Masennuksen omahoito

Kohti muutosta








Masentuneena on hankala nähdä asioita tätä päivää pidemmälle, ja motivointi oman tilanteen muuttamiseen voi tuntua hankalalta.

Huomaa kuitenkin, että luet tätä tekstiä. Olet selvästi siis ainakin jonkin verran pysähtynyt miettimään tilannettasi ja toivot muutosta.

Muutoksen motivaatio on luonteeltaan vaihteleva, ja välillä tuntuu, että jaksaa yrittää, toisinaan taas ei. Muista tämä motivaation luonnollinen vaihtelu. Tee silti sopimus itsesi kanssa: kokeile tämän omahoidon ohjeita ja arvioi vasta sitten niiden hyödyllisyyttä.

Saat tässä osiossa työkaluja toimintakyvyn palauttamiseen ja ajattelutavan uudistamiseen. Tee tehtäviä sen mukaan, mitkä tehtävät tuntuvat itselle tarpeellisilta, omia voimavaroja kuunnellen.

Miten lisätä arjenhallintaa?

Arjenhallinnan uudelleen rakentaminen on yksi olennainen perusta masennuksen selättämiseen.

On tärkeä alkaa muuttamaan omaa toimintaansa ja saada aktiivisuutta takaisin asteittain, vaikka ajatukset, tunteet ja fyysinen olotila tappelisivat vastaan. Levon ja riittävän aktiivisuuden tasapaino on tärkeää, mutta pelkkää lepäämisen tarvetta ei kannata jäädä kuuntelemaan.

Yksi keskeinen osa arjenhallintaa on riittävä nukkuminen. Nuoren ihmisen kohdalla noin 8-10 tuntia yössä on riittävä määrä unta. Jos olet jatkuvasti väsynyt liian vähäisestä nukkumisesta, on ensisijaista että pyrit palauttamaan normaalin unirytmin ja riittävän unimäärän. Kun olet saanut riittävästi unta voit arvioida uudelleen omaa jaksamista ja vointia.

Unella on monia tärkeitä tehtäviä ja riittävä nukkuminen muun muassa edistää muistin normaalia toimintaa sekä palauttaa aivot päivän virikkeistä. Jatkuva väsymys vaikuttaa myös mielialaan sitä laskevasti. Väsyneenä ihminen on myös herkästi ärtyvä.

Voit lukea lisää unen tärkeydestä alla olevien linkkien kautta. Lisäksi alla on vinkkejä siitä, miten voit ylläpitää unirytmiäsi pienillä arkisilla toimilla.

Unen merkitysUnitehdas

Arjenhallinnan lisääminen elämän eri osa-alueilla

Unirytmi ja nukkuminen

Masennukseen liittyy usein unihäiriöitä. Nukkuminen voi olla katkonaista, tai masentunut saattaa herätä aamuyöstä, eikä uni enää tule. Masennukseen voi liittyä myös liikaunisuutta. Unen laatuun on mahdollista yrittää vaikuttaa erilaisin unihuoltomenetelmin:

  • Ei kofeiinia sisältäviä aineita (mm. kahvi, energiajuomat) klo 16 jälkeen. Energiajuomia ei suositella ylipäätään käytettäväksi.
  • Vältä älypuhelimen, tabletin, pelikonsolin tai tietokoneen käyttöä muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Harrasta liikuntaa, mutta vältä raskasta rasitusta klo 18 jälkeen.
  • Nauti ennen nukkumaanmenoa kevyt hiilihydraattipitoinen ateria.
  • Makuuhuoneen tulisi olla mukava, viileähkö, pimeä ja hiljainen, ja vuoteen sekä vuodevaatteiden mukavia.
  • Mene vuoteeseen vasta kun olet väsynyt.
  • Käytä huonetta vain nukkumiseen (ei TV:n katseluun, syömiseen, lukemiseen tai puhelimen naputteluun).
  • Mikäli uni ei tule 15-20 minuutissa, poistu vuoteesta ja palaa vasta kun väsyttää.
  • Nouse aamuisin kutakuinkin samaan aikaan, riippumatta päivästä.
  • Älä nuku päiväunia.
Liikunta

Pienikin liikuntamäärä viikossa tuottaa hyvää oloa ja toimii masennusta ehkäisevänä ja sitä hoitavana tekijänä. Mieti, onko sinulla ollut aiemmin joitain liikkumismuotoja, joista olet pitänyt ja joita voisit aloittaa uudelleen. Onko jotain, mitä olet halunnut lähteä kokeilemaan, mutta aika ja jaksaminen ei ole riittänyt?

Jos ajattelet, että liikunnan pitää olla pitkäkestoista ja rankkaa, niin haasta tässä omat ajatuksesi. Jo pelkästään muutama lyhyt kävelylenkki viikossa on parempi kuin ei mitään, ja niistä on hyvä aloittaa.

Ravitsemus

Terveelliset elämäntavat luovat hyvän pohjan arjenhallinnan ja hyvinvoinnin lisäämiseen.

  • Syö säännöllisesti.
  • Noudata terveellistä ruokavaliota: sopivassa suhteessa kasviksia, marjoja, hedelmiä, proteiineja ja hiilihydraatteja.
Ihmissuhteiden ylläpito

Yhteydenpito ystäviin ja läheisiin edistää toipumista. Kotiin jääminen ja eristäytyminen heikentää vointia.

  • Pidä yhteyttä tuttuihin ja ota kontaktia uusiin turvallisiin ihmisiin.
  • Pyydä apua, kerro ajatuksistasi ja tunteistasi. Älä jää asioiden kanssa yksin.
  • Etsi vertaistukea esimerkiksi netin vertaistukiryhmistä.

Muista rentoutuminen

Masentuneena voi tuntua, että on koko ajan väsynyt ja vaikka kuinka nukkuisi, ei lepääminen kuitenkaan piristä. Lepohetketkin kannattaa suunnitella niin, että ne ainakin osaksi olisivat aidosti rentouttavia.

Tämän takia kannattaa tietoisesti suunnitella rentoutumishetkiä päivään. Seuraavassa on linkkejä rentoutusharjoituksiin, joita voi kokeilla. Rentoutumista tuo myös itselle mielekäs tekeminen, johon saat välineitä rentoutusharjoitusten jälkeen.

Rentoutusharjoituksia

Tässä linkkejä rentoutusharjoituksiin, joita voit kokeilla:

Lisää mielekästä toimintaa

Mikä tahansa tekeminen ei ole mielekästä. Monella on kokemus siitä, että vaikka on saanut itsensä ulos tai käynyt kaupassa, olo ei ole parantunut. Mielialaa parantaa tekeminen, joka on mielekästä tai jossa kokee olevansa hyvä.

On tärkeää alkaa taas tehdä niitä asioita, jotka aikoinaan tuottivat hyvää oloa. Voit myös etsiä uusia itsellesi mielekkäitä tekemisiä. Katso esimerkkilistaa mielekkäistä toiminnoista ja tee itsellesi vastaava.

Lisää mielekästä toimintaa

  • Musiikin kuuntelu
  • Pelien pelaaminen
  • Ulkona syöminen
  • Kavereiden näkeminen
  • Yhteydenpito kavereihin somessa
  • Leipominen
  • Kirpputorilla käyminen
  • Iltakävelyllä käyminen
  • Elokuvissa käyminen
  • Liikunta
  • Harrastaminen
  • Saunominen
  • Luonnossa liikkuminen
  • Jalkapallon katsominen televisiosta
Tehtävä: omat mielekkäät toiminnat

Havainnoi ja suunnittele omaa toimintaasi

Se, mitä tekee, vaikuttaa sekä tunteisiin että ajatuksiin itsestä.

Tulosta itsellesi alla oleva viikkokalenteri tai käytä apuna muuta kalenteria. Tarkoituksena on oppia tunnistamaan, mitkä tekijät parantavat mielialaa ja mitkä taas huonontavat oloa tai ylläpitävät alakuloisuutta ja jaksamattomuutta.

Havainnoi ensin viikko, miten päiväsi kuluvat ja minkälainen mieliala toimintoihin liittyy. Suunnittele tekemäsi listan avulla toimintoja, jotka voisivat parantaa arjenhallinnan tunnetta ja mielialaa.

Myös liikuntaa pari kertaa viikossa kannattaa suunnitella etukäteen. Toimintapäiväkirjaa on hyvä täyttää niin kauan kun arjenhallinnan tunne lisääntyy ja mieliala paranee.

Toimintapäiväkirja

Tässä esimerkki, kuinka toimintapäiväkirjaa voi täyttää:

Tehtävä: ToimintapäiväkirjaEsimerkki: Toimintapäiväkirja

Ajatus ajatuksena, tunne tunteena

Tuomitsevuus itseä tai muita kohtaan lisääntyy masennuksen myötä. Tuomitsevia ajatuksia ja tunteita kannattaa opetella tunnistamaan ja sen jälkeen päästämään niistä irti.

Ihmisillä on usein käsitys, että oma ajatus tai tunne = tosiasia. Todellisuudessa ajatus on ajatus ja tunne on tunne, ja ne ovat ohimeneviä. Ajatukset ja tunteet eivät siis välttämättä aina kuvaa todellisuutta luotettavasti.

Ajatukset ja tunteet vaihtelevat

Tuomitseva ajattelu lisää pahaa oloa. Välillä aamulla peilistä katsoessa meillä on ajatus, että olemme kauniita, välillä ajatus, että rumia. Kumpikaan ei ole kuitenkaan sen oikeampi fakta, vaan ainoastaan ohimenevä ajatus, johon myös mielialat vaikuttavat. Tunnetilatkin vaihtelevat: välillä olemme surullisia, välillä iloisia. Mikään tunnetila tai ajatus ei ole pysyvä.

Kun huomaat soimaavasi itseäsi jostain, pane se merkille. Huomioi vain se. Voit vaikka kiittää mieltäsi tästä syyttävästä ajatuksesta ja pyrkiä päästämään siitä irti.

Ajatukset ja tunteet ovat voimakkaita, mutta niiden mukaan ei ole pakko toimia. Anna niiden tulla kuin meren aallot tai taivaan pilvet. Toiset aallot ovat suurempia, toiset pienempiä. Toiset pilvet liikkuvat hitaammin, toiset taas nopeammin, mutta paikoilleen ne eivät jää.

Omat tuomitsevat ajatukseni

Avaa, tulosta ja täytä omat tuomitsevat ajatuksesi tästä:

Tehtävä: Omat tuomitsevat ajatukseni

Haasta ajatuksiasi

Ajatusten hyväksymisen ja irti päästämisen lisäksi niitä voi pyrkiä myös haastamaan. Voit kysyä itseltäsi, että vaikka tulkitseekin tilanteen jollakin tavalla, niin onko se välttämättä fakta? Voisiko tilanteen tulkita jollain toisella tavalla?

Negatiivinen ajattelu automatisoituu helposti. Mieltä kannattaa opettaa kiinnittämään huomiota myös myönteisiin ja vaihtoehtoisiin ajatuksiin.

Kirjaa ylös tuomitsevia ajatuksiasi tilanteissa ja mieti, miten muuten tilanteen voisi tulkita. Harjoittele tätä seuraavien päivien aikana. Voit käyttää apuna oheista lomaketta.

Ajatusten haastaminen

Avaa tästä esimerkki, kuinka ajatusten haastamisen tehtävää voi tehdä:

Esimerkki: Ajatusten haastaminen Avaa, tulosta ja täytä ajatusten haastamisen tehtävä tästä: Tehtävä: Ajatusten haastaminen

Harjoitukset

Rentoutusharjoituksia

Masentuneena kannattaa tietoisesti suunnitella rentoutumishetkiä päivään. Seuraavassa on linkkejä rentoutusharjoituksiin, joita voi kokeilla.

Rentoutusharjoitus
Turvapaikkaäänite
Ankkurointiharjoitus
Hengitysharjoitus
Mielikuvaharjoitus

Mielekäs toiminta

On tärkeä alkaa etsimään takaisin menetettyjä toimintoja, jotka aikoinaan tuottivat hyvää oloa, tai tehdä uusia asioita, joista sitä voi saada. Katso esimerkkilistaa mielekkäistä toiminnoista ja tee itsellesi vastaava.

Harjoitus: Mielekäs toiminta

Toimintapäiväkirja

Se, mitä tekee, vaikuttaa sekä tunteisiin että ajatuksiin itsestä. Havainnoi ensin viikko, miten päiväsi kuluvat ja minkälainen mieliala toimintoihin liittyy. Suunnittele tekemäsi listan avulla toimintoja, jotka voisivat parantaa arjenhallinnan tunnetta ja mielialaa.

Esimerkki: Toimintapäiväkirja
Harjoitus: Toimintapäiväkirja

Tuomitsevat ajatukseni

Kirjaa ylös, minkälaisia tuomitsevia ajatuksia sinulla on itsestä tai muista. Tuottavatko ne sinulle hyvää vai huonoa oloa? Voisitko päästä niistä irti?

Harjoitus: Tuomitsevat ajatukseni

Ajatusten haastaminen

Kirjaa ylös tuomitsevia ajatuksiasi tilanteissa ja mieti, miten muuten tilanteen voisi tulkita. Harjoittele tätä seuraavien päivien aikana. Voit käyttää apuna oheista lomaketta.

Esimerkki: Ajatusten haastaminen
Harjoitus: Ajatusten haastaminen
Nuorten mielenterveystalo on osa Mielenterveystalo.fi-nettipalvelua