Masennuksen omahoito

Olenko masentunut?







​Masennus on yksi yleisimmistä mielenterveyden ongelmista, ja oireita esiintyy yli 20 prosentilla nuorista. Nuorista 5-10 prosenttia sairastaa masennusta ja 1-2 prosenttia vähintään vuoden kestävää pitkäaikaista masennusta.

Saat tässä osiossa tietoa masennuksesta. Opit tunnistamaan masennuksen oireitasi ja niitä synnyttäviä ja ylläpitäviä tekijöitä.

Toisessa osassa lähdetään kohti muutosta ja haastetaan masennuksen värittämiä ajatuksia ja toimintoja harjoittelemalla uudenlaista toimintaa. Viimeinen osio puolestaan auttaa suuntaamaan mieltä kohti tulevaa.

Tietoa masennuksesta

Masennus on yksi yleisimmistä nuorten mielenterveyden ongelmista. Masennuksen varhainen tunnistaminen ja hoidon aloittaminen on tärkeää, sillä pitkittyneenä masennus vähentää toimintakykyä ja elämänlaatua ja siitä toipuminen on vaikeampaa.

Elämäntilanteeseen (kuten lemmikin kuolema, kaverin muutto toiselle paikkakunnalle) liittyvä mielipaha tai suru ovat eri asioita kuin masennus, mutta ne voivat pitkittyessään johtaa masennukseen. Päivän tai kaksi kestävä alakuloisuus ei vielä tarkoita sitä, että olisit masentunut. Yksittäinen oire ei vielä tarkoita masennusta. Masennuksella tarkoitetaan sairautta, jossa erilaisia oireita esiintyy yhtäjaksoisesti pidemmän aikaa.

On tärkeä huomata, että masennuksen voimakkuus vaihtelee. Lieviä oireita voi hoitaa itsekin esimerkiksi tällä omahoito-ohjelmalla. Jos alakuloisuus jatkuu pidemmän aikaa ja oireita on enemmän ja ne ovat vakavia, sinun on tärkeä hakea apua aikuiselta.

Masennuksen oireet

Masennukselle tyypillisiä oireita ovat esimerkiksi:

  • Pitkittynyt alakuloinen mieliala
  • Uupumus ja väsymys
  • Ärsyyntymisherkkyys (esim. riitelet herkästi muiden kanssa)
  • Toimintakyvyn väheneminen, aikaansaamattomuus
  • Kiinnostuksen puute asioihin, jotka ennen tuottivat mielihyvää
  • Itseluottamuksen väheneminen
  • Itsesyytösten lisääntyminen
  • Päätöksenteon vaikeus
  • Ruokahalun muutokset
  • Unihäiriöt (liikaunisuus, aamuyön heräily, vaikeus nukahtaa uudelleen)
  • Keskittymisvaikeudet
  • Selittämättömät fyysiset oireet (päänsärky, pahoinvointi, lihaskivut)
  • Toistuvat kuolemaan liittyvät ajatukset
Omat oireeni: Avaa, tulosta ja kirjoita, mitä oireita sinulla on tästä.

Masennuksen oireet voivat joskus liittyä johonkin muuhun sairauteen kuten kilpirauhasen vajaatoimintaan tai päihteiden käyttöön.

Jos olosi muuttuu niin että huolestut siitä, ota yhteys ammattilaiseen (kuten koulukuraattoriin tai terveydenhoitajaan). Ammattilaisen tulee arvioida tilanne ja sulkea pois muut sairaudet. Masennuksen alkamista voi olla joskus vaikea havaita itse. Myös kavereiden ja perheen huomioita kannattaa kuunnella.

Arvioi nyt oireidesi vakavuutta vastaamalla masennuskyselyyn.

Masennuskysely

Masennuksen hoito

Masennus jaotellaan oireiden keston ja vaikeusasteen mukaan lievään, keskivaikeaan ja vaikeaan masennukseen. Omahoidolliset ohjeet ovat ensisijaisen tärkeitä etenkin masennuksen varhaisvaiheessa, mutta ne ovat hyödyllisiä kuntoutumisessa myöhemminkin. Pitkäkestoiseen tai vakavaan masennusoireiluun tarvitaan lisäksi aina myös ammattiapua.

Lue lisää: Masennuksen Käypä hoito

Masennus ja päihteet

Alkoholin käyttö on Suomen lain mukaan alle 18-vuotiailta kielletty. Masennus altistaa usein päihteiden käytölle, mutta toisaalta päihteiden käyttö itsessään huonontaa mielialaa ja ylläpitää masennusta. Alkoholinkäyttö voi tuottaa samanlaisia psyykkisiä ongelmia kuin masennus. Monien voi olla vaikea yhdistää omia lisääntyneitä alakulon, ahdistuksen ja ärtyneisyyden tunteita päihteiden käyttöönsä. Runsas alkoholinkäyttö toimii myös masennusta laukaisevana tekijänä.

Toinen yleinen päihde joka liitetään masennukseen, on kannabis. Masennus on tavanomaista yleisempää etenkin nuorilla, jotka ovat aloittaneet kannabiksen polton varhain, käyttömäärät ovat suuria ja käyttö säännöllistä. Kannabiksen polttaminen nuoruusiässä lisää myös riskiä sairastua myöhemmällä iällä skitsofreniaan.

Jos sinulla on päihdeongelma, tämä omahoito-ohjelma ei ole riittävä tuki sinulle.

Alkoholin haittavaikutuksia

Fyysiset oireet: Psyykkiset oireet: Sosiaaliset oireet:

Käsien tärinä

Kohonnut verenpaine

Painon nousu

Ripuli

Närästys

Sydämentykytykset

Seksuaaliongelmat

Univaikeudet

Haimatulehdus

Sydän- ja verisuonisairauksien kohonnut riski

Ahdistuneisuus

Levottomuus

Ärtyneisyys

Mielialan vaihtelut

Alakuloisuus

Pelkotilat

Motivaation puute

Nautinnon tunteen väheneminen

Henkinen väsymys

Muisti- ja keskittymisvaikeudet

Ihmisten välttely

Riidat

Holtiton käytös (esim. taloudellinen, seksuaalinen)

Yleinen toimintakyvyn väheneminen

Opiskelu- ja työkyvyn väheneminen

Testaa: Arvioi päihteidenkäyttöäsi

Arjen hallinta

Masennus kehittyy asteittain. Ensimmäiset merkit masennuksesta voi havaita muutoksina arjen rutiineissa. Näitä ovat esimerkiksi koulumotivaation lasku, kaverisuhteiden muuttuminen ja harrastusten loppuminen tai väheneminen.

Masennuksen alussa toimintakyky koulussa tai kaverisuhteissa voi näyttäytyä pitkäänkin hyvänä, vaikka masennuksen merkkejä on selvästi havaittavissa. On hyvä hakea apua ja puuttua asioihin jo varhaisvaiheessa ennen kuin masennus etenee liian pitkälle.

Arjen hallinnan tunne ja hyvinvoinnin perustukset rakentuvat useasta asiasta:

  • Riittävä levon ja aktiivisuuden tasapaino
  • Liikunta
  • Terveellinen ruoka
  • Päihteettömyys
  • Riittävästi sellaista tekemistä, joka on mielekästä tai jossa kokee olevansa hyvä

Masennuksen synty

Masennus hiipii elämään pikkuhiljaa. Masennuksen syntyyn vaikuttavat sekä perinnöllinen alttius (esim. vanhemman masennus) että erilaiset laukaisevat stressitekijät. On hyvä huomata, että myös positiiviset elämäntilannemuutokset voivat tuottaa kuormitusta ja stressiä.

Laukaisevia stressitekijöitä voivat olla esimerkiksi:

  • Vanhempien ero
  • Muutto toiselle paikkakunnalle
  • Riitely kotona
  • Lemmikin kuolema
  • Ongelmat ihmissuhteissa
  • Vähentynyt vapaa-aika
  • Kiireinen elämänrytmi
  • Koulustressi
  • Koulukiusaaminen
  • Pitkittynyt kiputila

Mieti nyt hetki, mitkä erilaiset asiat ovat vaikuttaneet sinun elämässäsi ongelmien alkamiseen ja kirjaa ne ylös.

Masennuksen kierre

Masennus muodostaa kierteen, jossa ajatukset, tunteet ja toiminta vaikuttavat toinen toisiinsa. Ajatus ”olen huono” vaikuttaa siihen, mitä tuntee. Tunteet taas yllyttävät tekemään jotain, ja teot vaikuttavat ajatuksiin ja tunteisiin.

Esimerkiksi huonommuuden tunne ja alakulo yllyttävät herkästi välttelemään tilanteita ja jäämään kotiin. Kun toimii tunteen yllyttämällä tavalla, se taas vaikuttaa ajatuksiin. Kotiin jääminen todennäköisesti lisää huonommuuden ajatuksia, kun uudet korvaavat positiiviset kokemukset jäävät kokematta.

Ajatus, toiminta, tunne

Tunnetta, kuten alakuloisuutta, on usein vaikea lähteä muuttamaan suoraan. Sen takia tunteisiin pyritään vaikuttamaan joko haastamalla omia ajatuksia tai muuttamalla käyttäytymistä. Saat myöhemmin välineitä käyttäytymisen aktivoimiseen ja ajatusten haastamiseen.

Tunteiden ja ajatusten tunnistaminen on tärkeää kierteen katkaisemiseksi.

Tehtävä: Masennuksen itsehavainnointi

Havainnoi muutamien päivien aikana masennukseesi liittyviä ajatuksia ja tunteita. Missä tilanteissa niitä ilmenee, minkälaisia ajatuksia ja tunteita sinulla on? Miten toimit tilanteissa, ja mitä toiminnasta seurasi?

Itsehavainnointi omasta masennuksesta

Harjoitukset

Omat oireeni

Avaa, tulosta ja kirjoita, mitä oireita sinulla on tästä.

Harjoitus: Oireeni

Arvioi päihteidenkäyttöäsi

Nuorten linkin päihdetestillä voi arvioida omaa päihteidenkäyttöäsi.

Täytä testi

Laukaisevat tekijät

Mieti hetki, mitkä erilaiset asiat ovat vaikuttaneet sinun elämässäsi ongelmien alkamiseen ja kirjaa ne ylös.

Harjoitus: Laukaisevat tekijät

Itsehavainnointi

Havainnoi muutamien päivien aikana masennukseesi liittyviä ajatuksia ja tunteita. Missä tilanteissa niitä ilmenee, minkälaisia ajatuksia ja tunteita sinulla on? Miten toimit tilanteissa, ja mitä toiminnasta seurasi?

Harjoitus: Itsehavainnointi
Nuorten mielenterveystalo on osa Mielenterveystalo.fi-nettipalvelua