TOIVO - Kriisistä selviytymisen oma-apuohjelma nuorille

Osio 3: Selviytymiskeinot

​Tässä osiossa voit pohtia vaikeassa elämäntilanteessa käyttämiäsi selviytymiskeinoja. Selviytymiskeinojen sijasta voitaisiin puhua esimerkiksi sopeutumiskeinoista. Kyse on niistä tavoista toimia ja ajatella, jotka edistävät selviämistä kohdatessamme vaikeita asioita. On mahdollista hyödyntää useaa erilaista selviytymiskeinoa samanaikaisesti.​

HYVINVOINNIN VAHVISTAMINEN ITSESÄÄTELYLLÄ

Ihminen säätelee jatkuvasti omaa hyvinvointiaan. Esimerkiksi liikunta, ravinto ja sosiaaliset suhteet vaikuttavat mielialaamme. Itsesäätelyä ovat puolustuskeinot, jotka ovat mielen nopea tapa reagoida erityisesti stressitilanteissa, ja tunteiden hallinta- ja säätelykeinot, jotka ovat aktiivisempi tapa toimia paineen alla. Niiden avulla voi tukea omaa selviytymistään ja kohentaa omaa mielialaansa muun muassa rentoutumalla, harrastamalla liikuntaa tai keskustelemalla läheisten ihmisten kanssa.

​Ihminen säätelee jatkuvasti omaa hyvinvointiaan. Esimerkiksi liikunta, ravinto ja sosiaaliset suhteet vaikuttavat mielialaamme. Itsesäätelyä ovat puolustuskeinot, jotka ovat mielen nopea tapa reagoida erityisesti stressitilanteissa, ja tunteiden hallinta- ja säätelykeinot, jotka ovat aktiivisempi tapa toimia paineen alla. Niiden avulla voi tukea omaa selviytymistään ja kohentaa omaa mielialaansa esimerkiksi muun muassa rentoutumalla, harrastamalla liikuntaa tai keskustelemalla läheisten ihmisten kanssa.

Eräitä puolustuskeinoja ja niiden tulkintoja:

  • Se ei voi olla totta! (Kieltäydyn uskomasta tapahtumaa todeksi)
  • Olen tosin huono, minussa ei ole mitään hyvää… (En usko, että itsessäni tai muissa voisi olla sekä myönteisiä että kielteisiä ominaisuuksia)
  • Kaikessa on huvittavat puolensa (Mietin ahdistusta aiheuttavan asian koomisia tai humoristisia piirteitä)
  • Ei sillä ole minulle väliä (Mitätöin itselleni aiemmin tärkeän asian)
  • Kirjoitan tai piirrän siitä miltä minusta tuntuu (Kanavoin ahdistavat tunteet luovaan tekemiseen)
  • Kaikki ongelmat voi ratkaista pohtimalla (Suhtaudun ahdistusta aiheuttavaan asiaan korostetun järkevästi, älyllistäen)
  • Yritän olla ystävällinen, vaikka tunnen oloni vihaiseksi (Reagoin ihan toisin kuin tunne sisälläni kertoo)
  • Kukaan ei tajua mitään! (Kohdistan esimerkiksi huutamalla oman ahdistukseni muihin, todennäköisesti ihmisiin, jotka ovat syyttömiä ahdistukseen)

Muita puolustuskeinoja voivat olla esimerkiksi asian tai tunteen torjuminen ja sitä koskevien ajatusten välttäminen.

TUNTEIDEN SÄÄTELY- JA HALLINTAKEINOT

Ihminen kehittää aktiivisia selviytymiskeinojaan läpi elämänsä ja ottaa tarvittaessa käyttöön uusia. Selviytyminen ei tarkoita sitä, että elämä on täydellisesti hallinnassa, vaan pikemminkin vähittäistä sopeutumista muuttuvassa elämäntilanteessa.

Ihminen kehittää aktiivisia selviytymiskeinojaan läpi elämänsä ja ottaa tarvittaessa käyttöön uusia. Selviytyminen ei tarkoita sitä, että elämä on täydellisesti hallinnassa, vaan pikemminkin vähittäistä sopeutumista muuttuvassa elämäntilanteessa.

Ongelmasuuntautuneita keinoja ovat esimerkiksi

  • tapahtuman pohdiskelu
  • tiedon hankkiminen
  • neuvojen etsiminen
  • tavoitteiden asettaminen
  • ohjeiden noudattaminen
  • tilanteen ajoittainen uudelleenarviointi
  • sosiaalisen tuen hankkiminen
  • vastuunotto.

Tunnesuuntautuneiden keinojen avulla pyrimme parantamaan olotilaamme käsittelemällä tunteita, jotka seuraavat tapahtumasta. Tunnesuuntautuneita keinoja ovat esimerkiksi tunteiden tiedostaminen ja niiden käsitteleminen ja ilmaiseminen. ​

SELVIYTYMISKEINOJA

Ihmisillä on erilaisia selviytymiskeinoja. Jokin seuraavista selviytymiskeinoista voi olla sinulle tyypillinen:

  • älyllisesti suuntautunut selviytyjä
  • tunteellisesti suuntautunut selviytyjä
  • sosiaalisesti suuntautunut selviytyjä
  • luova selviytyjä
  • henkisesti suuntautunut selviytyjä
  • fysiologisesti suuntautunut selviytyjä

Ihmisillä on erilaisia selviytymiskeinoja. Jokin seuraavista selviytymiskeinoista voi olla sinulle tyypillinen:

ÄLYLLISESTI SUUNTAUTUNUT SELVIYTYJÄ

Älyllisesti suuntautunut selviytyjä keskittyy selviytymään tilanteesta pohdiskelemalla. Hän kerää tietoa tapahtuneesta, pohtii tapahtunutta ja ongelmaa monesta eri näkökulmasta ja yrittää löytää uusia siihen näkökulmia. Hän listaa asioita tärkeysjärjestykseen ja pohtii, mitä voisi seuraavaksi tehdä, mitä jättää tekemättä ja mikä on juuri nyt tärkeää.

TUNTEELLISESTI SUUNTAUTUNUT SELVIYTYJÄ

Tunteellisesti suuntautunut selviytyjä ilmaisee tunteitaan esimerkiksi itkemällä ja nauramalla ja kertoo tunteistaan muille ihmisille. Hän näyttää ja kertoo tunteensa ja saattaa käyttää myös ei-kielellisiä keinoja, kuten piirtämistä, soittamista ja tanssimista.

SOSIAALISESTI SUUNTAUTUNUT SELVIYTYJÄ

​Sosiaalisesti suuntautunut selviytyjä hakee ryhmästä tukea, joko kuulumalla siihen tai ottamalla jonkin roolin. Hän saattaa keskittyä organisoimaan asioita. Sosiaalisesti suuntautunut selviytyjä ottaa vastaan muiden tuen ja antaa myös itse muille tukea.

LUOVA SELVIYTYJÄ

​Luova selviytyjä käyttää mielikuvitustaan, joko tapahtumasta muistuttavien ajatusten välttelemiseen tai löytääkseen ratkaisun ongelmiinsa. Hän yrittää usein ajatella positiivisia asioita, tulkitsee uniaan, luottaa intuitioonsa ja luo selviytymistä tukevia mielikuvia.

HENKISESTI SUUNTAUTUNUT SELVIYTYJÄ

Henkisesti suuntautuneelle selviytyjälle elämään merkityksiä antavat esimerkiksi osallistuminen jonkin järjestön tai yhteisön toimintaan, yhteiskunnallinen aktivismi tai tapa ajatella asioita (esim. luonnonsuojelu, seurakuntanuorten toiminta tai ihmisoikeuksien puolustaminen).​

FYSIOLOGISESTI SUUNTAUTUNUT SELVIYTYJÄ

Fysiologisesti suuntautunut selviytyjä toimii fyysisesti ja liikunnallisesti, yrittää rentoutua, syö ja nukkuu paljon. Fysiologisesti suuntautuneelle selviytyjälle myös luonnossa liikkuminen on usein tärkeää.

Harjoitukset         

Kehollisen harjoituksen ikoni Hengitysharjoitus

Hengitysharjoitus, jossa lasketaan sisään- ja uloshengityksiä, voi rauhoittaa sekä kehoa että mieltä.

>> Kuuntele äänite  



Pohdintaharjoituksen ikoni Miten reagoin kun on vaikeaa?

Kirjoita itsestäsi lyhyt kertomus, jossa kerrot oman selviytymistarinasi. Ota ulkopuolinen näkökulma ja kerro kokemuksistasi tulevaisuudesta käsin. Aikaa on kulunut nykyhetkestä esimerkiksi kaksi vuotta eteenpäin. Kirjoita itsestäsi yksikön kolmannessa persoonassa, eli esimerkiksi "hänestä tuntui, että...". Kiinnitä erityistä huomiota siihen, minkälaisia sellaisia asioita kahdessa vuodessa on tapahtunut, jotka ovat auttaneet eteenpäin. Mikäli sinusta tuntuu, ettet halua tehdä tehtävää tai sen tekeminen tuntuu vaikealta, voit jättää sen tekemättä. Jos haluat, voit palata siihen myöhemmin. 

>> Lataa PDF



Itsetuntemukseen liittyvän harjoituksen ikoni Omat selviytymiskeinoni

Millaisia selviytymis- tai sopeutumismalleja sinulla on tällä hetkellä käytössäsi?

 >> Tee harjoitus


Nuorten mielenterveystalo on osa Mielenterveystalo.fi-nettipalvelua