Suunta eteenpäin

​​​​​​​​​Uupumuksen omahoito-ohjelma lähenee nyt loppuaan. Onnittelut, kun olet päässyt näin pitkälle! Toivottavasti olet oppinut ymmärtämään uupumusta ja sen taustoja paremmin ja tiedät nyt paremmin mihin tarttua. Toivottavasti myös uupumus on jo lähtenyt helpottumaan.

Seuraavaksi tarkastelemme muut​​amia yleisesti hyvinvointiisi vaikuttavia asioita, joihin voit keskittyä päästyäsi uupumuksesta kantavalle maalle.


 Muista itsemyötätunto

Monelle meistä tekisi hyvää suhtautua itseemme hieman sallivammin. Tämä on kuitenkin erityisen tärkeää uupuneelle, sillä armoton suhtautuminen itseen vaikeuttaa irtautumista suorittavasta, omille tarpeille kuurosta toimintatavasta. Jos tunnistat itsessäsi vaativaa, kriittistä tai tuomitsevaa asennetta omia tekemisiäsi ja ajatuksiasi kohtaan, koeta muistaa seuraavat kolme asiaa:

1. Suhtaudu itseesi kuin parhaaseen ystävääsi

Tarkkaile sisäistä puhettasi. Moititko ja kritisoitko itseäsi lähes huomaamatta pitkin päivää? Jos et voisi puhua näin toiselle ihmiselle, ei sinun kannata puhua sillä tavalla itsellesikään. Listaa sen sijaan onnistumisiasi vaikka kalenterin reunaan.

2. Opettele tarkkailemaan itseäsi rauhallisen puolueettomasti

Kun huomaat kielteisten ajatusten taas valtaavan alaa, ota mielessäsi pari askelta taaksepäin ja arvioi tilannetta. Oletko väsymässä? Tarvitsisitko lepoa, virkistystä tai vaihtelua? Oletko vaatinut itseltäsi liikaa? Jo hetken rentoutuminen voi kääntää ajatuksesi uuteen suuntaan.

3. Muista ettet ole yksin

Uupumuksesta voi puhua jo paljon vapaammin kuin esimerkiksi 10 vuotta sitten, mutta edelleen se voi omalle kohdalle sattuessa tuntua häpeälliseltä asialta. Muista siis, ettet ole pulmiesi kanssa yksin. Ne kuormitustekijät, jotka vaikuttavat uupumuksesi takana, vaikuttavat myös monien muiden elämään.

Se, että sinä uuvuit, ei kerro heikkoudesta vaan usein enemmänkin rehellisestä työsi ja elämäsi havainnoinnista. Kun otat uupumuksen puheeksi, tulet huomaamaan, että samassa veneessä on monia muitakin.

 Käytä kaikki saatavissa oleva apu

Jos tunnistat olevasi uupunut työstä tai työsi olosuhteista, muista että työelämää raamittaa kokonainen sarja lakeja ja muita säännöksiä. Monet niistä on luotu työntekijän suojaamiseksi muun muassa kohtuuttoman pitkiltä työviikoilta ja epäasialliselta kohtelulta.

Se, että työn ei pidä vaarantaa kenenkään henkeä eikä fyysistä tai psyykkistä terveyttä, on kirjattu työturvallisuuslakiin.

Käytä hyväksesi työ- ja opiskelijaterveydenhuollon palveluita, jos olet niiden piirissä. Hyödynnä myös Mielenterveystalon palveluhakua.

Palveluhaku

Työ- tai opiskelijaterveydenhuollossa voit ottaa puheeksi myös asioita, jotka liittyvät työhön tai opintoihin vain välillisesti, esimerkiksi niin että ne ajan mittaan heikentävät työ- tai opiskelukykyäsi. Myös tätä kautta sinut voidaan tarvittaessa ohjata esimerkiksi kunnallisten perhepalveluiden piiriin.

Olit sitten työsuhteessa, yrittäjä, opiskelija, työtön, tai jo eläkkeellä, osa toipumisen ja paremmissa voimissa pysymisen asennetta on, että opit arvostamaan elämääsi ja terveyttäsi niin, että pidät paremmin puoliasi. Paras henkilö ottamaan puheeksi oman tilanteesi olet sinä itse.

Entä sitten uupumuksen ja mahdollisen sairausloman jälkeen? Monet uupumuksen kokeneet huomaavat uupumuksen jättäneen jälkeensä muun muassa stressiherkkyyttä ja väsyvyyttä. Työhön paluu onkin suotavaa osasairauspäivärahan tuella, jolloin työ- ja toimintakyvyn palautumista ja tarpeellisten muutosten toteutumista työssä voidaan seurata tiiviisti.

Jos työuupumukseen liittyy työkykyä uhkaava psykiatrinen sairaus (esimerkiksi uupumuksen yhteydessä usein diagnosoitu mieliala- tai ahdistuneisuushäiriö), ajankohtaiseksi voi tulla myös Kelan korvaama yksilö- tai ryhmäkuntoutus tai työeläkelaitoksen korvaama ammatillinen kuntoutus, kuten työkokeilu tai uudelleenkoulutus toiseen ammattiin.

Takaisin työhön -omahoito

 Kokonainen elämä

Uupumuksen taustalla on pitkittynyt stressi. Niinpä sinun kannattaakin tarkastella, millaiseksi elämäsi on muotoutunut. Kannatko muiden taakkoja, teetkö enemmän kuin oman osasi? Venyvätkö päiväsi suotta, murehditko asioita, joihin et voi vaikuttaa?

Vai ovatko pulmasi enemmänkin käytännöllistä laatua? Tutki Työkaluja mielen hyvinvointiin -kokonaisuutta ja ota sieltä sopivat keinot käyttöösi.

Työkaluja mielen hyvinvointiin

Myös hyväksyvä tietoinen läsnäolo on hyvä ottaa päivittäiseen käyttöön sellaisessa muodossa, joka istuu sinun elämääsi parhaiten. Valmiita harjoituksia löydät TYYNI – Hyväksyvä tietoinen läsnäolo -kokonaisuudesta. Oleellista on kuitenkin, että opit keskittämään huomiosi riittävään pitkäksi aikaa yhteen asiaan – jos siis mieluummin esimerkiksi tiskaat, marjastat tai sienestät, voi tämä rauhoittaa ja auttaa keskittymiskykysi palauttamisessa yhtä hyvin.

TYYNI - Hyväksyvä tietoinen läsnäolo

Alla olevasta listasta löydät käytännön asioita, joita huomioimalla autat itseäsi toipumaan uupumuksesta, parantamaan untasi ja saavuttamaan tasapainoisemman arjen.

Elämäntyylin muutokset

Uupumusta voi lievittää ja ehkäistä tietyillä elämäntyyliin liittyvillä valinnoilla. Ainakin seuraavat asiat kannattaa huomioida arjessasi.

Luo tai palauta itsellesi mahdollisimman vakaa vuorokausirytmi. Tähän kuuluu toiminnan, unen ja lepotaukojen sopivan vaihtelun lisäksi myös tasainen ruokailurytmi ja laadukas ravinto.

Ole varovainen päihteiden käytössä, sillä pienetkin alkoholimäärät voivat heikentää unen laatua. Jos olet herkkä kofeiinille, rajoita kahvin juomista puolen päivän jälkeen.

Varaa säännöllisesti aikaa rentoutumiseen sellaisella tavalla, josta itse pidät ja nautit.

Harrasta säännöllisesti liikuntaa.

Opettele ottamaan voimavarojasi kuluttavat ja mieltäsi hiertävät asiat ajoissa puheeksi.

Tee arjessa itsellesi mielihyvää tuottavia asioita.

Tehtävä: Luppoaikasuunnitelma

 Eväitä jatkoon

Kun alat toipua ja tunteiden koko kirjo palaa elämääsi, saatat ihmetellä missä todellisuudessa oikein vietit aikaa uupuneena ollessasi. Paluu omaan itseen voi tuntua suunnattoman huojentavalta, mutta samaan aikaan voivat mielessäsi risteillä monenlaiset tunteet hallinnan menettämisen häpeästä selviytyjän ylpeyteen, kiitollisuudesta ja toiveikkuudesta vihaan ja kiukkuun.

Kaikki tuntemukset ovat kuitenkin asiaankuuluvia ja tarpeen, kun kokemuksesta oppineena alat järjestellä elämäsi asioita niin, että myös sinulle, tarpeillesi ja tunteillesi on jatkossa sijansa. Minkään kokemasi ei tarvitse mennä hukkaan.

Toivottavasti löysit tästä ohjelmasta harjoituksia, jotka koit itsellesi hyödyllisiksi. Tässä kohtaa voit onnitella itseäsi ohjelman suorittamisesta ja saavuttamistasi tuloksista. Itselle sopivien harjoitusten tekoa kannattaa jatkaa tulevaisuudessakin.

Voit esimerkiksi päättää kirjata onnistumisiasi päivittäin. Muista myös viimeistään puolen vuoden kuluttua katsoa taaksepäin – pulmia saattaa olla vielä jäljellä, mutta huomaa, miten pitkälle oletkaan jo edennyt!

Täytit omahoito-ohjelman alussa uupumuskyselyn. Voit täyttää kyselyn nyt uudestaan ja katsoa, millaista muutosta uupumusoireissasi on tapahtunut omahoito-ohjelman aikana.

Uupumuskysely LINKKI

Jos tämän omahoito-ohjelman kaltainen tavoitteellinen työskentely tehtävien avulla on tuntunut sinusta hyödylliseltä, voit jatkaa työskentelyä Uuvuksissa -kirjan tai vuoden 2021 alussa ilmestyvän Uuvuksissa -työkirjan avulla.

Uuvuksissa-kirja

Mikäli uupumusoireesi voimistuvat entisestään tai haittaavat jo nyt toimintakykyä ja elämänlaatua, älä epäröi hakea apua. Erityisesti työterveyshuolloissa osataan tarjota moniammatillista apua. Mielenterveystalon Oirenavigaattori ohjaa sinut paikallisten palveluiden piiriin.

Oirenavigaattori

Kokemuksesi siitä, hyödyitkö tästä omahoito-ohjelmasta, on meille tärkeää. Kokemustesi perusteella voimme myös kehittää ohjelmaa entistä paremmaksi. Vastaathan lopuksi vielä lyhyeen tätä omahoito-ohjelmaa koskevaan kyselyyn

Kokemuksesi omahoidosta

Kaikkea hyvää jatkotyöskentelyyn ja iloa elämääsi!​​

 ‭(Hidden)‬ style