Eväitä jatkoon

Kolmantena ulottuvuutena käsitellään arvoja ja tarkoituksia, jotka ohjaavat elämää. Uneen liittyy koko elämä. Tiedämme kokemuksesta, että kaikkia ohjeita ei ole helppoa noudattaa. Älä anna tämän liiaksi lannistaa. Sen sijaan yritä harkita syitä, miksi jotkut ohjeet tai tehtävät tuntuvat vaikeilta. Toisten on myös helpompi rentoutua tai lakata ajattelemasta tiettyjä asioita.

Kuudesta kahdeksaan viikon harjoituksilla on jo todettu muutoksia aivojen toimintaan, jolloin asennoituminen arkipäivän ongelmiin ja haasteisiin muuttuu helpommaksi. Yritä olla sitkeä. Harjoituksia ei tarvitse kuitenkaan käyttää orjallisesti juuri sellaisina kuin ne ovat, vaan lukija voi muokata itselleen sopivat vaihtoehdot. Tärkeintä on luoda mieleen tyyneyttä, lempeyttä ja joustavuutta. Silloin myös hyvä uni on mahdollinen.

 

 Arvot ja tarkoitukset

Jos omat arvomme ovat epäselviä, emme tunnista niitä tai emme toimi arvojemme mukaisesti, saatamme kärsiä unettomuudesta. Unettomuus voi olla varoitusmerkki, joka ilmaisee, että elämäntyylimme on väärä. Omat arvomme saattavat olla ristiriidassa sen kanssa, mihin käytämme suurimman osan ajasta ja energiasta. Meille tärkeille asioille ei jää tarpeeksi aikaa. Ulkoapäin eri suunnista tulevat vaatimukset esimerkiksi työnantajalta, puolisolta, vanhemmilta tai itseltämme aiheuttavat väsymistä, arvoristiriitoja, suorituspaineita ja riittämättömyyden tunteita.

Omien arvojen ja tarpeiden tunnistaminen voi myös kadota vuosien varrella, jos elämässä on liikaa asioita joita on pakko tehdä, tai tekeminen on pelkästään elämistä muiden tarpeille. Epämääräisen tyytymättömyyden takana on usein uskalluksen puute. Omat arvot voivat olla myös kätkössä silloin, jos kärsii jostakin vaikeasta sairaudesta tai vaikka unettomuudesta. Unettomuudesta kärsiessä ei huomaakaan sitä, että ei pysty enää elämään omien arvojensa mukaisesti. Tällöin on hyvä pysähtyä ja miettiä sitä, annanko unettomuuden hallita elämääni vai otanko itseäni niskasta kiinni.

Arvot ovat elämälle suuntaa antavia tarkoituksia. Jos et tunnista omia arvojasi, voit kysyä itseltäsi seuraavia kysymyksiä:

  • Mitkä asiat ovat sinulle elämässä oikeasti tärkeitä?
  • Minkälaisia asioita sinulta puuttuu tällä hetkellä, että olisit tyytyväinen?
  • Millaista elämää haluaisit elää?
  • Mikä on niin tärkeää, että olet valmis kokemaan stressiä ja ahdistusta?
  • Onko jotain, josta innostut ja nautit, vaikka kukaan muu ei tietäisi sinun tekevän sitä?
  • Kuinka toivoisit ihmisten muistavan sinut kuoltuasi?

Kun mietit arvojasi, muista, että ne ovat omiasi eikä muiden ihmisten odotuksia. Kun tekee tekoja, joissa omat arvot toteutuvat ja elämä on tarkoituksenmukaista, saa lisää elinvoimaa. Tapojen muuttaminen ei aina ole helppoa, koska se aiheuttaa hankaluuksia ja voi olla pelottavaa, epämiellyttävää tai aikaa vievää. Se ei kuitenkaan ole turhaa: palkkioksi elämä muuttuu entistä rikkaammaksi, siihen tulee tunne elämän hallinasta, ja elämälle löytyy tarkoitus.

Alla olevassa taulukossa on erilaisia asioita, jotka ovat tärkeitä ja antavat voimavaroja. Niiden avulla voit tutkia ja muistuttaa mieleesi, mitkä asiat ovat sinulle tärkeitä arvoja ja mihin päin elämässäsi haluaisit mennä?

Tärkeitä voimavaroja.png 

Tehtävä: Tärkeitä, voimavaroja antavia asioita elämässäsi

 Sisäinen puhe

Muutosta tehtäessä puolustusmekanismit nousevat nopeasti esille, koska muutokseen liittyy epäilyä ja ahdistusta. Sitä saattavat estää virheelliset uskomukset omasta itsestä ja siitä kumpuava negatiivinen puhe. Sisäinen puhe on yleensä niin automaattista ja hienovaraista, että sitä on aluksi vaikea tunnistaa.

Unettomuudesta kärsivillä henkilöillä esiintyy usein seuraavia sisäisen puheen malleja:

Huolestujan puhe

Huolestuja odottaa pahinta, liioittelee mahdollisuutta, että jotain pahaa tai nolostuttavaa tapahtuu.

Esimerkiksi: "Entä jos en taas saa nukutuksi, entä jos sairastun vakavasti unettomuuden seurauksena, entä jos nämä keinot eivät auta minua, entä jos unettomuus johtuukin jostain muusta sairaudesta!"

Kriitikon puhe

Kriitikko on se osa sinua, joka arvioi ja tuomitsee sinua. Kriitikon sisäinen puhe kertoo siitä, että tämä osa on pettynyt sinuun. Kriitikko vertaa meitä itseämme toisiin ja aina toisten eduksi. Puhe nostaa esiin heikkoudet ja puutteet, mutta sivuuttaa omat myönteiset ominaisuudet. Kriitikko rakastaa nimittelyä.

Esimerkiksi: ”Olen epäonnistuja tässäkin - kaikki muut pystyvät nukkumaan paitsi minä. Huonon nukkumisen takia en ole hyvä vanhempi, kumppani tai työntekijä.

Uhripuhe

Uhri kokee olevansa avuton ja toivoton. Tämä osa meistä kertoo mielellään, että et edisty hoidossa. Unettomuus on parantumatonta, hoito on liian rankkaa tai pitkää. Uhripuhe uskottelee sinulle, että olet jäänyt ilman unenlahjoja, olet nukkumisen suhteen puutteellinen ja arvoton. Olet huono ihminen, kun et nuku. Miksi juuri minulle käy näin?

Täydellisyyden tavoittelijan puhe

Tämä puhe luo ahdistusta sanomalla sinulle jatkuvasti, että sinun pitäisi aina nukkua 7-8 tuntia. Sinun pitäisi aina jaksaa olla ystävällinen, huomaavainen ja epäitsekäs. Sinun pitäisi saada unesi täydelliseksi ja hallita tilanne kuin tilanne täysin.

Seuraavassa tehtävässä pohdit millaista osaa edelliset puhemallit esittävät sinun ajattelussasi.

Tehtävä: Sisäinen puhe

 Resilienssi, eli toipumis- tai sopeutumiskyky

Akuutti unettomuus liittyy usein johonkin voimakkaaseen elämänmuutokseen. Vaikka tällöin usein turvaudumme unilääkkeisiin, on hyvä muistaa, että niitä ei pitäisi käyttää 3-4 viikkoa pitempään. Kun kohtaamme kriisejä ja elämän tasapainoa vavisuttavia tapahtumia, voimme valmentautua etukäteen. Jos löydämme itsestämme sellaisen tilan, missä emme pelkää vaikeita tapahtumia ja vastoinkäymisiä, emme kiihkeästi tavoittele mielihyvää ja onnea, ja pystymme huomaamaan myös neutraaleja asioita, voimme havaita sopeutumis- ja toipumiskykymme paranevan.

Resilienssi tarkoittaa sopeutumis- ja toipumiskykyä ihmisen kohdatessa elämän vastoinkäymisiä, kuten esimerkiksi onnettomuuksia, sairauksia, läheisen menettämistä, työpaikkaongelmia ja muita voimakasta stressiä aiheuttavia tilanteita. Se merkitsee eräänlaista takaisin kimpoamista vaikeista kokemuksista. Tutkimusten mukaan resilienssi ei ole mikään poikkeuksellinen ilmiö, vaan se on yleistä meille kaikille. Se ei tarkoita sitä, ettemme kokisi surua, stressiä ja tuskaa. Ne jopa kuuluvat resilienssiin. Siihen kuuluu ajatuksia, käyttäytymistapoja ja tekoja, joita voi oppia ja harjoitella.

Resilienssiin liittyviä tekijöitä

Monissa tutkimuksissa on osoitettu, että yksi tärkeimpiä resilienssiin liittyviä tekijöitä on läheisten tuki ja välittäminen. Rakkaus ja luottamus ihmissuhteissa antavat rohkeutta ja vahvistavat resilienssiä.

Oheiset piirteet ja ominaisuudet ovat resilienssin tärkeitä osa-alueita:

  • Kyky tehdä realistisia suunnitelmia ja toteuttaa niitä askel askeleelta
  • Positiivinen minäkuva ja luottamus omiin kykyihin ja vahvuuksiin
  • Ongelmien ratkaisu
  • Kommunikaatiokyky
  • Taito hallita voimakkaita tunteita ja impulsseja

Näitä kaikkia ominaisuuksia voi harjoitella ja kehittää.

 Rakastava ja myötätuntoinen asenne

​Toisille myötätunto ja rakkauden antaminen on synnynnäinen taito, toiset joutuvat sen opettelemaan. Voimme tuntea myötätuntoa toisia kohtaan, ja osaamme heitä ehkä joskus lohduttaa. Kuitenkin unohdamme kokonaan myötätunnon itseämme kohtaan.

Rakastavan asenteen harjoituksessa on samanlainen lähtökohta kuin tietoisen läsnäolon harjoituksessakin. Ensin istutaan rauhallisesti paikallaan ja kiinnitetään huomio rentoon ja rauhalliseen hengitykseen. Kun ajatukset alkavat harhailla ja menevät omia teitään, huomio kiinnitetään lempeästi takaisin hengitykseen. Kun hengitys kulkee tasaisesti ja rauhallisesti itsestään, kiinnitetään huomio sanoihin.

Myötätuntosuuntaisen terapian kehittäjä professori Paul Gilbert on havainnut tutkimuksissaan, että häpeän tunnetta ja voimakasta itsekritiikkiä kokevilla ihmisillä on huomattavan vaikeaa olla ystävällisiä itselleen ja kokea lämpöä tai myötätuntoa itseään kohtaan. Oletetaan, että tällaisten henkilöiden on vaikea säädellä myötätuntoa osoittavia tunteita. Heidän tunnetiloissaan ulkoinen ja sisäinen maailma on uhka.

Myötätuntoa voi kehittää. Sisäiset ajatukset ja mielikuvat voivat toimia samalla tavalla kuin ulkoiset impulssit ja aktivoida aivojen eri osia. Harjoitukset, jotka keskittyvät havainnoimaan sekä ulkoisia ja sisäisiä tuntemuksia, tunteita ja ajatuksia lisäävät herkkyyttä, empatiaa ja huolenpitoa. Ne vähentävät arvostelun halua ja stressin aiheuttamia oireita. Myötätuntoa sisältävät havainnot, tuntemukset, ajattelu, mielikuvat ja käyttäytyminen muuttavat vähitellen aivojen toimintaa. (Gilbert 2009).

Hyvään oloon ja onnen tunteeseen pyrkiminen saattavat lisätä stressiä ja pahaa mieltä, kun pyrkimykset ovat liian voimakkaita ja dominoivia. Sen sijaan oman tilan ystävällinen tarkastelu ja kriisitilanteessa ”kelluminen” auttavat eteenpäin.

Harjoitus: Rakastava asenne

"Jos haluat olla onnellinen, kehitä myötätuntoa."

"Itselle annettu myötätunto on ensimmäinen askel antaa myötätuntoa toisille. "

- Dalai Lama

 Miten säilytän hyvän unen?

​Jonkin ajan kuluttua unirytmisi on muuttunut säännöllisemmäksi ja tyydyttävämmäksi. Kun niin tapahtuu, voit nukkua luonnollisesti käyttämättä mitään tekniikoita tai menetelmiä. Voit aina halutessasi noudattaa tiettyjä tapoja, menetelmiä ja unta korjaavia työkaluja. Nukkumisesi ei ehkä koskaan ole täydellisesti sellainen kuin kadehtimillasi hyvillä nukkujilla, mutta voit saavuttaa unen mallin, josta olet aina unelmoinut.

Juuri nyt voit olla unirytmin muutosprosessissa. Älä lannistu, jos uni ei vielä ole muuttunut ihanteelliseksi. Se on hyvin tavallista. Vanhat tavat ovat kehittyneet hitaasti ja niistä poisoppiminen on myös hidasta ja vaivalloista. Pienetkin muutokset ovat arvokkaita, ja voit olla niistä tyytyväinen ja ylpeä. Vaikeuksien ilmaantuessa mieli yrittää helposti todistella, että et ole oppinut mitään. Että et ole ehkä tarpeeksi viisas osataksesi soveltaa harjoituksia tai että taidoista ei ole sinulle mitään hyötyä. Älä kuitenkaan usko mieltäsi. Ajan myötä pienistä muutoksista kehittyy säännöllinen ja hyvä unirytmi. Usko itseesi ja tähän ohjelmaan – muutos on mahdollinen.

Kertaus hyvän unen taitoihin


Ennen nukkumaanmenoa

  1. Ymmärrä uniongelmasi ja miten se on kehittynyt. Ajattele sitä vääränä tapana, joka voidaan korjata tekemällä asiat oikein. Muuta tapojasi oikeiksi ja jatka unirytmin säännöllistämistä ja muita ohjeita, kunnes unirytmisi on vakaa.
  2. Laske päivän asiat lepoon, ennen kuin menet nukkumaan. Tee se kunnolla. Kirjaa muistiin ratkaisemattomat yksityiskohdat mielessäsi liikkuvista asioista, suunnitelmat, ideat, huolet ja murheet. Päiväkirjan kirjoittaminen voi olla myös hyvä apu vapautua mieltä askarruttavista asioista. Pidä paperia ja kynää myös vuoteesi vieressä ja kirjoita mieltäsi häiritsevät asiat muistiin, jos ne häiritsevät nukkumaan menoasi. Käsittele näitä asioita vasta aamulla.
  3. Harjoita kevyttä liikuntaa iltapäivällä tai varhain illalla (kello 17–19). Valitse itsellesi sopiva tapa liikkua.
  4. Rauhoita iltasi. Aloita iltarutiinit noin 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoaikaa.
  5. Älä nuku tai torku illan aikana Kaikki vuorokauden aikana nukuttu aika on pois yöunesta.
  6. Älä juo liikaa kahvia tai teetä, äläkä käytä kofeiinia sisältäviä tuotteita enää kello 14.00:n jälkeen. Voit nauttia juomia, jotka eivät sisällä kofeiinia. Huomioi myös, että suklaa tai jotkin muut juomat saattavat sisältää kofeiinia.
  7. Yritä vähentää tupakointia illalla ja yritä olla polttamatta, jos heräät yöllä.
  8. Älä nauti alkoholia auttaaksesi unen tuloa. Alkoholi tavallisesti huonontaa unta.
  9. Vähennä unilääkkeitä lääkärin kanssa sovitulla ohjelmalla.
  10. Varmista, että sänkysi ja makuuhuoneesi ovat sopivat rauhoittumiseen ja nukkumiseen. Makuuhuoneeseen sopiva lämpötila on 17–19 astetta, eikä huone saa olla liian valoisa tai meluisa. Tuuleta makuuhuone ennen nukkumaan menoa.
  11. Hanki sopiva sänky, patja ja tyyny, jotka sopivat anatomiseen rakenteeseesi ja antavat riittävän tuen vartalolle.
  12. Määritä oma nukkumisaikataulusi. Sovi tarkka ylösnousu­aika ja nukkumaanmenoaika. Aluksi nukkumaanmenoajan voi laskea siten, että vähennät nukutun ajan keskiarvon ylös­nousuajasta.
  13. Noudata aikataulua vähintään viikon.
  14. Tee nukkumaanmeno- tai ylösnousuaikaan muutoksia enintään 15 minuuttia viikossa. Huolehdi siitä, että vaikka lisäät vuoteessa vietettyä aikaa, unen tehokkuus pysyy kuitenkin noin 90 prosentissa. Unen tehokkuus on nukkumiseen käytetty aika prosentteina vuoteessa vietetystä ajasta.

Nukkumaanmenoa edeltävä aika

  1. Ole olohuoneessa tai muualla huoneistossa, kunnes tunnet itsesi uneliaaksi ja tunnet sellaista väsymystä, joka saa sinut nukahtamaan nopeasti ja nukkumaan koko yön. Huomaa, että uneliaisuus on erilaista kuin väsymys. Yritä tunnistaa, milloin sinua alkaa nukuttaa.
  2. Tee rentoutus- tai tietoisen läsnäolon harjoitukset tai molemmat. Niiden tehoa voit parantaa mielikuvaharjoitusten avulla.
  3. Kun tunnet itsesi uniseksi, mene vuoteeseen aikaisintaan silloin, kun on sovittu nukkumaanmenoaikasi. Vuoteeseen pitäisi mennä tässä unisen väsyneessä tilassa.
  4. Mene vuoteeseen ja sammuta valot.
  5. Älä yritä nukkua. Pidä sen sijaan silmäsi auki ja vastusta unen tuloa hellävaraisesti muutaman minuutin ajan.
  6. Muistuta itseäsi siitä, että uni tulee luonnollisesti. Voit tarvittaessa toistaa rentoutusharjoituksen ja vastustaa hellävaraisesti unen tuloa.
  7. Älä lue, katso televisiota, käytä tietokonetta, tupakoi, syö ynnä muuta sellaista vuoteessa. Pidä kaikki aktiviteetit erillään makuuhuoneesta. Rakastelu on sallittua.
  8. Aseta herätys aina samaan aikaan aamulla vähintään viikon ajan. Nouse ylös aina samaan aikaan joka päivä, vaikka olisit nukkunut kuinka huonosti.

Jos et pysty nukkumaan

  1. Jos et nukahda 15-30 minuutin sisällä, nouse ylös ja mene toiseen huoneeseen. Jos se ei ole mahdollista, siirry tuolille istumaan tai nouse istumaan vuoteessa.
  2. Tee jotain rauhallista, äläkä ole huolissasi huomisesta. Lue jotain rentouttavaa tai katso rauhallista filmiä. Valmistaudu ylösnousemiseen jo etukäteen varaamalla lämmin peite sohvalle, termospulloon lämmintä juotavaa ja niin edelleen. Älä kuitenkaan nuku sohvalla, vaan kun alkaa nukuttaa, mene vuoteeseen.
  3. Muistuta itseäsi siitä, että uniongelmat ovat melko tavallisia eivätkä ne vahingoita terveyttäsi. Ihmiset selviytyvät tavallisesti melko hyvin jopa unettoman yön jälkeen. Älä anna mielesi järkkyä, pysy levollisena ja luottavaisena. Nukut varmasti jossain vaiheessa.
  4. Yritä torjua kaikki epätarkat ja epämieluisat ajatukset.
  5. Palaa vuoteeseen vasta, kun tunnet itsesi uneliaaksi. Sammuta valot, päästä irti arjesta ja jännityksestä ja heittäydy uneen.
  6. Yritä poistaa ei-toivotut ajatukset toistamalla pysäytyssanaa itseksesi parin sekunnin välein. Toista sanaa noin viiden minuutin ajan.
  7. Jos et vieläkään nuku, nouse ylös uudelleen noin 15 minuutin kuluttua ja toista ohjeet 1–4.
  8. Toista ohjeita niin monta kertaa kuin on tarpeen, mukaan lukien yölliset heräämiset. Jos olet yöllä hereillä yli 15 minuuttia, sinun pitäisi jälleen nousta ylös vuoteesta ja toistaa ohjeet 1–4.
  9. Hyvän unirytmin rakentaminen saattaa viedä muutamia viikkoja. Usko, että saavutat sen lopulta jatkamalla ohjelmaa sinnikkäästi.

On tärkeää olla ylpeä pienestäkin edistymisestä. Olet ehkä kärsinyt unettomuudesta, ahdistuksesta ja masennuksesta jo kauan, ja voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin asiat muuttuvat paremmiksi. Toivottavasti olet saanut jo nähdä jonkin parannuksen asioissasi. Juuri nyt on tärkeää, että olet löytänyt itsellesi sopivia hoito-ohjeita ja rohkaistunut niistä. Pelkkä asioiden tiedostaminen ei riitä – on tehtävä muutos omassa elämässä ja käyttäytymisessä.


"Portaiden askelmat eivät ole sitä varten, että niille astuttaisiin kaikessa rauhassa. Niiden tarkoituksena on antaa jalalle tukea niin kauan kuin sitä tarvitaan, jotta voidaan jatkaa kiipeämistä ylöspäin."

- Thomas Huxley

 Eväitä jatkoon

Olet nyt suorittanut unettomuuden omahoito-ohjelman loppuun! Hienoa! Toivottavasti olet löytänyt tästä ohjelmasta harjoituksia, jotka ovat auttaneet sinua voittamaan unettomuutesi. Itselle sopivalta tuntuvien harjoitusten tekoa kannattaa jatkaa tulevaisuudessakin.

Mikäli unettomuutesi jatkuu ja koet sen haittaavan toimintakykyä ja elämänlaatua, älä epäröi hakea apua. Mielenterveystalon Oirenavigaattori ohjaa sinut paikallisten palveluiden piiriin.

Oirenavigaattori

Kokemuksesi unettomuuden omahoito-ohjelmasta on meille tärkeä. Kokemustesi perusteella voimme myös kehittää ohjelmaa entistä paremmaksi. Vastaathan lopuksi vielä lyhyeen tätä omahoito-ohjelmaa koskevaan kyselyyn.

Kokemuksesi omahoidosta


Hyviä unia ja iloa elämääsi!