Seniori hyvinvointitreenit - Itsenäiset harjoitukset

Voit vaikuttaa omaan mielen hyvinvointiisi. Näitä harjoituksia voit tehdä yksin. Jokainen harjoitus sisältää ohjeet, kuinka toimitaan. Voit halutessasi tehdä näitä harjoituksia myös avustettuna tai läheisen kanssa.

Kehitetty Suomen Mielenterveysseuran vapaaehtoistyössä osana Seniori Hyvinvointitreenejä (Mieli, Ray)

 

Tämän kodin minä muistan

Tämän harjoituksen voi tehdä yksin tai yhdessä toisen kanssa.

Tarkoitus:

Palauttaa mieleen lapsuuden koti ja sen pihapiiri tai jokin muu itselle merkityksellinen koti tai kesäpaikka.

Tarvikkeet:

Paperia ja kyniä. Muistelun tueksi voi varata myös valokuvia, postikortteja tai selailla lehdistä muistoja vahvistavia kuvia.

Harjoituksen tekeminen yksin:

1. Piirrä pohjapiirros

Piirrä paperille pohjakuva lapsuuden kodista ja sen pihapiiristä tai jostain muusta itselle merkityksellisestä paikasta.

2. Muistele ja mieti

Kun piirroksesi on valmis, voit alla olevien kysymysten avulla muistella paikkaan liittyviä muistoja. Halutessasi voi kirjoittaa niistä pienen tarinan.

  • Missä tämä koti sijaitsi? Millaiset asiat yhdistivät sen pitäjän tai kaupungin ihmisiä? Tässä voi muistella omia juuriaan tai vanhempien juuria tai eri ”heimoja” (savolaisia” / ”satakuntalaisia”/ jne)
  • Missä syötiin? Millaiset maut ja ruuat muistat erityisesti?
  • Millaisia sinulle tärkeitä asioita ja tapahtumia tänne liittyy?
  • Kuka kävi kylässä? Kenen tapaamista odotit erityisesti?
  • Mitä lapset tekivät? Entä aikuiset?
  • Millaisia kotieläimiä siellä mahdollisesti oli?
  • Kuka asui naapurissa?
  • Mitä muuta muistat täältä?
  • Mitä muistot merkitsevät sinulle tänään?

Huomaathan, ettei tässä harjoituksessa ole tärkeää, että muistaisi kaiken.

Hyvinvointireitti

Tarkoitus: Mielen ja aivojen virkistäminen

Mielemme ja aivomme tarvitsevat sopivassa suhteessa lepoa ja virikkeitä. Välillä on hyvä rikkoa totuttuja rutiineja ja tehdä asioita tavanomaisesta poikkeavalla tavalla. Se virkistää aivojamme ja piristää mieltä. Myös luonto elvyttää kehon lisäksi myös mieltä tarjoamalla uusia aistikokemuksia. Luonnonympäristössä liikkuminen vähentää stressiä, parantaa muistia ja auttaa alakuloon. Yhdistämällä nämä kaksi saa tehokkaan keinon mielen hyvinvoinnista huolehtimiseen.

Suunnittele itsellesi oma hyvinvointireitti:

Valitse usein käyttämäsi rutiinireitti tai suunnittele itsellesi täysin uusi mielireitti. Mieti vaikkapa mikä olisi kaunein reitti lähikauppaan tai löytyisikö jonkun muun vanhan reitin varrelta uusia maisemia tai mielenkiintoisia katselu- ja kuuntelukohteita. Tai suunnittele erikseen voimaannuttava luontoreitti omien voimavarojen lataamista varten.

Mielestä huolehtiminen arjessa

Tämän harjoituksen voi tehdä toisen kanssa keskustellen. Listan aiheita voi pohtia myös itsekseen, jos keskustelukaveria ei löydy.

Tarkoitus:

Tunnistaa mielen hyvinvointia vahvistavia arkisia asioita ja oivaltaa miten niitä vahvistamalla voi lisätä omaa hyvinvointiaan.

Harjoituksen toteuttaminen parikeskusteluna:

Käy alla oleva lista lävitse ystävän, omaisen tai jonkun muun sopivan henkilön kanssa. Keskustelkaa yhdessä teemoista. Apuna voitte käyttää sellaisia kysymyksiä kuten miksi asia on tai ei ole sinulle tärkeä, teetkö tätä paljon tai vähän ja niin edelleen.

Tarkoituksena ei ole neuvoa, vaan tarjota oivalluksia siitä miten pienillä ja arkisillakin asioilla voi vahvistaa mielen hyvinvointia. Samalla voi pohtia mitkä kohdat ovat kunnossa, mitkä ehkä kaipaisivat enemmän huomiota ja millaisilla pienillä muutoksilla niitä voisi edistää.

  • lepään ja nukun riittävästi
  • syön monipuolisesti
  • liikun ja lähden liikkeelle
  • pidän kiinni arjen rytmistä
  • tapaan ihmisiä ja vaihdan kuulumisia
  • ilmaisen tunteitani ja ajatuksiani
  • huomioin pienetkin hyvät asiat ympärilläni ja olen kiitollinen
  • suhtaudun itseeni ystävällisesti ja lempeästi
  • vietän aikaa minulle tärkeiden ihmisten kanssa
  • puhun mieltäni painavista asioista luotettavalle henkilölle
  • pyydän ja annan anteeksi, myös itselleni
  • teen mieluisia asioita
  • olen utelias, kokeilen ja opettelen uusia asioita
  • huolehdin jaksamisestani
  • autan muita ja pyydän myös itse apua

Lyhyitä mielen tyynnytysharjoituksia

Mielen rauhoittamisen suhteen olemme kaikki erilaisia. Keino, joka sopii yhdelle, voi olla toiselle täysin hyödytön. Siksi on hyvä kokeilla erilaisia konsteja ja löytää niistä itselle sopivin. Alla on listattu 10 tapaa tyynnyttää ja rauhoittaa levoton mieli.

1. Tee 10 minuutin mittainen kävelylenkki

Usein fyysinen tekeminen on paras lääke mielen rauhoittamiseen. Jos liikkuminen vain sujuu, kävely auttaa selvittämään päätä ja laskee stressitasoa. Tutkimustiedon valossa erityisen tehokasta on luonnossa liikkuminen, mutta myös puisto tai muu rauhallinen ympäristö käy hyvin. Kävelylenkin pidentäminen 20 minuuttiin lisää entisestään sen tehoa.

2. Keksi käsille tekemistä

Vastapaino mielen kuormittumiselle voi löytyä myös käsillä tekemisestä kuten käsitöistä, piirtämisestä, maalaamisesta, leipomisesta, nikkaroinnista tai vaikkapa puutarhanhoidosta. Käsillä tekeminen sekä virkistää että lepuuttaa aivojamme.

3. Hengitä syvään

Hengityksen rauhoittaminen viestii keholle, ettei syytä vaaraan ole ja antaa keholle luvan rentoutua. Kehon rentoutuminen taas vaikuttaa myönteisesti mielemme rauhoittumiseen. Usein jo muutama syvä ja rauhallinen sisään- ja uloshengitys riittää laukaisemaan jännityksen.

Jos huomaat sisään hengityksen aikana jännitystä kehossasi, voit mielessäsi sanoa itsellesi: ”Hengitän sisään rentoutuakseni.” Vastaavasti ulos hengittäessäsi voit sanoa: ” Hengitän poistaakseni jännitykset.”

Harjoituksen voi viedä vielä pidemmälle liittämällä siihen jonkin mielikuvan. Voit kuvitella hengittäväsi sisään auringonvalon energiaa ja ulos hengityksen aikana voit kuvitella kuinka kaikki jännitykset virtaavat sinusta ulos savuisena utuna, joka leijailee hitaasti poispäin ja katoaa lopulta kokonaan.

4. Keskity hetkeen

Mielemme murehtii usein menneitä tai huolehtii tulevasta, vaikka ainoa hetki, jolla on merkitystä, on juuri käsillä oleva hetki. Voimme palauttaa levottoman mielemme tähän hetkeen keskittymällä aisteihin. Tässäkin suhteessa olemme erilaisia. Toisille toimii parhaiten kuulo- tai näköaistiin syventyminen toisille taas tuntoaistimuksiin keskittyminen. Toimivimman harjoituksen löydät kokeilemalla ja testaamalla eri vaihtoehtoja, toistaen niitä mielellään muutaman kerran.

Harjoitukset:

  • Pysähdy hetkeksi, katsele ympärillesi ja huomaa viisi eri esinettä. Tarkastele jokaista esinettä tarkkaan ja yksityiskohtaisesti.
  • Sulje silmät (tai suuntaa katse alaviistoon), keskity kuuntelemaan ympäristöäsi ja yritä tunnistaa viisi eri ääntä.
  • Sulje silmät ja yritä keskittyä tuntemaan viisi eri asiaa, jotka ovat kosketuksissa kehoosi, esimerkiksi, miten jalkasi lepäävät lattiaa vasten tai miltä vaatteesi tuntuvat ihoasi vasten.

5. Rauhoita mieli mielikuvamatkan avulla

Tee olosi mukavaksi ja sulje silmäsi. Valitse itselle mieluisa mielikuvamatkakohde. Kuvittele vaikka, että istut mökkilaiturilla kauniina kesäpäivänä. Katsele mielessäsi edessä avautuvaa järvenselkää ja sitä kuinka auringonsäteet heijastuvat vedestä. Kuulostele veden liplatusta, tunne ihollasi kesätuulen kevyt henkäys ja anna auringon lämmön muuttaa sinut raukeaksi. Anna ajatustesi lipua ohi kuin kirkkaalla taivaalla hitaasti liikkuvat pilvet.

6. Kuuntele mielimusiikkiasi

Musiikki virkistää aivojamme laaja-alaisesti saa jopa motorisen järjestelmämme aktivoitumaan vaikka istuisimme paikallamme liikkumattomina. Musiikki tuottaa mielihyväkokemuksia ja vapauttaa aivojemme välittäjäaineita. Tutkimusten mukaan erityisesti klassisella musiikilla on todettu olevan mieltä ja kehoa rauhoittava vaikutus. Se laskee sydämen sykettä ja alentaa verenpainetta. Myös hyräileminen tyynnyttää mieltä.

7. Kirjaa murheet ja pidä huolihetki

Huolet ja murheet ovat luonnollisia elämään kuuluvia asioita, joita aiheutuu pettymyksistä ja menetyksistä. Huolien vatvominen on luonnollista, mutta ylimitoitettuna ja pitkään jatkuessaan se on riski mielen hyvinvoinnille. Tutkijat suosittelevat neljän askeleen ohjelmaa huolten hallitsemiseen:

  1. tunnista huolenaiheesi
  2. keksi sopiva paikka ja aika niiden miettimiseen (esimerkiksi 30 min päiväsaikaan, illalla niiden käsittely saattaa häiritä nukkumista)
  3. jos saat itsesi kiinni pohtimasta murheita muuna kuin sovittuna aikana, suuntaa ajatuksesi päättäväisesti toisaalle
  4. käytä murehtimisaika pohtien ratkaisuja huoliisi.

Huolien purkaminen paperille auttaa saamaan niihin etäisyyttä. Kirjoittamisen jälkeen voit repiä tai rutistaa paperin ja viskata sen roskiin.

8. Mieltä vaivaavien kielteisten ajatusten hiljentäminen

Mielemme toimii kaksijakoisesti – meillä on sekä myönteisiä että kielteisiä ajatuksia. Kielteiset ajatukset ovat luonnollinen osa mielen toimintaa eikä niistä voi eikä tarvitse päästä kokonaan eroon. Jos sisäinen puheemme on kovin negatiivisvoittoista, se syö voimavarojamme ja vinouttaa myös käsitystämme todellisuudesta. Kaikkeen mitä mielemme meille syöttää, ei kannata uskoa. Ajatuksemme eivät ole sama asia kuin todellisuus.

Kielteisiä ajatuksia ei kannata torjua tai yrittää muokata myönteiseksi. Se vain lisää niiden voimaa. Eräs keino irrottautua kielteisten ajatusten vallasta on ottaa niihin etäisyyttä nimeämällä ne. Jos esimerkiksi sätit itseäsi vaikkapa hitaaksi ja tarpeettomaksi, muuta se muotoon ”Minulla on ajatus, että olen hidas ja tarpeeton.” Ajatusten nimeämistä harjoittelemalla opit suhtautumaan ajatuksiisi tuomitsematta niitä ja huomaat, että ajatuksesi ovat vain ajatuksia, joita tulee ja menee.

9. Kiitollisuusharjoitus

Tutkimusten mukaan yksi tehokkaimpia keinoja nitistää kielteisyys on kiitollisuuden harjoittaminen. Kiitollisuusharjoitukset suuntaavat huomion pois epäonnistumisista ja pettymyksistä. Kiitollisuus vahvistaa jopa itsetuntoa ja sosiaalisia suhteitamme. Kiitollisuuden ilmaiseminen lisää herkkyyttä havaita hyviä asioita ympärillämme ja harjoittelun myötä negatiiviseksi muotoutunut todellisuutemme muuttuu valoisammaksi.

Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa. Kirjoita joka ilta ylös viisi sinä päivänä tapahtunutta hyvää asiaa. Huomaathan, ettei niiden tarvitse olla suuren suuria. Riittää, että ne ovat hyviä, myönteisiä asioita.

10. Ota yhteys ystävään

Kun mieli on rauhaton jo pelkästään toisen ihmisen läsnäolo voi rauhoittaa. Hyvälle ystävälle voi purkaa huolensa ja murheensa. Usein jo puhuminen auttaa näkemään asiat oikeassa mittasuhteessa ja keventää mieltä.

Jos omasta lähipiiristä ei löydy hyvää juttukaveria, sellaisen voit löytää esimerkiksi:

Aivopähkinöitä

Aivot ilahtuvat kaikista älyllisistä haasteista. Aivojen herkkuruokaa on erityisesti uuden oppiminen kuten tanssiaskelten harjoittelu, vieraan kielen opiskelu tai vaikkapa käsityöt. Pääasia on, että tekeminen on kiinnostavaa ja itselle mieluisaa. Uutta voi oppia missä iässä tahansa. Aivomme säilyttävät rakenteellisen ja toiminnallisen muovautuvuutensa läpi koko elämän.

Tarkoitus:

Harjoituksen tarkoituksena on virkistää aivoja kahden pienen aivopähkinän avulla

Tarvikkeet:

Kynä, paperia (ja munakello)

Harjoitukset

Harjoitus 1: Keksi sanoja

  1. Valitse jokin sana ja kirjoita se paperille
  2. Keksi sanassa käytetyistä kirjaimista uusia sanoja.
    Esimerkiksi TORNI > ori, into, Roni, tori jne.
  3. Voit lisätä tehtävän vaikeusastetta valitsemalla pitemmän sanan ja asettamalla tehtävän suorittamiseen aikarajan. Ajan seuraamiseen voit käyttää munakelloa.

Harjoitus 2: Aakkossoppa

  1. Alla on kahdeksan keittiöön liittyvää sanaa, joiden kirjaimet ovat menneet sekaisin. Järjestä kirjaimet uudestaan ja selvitä sanat.
    1. aksiluk
    2. aahuk
    3. uniu
    4. lattiak
    5. pääpikaja
    6. kanulomel
    7. dianaväpinleh
    8. isile

Aivojasi voit aktivoida myös Muistiliiton ilmaisella Aivoterveydeksi! –sovelluksella. Sovellus sisältää aivoterveystietoa, aivoja aktivoivia pelejä ja muistikuntokalenterin. Sovellus toimii iOS-laitteissa.