Vapaaksi viiltelystä -omahoito-ohjelma

Tehtävät

Alta löydät pikalinkit kaikkiin Vapaaksi viiltelystä omahoito-ohjelman tehtäviin.

 

Osio 1: Miksi viiltelen? 

 

Tehtävä: Millä tavoin vahingoitat itseäsi?

Listaa menetelmiä, joita olet käyttänyt itsesi vahingoittamiseen, ja pohdi toimintasi sisäistä logiikkaa vastaamalla oheisessa PDF-tiedostossa esitettyihin kysymyksiin.

>> Lataa PDF

Tehtävä: Oletko riippuvainen viiltelystä?

Vastaa oheisessa PDF-tiedostossa esitettyihin kysymyksiin ja selvitä!

>> Lataa PDF

 

Osio 2: Kohti muutosta

 

Tehtävä: Miksi vahingoitan itseäni?

Pohdi tilannetta, jolloin viimeksi viilsit itseäsi ja vastaa oheisessa PDF-tiedostossa esitettyihin kysymyksiin.

>> Lataa PDF

Tehtävä: Arvioi hallinnan tunnetta omassa elämässäsi

Pohdi asioita elämässäsi joihin koet voivasi vaikuttaa, ja joihin et voi vaikuttaa. Arvioi tämän jälkeen viiltelyn antamaa hallinnan tunnetta ja tunteen pysyvyyttä. Voit käyttää apunasi oheista PDF-tiedostoa.

>> Lataa PDF

Tehtävä: Syyllisyyden tunne

Arvioi, mistä syyllisyyden tunne johtuu ja voitko tehdä jotain helpottaaksesi kokemaasi syyllisyyden tunnetta.

>> Avaa tehtäväsivu

Tehtävä: Turvapaikan luominen

Pohdi, miten voit lisätä kokemaasi turvallisuuden tunnetta. Voit myös rakentaa itsellesi mielen sisäisen turvapaikan.

>> Avaa tehtäväsivu

Tehtävä: Arvet ja häpeä

Tämän tehtävän tarkoitus on auttaa sinua näkemään, kuinka paljon viiltely aiheuttaa häpeän tunteita. Rajoittaako häpeän tunne sinua olemasta avoimesti ja rohkeasti se ihminen, joka olet?

>> Lataa PDF

Tehtävä: Miten minulta sujuu tunteitteni kanssa eläminen?

Tutki tapoja, joiden avulla käsittelet tunteitasi.

>> Avaa tehtäväsivu

Tehtävä: Tunteet, jotka tunnistan

Kirjaa viikon ajan tunteita, joita itsessäsi tunnistat. Voit laatia oman listasi tai käyttää apuna oheisen PDF-tiedoston taulukkoa.

>> Lataa PDF

Tehtävä: Tunteet, joita vältän

Tutki viikon ajan, mitä tunteita välttelit tai halusit välttää. Mitä teit välttyäksesi kokemasta kyseistä tunnetta? Mitä tarvitsisit, jotta voisit jatkossa kohdata sen? 

>> Lataa PDF

Tehtävä: Tunne kehossa

Palaa mielikuvissasi johonkin hankalaan tilanteeseen ja kuulostele hetki miltä kehossasi tuntuu.

>> Avaa tehtäväsivu

Tehtävä: Tietoisuustaitoharjoitukset

Harjoittele tietoista läsnäoloa ja keskittymistä päivittäin.

>> Avaa tehtäväsivu

Tehtävä: Viiltely-yllykkeiden hyväksyminen

Tutustu viiltely-yllykkeisiin ja harjoittele sietämään niitä toimimatta niiden mukaisesti.

>> Avaa tehtäväsivu

Tehtävä: Surffaa yllykkeellä

Opi tunnistamaan viiltely-yllykkeen eri vaiheet. Yllyke noudattaa aallon muotoa. Kun opit tunnistamaan yllykkeen alun, huippukohdan ja laskun, opit myös sietämään yllykkeitä paremmin.

>> Avaa tehtäväsivu

Tehtävä: Kuinka viiltely auttaa sinua huolehtimaan itsestäsi?

Pohdi tapoja, joilla hoidat kehoasi ja pidät huolta itsestäsi.

>> Lataa PDF

Tehtävä: Opettele hemmottelemaan itseäsi

Anna mahdollisuus itsesi hemmotteluun ja tutki rauhassa niitä ajatuksia ja tunteita, joita annettu hemmottelutehtävä sinussa herättää.

>> Lataa PDF

Tehtävä: Mitä minun arpeni kertovat?

Piirrä kaikki arvet, joita kehossasi on. Mistä tilanteista ne ovat syntyneet? Jos arpi osaisi puhua, mitä se sanoisi? Käytä tehtävän apuna oheisen PDF-tiedoston kehonkuvaa.

>> Lataa PDF

Tehtävä: Vuorovaikutustaidot

Onko sinun vaikea pyytä apua toisilta ja ottaa sitä vastaan? Kokeile tehtävässä annettuja vuorovaikutusharjoituksia ja kartuta taitojasi.

>> Avaa tehtäväsivu

Tehtävä: Mitä taitoja minun kannattaa harjoitella?

Vaikeudet sosiaalisissa tilanteissa voivat johtua sosiaalisten taitojen puutteista, liiallisesta murehtimisesta, tunteiden säätelyn vaikeudesta tai ympäristöstä.

>> Avaa tehtäväsivu

Tehtävä: Kriisitaidot

Miten toimit kun ahdistus yltyy sietämättömäksi? Kokeile tehtävässä esiteltyjä kehollisia harjoitteita seuraavan kerran kun tunnet viiltelyimpulssin heräävän.

>> Avaa tehtäväsivu

Tehtävä: Kuinka kertoa viiltelystä?

Tämän tehtävän tarkoituksena on valmistautua ulos tulemiseen ja tehdä tarkka suunnitelma sen toteuttamiseksi.

>> Lataa PDF

 

Osio 3: Elämä ilman viiltelyä

 

Tehtävä: Merkkivalot

Onko viiltely riittävä syy huolestua itsestään? Pohdi, minkälaiset oireet ohjaavat sinut hakemaan apua.

>> Lataa PDF

Tehtävä: Miksi haluan lopettaa viiltelyn?

Miten muiden ihmisten odotukset ja reaktiot vaikuttavat haluusi lopettaa viiltely tai jatkaa sitä?

>> Lataa PDF

Tehtävä: Oletko valmis lopettamaan?

Pohdi, miten viiltelyn lopettamiseen kannattaa valmistautua.

>> Lataa PDF
Nuorten mielenterveystalo on osa Mielenterveystalo.fi-nettipalvelua