Isolering åtföljs ofta av osäkerhet som rör allt från att höra potentiella infektiösa nyheter till möjlig verifiering av infektion. Ofta uppnås inte ens en full säkerhet eftersom testen riktar sig till specifika grupper, medan samtliga med symptom i.o.m. råd från hälso- och sjukvården stannar hemma. Flera utan symptom beordras stanna hemma eller isolerar sig frivilligt efter att ha vistats i närheten av en person med bekräftad smitta, eller då man misstänker att man gjort det.
Vardagen i isolering eller med sjukdom kan kännas svårt vid flera ögonblick, men det är möjligt att träna upp dina färdigheter i att klara dig i vardagen. Om du använder din tid så meningsfullt som det under omständigheterna är möjligt, ger det stöd åt dig både psykiskt och fysiskt.
I stunder då din energi är låg kan det hjälpa att du delar upp dina sysslor i mindre delar som är lättare att hantera.
Det lönar sig att fortsätta med dina dagliga aktiviteter enligt hur du orkar. Det är lättast att börja med rutinmässiga uppgifter. Tänk på vilka saker som kan ge en klar daglig rytm i din dag. Vad tycker du är vettigt att spendera tid på?
När du är tungt belastad kan till exempel kraftig aptitlöshet och sömnlöshet förekomma som vanliga reaktioner. Du behöver inte bli av med dem direkt. Å andra sidan, då man är sjuk är vikten av stärkande rutiner större än vanligt. Egenvård inkluderar i mån av möjlighet vila och regelbundna måltider, även när aptiten inte är så stor.
Att vara isolerad kan också påverka dina relationer och nätverk på många sätt. Stödnätverk samt nära och kära är av central betydelse för att du skall orka engagera dig i att ta hand om dig och dina dagliga rutiner.
Att dela dina tankar och känslor med någon hjälper dig att stärka och vidga dina egna uppfattningar om situationen när det är svårt. I synnerhet kan stödet hjälpa dig att orka om du är sjuk och därför till exempel sängbunden.
Om du har en grundsjukdom och har diagnostiserad coronavirussmitta, ta vid behov kontakt med hälso- och sjukvården eller ring nödnumret ifall ditt mående försämras så att du inte längre klarar dig på egen hand eller medhjälp av stödet från dina nära och kära.
Övning 1: Lugnande andning
Så kallad diafragma-andning hjälper kroppen att slappna av. När man är bekymrad börjar man lätt andas snabbt och ytligt. Genom att öva lugnande andning kan du lära dig hjälpa kroppen att ta sig ur alarmtillståndet och dämpa ångesten.
Vi övar på djupandning:
- Sätt eller lägg dig bekvämt. Korsa dock inte benen.
- Lägg en hand på bröstet och den andra på magen.
- Andas långsamt in och ut.
- Sträva efter att handen som vilar på magen skall röra sig upp och ner i takt med din andning. Handen som vilar på bröstet skall däremot röra sig så lite som möjligt.
- Fäst uppmärksamheten vid din andning, fortsätt så i lugn takt en stund.
Fokusera på att räkna andetag; in 1, ut 1, in 2, ut 2 och så vidare. Fokusera på att räkna till tio andetag, utan att påskynda andningen. Om du tappar fokus börjar du igen från nummer ett och fortsätter lugnt. Du har ingen brådska, låt det ta sin tid.
Övning 2: Acceptera känslorna
Coronarepidemin, oron över insjuknande och över vardagen väcker känslor av olika slag. Det går att öva på acceptans av känslor, medan förekomsten av olika slags känslor inte går att kontrollera.
Vi övar igen:
- Stanna upp för ett ögonblick och fokusera enbart på de känslor som ger dig oro.
- Omvandla oron till tydliga ord och acceptera läget som det är. Tänk ömsint på dig själv och dina bekymmer. Sådana här känslor upplever du just nu, och det är förståeligt att du gör det.
- Var lyhörd för kroppens känningar under en minut: den lugna andningen, kläderna som vidrör din hud, fötternas kontakt med golvet. Observera dina känslor lugnt, liksom från en distans, oavsett vilka känslor du har. Notera bara känslorna utan att döma.
- Stäng ögonen för ett ögonblick. Föreställ dig hur oron lugnt far i väg. Vilken form och färg skulle oron ha?
- Släpp sedan din oro. Se i ditt inre hur din oro rör sig bortåt, som om den skulle svepas med av vågorna. Stiger upp och faller, flyter iväg.
- Tillåt dig bli lugn.
