Att tolerera oro och osäkerhet med anledning av coronaviruset

​​​​​​​​​Tanken på att få coronavirus väcker ångest eller rädsla hos många, även om viruset är ofarligt för de flesta. Omfattande försiktighetsåtgärder vidtas för att förhindra att viruset sprider sig onödigt.

Du kan förhindra spridningen av viruset genom att tvätta händerna ofta med riklig mängd vatten och tvål, särskilt före och efter måltid, efter varje toalettbesök och efter att du har nyst, hostat eller snutit dig. Undvik att röra vid ansiktet och att skaka hand med dina medmänniskor.

Håll koll på pålitliga informationskällor. ​Pålitlig information av hög kvalitet lindrar ångest. Å andra sidan kan rykten och fokusering på katastrofscenarion skapa ångest.

​​Håll kontakten med dina nära och kära och stöd varandra. I svåra situationer har gemenskapen med nära och kära en positiv inverkan på humöret. Det är viktigt att skydda dem som är i riskzonen, men man kan spendera tid tillsammans också på distans. Diskutera instruktionerna från tillförlitliga källor. Prata om vardagliga saker.

Klartext version (PDF)

 Stöd av dagliga rutiner

Du kan lindra din ångest och oro genom att följa de sedvanliga dagliga rutinerna. Regelbunden rytm vad gäller sömn, måltider och motion, samt att koncentrera sig på meningsfulla aktiviteter förbättrar också humöret.

Minska belastningen genom att dra ner på aktiviteter och mängden av åtaganden. Läs eller lyssna på böcker, titta på serier, lyssna på podcast, prova att träna / stretcha hemma, eller lär dig något intressant, till exempel online.​

 Hur skapas ångest?

Det händer mycket i kropp och själ på vägen från mild ångest till rädsla. En obekväm och osäker situation väcker ångest, som dina tankar oavsiktligt kan förvärra. När dina tankar blir överdrivet negativa känns situationen mer hotfull än den verkligen är. När du fokuserar på corona-nyheterna och vidtar åtgärder för att förbereda dig för det värsta kommer din känsla av kontroll att förstärkas och ångesten lindras - men ofta bara tillfälligt.

Överdriven förväntan förvandlas lätt till ältande och oro, som är svår att stoppa. Det må göra det lättare för ett tag, men om du hela tiden fokuserar dina orostankar blir din oro faktiskt värre. Hela din kropp belastas av det kontinuerliga beredskapsläget. Ångesten uppstår när din kropp förbereder sig för kamp och börjar gå på högvarv.

Fokusera emellanåt på annat och ge kroppen tid att slappna av. Det finns inget behov av att omedelbart se eller läsa alla nyheter och artiklar relaterade till ämnet.​

 Tolerans för osäkerhet

Osäkerheten förorsakad av corona- epidemin kan till exempel beröra svårighetsgraden av en eventuell sjukdom, familj- eller arbetssituation eller tillgången till vård. Livet har oväntat förändrats och det kan plötsligt kännas som att du inte alls kan förutse vad som kommer att hända och hur det kommer att bli. Ibland känner du, att om du inte kan vara säker på något längre, är livet inte tillräckligt bra på någon som helst nivå.

Eftersom osäkerheten är svårt att tolerera, kan det kännas frestande att försöka få kontroll över allting. Eftersom full kontroll aldrig kan uppnås, bidrar ofta strävan efter det till oro och förbrukar energi. Att istället lära sig tolerera osäkerhet kan leda till mindre ångest.

Att tolerera osäkerhet är svårt för många, men det är möjligt att lära sig att leva med sådant som ligger utanför egen kontroll och som aldrig kan garanteras.

Tolerans för osäkerhet

Genom den här övningen kan du fundera kring osäkerheten och hur du hanterar den.

  1. Fundera på vilka saker i ditt liv som du inte kan vara säker på? Reflektera en stund och lista ut alla saker du kommer på.
  2. Hurdana tankar väcker osäkerheten hos dig? Till exempel: "Om det finns saker jag inte har kontroll över, kommer de sannolikt att gå fel på värsta m​öjliga sätt."
  3. På vilka sätt har du sökt säkerhet i olika frågor? Till exempel: "Jag ber andra människor påminna mig om saker och söker bekräftelse av dem.”
  4. Vilka fördelar har du nått genom att försöka nå säkerhet? Till exempel: "Jag har undvikt misslyckanden genom att alltid göra det jag borde.”
  5. Vilka nackdelar har du fått genom att sträva efter säkerhet? Till exempel: "Jag vågar inte fatta egna beslut utan ältar saker, och jag är trött på min osäkerhet."

 Hur jag klarar av en isolering mentalt

Isolering åtföljs ofta av osäkerhet som rör allt från att höra potentiella infektiösa nyheter till möjlig verifiering av infektion. Ofta uppnås inte ens en full säkerhet eftersom testen riktar sig till specifika grupper, medan samtliga med symptom i.o.m. råd från hälso- och sjukvården stannar hemma. Flera utan symptom beordras stanna hemma eller isolerar sig frivilligt efter att ha vistats i närheten av en person med bekräftad smitta, eller då man misstänker att man gjort det.

Vardagen i isolering eller med sjukdom kan kännas svårt vid flera ögonblick, men det är möjligt att träna upp dina färdigheter i att klara dig i vardagen. Om du använder din tid så meningsfullt som det under omständigheterna är möjligt, ger det stöd åt dig både psykiskt och fysiskt.

I stunder då din energi är låg kan det hjälpa att du delar upp dina sysslor i mindre delar som är lättare att hantera.

Det lönar sig att fortsätta med dina dagliga aktiviteter enligt hur du orkar. Det är lättast att börja med rutinmässiga uppgifter. Tänk på vilka saker som kan ge en klar daglig rytm i din dag. Vad tycker du är vettigt att spendera tid på?

När du är tungt belastad kan till exempel kraftig aptitlöshet och sömnlöshet förekomma som vanliga reaktioner. Du behöver inte bli av med dem direkt. Å andra sidan, då man är sjuk är vikten av stärkande rutiner större än vanligt. Egenvård inkluderar i mån av möjlighet vila och regelbundna måltider, även när aptiten inte är så stor.

Att vara isolerad kan också påverka dina relationer och nätverk på många sätt. Stödnätverk samt nära och kära är av central betydelse för att du skall orka engagera dig i att ta hand om dig och dina dagliga rutiner.

Att dela dina tankar och känslor med någon hjälper dig att stärka och vidga dina egna uppfattningar om situationen när det är svårt. I synnerhet kan stödet hjälpa dig att orka om du är sjuk och därför till exempel sängbunden.

Om du har en grundsjukdom och har diagnostiserad coronavirussmitta, ta vid behov kontakt med hälso- och sjukvården eller ring nödnumret ifall ditt mående försämras så att du inte längre klarar dig på egen hand eller medhjälp av stödet från dina nära och kära.

Övning 1: Lugnande andning

Så kallad diafragma-andning hjälper kroppen att slappna av. När man är bekymrad börjar man lätt andas snabbt och ytligt. Genom att öva lugnande andning kan du lära dig hjälpa kroppen att ta sig ur alarmtillståndet och dämpa ångesten.

Vi övar på djupandning:

  1. Sätt eller lägg dig bekvämt. Korsa dock inte benen.
  2. Lägg en hand på bröstet och den andra på magen.
  3. Andas långsamt in och ut.
  4. Sträva efter att handen som vilar på magen skall röra sig upp och ner i takt med din andning. Handen som vilar på bröstet skall däremot röra sig så lite som möjligt.
  5. Fäst uppmärksamheten vid din andning, fortsätt så i lugn takt en stund.

Fokusera på att räkna andetag; in 1, ut 1, in 2, ut 2 och så vidare. Fokusera på att räkna till tio andetag, utan att påskynda andningen. Om du tappar fokus börjar du igen från nummer ett och fortsätter lugnt. Du har ingen brådska, låt det ta sin tid.

Övning 2: Acceptera känslorna

Coronarepidemin, oron över insjuknande och över vardagen väcker känslor av olika slag. Det går att öva på acceptans av känslor, medan förekomsten av olika slags känslor inte går att kontrollera.

Vi övar igen:

  1. Stanna upp för ett ögonblick och fokusera enbart på de känslor som ger dig oro.
  2. Omvandla oron till tydliga ord och acceptera läget som det är. Tänk ömsint på dig själv och dina bekymmer. Sådana här känslor upplever du just nu, och det är förståeligt att du gör det.
  3. Var lyhörd för kroppens känningar under en minut: den lugna andningen, kläderna som vidrör din hud, fötternas kontakt med golvet. Observera dina känslor lugnt, liksom från en distans, oavsett vilka känslor du har. Notera bara känslorna utan att döma.
  4. Stäng ögonen för ett ögonblick. Föreställ dig hur oron lugnt far i väg. Vilken form och färg skulle oron ha?
  5. Släpp sedan din oro. Se i ditt inre hur din oro rör sig bortåt, som om den skulle svepas med av vågorna. Stiger upp och faller, flyter iväg.
  6. Tillåt dig bli lugn.​

 Hjälp av andra egenvårdsprogram

Testa också andra egenvårdsprogram för mental hälsa på Hälsobyn.

Alla egenvårdsprogram på Hälsobyn är avgiftsfria och kräver ingen registrering.

Om du vill ha mer effektiv hjälp med egenvård är nätterapi ett bra alternativ! Nätterapi är en effektiv lågtröskelbehandling. Terapiprogram finns tillgängliga för de vanligaste psykiska hälsoproblemen och kan nås snabbt, inom ca en vecka.

Om du mår dåligt, bör du först rådfråga sjukvårdspersonal för att diskutera din situation, till exempel vid hälsocentralen, företagshälsovården eller studerandehälsovården. Genom denna kontakt kan du få en remiss till nätterapi. Remiss skrivs av läkare vid både den offentliga och privata sektorn i hela Finland. Onlineterapier produceras av Helsingfors universitetssjukhus (HUS) och betjänar alla finländare. Terapin är kostnadsfri för dig. Läs mer på www.nettiterapiat.fi.​

 Mer information om Coronavirus (COVID-19)

Mer information om Coronavirus (COVID-19) finns på Infektiotalo-webbplatsen. På websidorna hittar du t.ex. allmän information om coronaviruset, svar på vanliga frågor och Coronabot som hjälper dig att bedöma sannolikheten för infektion och ger behandlingsråd.

Infektiotalo: Koronavirus (COVID-19)

 ‭(Hidden)‬ style