Toipumisen kuusi askelta

​​​​​​ ​​​​​​​​​​Miten olet tähän asti koettanut pärjätä elämäsi haasteiden ja uupumisen kanssa? Puremalla hammasta, yrittämällä lisää? Sulkemalla tunteesi ja tuntemuksesi pois, suorittamalla työtäsi ja elämääsi? Oletko kokeillut myös sellaisia keinoja, jotka tiedät oman jaksamisesi kannalta aidosti oikeansuuntaisiksi, muttet ole vielä saanut niitä riittävästi käyttöön?

Pysähdy hetkeksi ja listaa ne selviytymiskeinot, joita olet tähän mennessä käyttänyt. Osa toimii ehkä lyhyellä tähtäimellä tilapäiskeinoina, mutta pidemmällä tähtäimellä ei. Laita plus niiden keinojen eteen, joita haluat kehittää eteenpäin.​

Uupumuksesta toipumisessa kaikki ei ole itsestäsi kiinni. Puheeksi ottamisen ja neuvottelun taitojasi vahvistamalla voit edesauttaa toipumisesi kannalta tarpeellisia muutoksia työssä tai kotielämässä. Silti apu esimerkiksi kolmikantaneuvottelun muodossa on usein tarpeen.

Uupumuksesta toipumisen kuusi askelta

Uupumuksesta toipumisessa on elementtejä, jotka toistuvat useimmissa onnistunutta toipumista kuvaavissa tutkimuksissa. Yhdessä niistä syntyy polku, jota seuraamalla toipuminen etenee turvallisesti, niin kehon, mielen kuin elämänolosuhteesi huomioiden.

Kaikki askeleet vaativat oman huomionsa, että todellakin pääset omannäköisen, omien voimavarojen mittaisen elämän alkuun.

  1. Tunnista uupumuksesi. Tämä on helpompaa, jos olet ennenkin ollut uupunut. Jos et ole, mieti annatko omalle olotilallesi oikean nimen. Väsymyksen, yleisen negatiivisuuden ja itsensä epäilemisen voi mielessään selittää monella muullakin asialla kuin uupumisella. Jos olet epävarma, mistä on kysymys, pyydä apua tilanteesi arvioimiseen.
  2. Ota etäisyyttä työhön. Jos sinulle tarjotaan mahdollisuutta sairauslomaan, ota se vastaan.
  3. Anna kehosi ja mielesi elpyä. Tämä voi kestää päiviä, viikkoja tai kuukausia sen mukaan, miten syväksi uupumisesi on ehtinyt kehittyä. Lepää, mutta hyödynnä myös aktiivisia toipumisen ja palautumisen keinoja.
  4. Kun voimasi ovat edes osittain palautuneet, arvioi tilannettasi huolella. Ennen muuta sinun on selvitettävä itsellesi, mikä juuri sinun elämässäsi on sitoutumisen ja vaivannäön arvoista ja mikä saa jäädä suosiolla sivuosaan.
  5. Selvitä konkreettiset mahdollisuudet työ- tai elämäntilanteesi muuttamiseen. Mieti myös, missä kohdin voisit itse ajatella, toimia tai suhtautua asioihin eri tavalla kuin ennen.
  6. Tee käytännön muutoksia. Tekemiseen ryhtymistä ei kannata turhan pitkään lykätä. Toimi silti koko ajan sen hetken todellisten voimavarojen mukaan tavalla, joka vahvistaa sinua. Kun olet vielä toipumisvaiheessa, voimasi saattavat riittää esimerkiksi aamukymmeneen asti ja sitten iskee väsymys. Jos näin on, tee mielekkäitä asioita kymmeneen ja lopeta sitten. Se riittää.

 Tunnista tilanteesi

Uupumisen tunnistaminen ei aina ole helppoa. Sen tyypillinen ensioire on väsymys, joka ei tahdo poistua edes lepäämällä. Pidemmälle edetessään uupumus kuitenkin oireilee erittäin monimuotoisesti, eikä ensioirekaan välttämättä ole väsymys vaan esimerkiksi mielenkiinnon menettäminen ja kasvava kyynisyys.

Uupumuksen oireet myös helposti sekoittuvat moniin tavallisiin sairauksiin ja fyysisiin ongelmiin, jotka on suljettava pois tai hoidettava. Siksi lääkärikäynti onkin ensi vaiheessa tärkeä.

Esimerkiksi anemian tai kilpirauhaspulmien toteaminen ei kuitenkaan tarkoita, ettetkö voisi olla myös uupunut. Mieti elämääsi ja käy sitä läpi tarvittaessa kalenterisi avulla. Onko elämässäsi ollut isoja muutoksia tai kuormittavia tilanteita tai elämänolosuhteita enemmän kuin mistä olet pystynyt palautumaan? Entä huomaatko itse muuttuneesi? Ilon vähittäinen katoaminen elämästä on yksi uupumuksen hiipivästi ilmaantuva oire.

Muistivaikeudet herättävät usein pelon alkavasta muistisairaudesta. Tarvittaessa terveydenhuollosta voi pyytää muistin testaamista, mutta yleensä myös muisti alkaa toimia paremmin toipumisen edetessä.

Miksi suorittava tekeminen ja muut selviytymisen tilapäiskeinot eivät toimi

Tilapäiskeinot peittävät varsinaisen ongelman näkyvistä ja ylläpitävät sitä

Jos paikkaat liiallista työmäärää tekemällä jatkuvasti ylitöitä, väsytät itsesi mutta syyt kohtuuttomaan työtilanteeseen jäävät selvittämättä. Mikään ei muutu, kun työt kuitenkin näyttävät hoituvan.

Tilapäiskeinot vievät jatkuvasti energiaa

Tilapäiskeinojen yksi tehtävä on pitää huonosta työ- tai elämäntilanteesta syntyviä ikäviä tuntemuksia poissa tietoisuudesta. Koska tunteet ja tuntemukset luontaisesti pyrkivät tietoisuuteen, niiden poissa pitäminen sitoo energiaa.

Kestävän selviytymiskeinon tunnistatkin muun muassa siitä, että alkuhankaluuksien jälkeen se tuntuu tuottavan lisää voimaa, ei vievän sitä. Rajojen laittaminen omille ja toisten vaatimuksille on usein yksi tällainen keino.

Tilapäiskeinot syventävät vanhoja ongelmia ja tuottavat uusia

Päihteiden käyttö tai liikasyöminen ovat tyypillisiä esimerkkejä selviytymisen tilapäiskeinoista, jotka ajan mittaan tuottavat uusia pulmia. Sen lisäksi pitkäaikainen turvautuminen tällaisiin keinoihin lisää omaa avuttomuuden ja keinottomuuden tunnetta ja syö itseluottamusta entisestään.​

 Ota hallitusti etäisyyttä

Uupumuksen yhteydessä sairausloma on usein tarpeen kolmesta syystä. Ensinnäkin niin voidaan katkaista tilanteen paheneminen. Toiseksi palautuminen pääsee käynnistymään vasta silloin kun kuormitus lakkaa. Kolmanneksi tarvitset etäisyyttä työhön tai muuhun kuormittavaan tilanteeseen.

Uupumuksella on taipumus vääristää kokemusta itsestä ja maailmasta negatiiviseen suuntaan. Että pääset ajattelemaan asioita rauhallisemmin, tarvitset välimatkaa. On myös viisasta katkaista altistus omalle pahalle ololle ja vaikeille olosuhteille, ennen kuin asiat etenevät siihen pisteeseen, ettei olosuhteiden korjaaminenkaan enää auta.

Sairausloma on usein tarpeen

Uupuminen ei oikeuta sairauslomaan, ja siksi lääkäri joutuu perustelemaan sairausloman muiden oireiden, usein masennuksen tai jonkin ahdistuneisuushäiriön perusteella. Uupumuksen kulku ja hoito etenee silti eri tavalla kuin esimerkiksi masennuksen. Masennus tyypillisesti hellittää nopeammin kuin uupumukseen liittyvä väsymys, eivätkä mielialalääkkeet auta esimerkiksi muistin ja keskittymisen pulmiin.

Sairausloman sopivasta kestosta ei ole yksiselitteisiä ohjeita. Työhön paluu pitkältä sairauslomalta on usein vaikeaa. Toisaalta lyhyen sairausloman aikana et välttämättä pääse kuin toipumisen alkuun. Tilanteesta onkin neuvoteltava tapauskohtaisesti lääkärin kanssa.

Muista, että opinto- tai vuorotteluvapaalla ei pidä korvata sairausloman tarvetta. Kumpikin voi sen sijaan olla erinomainen mahdollisuus uudelleensuuntautumiseen sen jälkeen, kun olet ensin ehtinyt toipua kunnollisesti uupumuksestasi.​

 Päästä kehosi ja mielesi elpymään

Parasta mitä voit toipumisen alkuvaiheessa tehdä, on nukkuminen. Nuku niin paljon kuin nukuttaa, mutta koeta silti säilyttää jonkinlainen vuorokausirytmi. Kun nukkumisen tarve alkaa vähentyä, voit asteittain siirtyä myös aktiivisiin palautumisen keinoihin, joihin kuuluu muun muassa rauhallinen liikunta.

Monet uupuneet ovat kuitenkin niin ylikierroksilla, ettei nukkuminen onnistu. Nukahtaminen voi olla vaikeaa, uni katkonaista ja unet kaikkineen jäädä liian lyhyiksi. Jos epäilet kärsiväsi esimerkiksi uniapneasta, pyydä että asia tutkittaisiin. Voit kuitenkin tukea untasi myös Unettomuuden omahoidossa kuvatuilla menetelmillä.

Unettomuuden omahoito

Tunnista vireystilasi vaihtelut

Ihmisen vireystila vaihtelee alhaisesta hyvin korkeaankin vireyteen. Tavallisessa arjessa elämä sujuu parhaiten vireystilan keskialueella. Tämä on vireystila, jossa pystyy yhtä aikaa sekä ajattelemaan että tuntemaan. Olo on energinen ja tekeminen sujuu mutkattomasti.

Uupunut on kuitenkin todennäköisesti jo kauan piiskannut itsensä puoliväkisin vireyden keskialuetta muistuttavaan tilaan, joka tarkoittaa kehon kannalta yhtäaikaista väsymystä ja ylikierroksilla olemista. Kun tilanne jatkuu pitkään, automaattinen vireyden säätely häiriintyy ja myös oma tuntuma vireystilan vaihteluihin hämärtyy.

Kun sitten uupumus on tosiasia, kehosi ei enää toimi aivan samalla tavalla kuin ennen uupumusta, ja sen viestien ymmärtäminen voi olla vaikeaa. Niinpä sinun tarvitsee varta vasten opetella tunnistamaan vireystilasi vaihtelut ja toimimaan niiden mukaisesti.

Tehtävä: Opi tunnistamaan vireystilastasi kertovat merkit

Tutustu TYYNI – Hyväksyvä tietoinen läsnäolo -kokonaisuuteen ja ota sinulle mieluisimmat harjoitteet jokapäiväiseen käyttöön. Hyväksyvä tietoinen läsnäolo helpottaa tutkitusti uupumukseen liittyvää ahdistuneisuutta, vähentää ylikierroksia ja auttaa palauttamaan keskittymiskyvyn.

TYYNI - Hyväksyvä tietoinen läsnäolo

Aivan normaalistikin me huomaamattamme säätelemme omaa olotilaamme hengityksen ja lihasten jännittämisen avulla. Uupumuksen edetessä lihasjännitykset jäävät kuitenkin helposti päälle, ja niistä hellittämiseen kannattaa siksi kiinnittää huomiota. Rentoutusharjoituksia löydät Työkaluja mielen hyvinvointiin -oppaan osiosta Rentous osana elämäntapaa.

Rentoutus osana elämäntapaa

Kokeile myös rauhoittumista isäntämiehen asennossa. Tätä helppoa harjoitetta voit käyttää aina, kun tunnet kierrosten nousevan ja haluat päästä tasaantumaan.

Tehtävä: Rauhoitu isäntämiehen asennossa​​

​Liiku, leiki ja tee jotain mukavaa

Kun pahin väsymys hellittää, kehosi alkaa kaivata myös aktiivisempia palautumisen muotoja. Että palautumiskyky vahvistuisi, on kuntoa alettava varovaisesti kohottaa.

Tutkijoiden mukaan uupumusoireita lievittävä liikunnan määrä on kohtuullisen ripeä 45 minuutin kävely 4 -5 päivänä viikossa. Tähän liikunnan määrään pääseminen voi kuitenkin vielä pitkän ajan, ja liikunnan määrän lisäämisessä olisi hyvä tehdä yhteistyötä esimerkiksi fysioterapeutin kanssa.

Liikunta on oikein mitoitettuna hyväksi niin lievästi kuin vakavastikin uupuneille. Jos uupumus on edennyt pitkälle, voi sopiva liikunnan määrä aluksi olla hyvin pieni – esimerkiksi rauhallista kävelyä postilaatikolle ja takaisin. Kun keho alkaa kestää enemmän rasitusta, voi myös liikunnan määrää varovaisesti lisätä.

Että liikunta tuottaisi toivotun hyödyn, on siitä muistettava aina myös palautua. Palautuminen voi tapahtua millä hyvänsä sellaisella tavalla, joka käynnistää kehon palautumisreaktion ja josta itse pidät.

Tee muutenkin mahdollisemman paljon sellaista, mikä tuottaa sinulle iloa. Se edistää toipumistasi monin tavoin.

Kaksi tapaa käynnistää elimistön palautumisreaktio

Autonomisessa, tahdosta riippumatta toimivassa hermostossa on kaksi päähaaraa: sympaattinen ja parasympaattinen. Karkeasti ottaen sympaattinen haara huolehtii kierrosten nostamisesta, parasympaattinen niiden laskemisesta.

Parasympaattisen haaran aktivoituminen käynnistää elimistössä tapahtumaketjun, jonka myötä sen monenlaiset itseään korjaavat toimenpiteet pääsevät vauhtiin. Sinä voit edistää tätä kahdella tavalla.

  1. Rauhoittumalla ja rentoutumalla. Esimerkiksi isäntämiehen asennossa tekemäsi pitkät uloshengitykset auttavat käynnistämään palautumisreaktion. Samoin toimivat myös rentoutusharjoitukset ja esimerkiksi jooga.
  2. Kosketuksen kautta. Halailu, läheisyys tai lemmikin silittely stimuloi oksitosiini -nimisen hormonin tuotantoa. Rentoutumisen lailla myös oksitosiini käynnistää palautumisreaktion.​


 Selvitä mikä on sinulle tärkeää

Itsensä ja työnsä kanssa voi päätyä ristiriitoihin monilla eri tavoilla. Työsi on ehkä muuttunut sellaiseksi, ettet enää tunne voivasi tehdä sitä riittävän hyvin. Saatat kipuilla asiakkaiden tarpeiden ja työpaikan tulospaineiden välillä, tai ilmapiiri on muuttunut muuten painostavaksi.

Samaan aikaan voi elämässä tapahtua muutoksia, jotka vaativat oman huomionsa. Sairastunut perheenjäsen tai kotoa muuttava lapsi kaipaa tukea, ja lopulta huomaat, että olet unohtanut itsesi niin perusteellisesti, ettet enää edes tiedä, mitä kaipaat tai mistä pidät.

Tai sitten jossain vaiheessa huomaat, ettet ole koskaan niin tarkkaan miettinytkään omia mieltymyksiäsi, vaan olet koko ikäsi vain koettanut vastata erilaisiin muilta ihmisiltä ja yhteiskunnasta tuleviin vaatimuksiin.

Arvojen pohtimista ei voi ohittaa

Toipumista tutkittaessa on huomattu, että oman elämän arviointi ja asioiden tärkeysjärjestyksen tarkistaminen on toipumisen elementti, jota ei voi ohittaa. Yleensä yksi tämän arvioinnin tuloksista on, että oma terveys ja hyvinvointi nousee listalla ylemmäs.

Omia elämän tärkeysjärjestyksiäsi voit tutkia seuraavien tehtävien avulla. Arvot ja ajankäyttö -tehtävässä voit selvittää, miten hyvin ajankäyttösi on sopusoinnussa sen kanssa, mitä pidät tärkeänä ja arvostat. 100 kohdan listalla taas lähestytään elämäntoiveita ehkä hiukan yllättävää tietä. Listan tekeminen kuitenkin antaa sinulle tuoreen näkökulman siihen mitä haluat elämääsi jatkossa. Muista tehdä tehtävä loppuun asti!

Tehtävä: Arvot ja ajankäyttöTehtävä: 100 kohdan lista - En halua enää

 Selvitä muutoksen mahdollisuudet

Että uupumus väistyisi eikä enää pyrkisi toistumaan, muutosta tarvitsee tapahtua usein monella tasolla. Ensinnäkin niin kehosi kuin mielesi tarvitsee päästä rauhoittumaan ja palauttamaan sisäisen säätelynsä lähemmäs normaalia. Keinoja tähän sait elpymistä käsittelevässä osiossa.

Toiseksi sinun tarvitsee tarkistaa omia suhtautumistapojasi. Sinänsä myönteiset ominaisuudet, kuten tunnollisuus, tarkkuus ja empaattisuus, voivat tuottaa myös uupumiselle altistavia sudenkuoppia. Voit arvioida omia toimintamallejasi alla olevan tehtävän avulla. Niiden omaehtoisessa muokkaamisessa taas voit hyödyntää esimerkiksi Työterveyslaitoksen sivustolta löytyviä, työn tuunaamista käsitteleviä materiaaleja. Jos taas pulmasi ovat enemmänkin yksityiselämään liittyviä, voit etsiä lisätietoa ja neuvoja esimerkiksi Mielenterveystalon neuvoja ja apua -osiosta.

Työterveyslaitos: Työn tuunaaminen Neuvoa ja apua Tehtävä: Tunnista uuvuttavat toimintamallisi

Kolmanneksi lähes aina myös työ- tai elämänolosuhteissasi on tapahduttava muutosta sinua vähemmän kuormittavaan suuntaan. Tähän tarvitaan useimmiten myös toisten ihmisten myötävaikutusta. Työelämässä tämä tarkoittaa usein työn muokkausta, josta saat lisätietoja Työterveyslaitoksen sivustolta löytyvästä oppaasta.

Työterveyslaitos: Työn muokkaus

Jos olet jäänyt pois työelämästä tai opintosi ovat keskeytyneet, voit löytää apua Mielenterveystalon Takaisin työhön – omahoidosta.

Takaisin työhön -omahoito

Kaikkeen muutokseen tarvitaan voimavaroja. Sen lisäksi, että opit tunnistamaan päivittäisen vireystilasi vaihteluita, sinun kannattaa kartoittaa myös helposti huomaamatta jäävää osaamistasi ja kyvykkyyttäsi esimerkiksi alla olevan tehtävän avulla.

Tehtävä: Listaa voimavarasi

 Tee konkreettisia muutoksia

Silloinkin, kun muutos on toivottua ja muut ihmiset ovat sille myötämielisiä, muutos on aina myös riskinottoa ja itsensä altistamista. Jostain on uskallettava irrottautua, että jotain muuta voisi tulla tilalle. Uupumuksen kohdalla kannattaa olla tarkkana ainakin kolmen muutoksentekoon liittyvän asian suhteen:

  1. Tee riittävän suuria muutoksia – vaikka sitten pieni pala kerrallaan
  2. Huolehdi että sinulla on muutokseen tarvittavat voimavarat
  3. Varmista, ettet huomaamattasi luisu takaisin vanhaan työ- tai elämäntilanteeseesi

Tee nyt yhteenveto tämän hetken tilanteestasi seuraavan tehtävän avulla. Se auttaa sinua hahmottamaan selkeämmin sekä suunnan johon haluat kulkea, keinot joihin haluat jatkossa nojautua, että mahdollisen ulkopuolisen avun tarpeesi.

Tehtävä: Kartoita tilannettasi

On tärkeää hahmottaa, mihin asioihin sinun tarvitsee vaikuttaa itse, ja mitkä asiat kuuluvat toisten ihmisten tai tahojen vastuulle. Jotkin asiat on myös vain opittava hyväksymään. Voit selkiyttää vastuitasi elämäsi polttavien kysymysten suhteen seuraavan tehtävän avulla.

Tehtävä: Vastuun piirini ja sen rajat

Kun tiedät, millaisia muutoksia sinun tarvitsee tehdä omissa ajatuksissasi, toiminnassasi ja työn ja elämän olosuhteissasi ja mikä on oikeasti sinun vastuullasi ja vaikutuspiirissäsi, hahmottele portaat, joita myöten pääset etenemään toivomaasi tilannetta kohti. Ja sen jälkeen – ota ensimmäinen pieni askel!

Tehtävä: Portaat​​

 ‭(Hidden)‬ style