniini voi auttaa. Rytmin kääntämisestä on hyvä neuvotella unilääketieteen asiantuntijan kanssa.


Kallen tarina

Kalle on 23-vuotias opiskelija. Hän on kärsinyt murrosiästä lähtien viivästyneestä unirytmistä. Nukkumaanmenoaika liukuu koko ajan eteenpäin, eikä hän jaksa nousta aamuisin luennoille. Hän saattaa nukkua yli puolen päivän. Hänen biologinen kellonsa ei kulje samaan tahtiin kuin sosiaalinen kello. Kalle on kokeillut melatoniinia, mutta ei ole saanut siitä apua. Hän juo päivällä kuudesta kahdeksaan kupillista kahvia iltapäivän ja illan aikana. Illalla hän käy usein läheisessä pubissa, jossa aika vierähtää usein yli puolen yön. Hän saattaa juoda neljästä viiteen isoa tuopillista olutta kahdesta neljään kertaa viikossa.

Kallen elämäntavat ja unirytmi vaativat tarkistamista, ja hänen kanssaan käydään läpi seuraavat asiat:

  • Kahvin, alkoholin ja tupakoinnin vähentäminen on ensiarvoisen tärkeää. Ne kaikki vaikuttavat haitallisesti unen laatuun ja lisäävät entisestään kehon stressitasoa. Kahvia ei saisi nauttia enää iltapäivällä kolmen tai neljän jälkeen. Ruokailun pitäisi olla säännöllistä, ja Kallen pitäisi luopua ”roskaruuasta” ja nauttia enemmän hitaita hiilihydraatteja sisältäviä ravintoaineita sekä proteiineja.
  • Liikunta rajoittuu siihen, kun Kalle käy yliopistolla silloin, kun jaksaa, ja illalla pubissa kulman takana. Illalla Kallen olisi hyvä tehdä noin kello 20:n aikoihin säännöllinen reipas noin 40-60 minuutin kävely tai noin 30 minuutin juoksulenkki. Ne molemmat nostavat kehon sisäistä lämpötilaa. Sen jälkeen olisi hyvä käydä vielä mahdollisimman kuumassa suihkussa, kylvyssä tai saunassa parinkymmenen minuutin ajan, mikä entisestään lisää sisäistä lämpötilaa. Aivojen lämpötila kohoaa lenkkeilystä ja kuumasta suihkusta. Kun niiden jälkeen nauttii päivän pääaterian noin kello 20-21, alkaa aivojen lämpötila jäähtyä parin tunnin sisällä, jolloin vireystila alkaa myös laskea. Silloin nukkumaanmenoaika alkaa jo olla lähellä.
  • Unen rytmittämiseksi Kalle yrittää ankkuroida ylösnousuajan aluksi aamulla yhdeksäksi. Hän tähtää siihen, että nukkumaanmenoaika tulisi olemaan kello 01-02. Alussa hän aikaistaa nukkumaanmenoaikaansa puolella tunnilla vuorokaudessa niin kauan, että hän saavuttaa sovitun ajan. Jos rytmin siirto tuntuu kovin vaikealta, sitä voi muuttaa hitaamminkin esimerkiksi 30-60 minuuttia viikossa.
  • Kalle yrittää tunnistaa uneliaisuutensa ja noudattaa unen kutsua sen sijaan, että yrittäisi vain lukea tentteihin vielä aamuyöllä kolmen ja neljän aikaan. Aamulla hän käyttää säännöllisesti vanhemmiltaan saamaansa kirkasvalolamppua. On tärkeää, että hän käyttää joka päivä aamuvaloa aina samaan aikaan heräämisen jälkeen, jotta valo rytmittäisi myös osaltaan uni-valvejaksoa.
  • Kalle tarkistaa makuuhuoneen sisustuksen, siivoaa huoneensa miellyttäväksi ja rauhalliseksi ja vie television ja musiikkilaitteet toiseen huoneeseen. Sovitaan, ettei hän kirjoita tietokoneella, pelaa mitään eikä enää chattaile netissä kello 23:n jälkeen.
  • Jos Kalle lueskelee ennen nukkumaan menoa, kirjallisuus on jotain tylsää tai rauhoittavaa. Hän ei enää lue tentteihin kahta tai kolmea tuntia ennen nukkumaan menoa. Hän myös välttää oluen juontia arkipäivinä.

Kallen tapaus on hyvin tavallinen opiskelijapiireissä varsinkin silloin, jos nuori saa itse valita luentoaikansa ja opiskelurytminsä. Unenhuolto- ja elämäntapaohjeet kuulostavat tylsiltä ja tavanomaisilta, mutta jo kahden viikon säännöllisellä ohjeiden noudattamisella rytmi voi muuttua.

 Unettomuuden kehä

​Unettoman on vaikea saada unta. Välillä hän voi nukahtaa hetkessä, mutta joskus hän valvoo lähes koko yön. Ajatukset pyörivät päässä, ja koko mieli on levoton. Uneton ei koe nukkuvansa vähääkään, koska lukuisat havahtumiset ja pinnallinen uni eivät anna riittävää lepoa. Mitä kauemmin yrittää saada unenpäästä kiinni ja mitä enemmän valvoo unettomana vuoteessa, sitä vaikeampaa unen saaminen on. Aivojen ja hermoston ylivireys lisääntyy, tunnetilat vaihtelevat epätoivosta raivon partaalle ja kiihdyttävät elimistöä valvomaan entisestä enemmän. Ihminen alkaa huolestua unen saannista, nukkumisesta ja seuraavan päivän suoriutumisestaan. Unettomuutta lisää ja ylläpitää se, kun uneton alkaa ajatella liian paljon unta ja nukkumista ja kiinnittää niihin lähes kaiken huomionsa. Silloin myös hänen valveen aikainen toimintansa päivällä muuttuu niin, että kaikki tekeminen tapahtuu unen ehdoilla:

  • ”En voi mennä tapaamaan ystäviäni, koska en sitten taas saa unta.”
  • ”Minun on oltava vuoteessa viimeistään klo 22, muuten en saa riittävästi unta.”
  • ”En voi ajatellakaan ulkomaan matkaa, koska silloin uneni häiriintyy täysin.”

Näistä mekanismeista syntyy unettomuutta ruokkiva kehä.

 

Unettomuuden noidankehä

Unettomuuden noidankehä  

Unettomuuden kognitiivinen noidankehä

Unettomuuden kognitiivinen noidankehä 

 Uni ja mielenterveys

​Ahdistus ja unettomuus

Uneton korostaa usein yöunen ja hyvän nukkumisen merkitystä liiallisesti. Hän tuntee ahdistusta, epäonnistumista ja häpeää siitä, ettei suoriudu nukkumisestaan. Usein jo sänkyyn meno laukaisee reaktion, että alkaa ahdistaa ja pelottaa. Usein myös liiallinen huoli siitä, että sairastuu tai ei selviä seuraavasta päivästä lisää ahdistusta. Uneton rekisteröi kaiken uneen ja terveyteen liittyvän tiedon hyvin tarkkaan.

Kaikki ihmiset ahdistuvat ja huolestuvat joskus. On normaalia ahdistua, jos meitä kohtaan on asetettu liian suuria tai vaativia odotuksia, jos epäonnistumme tai jos menetämme meille tärkeän ihmisen tai asian. Ahdistus on tunne.

Ahdistus muuttuu epänormaaliksi, jos se on suhteettoman voimakasta (pienikin tilanne tuottaa suurta ahdistusta). Poikkeavaa on myös se, että ahdistus jatkuu pitkään, vaikka laukaiseva tilanne on jo mennyt ohi, samoin jos ahdistusta esiintyy ilman selvää syytä tai henkilö ei itse tunnista, mikä ahdistuksen on laukaissut.

Ahdistusta voi hallita paremmin, kun siihen suhtautuu uudella tavalla. Rentoutumis- ja tietoisen läsnäolon harjoituksilla sekä kognitiivisella terapialla voi muokata ajattelutapaa muuttamalla virheellisiä ja epätarkoituksenmukaisia uskomuksia, käsityksiä ja asenteita.

Masennus ja unettomuus

Masennus on psyykkisistä syistä tavallisin unettomuuden aiheuttaja. Masennuksen oireita voivat olla lisäksi mielialan lasku, kiinnostuksen puute tai kyvyttömyys innostua asioista, jotka ennen tuottivat tyydytystä, toimintakyvyn madaltuminen, itsetunnon muutokset, voimattomuus, keskittymisvaikeudet tai vaikeus tehdä päätöksiä, elämänhalun katoaminen ja jopa itsemurha-ajatukset.

Jos uniongelman syy on masennus, hoito aloitetaan masennuksesta. Ensisijaisina hoitoina pidetään psykoterapiaa ja lääkitystä joko yhdessä tai erikseen. Hoito tulee valita yksilöllisesti masennuksen asteen (lievä, keskivaikea, vaikea tai psykoottinen masennus) ja asiakkaan elämäntilanteen mukaan.

Unettomuus aiheuttaa alakuloisuutta, mikä on normaalia. Mielialan laskua tapahtuu suurimmalla osalla ihmisiä silloin, kun he nukkuvat huonosti. On hyvä muistaa, että huono yöuni kuuluu silloin tällöin kaikkien elämään.

 Ajatusten vaikutus uneen

​Miten ajatukset vaikuttavat?

Ajatukset saattavat aiheuttaa tai ylläpitää unettomuutta. Ne ovat omaa sisäistä puhettamme, jota koko ajan ääneti puhumme itsemme kanssa.

Huonosti nukkuva saattaa olla jatkuvasti huolissaan siitä, miten selviytyä seuraavasta päivästä. Siksi moni päätyy ottamaan unilääkkeitä. Aiheuttaako unettomuus vakavaa vahinkoa ja poistuuko se koskaan? Kun unettomuus ahdistaa ja masentaa, päädytään usein vääriin johtopäätöksiin kyvystä nukkua ja unettomuuden haittavaikutuksista. Ajatukset ” Unettomuuteni vahingoittaa terveyttäni”, ” En selviydy seuraavasta päivästä”, En taaskaan nuku tänä iltana”, ”Olen epätoivoinen ja turhautunut asiasta ” järkyttävät meitä, ja tekevät unensaannin yhä vaikeammaksi.

Useimmat ihmiset selviytyvät kuitenkin päivästään kohtalaisesti huononkin yöunen jälkeen. Pinnallinen uni ja useat heräämiset aiheuttavat sen, ettei ihminen koe nukkuvansa lainkaan. Unta saa kuitenkin lähes aina jonkin verran, vaikka se ei aina siltä tunnu. Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta hätäily unensaannista on yhtä suuri tai jopa suurempi ongelma kuin itse unettomuus.

Mitä vähemmän ajattelemme nukkumista koskevia huoliamme, sitä paremmin onnistumme nukkumaan. Etäisyyden saaminen ajatukseen auttaa usein siten, että sen teho pienenee tai se lakkaa kokonaan olemasta. Silloin et anna ajatukselle enää liikaa valtaa.

Ajatusta, joka tuntuu meistä itsestämme todelta mutta ei sitä oikeasti olekaan, kutsutaan ajatusvääristymäksi. Ajatukset ovatkin usein uskomuksia, oletuksia tai luuloja, jotka voivat vaikuttaa haitallisesti mielialaan ja toimintaan. Niitä vain nousee usein mieleen itsestään, ja ne ohjaavat salakavalasti havainnointia, arkea ja valintoja.

Voit testata omia ajatuksiasi kysymällä itseltäsi seuraavia kysymyksiä:

  • Onko ajatus totta, uskomusta vai luuloa?
  • Mikä todistaa sen puolesta, että ajatus on totta?
  • Oletko kuullut sen omin korvin tai nähnyt sen omin silmin?
  • Mitä luulet muiden ajattelevan asiasta vai oletko vain sinä tehnyt asiasta jonkin päätelmän, mikä ei pidäkään paikkaansa?

Ajatusten muokkaaminen

Opettele tunnistamaan erilaisia kielteisiä ajatuksia, jotka tarkemmin ajateltuina eivät välttämättä pidä paikkaansa.

Alla olevassa taulukossa on esitetty esimerkkejä siitä, kuinka ajatuksia voi muokata itselleen vähemmän haitallisiksi. 

ajatusmallit.png


Mieti, mitkä ovat sinun haitalliset ajatusmallisi ja mitkä voisivat olla niiden edullisemmat ajatusmallisi.

 Tunteiden vaikutus uneen

​Ajatusten lisäksi myös tunteet vaikuttavat nukkumiseen ja mielialaan. Elämässä voi olla juuri nyt huolia perheestä, työstä, terveydestä, rahasta, ihmissuhteista ynnä muista. Huolet synnyttävät vahvoja tunteita, jotka yhdessä ajatusten kanssa pitävät meidät hereillä ja ylivireinä. Pettymys, suru ja harmit tekevät nukkumisen vaikeaksi. Toisaalta myös positiiviset tunteet kuten rakkaus, innostus ja ilo voivat pitää meidät hereillä. Silloin huonosti nukuttu yö ei ehkä tunnu lainkaan pahalta.

Tunteiden ja niitä aiheuttaneiden tapahtumien käsittely on hyvin tärkeää. Nukkumisongelmien aiheuttamat tunteet ja tuntemukset on hyvä tiedostaa ja niitä on hyvä käsitellä. Et ole välttämättä onneton tai levoton nykyelämässäsi, mutta jo kauan sitten koettu pettymys tai vääryys voi pitää valveilla, herättää öisin ja aiheuttaa mielipahaa ja vihan tunteita. Yöllä valvottaessa tunteet korostuvat.

Nykyisiä ja vanhojakin harmeja on hyvä käsitellä, jotta mieli tulisi levolliseksi ja saisit hyvän unen. Itse unettomuuden aiheuttama turhautuneisuus, ahdistus, vihaisuus, avuttomuus ja huonommuuden tunteet ovat myös tavallisia. Nämä tunteet voivat olla rankkoja, repiviä ja kipeitä. Niitä ei kuitenkaan pidä tukahduttaa: kaikki tunteet on tärkeä kokea ja tuntea. Niille jokaiselle täytyy antaa lupa olla olemassa.

Tunteiden valtaa voi vähentää. Suhtautumista voi aina muuttaa jos ottaa niihin etäisyyttä. Koeta astua ikään kuin taaksepäin tai ulos itsestäsi ja katsoa tunnetta hieman kauempaa. Sinä et ole yhtä kuin tunteesi, vaikka se siltä vaikuttaisikin.

Unettomuuden pelko

Usein pelko ei enää johdu todellisesta tilanteesta vaan aikaisempi pelkoa tuottava tilanne nousee mieleen. Tästä syntyvät ajatukset tai tunteet synnyttävät pelkoa. Esimerkiksi: olen varmasti taas ensi yönä uneton, koska nukun usein huonosti sunnuntain ja maanantain välisen yön.

Tällöin unettomuutta pitää yllä unettomuuden pelko. Pelko aktivoituu voimakkaaksi, kun unettomuus uhkaa. Kun aivoissamme sijaitseva mantelitumake (amygdala) tulkitsee jonkin asian uhkaavaksi, se hälyttää muun aivojärjestelmän ja koko kehon mahdollista reagointia varten, jolloin kehoon syntyy taistele-tai-pakene-tilanne. Sympaattinen hermosto aktivoituu ja kiihdyttää elintoimintojamme. Kun pelko on vallannut mielen jo illalla tai yöllä, voi olla vaikeaa saada sitä hallintaan. Sen takia on hyvä harjoitella päivällä tilanteen rauhoittamista.

Huonounisille vuode voi toimia negatiivisena signaalina (kuva). Pelon tunne siitä, että ei taaskaan saa unta, on tallentunut mantelitumakkeisiin. Oman vuoteen näkeminen laukaisee muiston unettomuuden pelosta, joka puolestaan salamannopeasti aktivoi sympaattisen hermoston. Tämän jälkeen uneliaisuus on karkoitettu, kun elimistö on valppauden tilassa. Aktivaatio on jo tapahtunut, ennen kuin itse ehtii ymmärtää mistä on kysymys.

Pelkoreaktio

Pelkoreaktio  

Voit yrittää kohdata unettomuuden pelkosi myös päivällä ja harjoitella sen lievittämistä: Kuvittele mielessäsi unettomuuden pelkosi äärimmilleen, kuinka ahdistavalta se tuntuu, kun kieriskelet sängyssä, etkä saa unta. Kun pelkosi nousee, toista itsellesi rauhallisesti: väärä hälytys, ei mitään hätää. Tee harjoitus monta kertaa päivän aikana.

Mantelitumake rauhoittuu kun itsellensä puhuu kauniisti ja lämpimästi itseään arvostaen. Myös itsensä silittäminen, lämpö tai muisto rauhoittavalta tuntuvasta asiasta usein rauhoittaa elimistöä. Kaikilla ei ole rauhoittavia muistoja, mutta niitä voi myös luoda esimerkiksi mielikuvaharjoitusten kautta.

Seuraavan äänitteen avulla voit etsiä itsellesi turvallisen rauhoittumispaikan.

Harjoitus: Rauhoittumispaikka