Vapaaksi viiltelystä -omahoito-ohjelma

Osio 2: Kohti muutosta

Viiltelystä on mahdollista päästä eroon. Voit oppia uusia positiivisia keinoja selvitä vaikeiden tunteiden sekä ahdistuksen kanssa.

 

Viiltelylle altistavat tekijät

Jokainen itseään viiltävä ihminen tekee sen omista henkilökohtaisista syistään, omalla tavallaan ja myös kokemus viiltämisestä on yksilöllinen.

Tehtävä: Miksi vahingoitan itseäni?

Pohdi tilannetta, jolloin viimeksi viilsit itseäsi ja vastaa oheisessa PDF-tiedostossa esitettyihin kysymyksiin.

>> Lataa PDF

Viiltely selviytymiskeinona

Jokaisella meistä on välillä paha olla. Ja jokainen meistä on kehittänyt omat keinonsa selviytyä vaikeista tilanteista ja erilaisista negatiivisista tunteista. Mitä vaikeampi olo, sitä tehokkaampia selviytymiskeinoja käytämme. Tehokkaiden selviytymiskeinojen löytäminen on usein vaikeaa. Kun löydämme sellaisen, käytämme sitä usein ja paljon.

Viiltely on esimerkki liian äärimmäisestä selviytymiskeinosta. Tuotamme itsellemme fyysisen vamman välttääksemme psyykkistä kipua. Keho tuottaa mielihyvähormoneja tuntiessamme kipua, jolloin kestämme paremmin kyseisen tilanteen. Selviytymiskeinoja tulee arvioida sen mukaan, kuinka tehokkaita ne ovat pitkällä aikavälillä. Näin ollen viiltäminen on tehokas keino lyhyellä aikavälillä, mutta pitkällä aikavälillä se luo elämään yhä lisää stressitekijöitä, kuten esimerkiksi fyysisiä jälkiä, häpeää, salaisuuksia ja syyllisyyden tunteita.

Viiltely on negatiivinen selviytymiskeino. Negatiivisia selviytymiskeinoja ovat sellaiset käyttäytymismallit, jotka tuottavat elämäämme lisää harmia, tai jotka ovat vaarallisia. Näitä ovat esimerkiksi päihteet ja tupakointi, väkivalta, uhkapelit ja itsensä vahingoittaminen.

Jos haluat lisätä elämänhallinnan tunnetta pitkällä aikavälillä, ota hankalassa tilanteessa pieni aikalisä. Jos pidät viiden minuutin tauon, välitön toimintayllyke laimenee sen verran, että todennäköisesti valitset omien arvojesi mukaisen käyttäytymisen retkahduksen sijaan. Ja mitä useammin toimit arvojesi mukaisesti, sitä enemmän uskot itseesi, mikä puolestaan lisää todennäköisyyttä toimia arvojesi mukaan myös jatkossa.


Hallinnan tunne

Hallinnan tunne on mielenterveyden kannalta tärkeää. Usko siihen, että voimme vaikuttaa omaan elämäämme ja tehdä valintoja, lisää onnellisuuttamme ja myös fyysistä terveyttämme. Monet asiat ovat kuitenkin hallintamme ulkopuolella; ihmiset lähtevät ja hylkäävät, asiat eivät suju odotetulla tavalla ja joudumme pettymään. Yksinäisyys, vieraantuneisuus, ulkopuolisuus, suru, viha ja ahdistus ovat tavallisia tunteita juuri ennen viiltelyä. Nämä tunteet ovat tuskallisia kokea emmekä voi hallita niitä.

Mitä enemmän yritämme jotain tunnetta välttää, sitä suurempi vihollinen siitä meille tulee. Ja mitä enemmän pelkäämme näitä tunteita, sitä alttiimpia olemme käyttämään yhä voimakkaampia keinoja niistä päästäksemme. Viiltely on tällainen voimakas selviytymiskeino sietämättömästä tunnetilasta.

Sietämättömät tunteet ovat seurausta tunkeilevista, epämiellyttävistä ajatuksista. Muuttamalla käyttäytymistä ja fyysisiä tuntemuksia voimme muuttaa ajatuksiamme. Viiltely on tällaista käyttäytymistä. Se muuttaa fyysisiä tuntemuksia ja tuo tällä tavoin tunteen hallinnasta.

Tehtävä: Arvioi hallinnan tunnetta omassa elämässäsi

Pohdi asioita elämässäsi joihin koet voivasi vaikuttaa, ja joihin et voi vaikuttaa. Arvioi tämän jälkeen viiltelyn antamaa hallinnan tunnetta ja tunteen pysyvyyttä. Voit käyttää apunasi oheista PDF-tiedostoa.

>> Lataa PDF

Itsensä rankaiseminen

Ihmiset syyttävät usein itseään, jos heitä kohdellaan huonosti. Moni uskoo, että syy oli heissä itsessään ja he ansaitsivat huonon kohtelun. Tällainen ajattelu on tavallista erityisesti itseään vahingoittavilla ihmisillä. He uskovat ehkä käyttäytyneensä, ajatelleensa tai tunteneensa väärin. Itseään viiltävät ovat usein erittäin kriittisiä itseään kohtaan. Itsen kritisoiminen tuottaa häpeän ja syyllisyyden tunteita, jotka johtavat itsen vahingoittamiseen ja rankaisemiseen.

Tehtävä: Syyllisyyden tunne

Arvioi, mistä syyllisyyden tunne johtuu ja voitko tehdä jotain helpottaaksesi kokemaasi syyllisyyden tunnetta.

>> Avaa tehtäväsivu
Tehtävä: Turvapaikan luominen

Pohdi, miten voit lisätä kokemaasi turvallisuuden tunnetta. Voit myös rakentaa itsellesi mielen sisäisen turvapaikan.

>> Avaa tehtäväsivu

Arvet ja häpeä

Häpeä on tunteena kokonaisvaltainen ja vaikuttaa ihmiseen laaja-alaisesti. Häpeä näkyy ulospäin kumarana asentona, hartioiden lysähtämisenä ja katseen luomisena alas maahan. Häpeää tunteva ihminen tunnistaa itsessään vaikeuden ajatella selkeästi. Hän kokee itsensä jähmettyneeksi tai musertuneeksi.

Kun ihminen tuntee häpeää, hän muistaa helposti muitakin tilanteita, jolloin hän on niin ikään hävennyt itseään. Hän arvelee muidenkin pitävän häntä arvottomana ja häpeällisenä. Sellaisena hän kokee itsensä niin fyysisesti kuin henkisestikin. Tällaisen tunteen vallassa ihminen haluaisi olla näkymätön tai jopa kuolla. Hän kammoksuu ajatusta, että joku haluaisi tutustua hänen todelliseen minäänsä. Itse asiassa hän ei itsekään halua tutustua todelliseen minäänsä.

Häpeä on tunne, joka liiallisena ja kokonaisvaltaisena aiheuttaa suurta kärsimystä. Tuolloin ihminen pyrkii välttämään tunteen kohtaamista. Välttely toteutuu tyypillisesti neljällä reagointitavalla.

Kuva 2: Häpeän kompassi

Häpeä on voimakas tunne. Se muokkaa tehokkaasti ajatuksia, tunteita ja käyttäytymistä. Se saa ihmiset välttämään asioita ja kaventamaan omaa elämää, luopumaan tärkeistä ja rakkaista asioista. Häpeä vaikuttaa rajoittamalla ihmissuhteita, koulunkäyntiä ja työkykyä.

Häpeän tunne lisää tarvetta salata asioita. Viiltely puolestaan lisää häpeän tunnetta ja siten myös tarvetta salata asioita. Viiltelyn ja häpeän välisessä noidankehässä osat tukevat toinen toisiaan ja yhdessä ne ylläpitävät jatkumoa, jonka ”taikapiiristä” on vaikea irrottautua.

Nelli on 15-vuotias tyttö, joka käy 9. luokkaa. Hän kuvailee häpeän ja arpien välistä yhteyttä näin:

”Yritän piilottaa arpeni. Käytän pitkähihaisia paitoja myös kuumina kesäpäivinä. En käy uimassa ja välttelen koululiikuntaa. Olen saanut poissaolojen takia nelosia liikunnasta. Valitsen mieluummin sen, että ihmiset pitävät minua hieman outona, kuin että he pitävät minua totaalisesti kajahtaneena, kun näkevät käsivarteni. Silloin, kun joku näkee arpeni, huomaan, kuinka hänen ilmeensä muuttuu sekoitukseksi inhoa ja sääliä. Sen jälkeen tulee vaivautunut hiljaisuus, eikä kumpikaan tiedä mitä sanoa. Minulle tulee huono olo. Tuntuu että se on minun syyni. Että minä sain hänet tuntemaan olonsa huonoksi.”

Tehtävä: Arvet ja häpeä

Tämän tehtävän tarkoitus on auttaa sinua näkemään, kuinka paljon viiltely aiheuttaa häpeän tunteita. Rajoittaako häpeän tunne sinua olemasta avoimesti ja rohkeasti se ihminen, joka olet?

>> Lataa PDF

Muista nämä perusperiaatteet:

Et ole vastuussa toisten ihmisten tunnereaktioista. Jokaisella ihmisellä on oikeus omiin tunteisiinsa, näkemyksiinsä ja mielipiteisiinsä. Sinun tehtäväsi on opetella sietämään toisten ihmisten reaktioita ja olemaan rohkeasti oma itsesi niistä huolimatta. Sinulla on yhtäläinen oikeus omiin tunteisiin, ajatuksiin ja sisäisiin kokemuksiin.

Olet vastuussa ainoastaan omasta toiminnastasi. Sinulla on oikeus tuntea esimerkiksi pelkoa, vihaa ja raivoa. Samoin sinulla on vapaus ajatella pelokkaita ja vihamielisiä ajatuksia. Pysähdy hetkeksi näiden tunteiden ja ajatusten äärelle ja huomio niiden synnyttämät toimintayllykkeet. Seuraa yllykkeiden aaltoja ja anna niiden tulla ja mennä, kuten ne luonnollisesti tekevät. Keskity toiminnassasi siihen, että et tietoisesti vahingoita itseäsi tai muita, olivatpa tunteesi ja ajatuksesi minkälaisia tahansa.


Tunteet osana elämää

Yleisimmin ihmiset vahingoittavat itseään saadakseen helpotusta sisäisestä paineesta, jolloin tunteet tuntuvat pelottavilta, vaarallisilta ja hallitsemattomilta. Olo voi olla joko sekava ja kaoottinen tai vastakohtaisesti täysin tyhjä ja epätodellinen. Viiltelijöillä on heikentynyt sekä kyky tunnistaa tunteita että säädellä niitä. Tunteet tuntuvat hankalilta ja vierailta, niiden kokemiseen liittyy ärtymystä tai syyllisyyttä. Lisäksi viiltelijöillä on vaikeuksia helpottaa omaa oloaan silloin, kun heidän stressitasonsa nousee.

Kun muut ihmiset itkevät, huutavat ja kirkuvat suuttuessaan ja ahdistuessaan, viiltelijä menee lukkoon. Hänen on vaikea yksilöidä, millaisia ajatuksia ja tunteita hänessä syntyy. Ja ennen kaikkea: hänen on vaikea ilmaista ääneen näitä ajatuksia ja tunteita. Hän yrittää mieluummin elää kuin tunteita ei olisikaan. Mutta siellä ne vaan ovat – sitä piinaavampina mitä enemmän niistä yrittää päästä eroon. Viiltäminen on keino purkaa tätä sisäistä painetta.

Suurin osa itsensä viiltelijöistä tuntee itsensä yksinäiseksi, eristäytyneeksi, muukalaiseksi, masentuneeksi ja hermostuneeksi. Heidän elämänsä voi ulospäin näyttää sosiaaliselta ja heillä voi olla paljonkin sosiaalisia kontakteja. Mutta he eivät tuo vaikeiksi kokemiaan tunteita mukaan näihin suhteisiin. Tuolloin suhteet jäävät ohuiksi ja niissä ollaan ikään kuin roolissa.

Tehtävä: Miten minulta sujuu tunteitteni kanssa eläminen?

Tutki tapoja, joiden avulla käsittelet tunteitasi.

>> Avaa tehtäväsivu
Tehtävä: Tunteet, jotka tunnistan

Kirjaa viikon ajan tunteita, joita itsessäsi tunnistat. Voit laatia oman listasi tai käyttää apuna oheisen PDF-tiedoston taulukkoa.

>> Lataa PDF
Tehtävä: Tunteet, joita vältän

Tutki viikon ajan, mitä tunteita välttelit tai halusit välttää. Mitä teit välttyäksesi kokemasta kyseistä tunnetta? Mitä tarvitsisit, jotta voisit jatkossa kohdata sen? 

>> Lataa PDF

Tunnista tunteet kehossa

Jos pelkäät kohdata tunteita, sinun voi olla vaikea kuunnella omaa kehoasi. Jokaisella tunteella on kehollinen vastineensa. Tunteiden perusta on biologinen ja jokainen tunne tuntuu samanlaiselta riippumatta sosiaalisesta asemasta, maantieteellisestä sijainnista tai muista kulttuurisista tekijöistä. Tunteet ovat elintärkeitä. Ne valmistavat meitä vaativiin suorituksiin ja auttavat sosiaalisissa tilanteissa ymmärtämään vastapuolen kokemuksia.

Keholliset viestit ovat tärkeitä myös ihmissuhteissa. Sinä luet vastapuolen kehon kieltä ja samalla oma kehosi kertoo sinun oleellisimman viestisi vastapuolelle. Jos sanot jotain, mutta äänenpainosi, ilmeesi, eleesi tai asentosi kertoo jotain muuta, vastapuoli uskoo ennemmin kehoasi kuin sanojasi.

Joskus tunteita on vaikea tunnistaa. Tuolloin kannattaa pysähtyä kuuntelemaan omaa kehoa. Kuinka hengität juuri nyt? Mitä tuntemuksia tunnet vatsan ja selän alueilla? Voit kenties tuntea jännitystä hartioissa ja huomata hengityksen olevan pinnallista. Kehosi tuntemukset kertovat ehkä jännityksestä tai kiireestä, josta et ole ollut itse tietoinen. Keho on usein sinua viisaampi. Voit oppia paljon kuuntelemalla sen viestejä.

Tehtävä: Tunne kehossa

Palaa mielikuvissasi johonkin hankalaan tilanteeseen ja kuulostele hetki miltä kehossasi tuntuu.

>> Avaa tehtäväsivu

Hyväksymisen harjoittelu

”Anna minulle tyyneyttä hyväksyä asiat, joita en voi muuttaa, rohkeutta muuttaa ne jotka voin, ja viisautta erottaa nämä kaksi toisistaan.”

Todellisuuden välttely kasvattaa kivun kärsimykseksi. Todellisuuden hyväksyminen muuttaa kärsimyksen puhtaaksi kivuksi. Todellisuuden hyväksyminen tarkoittaa sitä, että lakkaat taistelemasta todellisuutta vastaan. Se tarkoittaa, että hyväksyt tilanteen sellaisena kuin se on.

Voidaksesi tehdä joitain rakentavaa, sinun pitää ensin hyväksyä että tilanne on sellainen kuin se on. Jos esimerkiksi olet ajanut moposi mutaan ja olet jumissa, sinun voi olla vaikea hyväksyä sitä tosiasiaa, että olet jumissa. Sen sijaan kaasutat entistä kovempaa, jolloin moposi takarenkaat uppoavat yhä syvempään mutaan. Saadaksesi mopon irti, sinun pitää hyväksyä, että se on jumissa. Vasta hyväksyttyäsi tämän, pystyt irrottamaan kätesi kaasulta ja alat miettiä, mistä saat tilanteeseen apua.

Epämukavuus ja kipu ovat osa elämää. Kipu voi olla fyysistä tai henkistä. Kärsimys ja kipu ovat luonnon tapoja kertoa, että jokin on huonosti ja tarvitsee korjausta. Jos panet kätesi kuumalle levylle, kipu saa sinut kiskaisemaan kätesi nopeasti irti. Ilman kipua olisit pulassa. Pelko saa meidät välttämään vaaroja. Viha antaa meille voimaa esteiden ylittämiseen.

Tehtävä: Tietoisuustaitoharjoitukset

Harjoittele tietoista läsnäoloa ja keskittymistä päivittäin.

>> Avaa tehtäväsivu

Yllykkeiden hyväksyminen

Kun tunnistat itsessäsi toimintayllykkeen eli halun toimia tietyllä tavalla, pysähdy hetkeksi. Pysähtyminen toimintayllykkeen äärelle avaa sinulle ikkunan vapaaseen tahtoon, joka erottaa ihmiset eläimistä. Eläimet toimivat viettien, vaistojen ja oppimansa perusteella ja niin toimivat ihmisetkin. Erona on kuitenkin ihmisen kyky nähdä tämän lisäksi oma toiminta osana laajempaa kokonaisuutta. Vapaa tahto antaa meille mahdollisuuden valita kussakin hetkessä oma toimintamme.

Älä toivo vapautusta viiltely-yllykkeistä, koska ne ovat osa sinun elämääsi. Sinun vapautesi piilee edellä kuvatussa pysähtymisen hetkessä. Tuossa hetkessä voit katsoa viiltely-yllykettä suoraan silmiin ja ottaa sen vastaan. Älä pelkää haluasi viiltää. Halut ja toimintayllykkeet ovat kuin aaltoja. Ne nousevat ja laskevat, ne tekevät olon levottomaksi, mutta ne eivät kestä ikuisesti. Surffaamaan voi oppia vain uskaltautumalla veteen. Seuraamalla yllykkeiden aaltoja, opit niiden kulun ja voit myötäillä niitä. Et voi pysäyttää aaltoa, mutta voit oppia kulkemaan sen mukana.

Tehtävä: Viiltely-yllykkeiden hyväksyminen

Tutustu viiltely-yllykkeisiin ja harjoittele sietämään niitä toimimatta niiden mukaisesti.

>> Avaa tehtäväsivu
Tehtävä: Surffaa yllykkeellä

Opi tunnistamaan viiltely-yllykkeen eri vaiheet. Yllyke noudattaa aallon muotoa. Kun opit tunnistamaan yllykkeen alun, huippukohdan ja laskun, opit myös sietämään yllykkeitä paremmin.

>> Avaa tehtäväsivu

Itsestä huolehtiminen

Jos et osaa hoivata itseäsi henkisesti, viiltäminen muuttaa haavasi fyysisiksi, joiden hoitaminen on sinulle kenties helpompaa. Sisäinen kipu saa fyysisen muodon haavoissa, mustelmissa ja palovammoissa. Ne ovat kiistattomia tosiasioita, eikä niitä tarvitse perustella ja selittää sanoilla, joita on välillä niin vaikea löytää.

Haavat aiheuttavat reaktioita: voit hakea haavojen hoitoon apua päivystyksestä, voit soittaa ystäväsi sitomaan haavasi tai voit hoitaa itse haavojasi. Ehkä sisäisen kivun kuvailu on sinulle vaikeaa, ehkä et koe tunteiden aiheuttamaa tuskaa todellisena tai sinun on vaikea hoitaa itseäni muuten kuin fyysisesti haavoittuneena.

Monet itseään viiltävät tuntevat olevansa yksin maailmassa ja ei-toivottuja muiden ihmisten silmissä. On ristiriitaista, että monille itseään viiltäville juuri viiltely on ainoa keino huolehtia itsestä niin fyysisesti kuin psykologisesti.

Tehtävä: Kuinka viiltely auttaa sinua huolehtimaan itsestäsi?

Pohdi tapoja, joilla hoidat kehoasi ja pidät huolta itsestäsi.

>> Lataa PDF

Mielihyvän harjoittelu

Kehon vammautuessa, se muuttaa kokemustasi kivusta. Voimakas kipu vapauttaa mielihyvähormoneja, jotka aiheuttavat samanlaisia mielihyvän kokemuksia kuin jotkin huumausaineet. Näin ollen viiltelystä voi hyvinkin tulla riippuvaiseksi. Pitkään viilleltyäsi tunnet mielihyvähormonien vapautuvan jo ennen viiltämistä: tunnistat kihelmöinnin ja hyvänolon tunteet jo nähdessäsi partakoneen terän.

Viiltäessäsi et tunne kipua, vaan lämpimän ja miellyttävän tunteen. Näin ollen viiltäminen voi siis olla fyysisesti varsin miellyttävä kokemus, mikä saattaa kuulostaa ulkopuolisesta erikoiselta. Voi olla, että huomaat ennen viiltämistä joko kihelmöivää oloa, rauhallista ja tyyntä oloa tai jopa seksuaalisesti kiihottunutta oloa. Luultavasti edellä mainitut kokemukset liittyvät juuri endorfiinien vapautumiseen, sillä ne vastaavat huumausaineiden käyttäjäkokemuksia.

Ikävä kyllä sietokyky nousee pian, eli tarvitset yhä tehokkaampia itsesi vahingoittamisen menetelmiä saadaksesi yhtä hyvän olon aikaiseksi kuin alussa. Eli mekanismi on samanlainen kuin huumausaineiden käytössä. Lisäksi saatu mielihyvä tuottaa häpeän tunteita. Itseään viiltelevä häpeää usein arpiaan, mutta ei aina. Sen sijaan viiltelijät häpeävät lähes poikkeuksetta viiltelystä saamaansa mielihyvää ja riippuvuuttaan viiltämisestä.

Tehtävä: Opettele hemmottelemaan itseäsi

Anna mahdollisuus itsesi hemmotteluun ja tutki rauhassa niitä ajatuksia ja tunteita, joita annettu hemmottelutehtävä sinussa herättää.

>> Lataa PDF

Viiltely ja kommunikointi

Viiltelyllä voi olla useita erilaisia merkityksiä. Lähes jokainen viiltelijä tunnistaa itsessään tarpeen salata viiltelytoimintaa muilta ihmisiltä. Salaamistarvetta ylläpitävät todennäköisesti syyllisyyden ja häpeän tunteet. Tunnistatko sisälläsi myös sellaisen puolen, joka toivoo tulevansa nähdyksi? Tuo puoli tuntee yksinäisyyttä, avuttomuutta ja pelkoa. Se toivoisi jonkun näkevän itseriittoisen ja pärjäävän puolesi lävitse. Itseriittoinen puolesi hallitsee, eikä se siedä ”rääpäleen” esiintuomia tunteita ja tarpeita.

Vahvuutta ihannoiva puolesi hiljentää ”rääpäleen”, eikä tarvitsevalla puolella ole yleensä sanoja tai keinoja pyytää apua. ”Rääpäle” saattaa silti toivoa, että joku näkisi arvet ja osaisi auttaa. Lyhyesti sanottuna viiltämisen tarpeen voi laukaista myös se, ettei henkilöllä ole muita keinoja ilmaista henkistä kipuaan.

Arvissa sisäinen kipu saa silmillä nähtävän muodon. Näin määrittämättömät tunteet saavat konkreettisen todisteen olemassaolostaan. Ja kun ne ovat silmin nähtäviä, ne tuntuvat todellisemmilta. Itseään viiltävät ihmiset ovat usein taipuvaisia vähättelemään sisäisiä kokemuksiaan.

Tehtävä: Mitä minun arpeni kertovat?

Piirrä kaikki arvet, joita kehossasi on. Mistä tilanteista ne ovat syntyneet? Jos arpi osaisi puhua, mitä se sanoisi? Käytä tehtävän apuna oheisen PDF-tiedoston kehonkuvaa.

>> Lataa PDF
Tehtävä: Vuorovaikutustaidot

Onko sinun vaikea pyytä apua toisilta ja ottaa sitä vastaan? Kokeile tehtävässä annettuja vuorovaikutusharjoituksia ja kartuta taitojasi.

>> Avaa tehtäväsivu

Vaihtoehtoja viiltelylle

Ihmissuhteisiin liittyvät ristiriidat luovat negatiivisia tunteita ja näin ollen tarpeen viiltää. Arvioi, tunnistatko itsessäsi:

  1. vaikeuden sietää ristiriitoja ihmissuhteissa
  2. vaikeuden kieltäytyä jonkun pyytäessä sinulta palvelusta
  3. vaikeuden pyytää apua toisilta.

Jos vastasit myöntävästi yhteen tai useampaan kysymykseen, sinun kannattaa harjoitella sosiaalista tehokkuutta.

Tehtävä: Mitä taitoja minun kannattaa harjoitella?

Vaikeudet sosiaalisissa tilanteissa voivat johtua sosiaalisten taitojen puutteista, liiallisesta murehtimisesta, tunteiden säätelyn vaikeudesta tai ympäristöstä.

>> Avaa tehtäväsivu
Tehtävä: Kriisitaidot

Miten toimit kun ahdistus yltyy sietämättömäksi? Kokeile tehtävässä esiteltyjä kehollisia harjoitteita seuraavan kerran kun tunnet viiltelyimpulssin heräävän.

>> Avaa tehtäväsivu

Ihmissuhteet

Fyysinen ja henkinen etäisyys

Kaikki mitä teemme vaikuttaa muihin ihmisiin. Myös tekemättä tai sanomatta jättäminen, hiljaisuus on vahva kommentti. Tapaamisten unohtaminen sekä viesteihin ja puheluihin vastaamatta jättäminen vaikuttaa ihmissuhteisiin. Eleemme, ilmeemme, kehon asentomme, äänen sävymme ovat kaikki viestejä muille ihmisille. Sama pätee myös sinuun; toisten reaktiot vaikuttavat sinuun. Ne laukaisevat sinussa ajatuksia ja herättävät tunteita, aiheuttavat sinussa toimintaimpulsseja.

Tämä on hyvä pitää mielessä, kun kerrot läheisille ihmisille viiltelystä. Viiltely on antanut sinulle keinon selviytyä vaikeista tunteista, kuten yksinäisyydestä ja ulkopuolisuuden tunteista. Viiltely myös pitää muut ihmiset loitolla, niin henkisesti kuin fyysisesti. Häpeä ja viiltely ruokkivat toisiaan. Häpeä aiheuttaa viiltelyimpulsseja ja viiltely ylläpitää häpeää. Häpeä puolestaan aiheuttaa salailua. Se vaikeuttaa avointa ja rehellistä kommunikaatiota sinun ja sinulle läheisten ihmisten välillä. Jätät mieluummin kertomatta viiltelystä, koska arvelet toisten huolestuvan. Et halua aiheuttaa heille pahaa mieltä, etkä usko että toiset voisivat sinua auttaa. Näin ollen salailet niin tekojasi kuin tunteitasi. Voit jopa valehdella, ettei sinun tarvitsisi kertoa viiltelystä. Et voi olla läheinen muiden kanssa, jos et ole heille avoin ja rehellinen. Ja tunteaksesi läheisyyttä muiden kanssa, sinun tulee ensin olla läsnä omassa kehossasi.

Saatat pitää fyysistä etäisyyttä toisiin myös haavojen ja arpien vuoksi. Jätätkö mieluummin lähtemästä uimaan, rannalle tai saunaan ystäviesi tai perheenjäsentesi kanssa, etteivät arpesi paljastu muille? Nukut ehkä eri huoneessa kuin kumppanisi tai kieltäydyt seksuaalisesta kanssakäymisestä samasta syystä. Vaikka läheiset tietäisivät arvistasi, et ehkä halua näyttää niitä, tai et halua muiden koskettavan niitä millään tavoin. Kun joku huomaa arpesi, tunnet vaivaantuneisuutta ja häpeää.

Lähelle päästäminen ja viiltelystä kertominen

Yksi keino vähentää etäisyyttä toisiin, on viiltelyn lopettaminen. Jos et viiltele, et luo haavoja, arpia ja häpeää, jotka saavat sinut etääntymään muista. Jos et ole vielä valmis lopettamaan viiltelyä, voit harjoitella päästämään toiset lähelle sinun viiltelevää puoltasi. Anna muiden koskea arpiasi. Lopeta valehteleminen arpien syntymisestä. Kerro rehellisesti ja avoimesti viiltelystä.

Valitse ensin ihmiset, joihin luotat eniten ja kerro ensin heille. Tämä vaatii rohkeutta ja kykyä ottaa riskejä. Ihmiset reagoivat erilaisilla, heille ominaisilla tavoilla sinun viiltelyysi. Viiltelysi saa aikaan tunteita ja reaktioita sinulle läheisissä ihmisissä, vaikka et sitä haluaisikaan. Reagointitavat vaihtelevat inhosta ylenpalttiseen huolenpitoon. Joku voi myös reagoida puhumattomuudella ja torjunnalla, hän saattaa käyttäytyä kuin ei olisi kuullut mitään ja vaihtaa puheenaihetta. Tuolloin kyseessä on asia, jota hän ei kykene vastaanottamaan. Ehkä hyväksynnän aika tulee hänen kohdallaan myöhemmin. Tämä tilanne on vaikein sinulle, joka olet kerännyt kaiken rohkeutesi ja kohtaat nyt pahimman pelkosi – vastapuolen reaktion. Reagoimattomuus saattaa lisätä hetkellisesti epätodellista oloa, vieraantuneisuuden ja yksinäisyyden tunteita sekä jopa hajoamisen tunnetta.

Vaikka viiltely aiheuttaa reaktioita muissa ihmisissä, muiden reaktiot eivät ole riittävä syy lisätä tai vähentää viiltelyä. Voit muuttaa viiltelykäyttäytymistäsi, mutta on tärkeää, että teet sen itsesi takia, etkä miellyttääksesi muita. Et ole vastuussa muiden tunteista. Et voi vaikuttaa muiden reaktioihin, voit ainoastaan vaikuttaa omaan toimintaasi. Jokainen on vastuussa omista teoistaan ja jokaisella on oikeus omiin tunteisiinsa. Älä siis pyri kontrolloimaan tai muuttamaan toisten tunteita. Sinulla on aivan riittävästi töitä omien ajatusten, tunteiden ja toimintaimpulssien kanssa. Vaikka et voikaan kontrolloida muiden reaktioita, voit yrittää ymmärtää niitä. Voit kysyä, miksi vastapuoli toimii, kuten hän toimii. Hänen reaktionsa ymmärtäminen auttaa sinua selviytymään paremmin tuosta reaktiosta.

Arpesi ovat todisteena selviytymisestäsi. Ole ylpeä rohkeudesta ja sinnikkyydestä, jonka avulla olet selvinnyt vaikeista ajoista elämässäsi. Ole myös ylpeä rohkeudesta, jonka avulla olet oppinut olemaan avoin viiltelystä ja muista vaikeista asioista elämässäsi.

Kerro viiltelystä ilman häpeää. Vaikka viiltely ei kuulu jokaisen ihmisen elämään, niin se on auttanut sinua selviytymään ja käsittelemään tunteitasi. Kun kerrot ihmisille viiltelystä, ole ylpeä siitä, että olet selvinnyt. Ole ylpeä siitä, että olet oppinut käsittelemään vaikeita tunteita ja kulkenut pitkän matkan päästäksesi tähän pisteeseen, jossa nyt olet kertoessasi viiltelystä.

Ole mahdollisimman suora ja rehellinen. Pidä mielessäsi oma rohkeutesi ja vahvuutesi aina, kun keskustelet viiltelystä muiden ihmisten kanssa.

Tehtävä: Kuinka kertoa viiltelystä?

Tämän tehtävän tarkoituksena on valmistautua ulos tulemiseen ja tehdä tarkka suunnitelma sen toteuttamiseksi.

>> Lataa PDF
Tehtävät Miksi vahingoitan itseäni?

Pohdi tilannetta, jolloin viimeksi viilsit itseäsi ja vastaa oheisessa PDF-tiedostossa esitettyihin kysymyksiin.

>> Lataa PDF


Arvioi hallinnan tunnetta omassa elämässäsi

Pohdi asioita elämässäsi joihin koet voivasi vaikuttaa, ja joihin et voi vaikuttaa. Arvioi tämän jälkeen viiltelyn antamaa hallinnan tunnetta ja tunteen pysyvyyttä. Voit käyttää apunasi oheista PDF-tiedostoa.

>> Lataa PDF


Syyllisyyden tunne

Arvioi, mistä syyllisyyden tunne johtuu ja voitko tehdä jotain helpottaaksesi kokemaasi syyllisyyden tunnetta.

>> Avaa tehtäväsivu


Turvapaikan luominen

Pohdi, miten voit lisätä kokemaasi turvallisuuden tunnetta. Voit myös rakentaa itsellesi mielen sisäisen turvapaikan.

>> Avaa tehtäväsivu


Arvet ja häpeä

Tämän tehtävän tarkoitus on auttaa sinua näkemään, kuinka paljon viiltely aiheuttaa häpeän tunteita. Rajoittaako häpeän tunne sinua olemasta avoimesti ja rohkeasti se ihminen, joka olet?

>> Lataa PDF


Miten minulta sujuu tunteitteni kanssa eläminen?

Tutki tapoja, joiden avulla käsittelet tunteitasi.

>> Avaa tehtäväsivu


Tunteet, jotka tunnistan

Kirjaa viikon ajan tunteita, joita itsessäsi tunnistat. Voit laatia oman listasi tai käyttää apuna oheisen PDF-tiedoston taulukkoa.

>> Lataa PDF 


Tunteet, joita vältän

Tutki viikon ajan, mitä tunteita välttelit tai halusit välttää. Mitä teit välttyäksesi kokemasta kyseistä tunnetta? Mitä tarvitsisit, jotta voisit jatkossa kohdata sen? 

>> Lataa PDF


Tunne kehossa

Palaa mielikuvissasi johonkin hankalaan tilanteeseen ja kuulostele hetki miltä kehossasi tuntuu.

>> Avaa tehtäväsivu


Tietoisuustaitoharjoitukset

Harjoittele tietoista läsnäoloa ja keskittymistä päivittäin.

>> Avaa tehtäväsivu


Viiltely-yllykkeiden hyväksyminen

Tutustu viiltely-yllykkeisiin ja harjoittele sietämään niitä toimimatta niiden mukaisesti.

>> Avaa tehtäväsivu


Surffaa yllykkeellä

Opi tunnistamaan viiltely-yllykkeen eri vaiheet. Yllyke noudattaa aallon muotoa. Kun opit tunnistamaan yllykkeen alun, huippukohdan ja laskun, opit myös sietämään yllykkeitä paremmin.

>> Avaa tehtäväsivu


Kuinka viiltely auttaa sinua huolehtimaan itsestäsi?

Pohdi tapoja, joilla hoidat kehoasi ja pidät huolta itsestäsi.

>> Lataa PDF


Opettele hemmottelemaan itseäsi

Anna mahdollisuus itsesi hemmotteluun ja tutki rauhassa niitä ajatuksia ja tunteita, joita annettu hemmottelutehtävä sinussa herättää.

>> Lataa PDF


Mitä minun arpeni kertovat?

Piirrä kaikki arvet, joita kehossasi on. Mistä tilanteista ne ovat syntyneet? Jos arpi osaisi puhua, mitä se sanoisi? Käytä tehtävän apuna oheisen PDF-tiedoston kehonkuvaa.

>> Lataa PDF


Vuorovaikutustaidot

Onko sinun vaikea pyytä apua toisilta ja ottaa sitä vastaan? Kokeile tehtävässä annettuja vuorovaikutusharjoituksia ja kartuta taitojasi.

>> Avaa tehtäväsivu


Mitä taitoja minun kannattaa harjoitella?

Vaikeudet sosiaalisissa tilanteissa voivat johtua sosiaalisten taitojen puutteista, liiallisesta murehtimisesta, tunteiden säätelyn vaikeudesta tai ympäristöstä.

>> Avaa tehtäväsivu


Kriisitaidot

Miten toimit kun ahdistus yltyy sietämättömäksi? Kokeile tehtävässä esiteltyjä kehollisia harjoitteita seuraavan kerran kun tunnet viiltelyimpulssin heräävän.

>> Avaa tehtäväsivu


Kuinka kertoa viiltelystä?

Tämän tehtävän tarkoituksena on valmistautua ulos tulemiseen ja tehdä tarkka suunnitelma sen toteuttamiseksi.

>> Lataa PDF

Videot Vapaaksi viiltelystä >> Katso video
Nuorten mielenterveystalo on osa Mielenterveystalo.fi-nettipalvelua