Arjen hyvinvointi

Tämä osio sisältää käytännön neuvoja siihen, miten arjen toimilla voi vaikuttaa omaan hyvinvointiin ja parantaa sitä.

/ / / /


On tärkeä miettiä, miten voi selviytyä parhaalla mahdollisella tavalla muuttuneessa elämäntilanteessa ja mitä voi itse tehdä, että jaksaa eteenpäin. Arjen hyvinvoinnilla on yhteys mielen hyvinvointiin. Silloin kun ihmisen elämässä on kaikki hyvin, arki sujuu ilman suuria murheita. Arjen toimet antavat rytmin päiviin. Lisäksi omaan hyvinvointiin voi vaikuttaa hyvin yksinkertaisilla, päivittäisillä asioilla.

Mistä arki koostuu?
  • työ
  • koulu
  • päivän kotityöt
  • asioiden hoitaminen
  • harrastukset
  • sosiaaliset suhteet
  • rentoutuminen ja lepo

Näiden asioiden avulla voit miettiä, miten arki sujuu. Mitä asioita teet riittävästi? Mitä asioita teet liian vähän? Mitä asioita voisit muuttaa, jotta arki sujuisi sinulle hyvällä tavalla?


Ihminen voi itse vaikuttaa omaan hyvinvointiinsa yksinkertaisilla asioilla. Nämä asiat tukevat sekä psyykkistä että fyysistä hyvinvointia. On erityisen tärkeää itse pyrkiä huolehtimaan arjen hyvinvoinnista, koska se auttaa pitämään yllä sekä psyykkistä että fyysistä terveyttä.

 
​​​​

 Mielekäs tekeminen

Mikä tahansa toimeliaisuus lisää elämänhallinnan tunnetta ja edistää hyvinvointia. Tekemisen ei tarvitse olla mitään suurta, vaan jotakin, joka on mahdollista omien voimavarojen, kykyjen ja mahdollisuuksien mukaan.

Mielekästä tekemistä antavat osallisuus työyhteisössä ja harrastuksissa, opiskelu, sosiaaliset suhteet, liikunta sekä harrastukset.

 Uni, rentoutuminen, lepo

Ihmisen luontainen unen tarve vaihtelee yksilöittäin. Terve aikuinen tarvitsee vuorokaudessa keskimäärin unta seitsemästä kahdeksaan tuntia. Hyvälaatuinen uni on ihmiselle tärkeää, koska uni on yhteydessä ihmisen psyykkisiin ja fyysisiin voimavaroihin.

Yleisin unihäiriön aiheuttaja on stressi sekä ympäristön ja elämän muutokset. Unen häiriintyminen vaikuttaa kehoon ja mieleen monella tavalla. Huonosti nukutut yöt heikentävät mielialaa. Pidempään jatkunut unettomuus aiheuttaa ärtyneisyyttä ja mielialan vaihtelua. Unettomuus myös heikentää keskittymiskykyä ja muistia ja vaikeuttaa oppimista.

Unettomuus altistaa lisäksi monille fyysisille vaivoille: pitkään jatkunut univaje voi altistaa esimerkiksi korkealle verenpaineelle sekä sydän ja verisuonisairauksille.

Näistä syistä on tärkeää huolehtia keinoista, jotka takaavat hyvän unen tai joilla mahdollista unettomuutta voi hoitaa tai ainakin lieventää.

Vinkkejä hyvään uneen
  • Mene nukkumaan ja herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan.
  • Harrasta liikuntaa.
  • Syö illalla kevyesti.
  • Vältä tai rajoita kahvin, alkoholin ja tupakan käyttöä.
  • Vältä myös raskaiden aiheiden, kuten väkivallan katsomista netistä tai tv:stä ennen nukkumaan menoa.
  • Opettele rentouttamaan kehosi ja rauhoittamaan mielesi.
  • Jos heräät kesken unen, nouse ylös ja tee jotain rauhoittavaa.
  • Jos unihäiriöt pitkittyvät, keskustele niistä lääkärin tai terveydenhoitajan kanssa.

 Ravinto

Aivot ovat ihmisen toiminnan kannalta tärkeä elin. Ravinnolla on suuri merkitys jaksamiseen ja mielialaan. Syömällä antaa aivoille ja keholle energiaa. Ravinto parantaa keskittymiskykyä, koordinaatiota, motivaatiota, muistia ja stressin sietoa sekä pitää toimintakyvyn hyvänä.

Säännöllinen ruokailurytmi rytmittää myös päivää. Säännöllisellä ruokailurytmillä myös verensokeritasapaino, vireystila ja jaksaminen pysyvät hyvinä koko päivän.

Syömisen lisäksi on tärkeä juoda riittävästi nesteitä. Aikuisen tulisi juoda noin puolestatoista litrasta kahteen litraan vettä päivässä.

 Liikunta

Liikunnalla on todettu olevan useita terveyttä edistäviä vaikutuksia. Lisäksi liikkuminen voi vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita sekä kääntää huomion pois negatiivisista ajatuksista. Siksi säännöllisellä liikunnalla voi ylläpitää sekä fyysistä kuntoa että mielen hyvinvointia. Tärkeää liikunnassa on säännöllisyys: vähintään puoli tuntia liikuntaa joka päivä. Säännöllinen liikkuminen helpottaa myös unen saantia.

 Sosiaaliset suhteet

Sosiaalisten suhteiden solmiminen uudessa maassa voi ensin tuntua vaikealta, varsinkin kun yhteistä kieltä ei ole. On kuitenkin tärkeää lähteä rohkeasti ulos tarkastelemaan ympäristöä. Uusia ystäviä voi löytää opiskelun, työn, harrastusten, yhteisöjen tai kerhojen kautta. Myös oma perhe ja sukulaiset ovat tärkeitä sosiaalisia verkostoja. Toisen tuki auttaa, ja toiselle puhuminen myös purkaat stressiä.

 Oman mielen rauhoittaminen

Omassa mielessä voi pyöriä ajatuksia sekä menneestä että tulevasta: menneiden muistelu saattaa olla myös ahdistavaa ja herättää koti-ikävän ja kaipuun tunteita. Toisaalta myös tulevaisuus voi tuntua epävarmalta tai jopa pelottavalta.

On tärkeää opetella tietoisesti rauhoittamaan oma mieli ja ajatukset. Tärkeää on elää tässä hetkessä ja tiedostaa, että ympärillä on turvallista. Tulevaisuudesta on hyvä etsiä asioita, jotka tuovat mieleen toiveita ja haaveita. Kaikki pienetkin harjoitukset, joilla voi rauhoittaa kehoa päivittäin, auttavat eteenpäin. Eli tee niitä asioita, joista nautit, esimerkiksi liiku, puhu ja kuuntele musiikkia.

Itseään voi myös rauhoittaa

  • puhumalla itselleen rauhoittavasti
  • palauttamalla ajatukset nykyhetkeen esimerkiksi ottamalla jokin esine käteen ja puristamalla sitä.

Kun huolestuneet ajatukset tulevat mieleen, itseään voi rauhoittaa

  • miettimällä, olenko nyt vaarassa ja voiko asialle juuri nyt tehdä jotain
  • sisäisellä puheella: ”Juuri nyt tuntuu pahalle, mutta asiat voivat selvitä.”
  • ravistelemalla jännityksen tunteita kehosta pois (kädet, jalat tai koko keho)
    • Juurruttamisharjoitus: kuuntele äänite 
      suomi/englantivenäjäkurdi/somali/arabia
    • Hengitysharjoitus: kuuntele äänite 
      suomi/englantivenäjäkurdi/somali/arabia
    • Itsehoitoa aistien avulla: lataa PDF
      suomi/englantivenäjäkurdi/somali/arabia
  • hieromalla käsivarsia tai reisiä
  • puuhaamalla jotain muuta (esim. kuuntelemalla musiikkia).

On tärkeää ymmärtää, että omalla toiminnalla voi vaikuttaa omaan hyvinvointiin ja toimintakykyyn. Vaikeissakin elämäntilanteissa ihmisellä on voimia ja voimavaroja, jotka vievät eteenpäin.

Epätavallisissa elämäntilanteissa tärkeitä asioita ovat myös mahdollisimman normaali arki ja perusasioista huolehtiminen.

Jos omat voimavarat eivät riitä tilanteen selvittämiseksi, voi myös turvautua muiden ihmisten apuun. Jokainen voi tarvita apua joskus ja se on normaalia. Älä jää pohtimaan tilannetta yksin, vaan ota se puheeksi ystävän, terveydenhoitajan, lääkärin, sosiaalityöntekijän tai jonkun muun kanssa. ​

 Ajatukset ja niiden kanssa työskentely

Esimerkki: myönteisiä, positiivisia ajatuksia

Esimerkki: kielteisiä, negatiivisia ajatuksia

Itsensä palkitseminen

Voit tehdä asioita, joista pidät, tai palkita itsesi esimerkiksi hyvällä ruoalla tai pienellä ostoksella. Voit myös kehua itseäsi silloin kuin asiat ovat menneet hyvin.

Ajatusten keskeyttäminen

Jos jokin kielteinen ajatus jää pyörimään ajatuksiisi ja palaa yhä uudelleen, voi ajatuksen keskeyttää sanomalla sille SEIS tai STOP. Ajatus on mahdollista kirjoittaa myös ylös. Jos ajatus silti tunkeutuu mieleesi, voi huomion yrittää kiinnittää esimeriksi johonkin esineeseen huoneessa. Esineen voi ottaa myös käteen, ja sitä voi tunnustella.

Murheille tilaa

Murheet voivat olla aina mielessä, ja liiallinen murehtiminen on raskasta. Murheille voi antaa oman tilan ja ajan, jolloin päätät, että mietit murhetta nyt esimerkiksi kymmenen minuutin ajan ja sitten jätät sen taaksesi.