TOIVO - Kriisistä selviytymisen oma-apuohjelma nuorille

Osio 6: Mieli ja keho

​Ihminen on monitahoinen kokonaisuus, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Mieltä ja kehoa ei voida erottaa toisistaan: mieli vaikuttaa kehoon, mutta myös keho vaikuttaa mieleen ja tunteisiin. Tässä osiossa käsitellään elämäntilanteiden ja kehollisten tuntemusten yhteyttä, stressiä ja kriisiä kehollisesta näkökulmasta ja sitä, miten kehomme reagoi vaikeassa elämäntilanteessa.

​MITÄ STRESSI ON?

Stressiksi kutsutaan kehon luonnollista reaktiota sopeutumista vaativaan tilanteeseen. Stressi välittyy mieleemme usein epämukavana, jännittävänä tai ahdistavana olotilana. Stressin tunne ja sitä vastaavat keholliset reaktiot ovat luonnollisia ja automaattisia. Niiden tarkoitus on auttaa meitä toimimaan uhkaavaksi arvioimassamme tilanteessa.

Stressiksi kutsutaan kehon luonnollista reaktiota sopeutumista vaativaan tilanteeseen. Stressi välittyy mieleemme usein epämukavana, jännittävänä tai ahdistavana olotilana. Stressin tunne ja sitä vastaavat keholliset reaktiot ovat luonnollisia ja automaattisia. Niiden tarkoitus on auttaa meitä toimimaan uhkaavaksi arvioimassamme tilanteessa.

Stressi on kuitenkin siinä määrin yksilöllinen tapahtuma, että eri ihmisille eri asiat ovat stressaavia. Jos emme arvioi minkään asian vaativan toimeen tarttumista tai emme koe uhkaa, emme myöskään koe stressiä. Yhdelle nuorelle uhkaava ja pelottava tilanne voi olla toiselle mielenkiintoinen haaste.

LYHYT- JA PITKÄAIKAISEN STRESSIN ERI VAIKUTUKSET

Sopivalla tasolla stressi on toimintamme moottori. Stressiä tarvitaan jokapäiväisessä toiminnassa, sillä se saa meidät yrittämään parastamme. Lyhytaikainen, hyvä stressi on siis välttämätöntä. Jos sen sijaan stressiä aiheuttava asia on pitkäaikainen, on mahdollista, että stressi pitkittyy. Stressireaktio voi ikään kuin jäädä päälle.

Stressireaktion vapauttamien hormonien jatkuva eritys ja pitkittynyt hermoston ärsytystila voivat aiheuttaa esimerkiksi sairastumisalttiuden lisääntymistä, uupumista, masennusta ja univaikeuksia. Myös stressiin liittyvä ahdistuneisuus kuormittaa mieltä.

Stressaavassa tilanteessa kehomme virittyy eräänlaiseen valmiustilaan: osa hermoston toiminnasta kiihtyy ja kehoon erittyy niin kutsuttuja stressihormoneja. Tämä voi tuntua levottomuutena, sydämentykytyksenä ja hikoiluna. Mielen tasolla olemme valppaita, keskitymme olennaiseen ja olemme valmiita toimintaan.

Sopivalla tasolla stressi on toimintamme moottori. Stressiä tarvitaan jokapäiväisessä toiminnassa, sillä se saa meidät yrittämään parastamme. Lyhytaikainen, hyvä stressi on siis välttämätöntä. Tällainen stressi on usein tehtäväkohtaista ja poistuu, kun asia on hoidettu.

Vaikka stressitila on normaali reaktio, on stressi myös saatava purettua. Stressi kuluttaa energiaa ja muuttuu pitkään kestäessään haitalliseksi. Jos stressiä aiheuttava asia on pitkäaikainen, on mahdollista, että stressi pitkittyy. Stressireaktio voi ikään kuin jäädä päälle.

Lyhyen aikavälin vaikutukset

  • levottomuus
  • sydämen tykytys
  • hikoilu
  • valppaus

Pitkän aikavälin vaikutukset

  • sairastumisalttius
  • uupumus
  • masennus
  • ahdistus

Stressireaktion vapauttamien hormonien jatkuva eritys ja pitkittynyt hermoston ärsytystila voivat aiheuttaa esimerkiksi sairastumisalttiuden lisääntymistä, uupumista, masennusta ja univaikeuksia. Myös stressiin liittyvä ahdistuneisuus kuormittaa mieltä.

TAISTELE TAI PAKENE -TILANNE

Vaikeisiin elämäntilanteisiin liittyy lähes poikkeuksetta stressiä. Vaikeiden elämäntilanteiden kohdalla stressin määrä ja kesto voivat ylittää yksilöllisen sietorajan. Tällöin puhutaan traumaattisesta tai trauman jälkeisestä stressireaktiosta, jolloin stressireaktio venyy äärimmilleen, kaikki aistit ovat valppaana ja adrenaliinin eritys lisääntyy. Myös nämä reaktiot ovat normaaleja ja luonnollisia, ihmistä suojaavia toimintamekanismeja.

Järkyttävään tilanteeseen reagoimisesta puhutaan usein taistele tai pakene –vertauksella, joka juontaa juurensa eläinmaailmasta. Vaaran kohdatessaanhan eläimet joko taistelevat tai pakenevat. Sama reaktio on normaali myös ihmiselle: järkyttävässä tilanteessa voi joko yrittää vaikuttaa tilanteeseen tai vastaavasti pyrkiä suojaamaan itseään "pakenemalla".

Kun taisteleminen tai pakeneminen on mahdotonta, syntyy lamaantumisreaktio. Myös eläimet lamaantuvat, kun ainut keino selvitä on esittää kuollutta. Lamaantumisreaktion taustalla on biologinen suojelumekanismi, jonka tarkoituksena on sillä hetkellä suojella ihmistä järkyttävän tilanteen vaikutuksilta.

Nykypäivän maailmassa ei taisteleminen tai pakeneminen ole useinkaan mahdollinen tai hyödyllinen tapa toimia. Ongelmamme ovat enemmän ajatustyötä vaativia ja pitkäkestoisia. Meillä kaikilla myös oma yksilöllinen tapamme tulkita tapahtumia, ja oma tulkintamme uhkatilanteesta vaikuttaa toimintaamme.

MITEN KEHO REAGOI STRESSITILANTEESSA?

Voimakkaan tunnejärkytyksen tilanteessa kehossa lähtee siis liikkeelle elintärkeä ja luonnollinen selviytymisreaktio, joka valmistaa joko taistelemaan tai pakenemaan. Keho reagoi kriisitilanteisiin ylivirittymisellä, mikä näkyy esimerkiksi sydämen sykkeen nopeutumisena, hikoiluna ja lihasten jännittymisenä. Tarkkaavuus rajautuu, ja keskitymme vain olennaiseen, selviytymiseen.​

Voimakkaan tunnejärkytyksen tilanteessa kehossa lähtee siis liikkeelle elintärkeä ja luonnollinen selviytymisreaktio, joka valmistaa joko taistelemaan tai pakenemaan. Keho reagoi kriisitilanteisiin ylivirittymisellä, mikä näkyy esimerkiksi sydämen sykkeen nopeutumisena, hikoiluna ja lihasten jännittymisenä. Tarkkaavuus rajautuu, ja keskitymme vain olennaiseen, selviytymiseen. Monet huomaavat myöhemmin kiinnittäneensä huomiota vain joihinkin asioihin ja muistavansa vain tiettyjä osia järkyttävästä tilanteesta.

PALAUTUMINEN STRESSIREAKTION JÄLKEEN

Voimakas stressireaktio voi pitkittyä, jolloin yllämainitut ylivirittymisen oireet eivät helpota ja niistä voi muodostua pidempiaikaisia ongelmia. Stressi pitkittyy, kun järkyttävää tapahtumaa ei ole mahdollista käsitellä ja purkaa ja stressi jää kehoon.

Kriisitilanteessa kehon luonnolliseen reaktioon sisältyy usein voimakkaita kauhun ja pelon tunteita, jotka ehkäisevät jännityksen purkua. Pelon vuoksi tilanteeseen liittyvien reaktioiden kohtaaminen saattaa tuntua ylitsepääsemättömältä.

Eläimillä jännite poistuu automaattisesti. Jos esimerkiksi otamme linnun kiinni ja pidämme sitä käsissämme, se saattaa aluksi yrittää pyristellä pois. Lintu yrittää taistella ja paeta. Jonkin ajan päästä se kuitenkin lopettaa ja muuttuu käsissämme liikkumattomaksi, lamautuu. Kun päästämme linnun käsistämme, tokkurasta selvittyään se pörhistelee itseään ennen kun menee menojaan. Tuo pörhistely purkaa linnun jännitysreaktion.

Ihmisellä tämän jännitysenergian "loukkuun jäämisen" taustalla on sen aivojen osan toiminta, joka vastaa loogisesta ajattelusta. Selviytymisreaktio ei pääse purkautumaan, kun tämä aivojen osa ikään kuin estää purkautumismekanismia toimimasta. Esimerkiksi muisti- ja uniongelmien jatkuminen kertoo kehon jatkuvasta jännitystilasta.

Stressin jäädessä kehoon fysiologiset reaktiot eivät vaimene, vaan lähettävät aivoillemme jatkuvasti viestejä uhkaan valmistautumisesta, vaikka varsinaista vaaraa ei enää olisikaan. Tämä voi aiheuttaa esimerkiksi paniikkikohtauksia ja ahdistuksen tunteita

KEHON MUISTI

Järkyttävä tilanne voi jäädä kehoon ikään kuin säilöön. Keho voi reagoida tilanteissa, jotka muistuttavat vaikeasta tapahtumasta ilman, että tilanteessa olisi tarpeen valmistautua todelliseen uhkaan. Emme välttämättä kuitenkaan ole tietoisia näistä kehollisista tuntemuksista, jotka meissä heräävät, tai siitä, mihin keho reagoi. Saatamme kokea vain epämääräistä pahaa oloa ja ahdistusta.

Yhteys kehon ja mielen väliltä saattaa olla myös kokonaan poikki, koska keholliset tuntemukset voivat muistuttaa liiaksi järkyttävästä kokemuksesta. Yhteyden katkeamisesta voi kertoa tunnottomuus ja puutuneisuus eri osissa kehoa.

Yhteyden katkeamisen vuoksi kokemuksesta puhuminen voi aluksi tuntua vaikealta: sanoja tunteille ja tuntemuksille ei tunnu löytyvän. Tällainen puutuneisuus voi ehkäistä myös myönteisten tunteiden kokemista.

Voi myös olla, että ihminen herkistyy tietyille kehon reaktioille, esimerkiksi syke voi kiihtyä tai hikoilu lisääntyä. Ovathan ne yhdistyneet viesteiksi lähestyvästä uhkasta. Ajan kuluessa nämä tuntemukset voivat alkaa ikään kuin ohjata tulkintojamme tilanteista. Kun sydän hakkaa, voi mieleen tulla ajatus "en pysty" tai "tämä on liian ahdistavaa", ja pyrimme välttämään näitä tilanteita.

KEHO, TUNTEET JA STRESSI

Tunteet ja mielialat ilmenevät niin kehollisesti kuin mielenkin tasolla. Tunnereaktioon liittyy aina jokin kehollinen tuntemus. Suru ja ahdistus voivat tuntua paineena rinnan alueella, itku palana kurkussa ja pelko heikotuksena, huimauksena tai jalkalihasten jännittymisenä.​

Tunteet ja mielialat ilmenevät niin kehollisesti kuin mielenkin tasolla. Tunnereaktioon liittyy aina jokin kehollinen tuntemus. Suru ja ahdistus voivat tuntua paineena rinnan alueella, itku palana kurkussa ja pelko heikotuksena, huimauksena tai jalkalihasten jännittymisenä.

Myös erilaiset mielialat ilmenevät kehossa, ja ne vaikuttavat kokemuksiimme ja kehomme toimintaan. Mieti esimerkiksi, voiko suoraselkäisen ihmisen tulkita helpommin itsevarmaksi vai epävarmaksi? Käveleekö pelokas ihminen reippain vai varovaisin askelin? Kun mieliala on matalalla, myös keho tuntuu väsyneeltä, ja ryhti saattaa muuttua huonoksi. Keho voi varastoida tunteita, mikä näkyy ehkä lihaskireytenä ja nopeampana hengitysrytminä.

KEHO JÄNNITYSTILOJEN VÄHENTÄMISESSÄ

Rentoutumiseen ja rauhoittumiseen tähtäävät harjoitukset vähentävät kehon rasitustilaa. Rentoutuminen auttaa sietämään stressiä, vähentää ahdistusta ja voi lieventää esimerkiksi kipuja.​ Rentoutus- ja läsnäoloharjoitukset ovat myös hyviä tekniikoita kehon kiihtymisen jarruttamisessa ja hallitsemattomien tunnereaktioiden hillitsemisessä.

Rentoutumiseen ja rauhoittumiseen tähtäävät harjoitukset vähentävät kehon rasitustilaa. Rentoutuminen auttaa sietämään stressiä, vähentää ahdistusta ja voi esimerkiksi lieventää kipuja.

Koska keho voi olla hyvin jännittyneessä tilassa, rentoutuminen ei välttämättä onnistu aluksi, vaan siihen voi tarvita totuttelua. Rentoutumista ei kannata pakottaa. Voi myös olla, että paikallaan oleminen ei ole sinulle luontainen tapa rentoutua ja aktiivinen toiminta ja väsymyksen kautta rentoutuminen voi toimia kohdallasi paremmin. Liikunnasta voi siten löytyä toimivampi ratkaisu. Lihasten jännityksen laukaisemisessa auttaa myös venyttely.

Rentoutus- ja läsnäoloharjoitukset ovat myös hyviä tekniikoita kehon kiihtymisen jarruttamisessa ja hallitsemattomien tunnereaktioiden hillitsemisessä. Hallitsemattomasta tunnekierteestä voi päästä ulos keskittämällä huomionsa esimerkiksi yksinkertaisiin kehoaistimuksiin, kuten hengittämiseen (ankkurointiharjoitus).

Kehollisten tuntemusten tunnistaminen ja tunteminen auttaa kehon jännittyneisyyden vähentämisessä ja vaikeiden tunteiden käsittelyssä ja lievittää rauhattomuutta. Esimerkiksi sisäänhengitykseen keskittyminen lisää vireyttä ja valppautta, kun taas uloshengitykseen keskittyminen auttaa rentouttamaan ja vähentää vireyttä.

Joskus keholliset harjoitukset voivat myös vapauttaa vaikeita tuntemuksia, jolloin olo saattaa muuttua epämieluisaksi. Nämä tuntemukset lievittyvät usein itsestään, mutta on tärkeää keskeyttää, jos koet, ettet halua viedä harjoitusta loppuun.

LIIKUNTA STRESSIN JA JÄNNITYKSEN LIEVITTÄJÄNÄ

Säännöllinen liikunta auttaa vähentämään stressiä ja toimii stressin purkamisen kanavana. Liikunta torjuu myös masentunutta mielialaa.

Liikunta on yksi hyvinvoinnin perustavanlaatuinen osa. Liikunta muun muassa laskee verenpainetta sekä auttaa pitämään yllä lihaksiston ja luuston kuntoa ja kestävyyttä. Fyysinen rasitus on omiaan purkamaan kehon säilömiä vaikeita tunteita. Säännöllinen liikunta auttaa vähentämään stressiä ja toimii stressin purkamisen kanavana.

On silti hyvä muistaa, että liikunta voi myös laukaista epämiellyttäviä tuntemuksia ja esimerkiksi ahdistus saattaa voimistua. Epämiellyttävä olo laukeaa kuitenkin usein itsestään, ja sen jälkeinen hyvä olo voi kestää pitkään.

Liikunta torjuu myös masentunutta mielialaa. Jo yksikin urheilukerta viikossa antaa lisävireyttä ja energiaa. Mielihyvän tuntemuksesta vastaavia kehon hormoneja erittyy jo 45 minuuttia kestävällä kevyellä liikunnalla. Liikunnan on todettu lisäävän tyytyväisyyttä omaan kehoon sekä parantavan itseluottamusta ja itsetuntoa. Liikunta palvelee myös rentoutumista, sillä urheillessa mieli vapautuu sitä vaivaavista asioista ja suorituksen jälkeinen rento olo tuntuu hyvältä.

Harjoitukset

Kehollisen harjoituksen ikoni Jännityksen rentoutus

Rentouttavien mielikuvien avulla voi vähentää kehon jännitystiloja.

>> Kuuntele äänite



Pohdintaharjoituksen ikoni Oma stressireaktioni

Kirjoita tai piirrä, miten sinun kehosi reagoi stressiin. Mikä on sinun stressin merkkisi? Jos haluat, voit tulostaa tai tallentaa oheisesta linkistä itsellesi sivun, jossa on avuksesi kehon kuva.

>> Lataa PDF



Itsetuntemukseen liittyvän harjoituksen ikoni Mistä voimaa ja hyvää oloa?

Millaisista kehollisista asioista (esim. liikunta) sinä saat voimia. Miten voisit huomioida näitä asioita vielä paremmin?

>> Tee harjoitus


Nuorten mielenterveystalo on osa Mielenterveystalo.fi-nettipalvelua