Irti unettomuudesta

Suurin osa unettomuudesta kärsivistä henkilöistä on lukenut paljon unettomuuden hoidosta. Saattaa kuitenkin olla vaikeata huomata omia haitallisia unettomuutta ylläpitäviä tapoja, rutiineja ja ajatusmalleja.

Muutoksen toteuttaminen edellyttää entistä tietoisempaa suhtautumista valveen, nukahtamisen ja unen aikaisiin toimintoihin ja unta rikkovien, haitallisten ajatusmallien havaitsemista. Uusia tapoja ja taitoja tulee harjoitella. Pelkkä lukeminen ja asioiden tiedostaminen eivät riitä - on myös toimittava.

Irti unettomuudesta -osiosta löydät keinoja, joilla sinun on mahdollista löytää parempi uni.

 

 Miten onnistun muutoksessa?

​Unettomuuden hoitomenetelmät esitetään spiraalinomaisesti sisäänpäin liikkuvana pyörteenä. Ne alkavat biologisista, fysiologisista ja behavioraalisista lähtökohdista, kuten unirytmin rakentamisesta, ravinnosta, liikunnasta, uneen liittyvistä rutiineista ja omaan toimintaan liittyvistä seikoista. Vähitellen spiraalissa mennään sisäänpäin ja käsitellään ajatuksia, uskomuksia, tunteita, tarkoituksia ja arvoja.

Tunnemielen ja järkevän mielen yhteyskohdassa on niin sanottu viisas mieli, joka on myrskyn silmässä oleva lepopaikka. Vaikka myrskyt ja mullistukset pauhaavat ulkopuolella, voimme tietoisuustaitoharjoittelun avulla tarkastella ja havainnoida elämän tapahtumia, ilmiöitä, ajatuksia, tunteita, kriisejä sekä kehon oireilua objektiivisesti, kritiikittömästi ja ystävällisesti.

Unen kolmiulotteinen hoito

Unen kolmiulotteinen hoito 

 Unihuolto

Elämäntavat

Elämäntavat vaikuttavat uneen: on hyvä tarkistaa, ovatko kofeiinin, nikotiinin tai alkoholin käyttö, ruokavalio ja liikunta oikeissa mittasuhteissa. Arvioi myös omaa ajankäyttöäsi: jääkö sinulle riittävästi aikaa hoitaa sosiaalisia suhteita, liikkua tai pitää hauskaa?

Rauhoita päiväsi yötä varten

Unettomuus liittyy usein päiväaikaiseen toimintaamme. Se mitä teemme tai jätämme tekemättä päivällä altistaa meidät usein myös huonolle nukkumiselle. Voit tarkastella unettomuuttasi kysymyksellä: ”Jos unettomuutesi olisikin ystäväsi, niin mitä se yrittäisi sinulle kertoa?” Usein ihmiset vastaavat tähän kysymykseen: ”Pitäisi tehdä vähemmän töitä, ”olla läheisten ihmisten kanssa enemmän”, ”tehdä jotain sellaista, mikä olisi omien arvojen mukaista”, ”opetella olemaan eikä koko ajan tehdä tai suorittaa jotain”. Välillä myös tekemättömyys aiheuttaa unettomuutta. Liiallinen istuminen ja liikunnan puute lisäävät unettomuutta.

Ravinto

Ruualla ja juomalla on suuri vaikutus vireystilaan ja uneen. Molemmat vaikuttavat energiatasapainoon ja sitä kautta myös painoon ja yleiseen hyvinvointiin. Tietyt ruoka-aineet lisäävät uneliaisuutta ja toiset piristävät niin, että nukkuminen on vaikeaa. Siksi on tärkeää valita juomansa ja ruokansa huolella, jotta sekä unen että valveen ajat olisivat mahdollisimman tasapainoisia.

Unta häiritseviä aineita

  • alkoholi
  • tupakka
  • kahvi ja kofeiinipitoiset aineet (tumma suklaa, energiajuomat, tumma tee)
  • jälkiruuat, sokerit ja makeutusaineet
  • sipuli
  • rasvaiset ja mausteiset ruoat
  • limonadit

Unta edistäviä ruoka-aineita

Tryptofaani on aminohappo ja unta edistävien aineiden kuten serotoniinin ja melatoniinin esiaste, ja se rauhoittaa hermostoa ja aivojen toimintaa. Sitä esiintyy seuraavissa ruoka-aineissa: kalkkunassa, kanassa, maidossa, kotijuustossa, kananmunissa, pähkinöissä, kokojyvissä, tummassa riisissä, linsseissä, seesamin ja auringonkukan siemenissä sekä erityisesti manteleissa. Kalsium ja B6-vitamiini auttavat tryptofaanin imeytymistä. Kun iltapalaan kuuluu tryptofaania sisältävien ruoka-aineiden lisäksi hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia, elimistö rauhoittuu ja muuttuu uneliaaksi.

Muutamia vinkkejä iltapalaksi:

  • kalkuunaa yhdessä tummanvihreiden vihanneksien kanssa (salaatti, avokado)
  • omeletti ja vihannekset
  • pavut, tumma riisi ja lehtisalaatti
  • kana- tai kalkkunasalaatti, jossa on auringonkukan ja seesaminsiemeniä
  • kala ja höyrystetyt vihannekset
  • kokojyvistä tehty puuro ja marjat
  • iltajuoma: seesaminsiemenistä tehty maito sekoitettuna kamomillateehen

Iltapalan on hyvä olla kevyt mutta ravitseva. Täydellä vatsalla uni ei ole hyvää, vaikka nukahtaminen saattaakin olla nopeaa. Erityisesti rasvaiset ja mausteiset ruuat, alkoholi, kahvi ja jälkiruuat saattavat valvottaa.

Liikunta

Liikunta auttaa myös unettomuuteen. Sen on todettu vaikuttavan nukahtamiseen, unenlaatuun ja päiväaikaiseen vireystilaan. Liikunta lisää syvän unen määrää. Erittäin tärkeää on kuitenkin muistaa liikkumisen oikea ajoitus ja säännöllisyys. Raskasta liikuntaa ei suositella neljään tuntiin ennen nukkumaan menoa, koska se aiheuttaa hormonaalisia muutoksia, jotka aktivoivat elimistöä. Rauhallinen iltakävely tai venyttely sen sijaan voivat auttaa nukkumisessa.

Iltarutiini

Jos haluamme tahdistaa nukkumisen yhteiskuntaamme sopivaksi, ilta pitäisi omistaa rauhoittumiselle ja rentoutumiselle. Monet toiminnot ennen nukkumaanmenoa, kuten esimerkiksi television katselu, lukeminen ynnä muut valmistavat elimistöämme lepovaiheeseen. Ne kuuluvat iltarutiineihin, joita tarvitsemme, ennen kuin olemme valmiita uneen, ja niitä olisi hyvä noudattaa säännöllisesti joka ilta. Iltarutiiniesi pitäisi alkaa noin 60-90 minuuttia ennen vuoteeseen menoa. Silloin sinun olisi hyvä hellittää arjen askareista ja alkaa valmistautua uneen. Rutiininomaisten toimien pitäisi toistua joka ilta samanlaisina, jolloin ne toimivat merkkinä elimistölle nukkumaanmenosta.

Nukkumisympäristö

Sopivan viileässä (18-21 astetta) ja pimeässä huoneessa nukkuminen onnistuu parhaiten. Makuuhuone on hyvä tuulettaa viileäksi ennen nukkumaanmenoa. Makuuhuoneessa tarvitaan yön aikana runsaasti raikasta happipitoista ilmaa. Unen aikana makuuhuoneen olisi hyvä olla pimeä, ja aamulla valon määrän pitäisi olla runsasta. Monet käyttävät kirkasvalolamppuja aamulla unen rytmittämiseksi ja ehkäisemään niin sanottua kaamosmasennusta. Makuuhuoneen tulisi olla rauhallinen, puhdas, kodikas ja mukava. Jos makuuhuoneessa on sotkuista, varaa vähän aikaa ja siivoa huone. Omista makuuhuone vain nukkumiselle ja rakastelulle. Hyvä sänky, patja ja tyyny antavat edellytykset hyvälle unelle.

Sängyn ja unen välisen yhteyden vahvistaminen

Sänkyyn pitäisi mennä vain väsyneenä ja sänkyä saisi käyttää vain nukkumiseen ja rakasteluun. Tällä ohjeella voi rakentaa vahvan yhteyden sängyn ja nukkumisen välille, mikä auttaa edistämään unta.

Sängyssä ei katsota televisiota, lueta, syödä, puhuta puhelimessa tai käytetä tietokonetta tai tablettia. Erityisesti tietokoneiden ja älypuhelimien valo stimuloi aivoja ja estää unta aloittavan melatoniini-hormonin erityksen. Valot pitäisi sammuttaa heti nukkumaan mentäessä. Kaikki nukkumiseen liittyvät aktiviteetit stimuloivat valvetta unen sijaan. Siksi on tärkeää, että vuode ja nukkuminen liitetään vahvasti toisiinsa.

Ylösnoususääntö

Jos uni ei tule n. 30 minuuttiin, vuoteesta pitää nousta ylös, mennä toiseen huoneeseen tai tuolille istumaan. Ylhäällä pitäisi olla niin kauan, kunnes on unelias, jolloin voi mennä taas vuoteeseen nukkumaan. Säännön avulla pyritään vahvistamaan sängyn ja unen välistä yhteyttä. Jos vuoteessa valvoo pitkään, elimistö alkaa yhdistää valveen ja vuoteen toisiinsa. Moni uneton alkaa yhdistää myös kärsimystä ja ahdistusta vuoteeseen. Mitä enemmän vuoteessa valvoo, sitä vahvemmaksi tapa kehittyy, mikä on niin sanottua vääränlaista ehdollistumista.

Ylös nousemista voi kuitenkin olla vaikea toteuttaa, koska sänky tuntuu kodikkaalta, voimakas väsymys ja uupumus painavat, eikä sängyn lämpöä halua mielellään jättää. Saattaa myös olla vaikeaa tietää, milloin nousta ja mitä tehdä.

Jotta ylös nouseminen olisi helpompaa, sen voi yrittää tehdä mahdollisimman miellyttäväksi. Varaudu jo edellisenä iltana siihen, että nouset ylös mennäksesi toiseen huoneeseen:

  • Laita himmeä lamppu palamaan ja varaa huopa valmiiksi sohvalle tai nojatuolille.
  • Voit varata termospulloon lämmintä juomaa (maitoa, mehua, kofeiinitonta yrttiteetä yms.) ja nauttia sitä kupillisen.
  • Voit lukea, kuunnella musiikkia tai tehdä jotain rauhallista, mikä ei virkistä mieltä.
  • Kun tunnet itsesi uneliaaksi, mene takaisin vuoteeseen. Jos et vieläkään nuku, nouse uudelleen vuoteesta sohvalle tai tuolille istumaan.
  • Noudata ylösnousuohjetta niin kauan, kunnes nukahdat.
  • Tätä sääntöä pitäisi myös noudattaa, jos herää yöllä kesken unien eikä saa uudelleen unta.
  • Vältä yli 30 minuutin päiväunia ja torkkumista illalla sohvalla tai nojatuolissa. Torkkuminen heikentää tärkeää yhteyttä sängyn ja sinun välilläsi.

 Vuoteessa olon rajoittaminen

​Määritä oma nukkumisaikataulusi. Sovi tarkka ylösnousu¬aika ja nukkumaanmenoaika. Aluksi nukkumaanmenoajan voi laskea siten, että vähennät nukutun ajan keskiarvon ylös¬nousuajasta. Vuoteessa ollaan niin pitkään kuin siellä uni-valvepäiväkirja mukaan on nukuttu. Noudata aikataulua vähintään viikon.

Uni-valvepäiväkirja

Uni-valverytmin ja unen laadun arvioimiseksi käytetään uni-valvepäiväkirjaa. Rytmin kirjaaminen ei saa kuitenkaan olla itse tarkoitus vaan ainoastaan unen seurantamenetelmä. Aikoja ei saisi seurata kellosta, vaan niiden tulisi olla arvioituja aikoja. Liiallinen stressaaminen uni-valvepäiväkirjan pitämisestä voi myös haitata nukkumista. Oman nukkumisen päivittäinen kirjaaminen ja unen laadun, määrän ja yöllisten heräämisten pisteyttäminen paljastaa ongelmakohdat ja uni-valverytmin muutokset hoidon alkaessa.

Tehtävä: Uni-valvepäiväkirja

Tee nukkumaanmeno- tai ylösnousuaikaan muutoksia enintään 15 minuuttia viikossa. Huolehdi siitä, että vaikka lisäät vuoteessa vietettyä aikaa, unen tehokkuus pysyy kuitenkin noin 90 prosentissa. Unen tehokkuus on nukkumiseen käytetty aika prosentteina vuoteessa vietetystä ajasta.

 Rentoutus

Rentoutumisella on saatu hyviä tuloksia unettomuuden hoidossa. Eniten kokemuksia ja tutkimuksia on progressiivisesta lihasrentoutuksesta, mutta myös autogeenisesta rentoutuksesta ja tietoisen läsnäolon harjoituksista on saatu hyviä tuloksia

Mitä on rentoutuminen?

Rentoutuminen on fyysinen ja psyykkinen tapahtuma, jonka aikana mieli rauhoittuu ja elimistön eri toiminnot tasaantuvat ja rauhoittuvat. Sen merkitystä ei voida korostaa liikaa, koska nykyinen kiireinen elämäntyyli aiheuttaa erilaisia kestojännityksiä.

Progressiivinen rentoutus

Progressiivisessa rentoutuksessa lihasryhmiä jännitetään ja rentoutetaan vuoron perään. Sen tarkoituksena on oppia tuntemaan paremmin kehon jännitystiloja. Academy of Sleep Medicine suosittelee progressiivista lihasrentoutusta osaksi kroonisen unettomuuden hoitoa.

Autogeeninen rentoutus

Autogeenisen rentoutuksen tarkoitus on ajatusten ja huomion keskittäminen eri lihasryhmiin ja saada mielikuva siitä, että koko vartalo rentoutuu hitaasti lihasryhmä kerrallaan.

Harjoitus: Autogeeninen rentoutusharjoitus (Schultzin menetelmä)


1. Lihasten rentouttaminen

Asetu mukavaan asentoon, sulje silmäsi ja keskity seuraaviin ajatuksiin:

  • Olen täysin rentoutunut.
  • Oikea (vasen) käteni on hyvin painava.
  • Oikeakätiset aloittavat oikeasta kädestä, vasenkätiset vasemmasta.

Muutaman (1-2) minuutin kuluttua harjoitus puretaan seuraavasti:

  • Käteni on normaalin jäntevä ja toimii erinomaisesti.
  • Hengitän rauhallisesti ja tasaisesti.
  • Avaan silmäni.

Ensimmäisten parin viikon aikana harjoittelu tapahtuu kahdesta kolmeen kertaa päivässä (1-2 minuuttia kerrallaan) täysin tietoisena harjoituksesta. Onnistumisen merkkinä käsi tuntuu todella painavalta.

Harjoittelua jatketaan toisella kädellä, molemmilla käsillä, jaloilla (yksi kerrallaan ja samanaikaisesti) ja lopuksi käsillä ja jaloilla saman¬aikaisesti.


2. Verenkierron rentouttaminen

Asetu mukavaan asentoon, sulje silmäsi ja keskity seuraaviin ajatuksiin:

  • Olen täysin rentoutunut.
  • Käteni ja jalkani ovat hyvin painavat.
  • Oikea (vasen) käteni on hyvin lämmin.

Muutaman minuutin kuluttua harjoitus puretaan seuraavasti:

  • Käteni ja jalkani ovat normaalin jäntevät ja toimivat erinomaisesti.
  • Hengitän rauhallisesti ja tasaisesti.
  • Avaan silmäni.

Huomaa: Lämmön tuntemuksia ei tarvitse peruuttaa, ne menevät ohi itsestään. Raajojen parantunut verenkierto ei ole mikään haitta tai normaalin toiminnan este kuten esimerkiksi raajojen painavuus.

Harjoitusta tehdään noin kaksi viikkoa tai kunnes lämmön tuntemukset voidaan tuntea kaikissa raajoissa samanaikaisesti. Schultzin mukaan onnistunut harjoitus nostaa kehon lämpöä noin asteella.


3. Sydämen säätely

Asetu mukavaan asentoon, sulje silmäsi, aseta oikea (vasen) kätesi sydämen päälle, tiedosta sen toiminta ja keskity seuraaviin ajatuksiin:

  • Olen täysin rentoutunut.
  • Käteni ja jalkani ovat hyvin painavat.
  • Käteni ja jalkani ovat hyvin lämpimät.
  • Sydämeni lyö rauhallisesti ja tasaisesti.

Muutaman minuutin kuluttua harjoitus puretaan seuraavasti:

  • Käteni ja jalkani ovat normaalin jäntevät ja toimivat erinomaisesti.
  • Hengitän rauhallisesti ja tasaisesti.
  • Avaan silmäni.

Huomaa: Pulssin liialliseen hidastamiseen ei pidä ryhtyä.

Harjoitus mahdollistaa sydämen rytmin säätelyn. Pulssin hidastaminen aktivoi kiertäjähermoa ja parasympaattista hermostoa.


4. Hengityksen säätely

Asetu mukavaan asentoon, sulje silmäsi ja keskity seuraaviin ajatuksiin:

  • Olen täysin rentoutunut.
  • Käteni ja jalkani ovat hyvin painavat.
  • Käteni ja jalkani ovat hyvin lämpimät.
  • Sydämeni lyö rauhallisesti ja tasaisesti.
  • Hengitän rauhallisesti ja tasaisesti. (Hengitän ilman tietoista ponnistelua.)

Muutaman minuutin kuluttua harjoitus puretaan seuraavasti:

  • Käteni ja jalkani ovat normaalin jäntevät ja toimivat erinomaisesti.
  • Avaan silmäni.

Tätäkin harjoitusta toistetaan 10-14 päivää.


5. Vatsan ja pallean hallinta

Asetu mukavaan asentoon, sulje silmäsi ja keskity seuraaviin ajatuksiin:

  • Olen täysin rentoutunut.
  • Käteni ja jalkani ovat hyvin painavat.
  • Käteni ja jalkani ovat hyvin lämpimät.
  • Sydämeni lyö rauhallisesti ja tasaisesti.
  • Hengitän rauhallisesti ja tasaisesti.
  • Pallean alue tuntuu lämpimältä.

Muutaman minuutin kuluttua harjoitus puretaan seuraavasti:

  • Käteni ja jalkani ovat normaalin jäntevät ja toimivat erinomaisesti.
  • Avaan silmäni.

Harjoituksen tuloksena koko elimistö rentoutuu, ja mukava lämpö virtaa kaikkialle. Pallean jännittyminen on kaiken jännittymisen lähtökohta. Esimerkiksi niska-hartiajännitystä on mahdotonta poistaa, ellei pallea ole rento. Niskan jännittäminen silloin, kun pallea on rento, tuntuu luonnottomalta, mistä jokainen voi vakuuttua itse. Jännitä palleasi - niska jännittyy automaattisesti. Rentouta palleasi - niskan jännitys laukeaa mukana.


6. Pään alueen hallinta

Asetu mukavaan asentoon, sulje silmäsi ja keskity seuraaviin ajatuksiin:

  • Olen täysin rentoutunut.
  • Käteni ja jalkani ovat hyvin painavat.
  • Käteni ja jalkani ovat hyvin lämpimät.
  • Sydämeni lyö rauhallisesti ja tasaisesti.
  • Hengitän rauhallisesti ja tasaisesti.
  • Pallean alue tuntuu lämpimältä.
  • Otsa tuntuu mukavan viileältä.

Muutaman minuutin kuluttua suggestiot puretaan seuraavasti:

  • Käteni ja jalkani ovat normaalin jäntevät ja toimivat erinomaisesti.
  • Avaan silmäni.

Otsan viileyden saavuttaminen kestää viikosta kahteen.


7. Menetelmän kokonaishallinta

Edellisten vaiheiden jälkeen harjoitellaan neljästä kuuteen kuukautta koko sarjaa:

  • Olen täysin rentoutunut.
  • Käteni ja jalkani ovat hyvin painavat.
  • Käteni ja jalkani ovat hyvin lämpimät.
  • Sydämeni lyö rauhallisesti ja tasaisesti.
  • Hengitän rauhallisesti ja tasaisesti.
  • Pallean alue tuntuu lämpimältä.
  • Otsa tuntuu mukavan viileältä.

Hengitysharjoitus

Hengitysharjoitus on tehokas ja samalla yksinkertainen tapa ehkäistä ja vähentää stressiä. Se lievittää jännitystä ja edistää rauhallista oloa. Ahdistuneena ja pelkotilanteissa ihmiset hengittävät yleensä tavallista nopeammin.

Harjoitus: Syvähengitys

Mielikuvaharjoitus

Mielikuvaharjoitusta voidaan käyttää rentoutumisen ja nukahtamisen apuna. Mielikuvaharjoitus on meditaatiolle sukua oleva rentoutustekniikka. Mielikuvat synnyttävät kuvatarinan mieleesi.

Mielenterveystalon Työkaluja mielen hyvinvointiin -omahoito-ohjelman Rentous osana elämäntapaa -osio sisältää erilaisia rentoutusharjoituksia. Yksi osiosta löytyvä harjoitus on alla oleva Levähtäminen ajatuksen avulla -harjoitus.

 Tietoinen läsnäolo

​Viime vuosien aikana tietoinen läsnäolo ja sen harjoitukset ovat tulleet tärkeäksi osaksi monia länsimaisia psykoterapioita.

Tietoisen läsnäolon tarkoituksena on keskittää huomio kulloisenkin hetken kokemukseen. Jotkut ihmiset ovat tietoisempia kuin toiset, mutta hyvin usein sattuu niin, että et muista, miksi menit johonkin huoneeseen jotain hakemaan, tai unohdat, mihin jätit auton parkkihallissa. Voit hermostua marketin kassajonossa niin, että jätät ostoksesi siihen. Syöt ohimennen ilman, että juurikaan muistat, mitä olet syönyt. Esimerkkejä ei-tietoisesta läsnäolosta on lukemattomia. Pahimmassa tapauksessa et kuule itseäsi omilta ajatuksiltasi.

Tietoisessa läsnäolossa kiinnitetään huomio omien kokemusten, tuntemusten, tunteiden tai ajatusten havainnointiin ja huomiointiin objektiivisesti - ikään kuin ulkoa päin - ilman asioiden painotusta tai arvostelua. Asiat vain todetaan sellaisina kuin ne ovat, olivatpa ne positiivisia tai negatiivisia. Tietoinen läsnäolo on sitä, että tiedostaa, mitä on kokemassa samalla kun sen kokee. Se on tietoisuutta hetki kerrallaan, olemista tässä ja nyt, käsitys mielen hallinnasta samalla, kun on vapaa, jolloin tapahtumat ja kokemukset saavat erilaisen merkityksen, yhteyden ja näkökulman.

Tietoista läsnäoloa voi harjoitella. Tärkeää harjoittelussa on huomioinnin itsesäätely siten, että

  • huomio keskitetään ensin itse tapahtumaan tai kokemukseen
  • sitten tiedostetaan tapahtumaan liittyvät ajatukset tai tunteet
  • suuntaudutaan huomioinnin jälkeen tapahtumaan avoimesti ja uteliaasti
  • hyväksytään tapahtuma tai kokemus sellaisena kuin se on.

Mietiskelyn ja harjoittelun aikana saa joskus täysin uuden käsityksen asioista, ikään kuin näkisi tapahtuman ensimmäistä kertaa.

Uni ja tietoinen läsnäolo

Kirjallisuudessa on esitelty lukuisia harjoituksia tietoiselle läsnäololle. Vaikka ne ovat erilaisia ja niitä voi kokeilla erilaisissa olosuhteissa, niille on yhteistä se, että harjoituksia tehdään ilman arvostelua ja ennakkoajatuksia hyväksyvästi ja lempeästi. Ajatukset, tunteet, tuntemukset ja kaikki kokemukset, joita harjoitusten aikana tulee esiin, otetaan vastaan miettimättä sitä, ovatko ne hyviä tai pahoja, oikeita tai vääriä, terveitä tai sairaita.

Unettomuuteen sovellettuna tietoisen läsnäolon harjoituksia voi käyttää siten, että havainnoi neutraalisti ja ilman arvostelua omaa kykyään nukahtaa. Jos uni ei tule, voi havainnoida sitä lempeästi ja hyväksyvästi sen sijaan, että ärtyisi, suuttuisi tai ahdistuisi. Eräs uneton nuori nainen suuttui itselleen silmittömästi aina kun valvoi yöllä. Hän hakkasi tyynyä seinään ja paiskoi sitä lattialle hermostuksissaan. Uni ei varmaankaan sellaisena yönä tullut helposti.

Tietoisen läsnäolon harjoituksissa voidaan tarkastella lisäksi tapahtumia, ajatuksia, kokemuksia, tunteita ja muistoja, jotka ovat tapahtuneet ennen nukkumaan menoa. Keinoja on lukuisia. Tärkeää on kuitenkin se, että tietoisen läsnäolon harjoituksia tehdään päivällä, kunnes taito opitaan niin hyvin, että sen voi ottaa käyttöön illalla tai yöllä vuoteessa.

Harjoitus: Läsnäolon havainnointi

 Kognitiiviset menetelmät

Huolihetki sopii hyvin ahdistuneille ja unettomille

Hyväksy se, että sinulla on taipumus huolestua helposti erilaisista asioista. Lopeta taistelu huoliasi vastaan. Huolihetkimenetelmä on erityisen hyödyllinen silloin, kun sinulla on tapana käsitellä vuoteessa niitä asioita, joita olet ajatellut päivällä, viimeaikoina, nykyhetkellä tai tulevaisuudessa. Päämääränä on panna illalla piste päivän asioille ja tulevaisuuden suunnitelmille, jotta voit nukkua. Jos onnistut katkaisemaan häiritsevän ajattelun sängyssä, unen tulo on helpompaa. Näillä ohjeilla voit jättää huolet yön ajaksi.

Tehtävä: Huolihetki

Luovu liiallisesta nukkumisen yrittämisestä

Jotkut eivät pysty nukkumaan, koska he yrittävät yksinkertaisesti liian kovasti nukkua. Nukkumisen yrittäminen voi itse asiassa johtaa ärtyisyyteen ja turhautumiseen, mikä pitää sinut hereillä. On ymmärrettävää, että haluat nukkua, minkä vuoksi yrität nukkumista. Tilanne on kuitenkin se, että mitä lujemmin yrität, sitä todennäköisemmin et pysty nukahtamaan tai unesi ei ole riittävän syvää. Kovalla yrittämisellä kehität itsellesi ylivireystilan. Voit keskittyä johonkin rentoutusmenetelmään tai lukemiseen, kuunnella musiikkia tai kokeilla paradoksista intentiota. Olet nukkunut hyvin joskus, sillä meillä kaikilla on se taito luonnostaan. Nyt on vain aika oppia taito uudelleen.

Voit kokeilla paradoksista intentioharjoitusta seuraavasti:

  • Ota mukava asento ja sammuta valot. Pidä silti silmät auki.
  • Luovu kaikesta yrityksestä nukahtaa.
  • Unohda kaikki huolesi ja murheesi ja ole silti hereillä.

Kun silmäluomesi tuntuvat painavilta ja haluat sulkea silmäsi, ajattele lempeästi mielessäsi: ”Pysyttelen hereillä vielä muutaman minuutin ja nukahdan sitten luonnollisesti, kun olen siihen valmis.” Jos voit jättää pois ajatukset nukahtamisesta ja nukkumisesta, tulet huomaamaan, että uni tulee luonnostaan.

Paradoksinen intentioharjoitu auttaa sinua lopettamaan unen pakottamisen ja lievittää pelkoa siitä, ettei uni taaskaan tule.

Ajatusten pyöriminen päässä

Ajatusten lopettamista voidaan ajatella tien tukkimisena. Jos sinulla on toistuvia ajatuksia mielessäsi, ajatusten sinkoilemisen estämiseksi voidaan käyttää pysäyttävää sanaa. Se toimii parhaiten silloin, kun päässä pyörii merkityksettömiä ja satunnaisia ajatuksia. Niitä voi esiintyä illalla nukkumaan mentäessä tai joskus herättäessä keskellä yötä. Ajatusten sinkoilemisen estämiseksi voi luoda merkityksettömän sanan kuten ”ja”, ”että”, ”mutta” tai jonkin muun sanan.

Kun heräät kesken unien, on parasta aloittaa pysäytyssanan käyttö heti, jotta se tukkisi sinkoilevat ajatukset, ennen kuin tulet liian valppaaksi.

Käytä satunnaisten ajatusten estämiseksi kolmea yksinkertaista askelta:

  • Toista päässäsi pysäytyssanaa (että, mutta, ja) noin kahden sekunnin välein silmät suljettuina.
  • Älä sano sanaa ääneen, mutta muodosta sana suussasi äänettömästi lausuen.
  • Jatka toistoja noin viidestä kymmeneen minuuttia.

Ajatuksia pysäyttävän sanan käyttö estää ajatuksien tunkeutumisen tajuntaan, koska ihminen ei voi ajatella ja lausua sanoja samanaikaisesti. Sanan pitää olla merkityksetön, joten kun toistat sanaa, sillä ei saa olla mitään vaikutusta tunteisiisi.

Tehtävä: Tietoinen ajatusten, tunteiden ja kokemusten kirjaaminen Oilin tarina

Opettaja Oili, jolla on kaksi aikuista lasta, 45-vuotias. Työssään hän on täydellisyyteen pyrkivä, eikä hänelle riitä keskinkertaisuus. Hän on yrittänyt miettiä, mistä unettomuus johtuu, mutta ei keksi siihen syytä. Oili pitää huolta itsestään ja käy säännöllisesti lenkillä joka toinen ilta kello 18.00.

Oili on tyypiltään hyvin täsmällinen. Hän toimii myös erilaisissa järjestöissä vapaa-ajallaan. Hän kokee, että elämän pitäisi olla kunnossa eikä mitään erikoisia ongelmia pitäisi olla, paitsi unettomuus.

Unettomuutta on kestänyt jo noin kymmenen vuotta. Se alkoi ehkä työpaikan muutoksesta, vaikka muutos sinänsä ei ollut huono asia. Oili on hyvin huolissaan nukkumisestaan koska tietää miten nukkuminen vaikuttaa muistiin ja auttaa asioiden muistiin painamista. Hän opettaa lapsille, miten tärkeää nukkuminen on. Oili kirjoittaa iltaisin ennen nukkumaanmenoa vielä kokouspöytäkirjoja tai suunnittelee seuraavan päivän asioita.

Oili on kerännyt paljon tietoa unettomuudesta internetistä ja kirjallisuudesta. Hän ei juo kahvia enää kello 14.00:n jälkeen. Makuuhuoneessa on hyvä sänky ja viileä ilma. Hän menee sänkyyn kello 22.00 ja nousee ylös kello 07.00. Hän yrittää joskus mennä aikaisemminkin sänkyyn että saisi nukuttua univelat pois. Kun uni ei tule, hän pyörii sängyssä. Epäonnistumisen tunne aiheuttaa häpeää ja kiukkua. Nyt hän on pitänyt uni-valvepäiväkirjaa, jossa kokonaisunimääräksi tulee seitsemän tuntia 20 minuuttia kymmenen yön keskiarvona. Seuraavana päivänä ajatukset voivat jo mennä seuraavaan yöhön, koska hän jännittää miten se tulee sujumaan.

Oili viettää sängyssä liian kauan aikaa. Koska uni-valvepäiväkirjasta tulee kokonaisunimääräksi seitsemän tuntia ja 20 minuuttia, Oilin tulisi mennä nyt nukkumaan vasta kello 23.40 ja herätä aamulla kello 07.00. Hänen tulisi tiedostaa, että vaikka nukkuminen auttaa muistia ja oppimista, liiallinen sängyssä oleminen ei paranna sitä ollenkaan vaan päinvastoin estää unen tulon. Unen määrä vaihtelee iän, perimän ja aktiviteettien mukaan, ja voi olla, että seitsemän tuntia 20 minuuttia riittäisikin tällä hetkellä Oilille. Lapsille ja nuorille tämä unimäärä olisi todennäköisesti liian vähän.

Oili kiinnittää liiallisesti huomiota uneen ja nukkumiseen, ja myös päiväaikainen toiminta muuttuu siten, että kaikki tapahtuu unen ehdoilla. Oilin ajatukset tekevät ongelmasta paljon pahemman kuin se onkaan: ”Unettomuuteni vahingoittaa terveyttäni”, ”En taaskaan nuku tänä iltana” -ajatukset kalvavat häntä ja tekevät unensaannin yhä vaikeammaksi.

Oili selviytyy päivästä kuitenkin melko hyvin huononkin yöunen jälkeen. Tämän hän tietää jo usean vuoden kokemuksella. Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta hätäily unensaannista on yhtä paljon ongelma kuin itse unettomuus. Mitä vähemmän ajattelemme unta koskevia huoliamme, sitä paremmin onnistumme nukkumaan. Oili korostaa liiallisesti hyvän nukkumisen ja yöunen merkitystä.

Oilin olisi hyvä alkaa illan rauhoittaminen puolitoista tuntia ennen nukkumaan menoa, eli hänen aikataulunsa mukaan kello 22.00:n jälkeen. Tämä aika olisi varattu hänelle itselleen. Koska Oili suunnittelee usein ennen nukkumaan menoa seuraavan päivän asioita, hänen olisi hyvä pitää niin sanottu huoli- tai ajatushetki illalla. Tällaisen ajatus- ja kirjoitustuokion aikana kirjoitetaan paperille vaikka vain ranskalaisin viivoin suunnitelmia, ajatuksia, ratkaisuja, ideoita, ongelmia tai mitä tahansa ajatuksia, joita mieli tuottaa sillä hetkellä. Tämän tehtävän tarkoituksena on panna piste päivän asioille, jotta pystyisi paremmin nukkumaan. Iltarutiinien vahvistaminen on myös tärkeää. Iltapesu, rauhoittava toiminta, esimerkiksi kirjan lukeminen tai rentoutus-CD:n kuunteleminen ennen nukkumaan menoa vähentää jännitystä.

Oilin pitäisi myös luopua liiallisesta nukkumisen yrittämisestä, sillä se estää unen tulon. Hän voisi kokeilla keinoa, millä lempeästi vastustetaan unta: laittaa valot pois mutta pitää silmiä vielä auki. Hän luopuu nukahtamisen yrityksestä. Kun hänen silmänsä väkisin ovat sulkeutumaisillaan, hän ajattelee: ”Yritän vielä pysytellä hereillä muutaman minuutin ja nukahdan vasta sitten.” Sen avulla hän voi suunnata ajatukset pois nukkumisesta ja huomata, että uni tulee luonnostaan.

Oili-opettaja on tavallinen esimerkki tunnollisen ja täsmällisen ihmisen unettomuudesta. Hän löytää uudelleen hyvän nukkumisen jos vain jaksaa noudattaa ohjeita. Hänellä on ollut unettomuutta niin kauan, että muutokset vievät aikaa. Hänen tulisi olla lempeä itseään kohtaan ja uskoa itseensä vaikka ei kokisi muutosta niin nopeasti kuin haluaisi. Sanotaan, että vanhat tavat ovat sitkeähenkisiä ja vanhasta pois oppiminen kestää kauan. Nyt pitää vain harjoitella uusia tapoja tarpeeksi kauan.

Oili voi käyttää omaa luonnettaan apuna muutokseen. Hän on tunnollinen ja pitkäjänteinen, mikä auttaa muutoksen tekemisessä. Hän pystyy noudattamaan hyvin annettuja ohjeita ja neuvoja. Oilin on tärkeää olla ylpeä pienestäkin edistymisistä ja palkita itseään jotenkin niistä esimerkiksi jalkahoidolla, hyvällä kirjalla, elokuvaillalla tai jollakin muulla, mikä tuo hänelle hyvän olon.