Mistä uupumuksessa on kyse?

​​​Uupumus on kehon ja mielen kovaääninen hätähuuto, jota edeltää yleensä pitkäaikainen ponnistelu omiin selviytymisvoimavaroihin nähden kohtuuttomassa paineessa. Kuormitus voi liittyä myös jatkuvassa, ratkaisemattom​alta vaikuttavassa ristiriidassa elämiseen. Keho tottuu asteittain yhä suurempaan kuormitukseen, josta se ei kuitenkaan pysty palautumaan riittävästi. Ajan mittaan tämä johtaa elimistön säätelyjärjestelmien vikatiloihin, muutoksiin keskushermoston toiminnassa ja siihen, että kehon on yhä vaikeampi päästä korjaamaan itseään.

Uupumus näkyy muun muassa väsymyksenä johon lepo ei auta, haluna vetäytyä ihmissuhteista ja keskittymisen ja muistin ongelmina. Uupumusromahdus on kehon ja mielen tapa laittaa peli poikki siinä vaiheessa, kun keinot ja voimat ovat lopussa. Tavallisempaa on kuitenkin jopa vuosia kestävä sinnittely huonoilla voimilla ja oireillen.


 Oletko uupunut?

Uupumus koskettaa kaikkia elämänalueita: niin kehoa, mieltä kuin toimintaa työssä ja muussa elämässä. Alkavan ylikuormittumisen voit huomata esimerkiksi näistä merkeistä:

  • Unohtelet entistä useammin pieniä käytännön asioita
  • Et jaksa lukea lehtiä tai avata postia
  • Tunnet olevasi urakkatyössä (vaikka et oikeasti ole)
  • Et saa asioita tehdyksi ajoissa tai kunnolla
  • Sinulla ei riitä voimia muuhun kuin työhön
  • Mikään ei kiinnosta, innosta eikä tuota iloa
  • Et jaksa olla aktiivinen ihmissuhteissa
  • Heräilet öisin ja sinun on vaikea nukahtaa uudelleen
  • Töihin lähteminen ja ylipäätään ryhtyminen tuntuu jatkuvasti vastenmieliseltä

Hyvin usein siinäkin tilanteessa, että merkittävimmät kuormituksen lähteet liittyvät kotielämään, viimeiset ja parhaat voimat tulee säästetyksi työhön. Niinpä uupumus tyypillisesti alkaa näkyä ärtyisyytenä ja jaksamattomuutena kotona sekä vetäytymisenä omista harrastuksista ja ystävyyssuhteista jo ennen kuin työssä suoriutuminen heikentyy juurikaan.

Kun uupumus muuttuu vakavammaksi tai kestää pidempään, alkaa ilmetä ylikuormituksen tuottamia oireita, joita ei aina ole yhtä helppo hahmottaa väsymisestä johtuviksi. Näitä voit kartoittaa Uupumuksen oirekyselyllä.

Uupumuksen oirekysely

Työuupumuksen taustat ovat työssä tai työn olosuhteissa. Pohjimmaltaan siinä kuitenkin pätevät samat periaatteet kuin muista elämän kuormituksista uupumisessa: inhimilliset levon, virkistyksen, turvallisuuden, arvostuksen, itsemääräämisen, yhteenkuuluvuuden tai reilun kohtelun tarpeesi ovat tulleet ohitetuiksi pidemmän aikaa. Myöskään oireissa ei juuri ole eroa.

Schaufeli, DeWitte & Desart, 2019

Mitä uupumisen eri oireilla tarkoitetaan?

Krooninen tai uupumisasteinen väsymys

Väsymystä, joka ei helpotu lepäämällä, ja joka pahimmillaan tuntuu heräämisestä asti. Viikonloppu ja joskus pitkä kesälomakaan ei tunnu riittävän palautumiseen.

Kognitiivisen hallinnan häiriöt

Pulmia muistissa, keskittymisessä, ajattelussa ja päätöksenteossa. Kuvantamistutkimuksissa on todettu, että aivojen käyttö on lievästikin uupuneena niin epätaloudellista ja väsyttävää, että ennemmin kannattaisi levätä ja palautua välillä, kuin puskea väsyneenä eteenpäin.

Tunteiden hallinnan häiriöt

Liikakuormitus osuu aivoissa erityisesti tunteiden säätelystä vastaaville alueille. Käytännössä tämä näkyy herkkyytenä negatiivisille viesteille ja vaikeutena säädellä omien tunteiden voimaa. Pidemmälle edetessään uupumus voi näkyä myös tunteiden katoamisena ja suorastaan korostuneena asiallisuutena ihmissuhteissa.

Henkinen vetäytyminen

Henkinen vetäytyminen näkyy monilla tavoin ihmissuhteissa ja suhteessa työhön. Moni kokee uupuessaan ihmissuhteet kuormittaviksi ja pyrkii säätelemään kuormittumistaan ottamalla etäisyyttä toisiin.

Henkinen vetäytyminen on osatekijänä myös kyynistymisessä ja sitä monesti seuraavassa (ammatillisen) itsetunnon laskussa. On ymmärrettävää haluta ottaa etäisyyttä sellaiseen, joka tuottaa toistuvasti pettymyksiä. Usein kuitenkin myös oma suhtautuminen muuttuu tällöin kylmäksi ja jopa vihamieliseksi muita ihmisiä kohtaan.

Kun yritykset muuttaa omaa (työ)tilannetta johtavat toistuvasti epäonnistumiseen, on tämä helppo tulkita omista puutteista johtuvaksi. Kielteinen sisäinen puhe johtaa ajan mittaan itsetunnon murenemiseen.

Masentuneisuus

Masennus voi esiintyä yhdessä uupumuksen kanssa usealla tavalla. Joko niin, että masentuneena ponnistelu johtaa uupumukseen, tai niin, että uupumus pitkittyessään lopulta laukaisee myös masennuksen. Masennus on eri asia kuin uupumus, vaikka molemmissa esiintyy samankaltaisia oireita.

Psykologinen pahoinvointi

Uupunut ei voi henkisesti hyvin. Elimistön kuormittuneisuus kasvattaa ahdistuneisuutta, joka voi johtaa paniikkikohtauksiin asti. Fysiologiset oireet voivat herättää pelkoa vakavasta sairaudesta. Ihmissuhteiden ohentuminen ja konfliktit heikentävät sitä tukea, jonka läheiset suhteet muuten voisivat tuottaa.

Fysiologiset tai psykosomaattiset oireet

Stressi madaltaa elimistön reagointikynnystä ja voimistaa jo syntyneiden sairauksien oireita. Koska uupumuksen taustalla vaikuttaa yliherkistyminen kaikelle mikä voisi olla uhkaavaa tai vaativaa, ovat erityisesti hälytysreaktioon osallistuvat sydän ja verisuonet kovilla. Samasta syystä immuunipuolustus heikkenee ja flunssat usein pitkittyvät. Stressihormonien eritys kadottaa normaalin vuorokausivaihtelunsa, mikä haittaa unta. Unihäiriöt ovatkin yksi tavallisimmista vakavasti otettavista ja hoitoa kaipaavista uupumisen oireista.

Psykosomaattisilla oireilla tarkoitetaan oireita, joiden alkuperä on psyykkisessä kuormittumisessa mutta jotka ilmenevät erilaisina kehollisina pulmina, kuten kipuna, ihottumana tai muuna oireena, jolle ei löydy muuta selittävää syytä. Uupumuksen yhteydessä myös tällainen mielen ja kehon reagointi on tavallista.



Tutustu tämän omahoidon ohella myös esimerkiksi masennuksen ja ahdistuksen omahoito-ohjelmiin. Niistä voi olla suurta apua toipumisellesi, vaikka uupumuksen kokonaiskuva onkin erilainen ja toipuminen usein vie pidemmän ajan kuin esimerkiksi masennuksessa.

Arvioi nyt uupumuksesi voimakkuutta täyttämällä oirekysely. Voit täyttää kyselyn uudelleen esimerkiksi kuukauden välein ja seurata näin toipumisesi edistymistä.

Uupumuksen oirekysely

 Miten uupumus kehittyy

Kun kuormitus ja palautuminen ovat pitkään epätasapainossa, tuloksena voi olla uupumus. Palautuminen luo pohjan jokaisesta ponnistusta tai keskittymistä vaativasta tilanteesta selviytymiselle, riippumatta siitä onko ponnistus fyysistä vai psyykkistä laatua.

Jos palautuminen ei ole riittävää, on energia tuotettava stressihormonien avulla, hyödyntäen mekanismia, joka soveltuu parhaiten äkillisistä haastavista tilanteista selviytymiseen – esimerkiksi pelastautumiseen suojatielle ajavan auton edestä.

Ihmisen varhaishistoriasta periytyvänä oletuksena on, että elimistön aktivoitumista seuraa rauhallisempi jakso, jonka aikana keho pääsee rauhoittumaan ja mieli kertaamaan tapahtunutta ja oppimaan koetusta. Toisin kuin nopea ja automaattinen aktivoituminen, palautuminen on hidas ja herkästi häiriintyvä prosessi, jota täytyy tukea ja hoivata tietoisesti.

Osaatko palautua riittävästi?

Elämänrytmimme on kuitenkin päässyt kehittymään sellaiseksi, ettei riittävää mahdollisuutta palautumiseen useinkaan ole. Kuvittelemme, että toimintaa ja työntekoa voi jatkaa aina kun se fyysisesti ja psyykkisesti vain onnistuu, huolimatta siitä, että toimimme jo varavoimilla ja stressihormonien varassa. Ajan mittaan palautumisvaje kuitenkin kostautuu ja alkaa näyttäytyä uupumisesta kertovina oireina.

Väsyneenä ponnistelemisen lisäksi monen uupumuksen takana on pitkäaikainen ristiriidassa eläminen. Sen paremmin työssä kuin yksityiselämässäkään mukavat asiat eivät nollaa ikäviä eivätkä ikävät mukavia. Niinpä elämä usein tuottaa hankalasti käsiteltäviä ristiriitatilanteita, joita positiiviset, voimaa tuottavat asiat eivät yksin pysty ratkaisemaan.​

 Tavallisia tarinoita uupumuksen taustalla

Työstä ja elämästä uupumisessa ei ole suurta eroa. Kun joudut pitkän aikaa antamaan enemmän kuin saat, yrittämään enemmän kuin mihin sinulla oikeasti on voimia tai elämään muunlaisessa ristiriidassa itsesi kanssa, jossain vaiheessa ei sen paremmin mielesi kuin elimistösikään enää pysty sopeutumaan tilanteeseen joustavasti.

Usein ensimmäinen merkki ylikuormittumisesta on uupumusasteinen, levolla korjaantumaton väsymys. Tämän jälkeen ihminen alkaa suojautua väsymystä vastaan etäännyttämällä suhtautumistaan työhön tai kuormittaviin elämänolosuhteisiinsa.

Kyynistyminen ja kiinnostuksen katoaminen toimii suoja- tai selviytymiskeinona liian rasittavassa tai muuten ratkaisemattomassa tilanteessa. Miksi satsata sellaiseen, mikä vain jatkuvasti tuottaa pettymyksiä ja vie kaikki voimat?

Kyynistyminen on pulmallinen selviytymistapa

Kyynistyminen kuitenkin osoittautuu ajan mittaan vaaralliseksi selviytymistavaksi. Jos työn tai perheen kokee välttämättömänä pahana, ei se myöskään tuota paljon iloa eikä tyydytystä. Ennen pitkää pystyvyyden, aikaansaamisen ja joukkoon kuulumisen kokemuksista koostuva itsetunto alkaa heiketä.

Vaikka aikaisemmin olisit tuntenut itsesi ihan kelvolliseksi työntekijäksi tai kotioloissa äidiksi, isäksi, puolisoksi tai esimerkiksi omaishoitajaksi, nyt alatkin ehkä epäillä, oletko koskaan osannut mitään, vai oletko koko ajan ollut vain huijari, joka kohta paljastuu.

Uupumus voi monien muiden pulmien tavoin tuottaa ainakin kahdenlaisia ongelmia – niitä, jotka johtuvat suoraan uupumuksesta itsestään ja niitä, jotka syntyvät huonosti toimivien selviytymis- ja itsesäätelykeinojen seurauksena.

Makea maistuu, kun maailma murjoo

Moni huomaa esimerkiksi ruokailurytminsä katoavan väsymisen edetessä. Makean mieliteko kasvaa ja alkoholinkäyttö voi lisääntyä. Mikään aktiivista paneutumista vaativa ei jaksa vapaalla kiinnostaa, kun tuntuu että kaikki aika täytyy käyttää lepäämiseen. Näin virkistävät asiat voivat vaivihkaa kadota elämästä ja kiinnostus ja innostus korvautua yrityksellä vain selviytyä.

Elimistö pyrkii kuitenkin aina korjaamaan itseään. Kun ymmärrät mikä sinut on uuvuttanut ja mitkä selviytymiskeinoistasi ovat toimivia ja mitkä eivät, sinun on myös helpompi nähdä, minkä elämässäsi tai työssäsi on tarpeen muuttua, että kehon ja mielen toipumisvoimat pääsevät toimimaan.

Kalimo, Hakanen & Toppinen-Tanner, 2006​

 Lievää vai vakavaa uupumusta?

Uupumusta itsessään ei pidetä sairautena vaan lähinnä monimuotoiseksi oireiluksi kehittyvänä vaikeutena sopeutua tilanteen tai ympäristön vaatimuksiin. Normaalisti elimistö käyttää voimavarojaan taloudellisesti, mutta uupuneena se ei siihen pysty. Tämä voi käynnistää kierteen, jossa useat elimistön säätelyjärjestelmät ajautuvat häiriötilaan.

Lääketieteen näkökulmasta uupumuksen oireet lukeutuvat toiminnallisiin häiriöihin, mikä merkitsee sitä, että niiden pitäisi poistua, kun kuormituskin kohtuullistuu. Pitkäkestoiseen stressiin kytkeytyy kuitenkin tutkimusten mukaan lukuisa määrä erilaisia sairauksia sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksista autoimmuunisairauksiin asti.

Nykyisin stressisairauksien kehittymisen ymmärretään olevan yhteydessä allostaattisen kuorman kertymiseen, joka asettaa elimistön kantokyvyn vaiheittain yhä kovemmille. Uupumuksen vakavuusaste saattaakin riippua yhtä paljon sen kestosta kuin siitä, miten voimakkaiksi oireet yltyvät.

Aikaisemmin ajateltiin, että elimistö aina pyrkii palaamaan tasapainotilaansa kuormituksen kasvaessa. Tasapainotilan palaamista kutsutaan usein homeostaasiksi.

Nyttemmin on havaittu, että kuormituksen jatkuessa keho ei pyrikään enää palaamaan tasapainotilaan (homeostaasi) vaan sopeuttaakin toimintaansa. Keho on luonut itselleen uuden normaalin, uuden tasapainotilan, johon se nyt pyrkii palaamaan. Tätä uuteen muuttuneeseen tilaan pyrkimistä kutsutaan allostaasiksi.

Kun uuteen muuttuneeseen tasapainotilan pyrkiminen allostaasi tapahtuu useamman kerran, opittu normaali voikin olla varsin kaukana normaalista tasapainotilasta. Kuormituksen jatkuessa keho joutuu toimimaan huomattavasti suuremman kuormituksen alaisena (allostaattinen kuorma).

Tämän tasapainotilan muutoksen havaitseminen ja ymmärtäminen on tärkeää. Alla kuvassa on vielä havainnollistettu tasapainotilan muuttuminen.

Do Yup Lee, Eosu Kim & Man Ho Choi, 2015

Pysäytä uupuminen ajoissa

Uupumusta kannattaa torjua parhaansa mukaan tai ainakin katkaista sen kehittyminen mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Kerran taloksi asetuttuaan uupumus on sitkeä seuralainen. Eri tutkimusten mukaan uupumus oireilee usein vielä 8–10 vuoden seurannassakin. Lievä uupumus ei romauta toimintakykyä, mutta uupuneena työskentely kuormittaa niin aivoja kuin muutakin elimistöä tavallista enemmän.

Jos tunnet olevasi uupumassa, älä päästä tilannetta etenemään romahdukseen asti. Hallittu hidastaminen ja pysähtyminen mahdollistaa usein myös hallitummat keinot uupumista tuottaneiden pulmien ratkaisemisessa.​​

 Uupumuksen omahoito

Uupumus oireilee usein hämmentävästi sekä muistin ja keskittymisen vaikeuksina, fyysisinä kipuina ja vaivoina, vuorovaikutusongelmina, tunteiden hallinnan vaikeuksina, että yleisenä jaksamattomuutena. Niinpä alkuvaiheessa voi olla vaikea hahmottaa, että näin erilaisilla pulmilla voi olla sama juurisyy.

Vaikka epäilisit uupumusta, sinun on paras käydä ensimmäiseksi lääkärillä, joka sulkee pois tavallisten, uupumusta aiheuttavien sairauksien mahdollisuuden. Esimerkiksi kilpirauhasongelmien tai raudanpuutteen korjaaminen helpottaa myös uupumuksesta toipumistasi huomattavasti.

Miten uupumusta hoidetaan

Uupumukselle ei ole varsinaisia Käypä hoito -suosituksia. Tutkimuskatsausten mukaan näyttää kuitenkin siltä, että pelkästään uupuneen itsensä toipumiseen ja kuntoutumiseen tähtäävät toimet ovat vain yksi osa toimivaa hoitoa. Sen lisäksi on vaikutettava työn ja elämän olosuhteisiin niin, että niiden tuottaman kuormitus on jatkossa kohtuullista.

Uupumukseen ei ole lääkehoitoa. Uupumisen yhteydessä ilmenevien mielialaoireiden tai unettomuuden hoitoa on pohdittava yhdessä lääkärin kanssa.

Psykoterapioista hyvin erilaiset yksilö- ja ryhmätoteutukset ovat osoittautuneet toimiviksi. Oleellista on yhteisen näkemyksen löytyminen terapian tavoitteista ja keinoista sekä luottamuksen sävyinen yhteys terapeutin kanssa.

Opettele itsesi myötäisyyttä kognitiivisanalyyttisin keinoin

Tässä omahoidossa sovelletaan kognitiivisanalyyttiseen terapiaan pohjautuvaa integratiivista, useita terapiamuotoja yhdistelevää lähestymistapaa. Lähtöajatuksena siinä on, että itse kukin pyrkii muovaamaan elämäänsä ja toimimaan sen mukaan, minkä kokee henkilökohtaisesti tärkeäksi.

Useimmiten tärkeäksi osoittautuu sekä se, mihin me haluamme elämässämme päästä, että se mitä emme halua joutua kokemaan. Näiden kahden magneettisen navan välissä kehittyvät sekä ongelmamme että ratkaisumme niihin.

Uusitalo-Arola, 2019

Kognitiivisanalyyttisessa terapiassa opetellaan tunnistamaan oman elämän kipukohtia, arvoja ja toiveita sekä niitä tapoja, joilla koetamme päästä haluamaamme suuntaan tai välttää kipukohtiamme. Usein meillä on käytössä sekä toimivia että ongelmaa syventäviä tai jopa uusia ongelmia tuottavia selviytymiskeinoja.

Mitä toivot elämältäsi?

Terapiassa, kuten myös tässä omahoidossa tavoitteena on siirtää omien toiminta- ja ajattelutapojen painopistettä niihin keinoihin, jotka auttavat kohti omia pitkän tähtäimen elämäntavoitteita. Tämä sekä vapauttaa energiaa että vähentää kuormittavaa ristiriidassa elämistä oman itsen kanssa.

Omahoito sisältää menetelmiä, joiden avulla opit havainnoimaan tarkemmin omia toiveitasi ja toimintatapojasi, vahvistamaan sitä mikä jo vie sinua toivomaasi suuntaan, ja etsimään uusia, vaihtoehtoisia toimintamalleja.

Omahoito sisältää myös menetelmiä, joiden avulla voit rauhoittaa kehoasi ja mieltäsi erityisesti toipumisen alkuvaiheessa.

Tavoitteena on kuitenkin sellaiset pysyvät muutokset ajattelussasi, toiminnassasi ja elämän tai työn olosuhteissasi, ettei uupuminen enää pääse uusiutumaan.​​

 Muiden ongelmien huomioiminen

Muun muassa masentuneisuus, erilaiset ahdistuneisuusoireet ja univaikeudet ovat tavallisia uupumuksesta kärsivillä ihmisillä. Voit arvioida omaa oireiluasi kyselyiden avulla ja hyödyntää sopivia omahoito-ohjelmia uupumuksen omahoidon rinnalla.

Masennuskysely Masennuksen omahoito
Ahdistuneisuuskysely Ahdistuksen omahoito
Paniikkioirekysely Paniikin omahoito
Unettomuuden omahoito

 ‭(Hidden)‬ style