Omahoito-ohjelma
6. Hyväksyvä havainnointi
Sekä henkinen että fyysinen kipu ovat osa tavallista elämää. Epämiellyttävät tunteet ja ajatukset eivät ole vaarallisia. Niiden välttely voi kuitenkin kasvattaa kipua ja muuttaa sen kärsimykseksi.
Tunteiden tunnistaminen ja hyväksyminen helpottavat oloa
Kun sietämisestä tulee vaikeaa, lisääntyy alttius esimerkiksi viiltelyyn. Kun tunnistat erilaiset tunteet ja ajatukset, on sinun helpompi myös hyväksyä ne.
Kun oppii hyväksyvästi havainnoimaan vaikeita tunteita ja ajatuksia, on helpompi olla taistelematta niitä vastaan. Näin on myös helpompi toimia hyödyllisellä tavalla.
Hyväksyminen on tosiasioiden havaitsemista
Hyväksyminen ei tarkoita samaa kuin alistuminen tai samaa mieltä oleminen. Se on tosiasioiden merkille panemista ilman, että taistelee tarpeettomasti niitä vastaan.
Tosiasioita voivat olla sekä ulkoiset tapahtumat että se, että sinulla on tietyllä hetkellä jokin vaikea tunne tai ajatus. Pohdi seuraavaa vertauskuvaa.
Ajatuskoe
Jos olet ajanut moposi mutaan ja olet jumissa, voi sinun olla vaikea hyväksyä sitä tosiasiaa, että olet jumissa. Jos kaasutat entistä kovempaa, uppoavat moposi takarenkaat yhä syvempään mutaan.
Saadaksesi mopon irti, sinun pitää hyväksyä, että se on jumissa. Vasta hyväksyttyäsi tämän, pystyt irrottamaan kätesi kaasulta. Sen jälkeen voit miettiä, millainen toiminta on hyödyllistä juuri siinä tilanteessa.
Hyväksymistä tukevat harjoitukset
Seuraavat kaksi harjoitusta auttavat havainnoimaan hyväksyvästi silloin, kun tunnistat halun viillellä. Voit tehdä molemmat tai sen, kumpi tuntuu nyt sopivammalta.
Näissä harjoituksissa yhdistyvät
- huomion suuntaaminen nykyhetkessä herääviin kokemuksiin
- ajatusten otteesta irtaantuminen
- hyväksyvä havainnointi
Harjoitus: Viiltely-yllykkeiden hyväksyminen
Tavoite
Opit havainnoimaan hyväksyvästi viiltely-yllykkeitä ilman, että yrität päästä niistä eroon
Ohje
Kokeile seuraavia keinoja.
- Kerro itsellesi ääneen, millaisia tunteita ja ajatuksia huomaat nyt. Anna niiden olla ilman, että pyrit pääsemään niistä eroon.
- Sano itsellesi rauhallisella ja neutraalilla äänellä: ”Minulla on halu viiltää itseäni.” Toista tämä niin monta kertaa kuin se tuntuu tarpeelliselta.
- Kirjoita paperille tai kerro itsellesi ääneen kuvauksia siitä, miltä viiltely-yllyke tuntuu: ”Yllyke tuntuu siltä kuin…”
- Kerro itsellesi: ”Halu viiltää ei ole vaarallinen. Kyse on tavallisista ajatuksista ja tunteista.”
- Muistuta itseäsi: ”Tämäkin viiltely-yllyke menee ohi. Olen nyt aallon korkeimmalla harjalla. Minun ei tarvitse toimia .”
Harjoitus: Yllykkeellä surffaaminen
Tavoite
Opit tunnistamaan viiltely-yllykkeen eri vaiheet. Yllyke noudattaa aallon muotoa. Kun opit tunnistamaan yllykkeen alun, huippukohdan ja laskun, opit myös sietämään yllykkeitä paremmin.
Ohje
Valitse jokin rauhallinen paikka, missä sinua ei häiritä. Ota mukava istuma-asento, jossa selkäsi on samalla rento ja ryhdikäs.
Arvioi asteikolla 0–10
- Kuinka voimakas halu sinulla on tällä hetkellä viiltää itseäsi?
- Kuinka vaikeaa sinun on pidättyä viiltämästä itseäsi?
0 = Arvelet pystyväsi pidättymään viiltelystä seuraavan vuorokauden ajan.
10 = Et usko kestäväsi seuraavaan hetkeen ilman viiltelyä.
Kirjoita luvut paperille.
Lue sitten mielikuvaharjoitus
Kuvittele itsesi valtameren rannalle johonkin trooppiseen maahan.
- Varpaidesi alla on hienoa, vaaleaa hiekkaa, ja edessäsi siintää turkoosinsininen meri.
- Tunnet ihollasi leppeän tuulen vireen ja ilmassa meren suolaisen tuoksun.
- Aurinko lämmittää selkääsi, ja taivaalla on muutama pumpulinnäköinen pilvi.
Kävele veteen, ja tunne säärissäsi veden liike.
- Veden virtaus nousee ja laskee säännönmukaisesti.
- Kuvittele viiltely-yllykkeesi olevan aalto, jonka päälle hyppäät lainelaudallasi.
- Mitä suuremmaksi viiltelyhalusi kasvaa, sitä korkeammaksi aalto nousee.
- Tunne aallon liike jalkojesi alla ja veden voima kehossasi.
- Miltä lihaksesi tuntuvat?
- Onko kehosi jännittynyt?
- Hakkaako sydämesi?
- Miltä se tuntuu?
Mielikuvitusmaailmassa olet loistava surffaaja. Pysyt lautasi päällä myös kaikkein hurjimpien aaltojen harjalla.
- Aalloista suurinkin laskee jossain vaiheessa.
- Tuolloin ohjaat lautasi turvallisesti kohti rantaa.
Rannalla seuraat jälleen veden rytmiä, ja myöhemmin lähdet surffaamaan seuraavan aaltosi harjalla.
- Huomioi, mitä sinussa tapahtuu, kun kuuntelet aaltoja.
- Et taistele niitä vastaan, vaan kuljet niiden mukana.
- Et voi pysäyttää aaltoja, mutta voit oppia yhä taitavammaksi ja taitavammaksi surffaajaksi.
Tee vielä lopuksi sama arvio kuin alussa eli arvioi asteikolla 0–10
- Kuinka voimakas halu sinulla on tällä hetkellä viiltää itseäsi?
- Kuinka vaikeaa sinun on pidättyä viiltämästä itseäsi?
Muista
Tunteiden hyväksyminen on niiden havainnointia ilman, että taistelee tarpeettomasti niitä vastaan.