1 – Känn dig själv

För att bli fri från hetsätningen måste du först och främst veta vad det är du kämpar emot. Hur ser dina hetsätningsanfall ut? Vad äter du då? Hur ofta inträffar de? Hur äter du normalt sett?

Ett bra sätt att besvara dessa frågor är att föra matdagbok under en viss tid. Där skriver du in allt som du äter och dricker. När du får en exakt och realistisk bild av ditt ätande blir det lättare att rätta till problemet.

Datum	Mat och dryck	Plats	Jag hetsäter	Händelsesamband
7:15	En kopp kaffe, en skvätt lättmjölk, en tablett sötningsmedel	Köket		bråttom
11:20	Tonfisksallad och en påse dressing, light-cola 0,5 l flaska	På jobbet, vid datorn		jag köpte salladen, hann inte gå på lunch på jobbet
13:10	Kaffe, en skvätt kaffegrädde, ett dominokex	Konferensrummet		jag var tvungen att ta ett kex, blodsockret var lågt, jag var trött
16:30	Light-cola ca 3 dl	Vid datorn		läsk mot hungern, bråttom bråttom
17:10	110 g påse godis	Bussen		via affären på väg hem… väldigt sugen, köpte det samtidigt som jag handlade mat
17:30	Två korvar, några rotfruktsbitar	Köket		när jag lagade mat, mycket hungrig och sugen
18:30	En tallrik korvsoppa, två knäckebröd, 30 % margarin, en gurkbit, ett glas fettfri mjölk	Köket, matbordet		middag med mannen, avkopplande, även om jag är helt slut
	Två tallrikar korvsoppa	Köket, matbordet	*
	Fyra knäckebröd, margarin, två glas mjölk	Köket, matbordet
hela kvällen	Gräddglass totalt 0,5 l, dominokex 1 förpackning, frysta bullar 8 st, emmentalerost ca 15 skivor, surskorpor ca 8 st, light-cola tre glas	Vardagsrummet, soffan, tv	*	fortsatte äta, kraftigt begär, mannen gick ut med hunden och köpte hem ännu mer kex då jag bad honom
22:30	Vatten 2–3	Medan jag gjorde mina kvällssysslor		väldigt törstig efter allt ätande

Det kan kännas obehagligt, till och med skrämmande, att föra matdagbok. Det har dock hjälp många som lider av hetsätning att förstå och balansera sitt ätande. Det är värt att lägga tid och besvär på matdagboken!

Så här för du matdagbok

Ha alltid med dig matdagboken. I länken nedan hittar du olika exempel på matdagböcker. Skriv ut dem eller gör en egen matdagbok i ett häfte som du alltid bär med dig. Det är viktigt att skriva upp det du ätit så snart som möjligt, för många gånger kommer man bara ihåg en del av det man ätit i efterhand.

Grundläggande matdagbok (lödrät)
Grundläggande matdagbok (vågrät)
Enkel matdagbok
Omfattande matdagbok

Matdagböcker för utskrift.

För matdagbok i minst en vecka i början. Försök inte att ändra något i ditt ätande i det här skedet. Skriv ner följande i matdagboken:

Vilken tid du började äta/dricka.
Vad du åt och hur mycket. Uppskatta mängden i hushållsmått eller med ögonmått. Du behöver inte väga maten eller räkna kalorier.
Var du åt.
Notera det ätande som du betraktade som hetsätning med till exempel en asterisk.
I kolumnen Händelsesamband kan du skriva ner de händelser som du tror påverkade ditt ätande eller var viktiga på något annat sätt.

För matdagboken för din egen skull. Var så ärlig och noggrann som möjligt. Försök att inte kritisera eller skuldlägga dig själv, även om du skriver ner hetsätningar. En neutral granskning av och förståelse för problemet är ett stort steg mot en förändring.

Om du för matdagbok regelbundet blir det snabbt en rutin. Du kommer också att märka hur den hjälper dig att så smått ändra ditt beteende. För många räcker det att föra matdagbok för att kontrollera ätandet. Med hjälp av den blir du medveten om vad du gör just då. Du får möjlighet att ändra ditt beteende som hittills har känts automatiskt och okontrollerat.

Vi kommer att återkomma till matdagboken längre fram på den här webbsidan. I takt med att du återhämtar dig kommer dagboken att hjälpa dig se små framsteg som kan vara svåra att upptäcka mitt i vardagen. Skulle du tappa tron kan du gå tillbaka och se hur det såg ut när du började. Matdagboken kan bli din tillfrisknandeberättelse.

Övningar

Övning i att skapa hopp och hitta ett mål 1

Övning i att skapa hopp och hitta ett mål 2

Sammanfattning: Känn dig själv

För att bli fri från hetsätningen är det viktigt att du får en så realistisk bild som möjligt av ditt nuvarande ätande.
Matdagboken hjälper dig ta reda på hur du äter.
För matdagbok för din egen skull och försök vara ärlig och noggrann när du gör det.
Dagboken kan hjälpa dig bli medveten om ätande som känns automatiskt och okontrollerat. På så sätt kan du lättare påverka det du gör.
Om du för dagbok under en längre tid kan den bli din egen tillfrisknandeberättelse.