Instabilitet i form av problem med känsloreglering

I det här avsnittet får du information om känsloreglering och på vilket sätt det förekommer i ditt eget liv. Vi går in på vad känsloreglering är, hur man kan minska känslomässig sårbarhet och hur man kan öka mängden positiva känslomässiga erfarenheter.

Dessutom identifierar vi och ger namn åt känslor samt iakttar noggrant situationer där känslor inverkar på våra handlingar på ett icke önskvärt sätt.

Problem med känsloreglering och hur detta behandlas beskrivs med begrepp ur den dialektiska beteendeterapin.

 Vad är känsloreglering?

Känsloreglering innebär förmåga att iaktta, uttrycka och reglera sina känslolägen. Känsloregleringen utvecklas som en samverkan mellan temperament och uppväxtförhållanden. Känsloreglering är en färdighet som vilken annan som helst, och något som man lär sig. Vi har alla en fungerande och en icke fungerande känsloreglering. Ju mer belastning och stress vi har i våra liv, desto svårare blir det för oss att reglera våra känslor.

Ett barn lär sig känsloreglering till exempel av sina föräldrar när det tillåts att uppleva olika känslor, lärs att uttrycka sina känslor i ord och man lär barnet att lugna ner sig efter ett intensivt känslotillstånd. Barnets känsloreglering är till en början outvecklad och växlar på en sekund från skratt till ilska och det behöver en trygg omgivning för att utvecklas. Så småningom anammar barnet färdigheterna och kan reglera sina känslor också utan yttre stöd.

Problem med känsloreglering kan utvecklas om barnets temperament och förhållandena under uppväxten inte är ideala tillsammans. Till exempel kan en förälder på grund av egna orsaker ha svårt att förstå eller hjälpa ett barn med starka känslor att lugna ner sig. På grund av detta utvecklas hos en del en känslomässig sårbarhet, som innebär att individens känslor redan i utgångsläget:

  • Uppstår lättare till följd av en impuls som är mindre än i genomsnitt (Mottaglighet för känsloimpulser).
  • Är starkare än i medelsnitt (Stark känsloreaktion).
  • Återgår långsammare än medeltalet till utgångsläget, och det tar därför lång tid för individen att lugna ner sig och återfå funktionsförmågan.

 

En känslomässigt sårbar person blir således tvungen att anstränga sig i olika situationer mer än genomsnittet. Känsloreglering och färdighet i hur man beter sig konstruktivt i situationer, är till all tur något som man kan öva sig i.

 Hur kommer problem med känsloreglering till uttryck?

Problem med känsloreglering yttrar sig på många olika områden i livet. Om en människa underreglerar sina känslor, handlar hon impulsivt och styrd av sina känslor snabbt och utan att tänka på konsekvenserna. Det här kan leda till många negativa följder såväl i mänskliga relationer som i studie-/arbetslivet.

Uppgift: Mina symtom

En person som lider av problem med känsloreglering beter sig inte med avsikt så, att följderna blir negativa. Det är fråga om känslor som uppstår så snabbt att man agerar på dem innan tankeverksamheten och omdömesförmågan hunnit med.

Uppgift: Min situation

 Att minska känslomässig sårbarhet

På en lyckad känsloreglering inverkar utvecklade färdigheter i känsloreglering, men också olika sårbarhetsfaktorer. Var och en vet hur lätt det kan uppstå känslor när man är hungrig eller trött. Det är viktigt att sköta om grundläggande saker också med tanke på känsloreglering. Det är många faktorer som utsätter en för svårigheter med känsloreglering, som oregelbunden dygnsrytm, för lite eller för mycket sömn, hunger eller fysiska sjukdomar. Du kan påverka känslomässig sårbarhet i en positiv riktning på följande sätt:

  1. Håll fast vid en regelbunden livsrytm (sömn, måltider, motion, medicinering), behandla fysiska sjukdomar (om de kan behandlas) och undvik rusmedel (alkohol, narkotika). Rusmedel ökar utsattheten för svårigheter med känsloreglering, medan man däremot har konstaterat att regelbundna och välbalanserade måltider, motion och att göra positiva saker förbättrar humör och känsloreglering betydligt.
  2. Uppgift: Faktorer vid känslomässig sårbarhet

  3. Ibland förstärks plågsamma känslor och känslomässig sårbarhet av att man har upplevt för många negativa händelser och för få positiva händelser i sitt liv. Mängden positiva och negativa händelser är alltså i obalans. Fundera på hur du kan öka mängden händelser som ger positiva känslor i ditt liv. Då minskar den negativa känslomässiga sårbarheten.
  4. Uppgift: Meningsfulla sysslor

    Uppgift: Att öka mängden positiva känslor

  5. 3. Det som vi riktar vår uppmärksamhet mot, har betydelse för känsloregleringen. När lidandet är bekant, kan det lätt gå så att man inte alls lägger märke till positiva händelser och känslor, eller så försvinner de snabbt.
    Pröva att hålla dig medveten om positiva saker och fäst medvetet din uppmärksamhet vid dessa. När ditt sinne upptas av negativa saker, låt dig själv vänligt lägga märke till var du är i dina tankar (till exempel en sådan tanke att ”det här är helt meningslöst”) och pröva om du kan rikta din uppmärksamhet tillbaka till positiva saker och händelser.
    Avsikten är inte att bagatellisera smärta och lidande, utan att medvetet ge plats också åt positiva känslor.

 Att känna igen känslor

Att känna igen egna känslor och ge namn åt dem är en väsentlig färdighet vid känsloreglering. Vid problem med känsloreglering är det särskilt utmanande att få tag på dem. Att känna igen känslor börjar med medveten närvaro, att stanna upp i nuet. Starka känslor drar lätt uppmärksamheten till förflutna och framtida saker, och då blir det svårt att vara närvarande i nuet. När man handlar enligt sina känslor kan det ske så snabbt att man först efteråt hinner stanna upp och fundera vad som egentligen hände.

Under loppet av en dag är det normalt att erfara olika slags känslor. Fundera ett ögonblick på vilka olika slags känslor du har upplevt till exempel i dag. Titta därefter på listan och se om du hittar fler känslor på den.

 

De känslor som uppstår snabbast och som upplevs som starkast är emellertid inte nödvändigtvis de viktigaste. Känslor kan indelas i primära och sekundära känslor. Primära känslor är naturliga, alltid motiverade reaktioner på händelser. Om en människa som vi älskar dör, känner vi sorg. Om en vän inställer ett efterlängtat möte, känner vi oss ofta besvikna. Om våra gränser kränks, känner vi ofta ilska. Sekundära känslor är däremot reaktioner på primära känslor eller produkter av våra tankar.

Hopplöshet är till exempel vanligen en sekundär känsla, som består av primär sorg eller besvikelse samt av tanken att saker inte kan förändras till det bättre. Även hat kan vara en sekundär känsla. Hat kan vara en stark känsla och styra tankar och agerande, men att enbart handla enligt den kan vara ineffektivt eller till och med destruktivt. När man stannar upp inför hatet, kan man ofta hitta någon mer sårad primär känsla. Till exempel besvikelse, förolämpning, skam eller hjälplöshet döljer sig ofta bakom hat.

Det är viktigt att lära sig att lägga märke till den primära känslan och hellre sträva efter att agera enligt den. Sättet att uttrycka sig blir då tydligare och missförstånden vid kontakt med andra minskar. Fundera till exempel på en situation, då du blir sårad av någonting som någon säger. Att agera enbart utgående från en känsla av hat skulle sannolikt leda till fördömande tankar och motreaktion, till exempel anklagelser på bägge sidor. Om du däremot kan beskriva den primära känslan bakom hatet ”Jag kände mig sårad, när du sade så där”, blir också den andras reaktion annorlunda. Att ge akt på, ge ord åt och beskriva primära känslor för sig själv och den andra fungerar ofta också som ett sätt att reglera styrkan i en känsla.

 Själviakttagelse

Vi lägger inte alltid märke till vad vi känner. Särskilt då känslorna är starka, kan det kännas som om de sköljer över en som en flodvåg. Det kan då kännas svårt att i flodvågen av känslor identifiera vad det är fråga om. Att iaktta sina känslor och deras verkan är det första steget när du vill stärka din förmåga att klara av starka känslor. En noggrannare granskning av känslor, tankar och de händelser som utlöser dem hjälper till att göra bilden av vad som händer fullständig. Om man i detalj och skede för skede noggrant undersöker situationer som väcker känslor ser man händelserna och de egna reaktionerna i ett tydligare ljus. En noggrann undersökning och beskrivning hjälper en också att lägga märke till samband mellan olika skeden i en händelsekedja. Genom att granska vårt livs drama, med andra ord händelsekedjan sekund för sekund eller minut för minut, är det lättare att lägga märke till vad som leder till vad. Det är lite som att titta på vad som verkligen händer ur ett fågelperspektiv. Många upplever det lugnande att gestalta samband mellan händelser och de egna känslorna.

Själviakttagelse kan till en början kännas svårt, eftersom allt sker så snabbt i sinnet att det kan vara svårt att strukturera händelser i form av separata tankar och känslor. Själviakttagelse är emellertid som vilken färdighet som helst: man kan lära sig det, och man behöver träna det.

 Hur problematiska situationer framskrider

Det första steget när man övar sig i känsloreglering är att bli medveten i detalj om i vilka situationer känslorna förstärks: vad som utlöser en känsloreaktion och hurdana sårbarhetsfaktorer, tankar, känslor och handlingar som hänför sig till situationerna. Avsikten är att förstå i vilka situationer vi är illa ute med våra känslor. Händelser som väcker starka känslor leder ofta så snabbt och automatiskt till handling, att det kan kännas som om det är känslorna som styr oss och inte vi som styr känslorna. Vi är helt och hållet slavar under våra känslor. Genom att undersöka händelsekedjor lär vi oss småningom att känna igen vårt sätt att reagera och då kan vi också lära oss nya sätt att agera i olika situationer.

Vi kan undersöka situationer detaljerat med hjälp av en kedjeanalysmetod som baserar sig på beteendeterapi. I en kedjeanalys försöker man undersöka det som hänt som om det vore fråga om en film i slow motion, dvs. varenda liten detalj. Till att börja med definieras det problematiska beteende som känslan orsakat (till exempel beteende som skadar en själv eller andra, att man grälat, tappat fattningen, undvikit något som känns besvärligt, o.dyl.). Därefter återkallar man detaljerna i situationen. Vilka såbarhetsfaktorer fanns det i situationen, med andra ord fanns det faktorer som ökade din benägenhet för att reagera? Vad var den utlösande faktorn? Vilka tankar, känslor, förnimmelser i kroppen och gärningar lade du märke till i situationen? Vilka blev följderna av situationen? Till en början kan det vara svårt att minnas situationen så här detaljerat efteråt, så du kan också föreställa dig vilka tankar och känslor situationen kan ha väckt.

Uppgift: Kedjeanalys