Mielen rauhoittamisen suhteen olemme kaikki erilaisia. Keino, joka sopii yhdelle, voi olla toiselle täysin hyödytön. Siksi on hyvä kokeilla erilaisia konsteja ja löytää niistä itselle sopivin. Alla on listattu 10 tapaa tyynnyttää ja rauhoittaa levoton mieli.
1. Tee 10 minuutin mittainen kävelylenkki
Usein fyysinen tekeminen on paras lääke mielen rauhoittamiseen. Jos liikkuminen vain sujuu, kävely auttaa selvittämään päätä ja laskee stressitasoa. Tutkimustiedon valossa erityisen tehokasta on luonnossa liikkuminen, mutta myös puisto tai muu rauhallinen ympäristö käy hyvin. Kävelylenkin pidentäminen 20 minuuttiin lisää entisestään sen tehoa.
2. Keksi käsille tekemistä
Vastapaino mielen kuormittumiselle voi löytyä myös käsillä tekemisestä kuten käsitöistä, piirtämisestä, maalaamisesta, leipomisesta, nikkaroinnista tai vaikkapa puutarhanhoidosta. Käsillä tekeminen sekä virkistää että lepuuttaa aivojamme.
3. Hengitä syvään
Hengityksen rauhoittaminen viestii keholle, ettei syytä vaaraan ole ja antaa keholle luvan rentoutua. Kehon rentoutuminen taas vaikuttaa myönteisesti mielemme rauhoittumiseen. Usein jo muutama syvä ja rauhallinen sisään- ja uloshengitys riittää laukaisemaan jännityksen.
Jos huomaat sisään hengityksen aikana jännitystä kehossasi, voit mielessäsi sanoa itsellesi: ”Hengitän sisään rentoutuakseni.” Vastaavasti ulos hengittäessäsi voit sanoa: ” Hengitän poistaakseni jännitykset.”
Harjoituksen voi viedä vielä pidemmälle liittämällä siihen jonkin mielikuvan. Voit kuvitella hengittäväsi sisään auringonvalon energiaa ja ulos hengityksen aikana voit kuvitella kuinka kaikki jännitykset virtaavat sinusta ulos savuisena utuna, joka leijailee hitaasti poispäin ja katoaa lopulta kokonaan.
4. Keskity hetkeen
Mielemme murehtii usein menneitä tai huolehtii tulevasta, vaikka ainoa hetki, jolla on merkitystä, on juuri käsillä oleva hetki. Voimme palauttaa levottoman mielemme tähän hetkeen keskittymällä aisteihin. Tässäkin suhteessa olemme erilaisia. Toisille toimii parhaiten kuulo- tai näköaistiin syventyminen toisille taas tuntoaistimuksiin keskittyminen. Toimivimman harjoituksen löydät kokeilemalla ja testaamalla eri vaihtoehtoja, toistaen niitä mielellään muutaman kerran.
Harjoitukset:
- Pysähdy hetkeksi, katsele ympärillesi ja huomaa viisi eri esinettä. Tarkastele jokaista esinettä tarkkaan ja yksityiskohtaisesti.
- Sulje silmät (tai suuntaa katse alaviistoon), keskity kuuntelemaan ympäristöäsi ja yritä tunnistaa viisi eri ääntä.
- Sulje silmät ja yritä keskittyä tuntemaan viisi eri asiaa, jotka ovat kosketuksissa kehoosi, esimerkiksi, miten jalkasi lepäävät lattiaa vasten tai miltä vaatteesi tuntuvat ihoasi vasten.
5. Rauhoita mieli mielikuvamatkan avulla
Tee olosi mukavaksi ja sulje silmäsi. Valitse itselle mieluisa mielikuvamatkakohde. Kuvittele vaikka, että istut mökkilaiturilla kauniina kesäpäivänä. Katsele mielessäsi edessä avautuvaa järvenselkää ja sitä kuinka auringonsäteet heijastuvat vedestä. Kuulostele veden liplatusta, tunne ihollasi kesätuulen kevyt henkäys ja anna auringon lämmön muuttaa sinut raukeaksi. Anna ajatustesi lipua ohi kuin kirkkaalla taivaalla hitaasti liikkuvat pilvet.
6. Kuuntele mielimusiikkiasi
Musiikki virkistää aivojamme laaja-alaisesti saa jopa motorisen järjestelmämme aktivoitumaan vaikka istuisimme paikallamme liikkumattomina. Musiikki tuottaa mielihyväkokemuksia ja vapauttaa aivojemme välittäjäaineita. Tutkimusten mukaan erityisesti klassisella musiikilla on todettu olevan mieltä ja kehoa rauhoittava vaikutus. Se laskee sydämen sykettä ja alentaa verenpainetta. Myös hyräileminen tyynnyttää mieltä.
7. Kirjaa murheet ja pidä huolihetki
Huolet ja murheet ovat luonnollisia elämään kuuluvia asioita, joita aiheutuu pettymyksistä ja menetyksistä. Huolien vatvominen on luonnollista, mutta ylimitoitettuna ja pitkään jatkuessaan se on riski mielen hyvinvoinnille. Tutkijat suosittelevat neljän askeleen ohjelmaa huolten hallitsemiseen:
- tunnista huolenaiheesi
- keksi sopiva paikka ja aika niiden miettimiseen (esimerkiksi 30 min päiväsaikaan, illalla niiden käsittely saattaa häiritä nukkumista)
- jos saat itsesi kiinni pohtimasta murheita muuna kuin sovittuna aikana, suuntaa ajatuksesi päättäväisesti toisaalle
- käytä murehtimisaika pohtien ratkaisuja huoliisi.
Huolien purkaminen paperille auttaa saamaan niihin etäisyyttä. Kirjoittamisen jälkeen voit repiä tai rutistaa paperin ja viskata sen roskiin.
8. Mieltä vaivaavien kielteisten ajatusten hiljentäminen
Mielemme toimii kaksijakoisesti – meillä on sekä myönteisiä että kielteisiä ajatuksia. Kielteiset ajatukset ovat luonnollinen osa mielen toimintaa eikä niistä voi eikä tarvitse päästä kokonaan eroon. Jos sisäinen puheemme on kovin negatiivisvoittoista, se syö voimavarojamme ja vinouttaa myös käsitystämme todellisuudesta. Kaikkeen mitä mielemme meille syöttää, ei kannata uskoa. Ajatuksemme eivät ole sama asia kuin todellisuus.
Kielteisiä ajatuksia ei kannata torjua tai yrittää muokata myönteiseksi. Se vain lisää niiden voimaa. Eräs keino irrottautua kielteisten ajatusten vallasta on ottaa niihin etäisyyttä nimeämällä ne. Jos esimerkiksi sätit itseäsi vaikkapa hitaaksi ja tarpeettomaksi, muuta se muotoon ”Minulla on ajatus, että olen hidas ja tarpeeton.” Ajatusten nimeämistä harjoittelemalla opit suhtautumaan ajatuksiisi tuomitsematta niitä ja huomaat, että ajatuksesi ovat vain ajatuksia, joita tulee ja menee.
9. Kiitollisuusharjoitus
Tutkimusten mukaan yksi tehokkaimpia keinoja nitistää kielteisyys on kiitollisuuden harjoittaminen. Kiitollisuusharjoitukset suuntaavat huomion pois epäonnistumisista ja pettymyksistä. Kiitollisuus vahvistaa jopa itsetuntoa ja sosiaalisia suhteitamme. Kiitollisuuden ilmaiseminen lisää herkkyyttä havaita hyviä asioita ympärillämme ja harjoittelun myötä negatiiviseksi muotoutunut todellisuutemme muuttuu valoisammaksi.
Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa. Kirjoita joka ilta ylös viisi sinä päivänä tapahtunutta hyvää asiaa. Huomaathan, ettei niiden tarvitse olla suuren suuria. Riittää, että ne ovat hyviä, myönteisiä asioita.
10. Ota yhteys ystävään
Kun mieli on rauhaton jo pelkästään toisen ihmisen läsnäolo voi rauhoittaa. Hyvälle ystävälle voi purkaa huolensa ja murheensa. Usein jo puhuminen auttaa näkemään asiat oikeassa mittasuhteessa ja keventää mieltä.
Jos omasta lähipiiristä ei löydy hyvää juttukaveria, sellaisen voit löytää esimerkiksi:
