Osio 1: Perustietoa kriiseistä
Kehollinen harjoitus:
Turvapaikkaharjoitus
Turvapaikka on sinulle turvallinen, mielessäsi oleva rauhallinen paikka, johon voit aina palata.
>> Kuuntele äänite
Pohdintatehtävä:
Minun tapani selviytyä
Voit ottaa kynän ja paperia, ja kirjoittaa näitä keinoja muistiin. Jos haluat, oheisesta linkistä voit tulostaa tai tallentaa itsellesi kirjoittamiselle varatun sivun.
>> Lataa PDF
Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Missä vaiheessa olet?
Tunnistatko kriisin vaiheita itsessäsi? Missä vaiheessa koet olevasi nyt?
>> Tee harjoitus
Osio 2: Suru
Kehollinen harjoitus:
Ankkurointiharjoitus
Kuuntele hetki, miltä sinusta tällä hetkellä tuntuu, mitä kehosi kertoo, ja ankkuroidu sitten tähän hetkeen hengityksen avulla.
>> Kuuntele äänite
Pohdintatehtävä:
Minun tapani ilmaista surua
Kaikilla on omat tapansa ilmaista surua. Miten suru näkyy sinun elämässäsi? Mikä on siinä kaikkein vaikeinta. Kirjoita ja kerro.
>> Lataa PDF
Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Millaista tukea tarvitsen?
Miten toivoisit, että sinuun suhtaudutaan, ja mikä tukisi sinua parhaiten, kun käyt läpi vaikeaa tapahtumaa elämässäsi?
>> Tee harjoitus
Osio 3: Selviytymiskeinot
Kehollinen harjoitus:
Hengitysharjoitus
Hengitysharjoitus, jossa lasketaan sisään- ja uloshengityksiä, voi rauhoittaa sekä kehoa että mieltä.
>> Kuuntele äänite
Pohdintatehtävä:
Miten reagoin, kun on vaikeaa?
Kirjoita itsestäsi lyhyt kertomus, jossa kerrot oman selviytymistarinasi. Ota ulkopuolinen näkökulma ja kerro kokemuksistasi tulevaisuudesta käsin. Aikaa on kulunut nykyhetkestä esimerkiksi kaksi vuotta eteenpäin. Kirjoita itsestäsi yksikön kolmannessa persoonassa, eli esimerkiksi "hänestä tuntui, että...". Kiinnitä erityistä huomiota siihen, minkälaisia sellaisia asioita kahdessa vuodessa on tapahtunut, jotka ovat auttaneet eteenpäin. Mikäli sinusta tuntuu, ettet halua tehdä tehtävää tai sen tekeminen tuntuu vaikealta, voit jättää sen tekemättä. Jos haluat, voit palata siihen myöhemmin.
>> Lataa PDF
Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Omat selviytymiskeinoni
Millaisia selviytymis- tai sopeutumismalleja sinulla on tällä hetkellä käytössäsi?
>> Tee harjoitus
Osio 4: Ajatusten kohtaaminen
Kehollinen harjoitus:
Ajatusharjoitus
Pohdintatehtävä:
Ajatusten ostoskori
Millaiset ajatukset kohottavat mielialaasi, millaisia ajatuksia haluaisit ajatella tänään, huomenna, entäpä ensi viikolla? Valitse ajatusten ostoskoriin niitä ajatuksia, jotka tekevät sinulle hyvää. Kirjoita ajatuksia omalle paperille tai tulosta tästä ajatuspilvien malli, joita voi pitää lähellä muistuttamassa itseäsi siitä, mitä valitsit.
>> Lataa PDF
Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Omat ajatusvirheeni
Meillä kaikilla on ajattelussamme ajatusvirheitä, mutta joitakin niistä meidän on erityisen helppoa tehdä. Kokeile, tunnistatko omat ajatusvirheesi.
>> Tee harjoitus
Osio 5: Tunteet ja tietoinen läsnäolo
Kehollinen harjoitus:
Hengitysharjoitus
Hengityksen laskeminen voi rauhoittaa ja tyynnyttää sekä kehoa että mieltä.
>> Kuuntele äänite
Pohdintatehtävä:
Tunnehahmo
Kuvittele nyt jokin vaikeaksi kokemasi tunne, esimerkiksi ahdistus, itsestäsi erilliseksi hahmoksi ja sijoita se esimerkiksi pöydän päälle... Kirjoita ylös, mitä huomasit, mitä tunteelle tapahtui.
>> Kuuntele äänite
>> Lataa PDF
Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Omat tunteeni
Mieti, oletko kokenut vaikean tapahtuman yhteydessä joitakin näistä tunteista, tai kirjoita oma tunteesi, joka liittyy siihen:
- lamaannus
- helpotus
- pelko
- toivo
- pettymys
- viha
- syyllisyys
- kaipaus
- epätoivo
- rakkaus
- varmuus
- suru
- epävarmuus
Lue lisää erilaisista tunteista ja elämästä niiden kanssa: Vahvistamo: Tunteet
Osio 6: Mieli ja keho
Kehollinen harjoitus:
Jännityksen rentoutus
Pohdintatehtävä:
Oma stressireaktioni
Kirjoita tai piirrä, miten sinun kehosi reagoi stressiin. Mikä on sinun stressin merkkisi? Jos haluat, voit tulostaa tai tallentaa oheisesta linkistä itsellesi sivun, jossa on avuksesi kehon kuva.
>> Lataa PDF
Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Mistä voimaa ja hyvää oloa?
Millaisista kehollisista asioista (esim. liikunta) sinä saat voimia. Miten voisit huomioida näitä asioita vielä paremmin?
>> Tee harjoitus
Osio 7: Minäkuva ja kriisin aiheuttamat muutokset
Kehollinen harjoitus:
Tietoinen kävely
Tietoinen kävely on rauhoittavaa ja edistää keskittymistä. Sitä voi tehdä missä vain.
>> Kuuntele äänite
Pohdintatehtävä:
Muutoksia minussa?
Miten ajattelet kokemasi vaikean elämäntilanteen muuttaneen sinua? Minkälaisia muutoksia olet havainnut: oletko esimerkiksi vakavampi, nopeampi tai hitaampi, otatko asioita varman päälle, kiinnostutko erilaisista asioista… Kirjoita ja kerro!
>> Lataa PDF
Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Myönteisiä ajatuksia minusta
Valitse seuraavasta listasta kaikki ne myönteiset asiat jotka pätevät sinuun:
- iloinen
- varovainen
- innostunut
- nopea
- huumorintajuinen
- herkkä
- ahkera
- joustava
- hauska
- myötätuntoinen
- aikaansaava
- mukava
- sosiaalinen
- pohdiskeleva
- rohkea
- kekseliäs
- rauhallinen
- harkitsevainen
- ystävällinen
- luova
- vahva
- huomaavainen
- luotettava
- tarkka
- sopeutuvainen
- erilainen
- antelias
Lisätehtävä:
Lue lista päivittäin viikon ajan. Tee viikon alussa ja lopussa minuuttiharjoitus, eli laske minuutin ajan, kuinka monta myönteistä ajatusta itsestäsi sinulle oli sen aikana. Huomasitko eroa viikon lopussa?
Osio 8: Sosiaalinen vuorovaikutus
Kehollinen harjoitus:
Ankkurointiharjoitus
Kuuntele hetki, miltä sinusta tällä hetkellä tuntuu, mitä kehosi kertoo ja ankkuroidu sitten tähän hetkeen hengityksen avulla.
>> Kuuntele äänite
Pohdintatehtävä:
Minun tukiverkkoni
Kenen puoleen voit kääntyä, kun elämässäsi on sattunut järkyttävä tapahtuma? Kirjoita tai piirrä oheiseen elämänpiirikuvioon, miten saat tukea läheisiltäsi tai kenen ulkopuolisen puoleen voisit kääntyä.
>> Lataa PDF
Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Mitä haluan kertoa?
Osio 9: Voimavarat ja kohti tulevaa
Kehollinen harjoitus:
Kalliopolku-harjoitus
Mielikuvaharjoituksessa tutkitaan tulevaisuuden näkymiä luonnon maisemissa.
>> Kuuntele äänite
Pohdintatehtävä:
Kaksi intiaania
Kaksi intiaania istui nuotiolla illalla, ja toinen intiaaneista sanoi: "Minun sisälläni on kaksi koiraa. Toinen koira sanoo, että selviän, toinen koira sanoo, etten selviä." Näin intiaanit kävivät nukkumaan.
Aamulla intiaani kysyi toiselta: "Kumpi koirista voitti?"
Toinen vastasi: "Se koira, jota ruokin."
Lue tarina ja pohdi, millaisia ajatuksia se herättää sinussa. Voisiko tarina olla apuna sinulle? Millaisia voimavaroja olet löytänyt itsestäsi vaikean elämäntilanteen tai tapahtuman kautta – ja miten voisit vielä vahvistaa näitä asioita elämässäsi?
Itsetuntemusta lisäävä harjoitus:
Minulle tärkeää juuri nyt?