Masennuksen omahoito

Miten tästä eteenpäin?








Masentuneena ajatukset pyörivät herkästi menneissä negatiivisissa tilanteissa ja nykyhetkeä tai tulevaisuutta on hankala ajatella. On tärkeää suunnata mieli tietoisesti tähän hetkeen ja uudestaan kohti tulevaa.

Olet nyt hienosti alkanut ottamaan menetettyjä toimintoja takaisin, lisännyt arjenhallintaa ja mielekästä tekemistä sekä opetellut ottamaan ajatukset ajatuksina ja haastamaan niitä. On aika pysähtyä miettimään, minkälaista elämää haluaisit nyt ja jatkossa elää.

Mitä elämässäsi on sellaista, josta haluat pitää kiinni tai jota haluaisit mahdollisesti lisätä? Onko jotain sellaisia asioita joista aiemmin pidit, ja joita toivoisit että elämässäsi olisi jatkossakin.

Omat tavoitteet suunnannäyttäjinä

Eteenpäin suuntaaminen voi olla hankalaa, jos ei ole karttaa ja kompassia, jotka näyttäisivät, missä tällä hetkellä on ja mihin pitäisi mennä. Masennukseen kuuluu, että aiemmin tärkeät asiat menettävät merkityksensä ja elämän suunta ja mielekkyys katoaa. Tällöin pysähtyminen tavoitteiden ääreen voi auttaa.

Tavoitteista

Tavoitteet ovat asioita, joita pidämme elämässämme tärkeinä ja merkityksellisinä. Tavoitteet voivat liittyä kavereihin, kouluun, harrastuksiin, vapaa-aikaan ym. Tavoitteita on erilaisia, ja ne ovat kaikilla yksilöllisiä.

Ympäristö jossa elämme vaikuttaa tavoitteisiimme, mutta jokaisella on silti omansa. Pysähtyminen tavoitteiden ääreen on tärkeää myös siksi, että välillä voimme hukata omat tavoitteemme ja elää elämäämme jonkun muun tavoitteiden pohjalta. On hyvä miettiä, mitä itse oikeasti arvostaa.


Masennukselle on tyypillistä, että vaikka arvostaisi esimerkiksi kaverisuhteita, ei välttämättä jaksa toimia tavoitteidensa mukaan. Tavoitteiden pohtiminen voi luoda merkitystä elämään silloin kun merkitys on hukassa ja toimia tiennäyttäjänä kohti sitä elämää, jota haluaisi elää.

Pysähdy nyt pohtimaan, mikä on sinulle tärkeää ja mitä asioita arvostat seuraavan tehtävän avulla.

Omat tavoitteeni

Tavoitteet liittyvät eri elämänalueisiin. Käy läpi seuraavia kohtia ja kirjaa ylös, minkälaisia tavoitteita sinulla liittyy eri asioihin. Pohdi samalla, toimitko tällä hetkellä tavoitteidesi mukaan.

Avaa ja katso esimerkkejä tästä:

Tehtävä: Tavoitteet suunnannäyttäjinä

Avaa, tulosta ja täytä tehtävä tästä.


Nyt kun olet pohtinut tavoitteitasi, mieti, miten voisit alkaa konkreettisesti toimimaan niiden mukaan. Valitse tavoite, joka on sinulle tällä hetkellä tärkeä ja jota haluat ja voit lähteä toteuttamaan. Mieti, mikä voisi olla pieni askel tavoitteen ohjaamaan toimintaan.

Tavoitteiden mukainen toiminta

Valitse tavoite, joka on sinulle tällä hetkellä tärkeä ja jota haluat ja voit lähteä toteuttamaan.

Avaa ja katso tehtävän esimerkkitäyttö tästä:

Tehtävä: Tavoitteiden mukainen toiminta

Avaa, tulosta ja täytä tehtävä tästä.

Tuumasta toimeen

Pohdi hetki, minkälaista haluaisit elämäsi olevan puolen vuoden–vuoden päästä. Mitä haluaisit tehdä? Miten viettäisit päiväsi? Mitä tekisit vapaa-ajallasi? Mitä hyviä asioita elämäsi sisältäisi? Visioi vapaasti ja kirjoita ylös haaveitasi.

Toive mielekkäästä elämästä

Mitä haluaisit tehdä? Miten viettäisit päiväsi? Mitä tekisit vapaa-ajallasi? Mitä hyviä asioita elämäsi sisältäisi? Unelmoi vapaasti ja kirjoita ylös haaveitasi.

Avaa, tulosta ja täytä tehtävä tästä:

Mielekäs elämäni puolen vuoden–vuoden päästä

Pysähdy nyt tehtävän jälkeen miettimään, mikä sinua estää elämästä niin kuin äsken unelmoit. Onko toiveissasi jotain, mitä voisit lähteä viemään eteenpäin?

Pohdi, mitä kaikkea mahdollisuuksia elämässäsi voisi olla laajemminkin. Mitkä asiat rikastuttaisivat elämääsi?

Esimerkki

Erilaisia toimintamahdollisuuksia:

  • Uusi harrastus
  • Uusien ihmisten tapaaminen

Tietoa ja vinkkejä eri mahdollisuuksista on saatavilla paljon. Kannattaa käydä etsimässä tietoa oman kaupungin ja yhdistysten nettisivuilla. Kirjastoista on saatavilla paljon itsehoitokirjallisuutta, joista voi saada uusia ajatuksia ja oivalluksia omaan muutosprosessiin.

Varomerkit ja suunnitelma niiden varalle

Omahoito-ohjelma lähestyy nyt loppuaan. Toivottavasti olosi on jo alkanut parantua. Nyt on aika pohtia vielä varomerkkejä, jotka tulevaisuudessa toivuttuasi saattavat viestiä masennuksen paluusta.

Varomerkeillä tarkoitetaan oireita, joita alkaa ilmentyä ennen varsinaisen masennuksen puhkeamista. On tärkeä oppia tunnistamaan omia varomerkkejä, jotta vointiin voi vaikuttaa jo varhaisessa vaiheessa. Varomerkit voivat näkyä ajattelun, tunteen ja toiminnan tasolla.

Ajattelun muutokset

  • Itsesyytökset lisääntyvät
  • Huolestuneisuus ja asioiden murehtiminen lisääntyy
  • Päätöksenteko vaikeutuu
  • Kuolemaan liittyvät ajatukset lisääntyvät
  • Alkaa kokea itsensä huonommaksi kuin muut
  • On vaikea ajatella tulevaisuutta
  • On muisti- ja keskittymisvaikeuksia

Tunteiden muutokset

  • Lisääntynyt alakulo
  • Surullisuus
  • Ärsyyntyminen herkästi
  • Latistuneet tunteet
  • Lisääntynyt epätoivoisuus
  • Ahdistuneisuus

Toiminnan muutokset

  • Alkaa vältellä asioita
  • Ei pidä yhteyttä toisiin ihmisiin
  • Itkuisuus lisääntyy
  • Ei jaksa tehdä kuin pakolliset asiat
  • Kiinnostuneisuus omaan ulkonäköön ja huolenpito siitä vähenevät

Omat varomerkkini

Avaa, tulosta ja täytä omat varomerkkisi tästä:

Tehtävä: Toimintasuunnitelma varomerkkien varalle

Evästystä jatkoon

Hienoa! Olet nyt käynyt läpi tämän omahoito-ohjelman. Toivottavasti sait hyödyllistä tietoa, uusia ideoita ja työkaluja masennuksen voittamiseen. Kiinnitä jatkossakin huomiota omaan arjenhallintaasi ja pyri huolehtimaan itsestäsi parhaalla mahdollisella tavalla. Muista myös palkita itseäsi.

Sinun kannattaa jatkaa toimintapäiväkirjan pitämistä, jotta opit tunnistamaan, miten eri tekijät vaikuttavat omaan mielialaasi. Salli itsellesi lepopäiviä ja suunnittele niitä vaikka ennakkoon. Suunnittele viikkokalenteriin ennakkoon myös hetkiä liikunnalle ja mielekkäälle toiminnalle.

Jos tästä omahoito-ohjelmasta ei ollut riittävästi apua, juttele luotettavan aikuisen kanssa (vanhempi, opettaja, kouluterveydenhoitaja). Oman paikkakunnan palvelulistan ja yhteystiedot löydät Mielenterveystalosta.

Voit aina palata tämän omahoito-ohjelman pariin myöhemmin jos sinusta tuntuu siltä.


Kaikkea hyvää jatkotyöskentelyyn, ja iloa elämääsi!

Harjoitukset

Omat tavoitteeni

Tavoitteet liittyvät eri elämänalueisiin. Käy läpi seuraavia kohtia ja kirjaa ylös, minkälaisia tavoitteita sinulla liittyy eri asioihin. Pohdi samalla, toimitko tällä hetkellä tavoitteidesi mukaan.

Harjoitus: Tavoitteet suunnannäyttäjinä

Tavoitteiden mukainen toiminta

Valitse tavoite, joka on sinulle tällä hetkellä tärkeä ja jota haluat ja voit lähteä toteuttamaan.

Harjoitus: Tavoitteiden mukainen toiminta

Toive mielekkäästä elämästä

Mitä haluaisit tehdä? Miten viettäisit päiväsi? Mitä tekisit vapaa-ajallasi? Mitä hyviä asioita elämäsi sisältäisi? Unelmoi vapaasti ja kirjoita ylös haaveitasi.

Harjoitus: Mielekäs elämäni

Omat varomerkkini

On tärkeä oppia tunnistamaan omia varomerkkejä, jotta vointiin voi vaikuttaa jo varhaisessa vaiheessa.

Harjoitus: Toimintasuunnitelma varomerkkien varalle
Nuorten mielenterveystalo on osa Mielenterveystalo.fi-nettipalvelua