TOIVO - Kriisistä selviytymisen oma-apuohjelma nuorille

Harjoitukset

Osio 1: Perustietoa kriiseistä

Kehollinen harjoitus:
Turvapaikkaharjoitus

Turvapaikka on sinulle turvallinen, mielessäsi oleva rauhallinen paikka, johon voit aina palata.

>> Kuuntele äänite

Pohdintatehtävä:
Minun tapani selviytyä

Voit ottaa kynän ja paperia, ja kirjoittaa näitä keinoja muistiin. Jos haluat, oheisesta linkistä voit tulostaa tai tallentaa itsellesi kirjoittamiselle varatun sivun.

>> Lataa PDF

Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Missä vaiheessa olet?

Tunnistatko kriisin vaiheita itsessäsi? Missä vaiheessa koet olevasi nyt?

>> Tee harjoitus

 

Osio 2: Suru

Kehollinen harjoitus:
Ankkurointiharjoitus

Kuuntele hetki, miltä sinusta tällä hetkellä tuntuu, mitä kehosi kertoo, ja ankkuroidu sitten tähän hetkeen hengityksen avulla.

>> Kuuntele äänite

Pohdintatehtävä:
Minun tapani ilmaista surua

Kaikilla on omat tapansa ilmaista surua. Miten suru näkyy sinun elämässäsi? Mikä on siinä kaikkein vaikeinta. Kirjoita ja kerro.

>> Lataa PDF

Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Millaista tukea tarvitsen?

Miten toivoisit, että sinuun suhtaudutaan, ja mikä tukisi sinua parhaiten, kun käyt läpi vaikeaa tapahtumaa elämässäsi?

>> Tee harjoitus

 

Osio 3: Selviytymiskeinot

Kehollinen harjoitus:
Hengitysharjoitus

Hengitysharjoitus, jossa lasketaan sisään- ja uloshengityksiä, voi rauhoittaa sekä kehoa että mieltä.

>> Kuuntele äänite

Pohdintatehtävä:
Miten reagoin, kun on vaikeaa?

Kirjoita itsestäsi lyhyt kertomus, jossa kerrot oman selviytymistarinasi. Ota ulkopuolinen näkökulma ja kerro kokemuksistasi tulevaisuudesta käsin. Aikaa on kulunut nykyhetkestä esimerkiksi kaksi vuotta eteenpäin. Kirjoita itsestäsi yksikön kolmannessa persoonassa, eli esimerkiksi "hänestä tuntui, että...". Kiinnitä erityistä huomiota siihen, minkälaisia sellaisia asioita kahdessa vuodessa on tapahtunut, jotka ovat auttaneet eteenpäin. Mikäli sinusta tuntuu, ettet halua tehdä tehtävää tai sen tekeminen tuntuu vaikealta, voit jättää sen tekemättä. Jos haluat, voit palata siihen myöhemmin. 

>> Lataa PDF

Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Omat selviytymiskeinoni

Millaisia selviytymis- tai sopeutumismalleja sinulla on tällä hetkellä käytössäsi?

>> Tee harjoitus

 

Osio 4: Ajatusten kohtaaminen

Kehollinen harjoitus:
Ajatusharjoitus

Ajatusten tutkiminen voi rauhoittaa ja selkeyttää mieltä.

>> Kuuntele äänite

Pohdintatehtävä:
Ajatusten ostoskori

Millaiset ajatukset kohottavat mielialaasi, millaisia ajatuksia haluaisit ajatella tänään, huomenna, entäpä ensi viikolla? Valitse ajatusten ostoskoriin niitä ajatuksia, jotka tekevät sinulle hyvää. Kirjoita ajatuksia omalle paperille tai tulosta tästä ajatuspilvien malli, joita voi pitää lähellä muistuttamassa itseäsi siitä, mitä valitsit.

>> Lataa PDF

Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Omat ajatusvirheeni

Meillä kaikilla on ajattelussamme ajatusvirheitä, mutta joitakin niistä meidän on erityisen helppoa tehdä. Kokeile, tunnistatko omat ajatusvirheesi.

>> Tee harjoitus

 

Osio 5: Tunteet ja tietoinen läsnäolo

Kehollinen harjoitus:
Hengitysharjoitus

Hengityksen laskeminen voi rauhoittaa ja tyynnyttää sekä kehoa että mieltä.

>> Kuuntele äänite

Pohdintatehtävä:
Tunnehahmo

​Kuvittele nyt jokin vaikeaksi kokemasi tunne, esimerkiksi ahdistus, itsestäsi erilliseksi hahmoksi ja sijoita se esimerkiksi pöydän päälle... Kirjoita ylös, mitä huomasit, mitä tunteelle tapahtui.

>> Kuuntele äänite

>> Lataa PDF

Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Omat tunteeni

Mieti, oletko kokenut vaikean tapahtuman yhteydessä joitakin näistä tunteista, tai kirjoita oma tunteesi, joka liittyy siihen:

  • lamaannus
  • helpotus
  • pelko
  • toivo
  • pettymys
  • viha
  • syyllisyys
  • kaipaus
  • epätoivo
  • rakkaus
  • varmuus
  • suru
  • epävarmuus

Lue lisää erilaisista tunteista ja elämästä niiden kanssa: Vahvistamo: Tunteet

 

Osio 6: Mieli ja keho

Kehollinen harjoitus:
Jännityksen rentoutus

Rentouttavien mielikuvien avulla voi vähentää kehon jännitystiloja.

>> Kuuntele äänite

Pohdintatehtävä:
Oma stressireaktioni

Kirjoita tai piirrä, miten sinun kehosi reagoi stressiin. Mikä on sinun stressin merkkisi? Jos haluat, voit tulostaa tai tallentaa oheisesta linkistä itsellesi sivun, jossa on avuksesi kehon kuva.

>> Lataa PDF

Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Mistä voimaa ja hyvää oloa?

Millaisista kehollisista asioista (esim. liikunta) sinä saat voimia. Miten voisit huomioida näitä asioita vielä paremmin?

>> Tee harjoitus

 

Osio 7: Minäkuva ja kriisin aiheuttamat muutokset

Kehollinen harjoitus:
Tietoinen kävely

Tietoinen kävely on rauhoittavaa ja edistää keskittymistä. Sitä voi tehdä missä vain.

>> Kuuntele äänite

Pohdintatehtävä:
Muutoksia minussa?

Miten ajattelet kokemasi vaikean elämäntilanteen muuttaneen sinua? Minkälaisia muutoksia olet havainnut: oletko esimerkiksi vakavampi, nopeampi tai hitaampi, otatko asioita varman päälle, kiinnostutko erilaisista asioista… Kirjoita ja kerro!

>> Lataa PDF

Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Myönteisiä ajatuksia minusta

Valitse seuraavasta listasta kaikki ne myönteiset asiat jotka pätevät sinuun:

  • iloinen
  • varovainen
  • innostunut
  • nopea
  • huumorintajuinen
  • herkkä
  • ahkera
  • joustava
  • hauska
  • myötätuntoinen
  • aikaansaava
  • mukava
  • sosiaalinen
  • pohdiskeleva
  • rohkea
  • kekseliäs
  • rauhallinen
  • harkitsevainen
  • ystävällinen
  • luova
  • vahva
  • huomaavainen
  • luotettava
  • tarkka
  • sopeutuvainen
  • erilainen
  • antelias

Lisätehtävä:

Lue lista päivittäin viikon ajan. Tee viikon alussa ja lopussa minuuttiharjoitus, eli laske minuutin ajan, kuinka monta myönteistä ajatusta itsestäsi sinulle oli sen aikana. Huomasitko eroa viikon lopussa?

 

Osio 8: Sosiaalinen vuorovaikutus

Kehollinen harjoitus:
Ankkurointiharjoitus

Kuuntele hetki, miltä sinusta tällä hetkellä tuntuu, mitä kehosi kertoo ja ankkuroidu sitten tähän hetkeen hengityksen avulla.

>> Kuuntele äänite

Pohdintatehtävä:
Minun tukiverkkoni

Kenen puoleen voit kääntyä, kun elämässäsi on sattunut järkyttävä tapahtuma? Kirjoita tai piirrä oheiseen elämänpiirikuvioon, miten saat tukea läheisiltäsi tai kenen ulkopuolisen puoleen voisit kääntyä.

>> Lataa PDF

Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Mitä haluan kertoa?

Mistä asioista haluaisit puhua?

>> Tee harjoitus

 

Osio 9: Voimavarat ja kohti tulevaa

Kehollinen harjoitus:
Kalliopolku-harjoitus

Mielikuvaharjoituksessa tutkitaan tulevaisuuden näkymiä luonnon maisemissa.

>> Kuuntele äänite

Pohdintatehtävä:
Kaksi intiaania

Kaksi intiaania istui nuotiolla illalla, ja toinen intiaaneista sanoi: "Minun sisälläni on kaksi koiraa. Toinen koira sanoo, että selviän, toinen koira sanoo, etten selviä." Näin intiaanit kävivät nukkumaan.

Aamulla intiaani kysyi toiselta: "Kumpi koirista voitti?"
Toinen vastasi: "Se koira, jota ruokin."

Lue tarina ja pohdi, millaisia ajatuksia se herättää sinussa. Voisiko tarina olla apuna sinulle? Millaisia voimavaroja olet löytänyt itsestäsi vaikean elämäntilanteen tai tapahtuman kautta – ja miten voisit vielä vahvistaa näitä asioita elämässäsi?

Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Minulle tärkeää juuri nyt?

Pohdi asioita, jotka ovat sinulle tärkeitä.

>> Tee harjoitus

Nuorten mielenterveystalo on osa Mielenterveystalo.fi-nettipalvelua