10 – Höj humöret

Precis som självavsky kan depression, ångest och stress med tiden underminera marken under ditt tillfrisknande, även om du redan fått kontroll över ditt ätande.  Lågt humör och stress är på många sätt kopplat till problem med ätande. Kampen mot hetsätningen underlättas dock om du har tid, energi och ett glatt humör. Då hinner, orkar och vill du göra något bra för dig själv.

För att ditt tillfrisknande ska hålla i sig är det viktigt att du hittar andra sätt än mat att lindra nedstämdhet och ge utlopp åt stress. När du lär dig höja ditt humör och kontrollera din stress blir det även lättare att kontrollera ätandet.

Du kan höja humöret med hemmatricks genom att lära dig pigga upp dig själv, sluta älta saker och ge utlopp åt stress på ett effektivt sätt. Hemmatricks räcker dock inte alltid – våga därför söka professionell hjälp om du märker att du är deprimerad.​

 Lär dig att pigga upp dig själv

Det finns bättre sätt att höja humöret än mat

Framför allt sorgsenhet, likgiltighet, ensamhet, ångest, frustration och ilska gör att man riskerar att äta för mycket.  Att må bedrövligt där fysisk trötthet kombineras med psykisk spänning är en särskilt giftig kombination.

När du slänger dig i soffan efter en jobbig, dålig dag på jobbet och du känner för att äta ett paket chokladkex är det egentligen inte chokladkexen du vill ha, utan ändringen i ditt eländiga humör som de för med sig. Det finns däremot andra sätt att åstadkomma samma lättnadskänsla och bättre humör. De är dessutom mycket effektivare än ätande – och får dig inte att må lika dåligt som hetsätningen gör.

Studier visar att människor upplever motion och musik som de bästa sätten att slappna av och höja humöret. Att ringa en vän och göra hushållsarbete betraktas också som effektiva metoder. Jämfört med ätande har dessa andra metoder också fördelen att de inte ger det bakrus som hetsätning orsakar: självavsky, depression och hopplöshet.

Höj ditt humör

Fundera på vad du kan göra för att pigga upp ditt humör. Vad tycker du om? Vad gillar du att göra? Skriv en lista över sådana saker. Sätt den till exempel på kylskåpsdörren. Nästa gång du känner dig trött, deprimerad eller förtvivlad och vill läka dig själv med mat kan du titta på listan. Gör något av det som står på listan och se om det får dig på bättre humör. Om inte, gör en andra eller tredje sak på listan.

​​​​​​

 Sluta älta

Bli din egen försvarsadvokat

Om ditt huvud är fullt med negativa tankar och självförebråelser hela tiden, kan du försöka bli av med dem med hjälp av metoderna som vi beskrev i föregående steg (se steg 9​). Föreställ dig att du är din egen försvarsadvokat. Hitta på alla möjliga förmildrande omständigheter som visar att du gjort ditt bästa.

Om du hela tiden tänker: ”Jag kan inte, jag orkar inte, jag är dålig och lat”, identifiera tanken och hitta motargument. Du kan helt enkelt konstatera: ”Jag kan inte och orkar inte just nu eftersom jag är trött efter en jobbig arbetsvecka och dagisresor i hällregn, men jag gör mitt bästa utifrån det jag orkar.”

Ibland kan det vara svårt att sätta stopp för negativa tankar. Även om du försöker komma på motargument och reda ut saker och ting vevar din hjärna bara på samma trista replik, eländiga händelseserie eller självhatande tankekedja om och om igen. Du får inget avstånd till problemet och kommer inte vidare, utan fastnar hela tiden i förödmjukande, skamliga och ångestskapande tankar.

Sådana tankar kan kallas ältande. Man kan lära sig bli kvitt dem genom två enkla steg:

  1. Identifiera, att det handlar om en tanke som hakat upp sig. Konstatera för dig själv: ”Denna tanke har fastnat som en trasig cd-skiva.”
  2. Agera. Försök att finta bort tanken genom att gå från att älta till att göra något av de roliga saker som du skrivit upp. Om du inte har skrivit upp något kan du ta till gamla goda grundknep: sätt på din favoritmusik, ta en promenad, ring eller sms:a en vän eller ta en dusch. Om du orkar fortsätta en stund höjs ditt humör lite och du blir kvitt de eländiga tankarna som snurrar i huvudet. Om du behöver nya ord och tankar för att backa upp ditt agerande kan du upprepa följande: ”Jag kommer snart att må bättre. Jag gör mitt bästa för att snart må bättre.”
​​​

 Ta överhanden över stressen

Stress kan leda till depression

Stress kan även minska de resurser som du behöver för att kontrollera hetsätningen. Långvarig stress kan också leda till depression.

Stress uppstår till exempel vid motgångar i vardagen eller när våra behov och mål strider mot vår förmåga. All stress är däremot inte skadlig. Positiv stress förbereder dig inför nya situationer och aktiverar alla dina resurser. Det ger också energi och hjälper oss att fokusera.

Skadlig stress däremot gör dig trött, okoncentrerad och oförmögen att fatta tydliga beslut.

Symtom på stress

Symtom på kraftig och långvarig stress kan vara till exempel

  • Känslan av överbelastning, överaktivitet, känslan av att inte kunna sakta ner
  • Tar inte hand om sig själv
  • Trötthet, koncentrationssvårigheter, oro, sömnlöshet
  • Irritation, spänning, nedstämdhet

Om stressen fortsätter kan följderna bli följande:

  • Man ger upp, är utmattad, utbränd
  • Likgiltighet, missnöje, hänsynslöshet och hopplöshet
  • Överkänslighet, gråtattacker, humörväxlingar
  • Minnessvårigheter, glömska
  • Depression, ångest
  • Svårighet med mänskliga relationer och problem i parrelationer
  • Olika kroppsliga symtom, som huvudvärk, muskelspänning och magont.

Kontroll över stress innebär kontroll över orsaken bakom den och över din egen reaktion. Ibland måste man utgå från sina egna negativa stressreaktioner och först försöka göra dem mer positiva. Du kanske märker att du automatiskt tänker att en ny arbetsuppgift är för svår för dig, även om den inte är det i verkligheten. Därför känns även små utmaningar enorma och orsakar orimlig stress. Du kan lära dig att ha en mer positiv och realistisk inställning så att små stressämnen inte växer sig oproportionerligt stora.

Ofta räcker det dock inte att ändra inställning, utan man måste även göra något åt själva stressorsaken. Om du märker att du är stressad ska du systematiskt försöka hitta orsakerna till det hos dig själv och din omgivning.

När du hittat orsaken till stress brukar det krävas en del problemlösning för att bli kvitt den. Det effektivaste sättet att lära dig lösa problem i vardagen är så här:

  1. Identifiera problemet så tidigt som möjligt. Ofta brukar ett begynnande problem tipsa och varna att någonting är pågång. Ett färskt hetsätningsbegär brukar till exempel vara ett säkert tecken på ett problem.
  2. Definiera problemet så exakt som möjligt. Lär dig att bryta ner det i små delfaktorer. Försök att se problemet så objektivt och mångsidigt som möjligt. Du kanske tänker att det plötsliga begäret att hetsäta är kärnan till problemet. Om du tittar lite närmare på det kanske du märker att ensamhet eller sårande ord från en arbetskamrat istället ligger bakom.
  3. Hitta på flera olika sätt att agera i en sådan situation. Skriv upp alla alternativ du kommer på. Tänk på genomförandet och följderna av varje alternativ.
  4. Välj det bästa alternativet. Om du har kommit på tillräckligt många alternativ är det troligen ingen svårt val. Du kan även välja att kombinera flera olika alternativ eller genomföra olika alternativ t.ex. efter varandra om det inte känns som om situationen inte lättar.
  5. Agera sedan utefter det valda alternativet. Utvärdera slutligen följderna av ditt agerande och din problemlösning. Hur väl lyckades du lösa problemet? Hur väl lyckades du följa principerna för problemlösning? Vilka följder hade det?

Det krävs både tid och arbete och även en del ihärdighet för att lära sig lösa problem. Det blir dock lättare ju mer du övar. Snart märker du att du kan tillämpa effektiv problemlösning automatiskt och utan att tänka på det när det dyker upp olika problem.

​​​​​​

 Övningar

Övning i medkänsla

 Om hemmatricksen inte fungerar – sök hjälp!

Har du känt dig nedstämd större delen av tiden i minst två veckor?

Hos en del människor är ett mörkt humör inte något tillfälligt, utan närmast en dominerande sinnesstämning. Man talar om depression om man är nedstämd större delen av dagen i minst två veckor.

Symtom på depression

  • Känsla av sorg, tomhet och likgiltighet eller gråtmildhet.
  • Känslan av välbefinnande försvinner vid vanliga vardagliga saker som tidigare skänkte glädje.
  • Svårighet att påbörja eller slutföra vardagliga sysslor.
  • Ständig trötthet, dvala, ingen energi.
  • Stark känsla av misslyckande eller otillräcklighet och självförebråelser.
  • Sömnsvårigheter: svårt att somna, avbruten nattsömn, vaknar på morgontimmarna.
  • Ingen eller ökad aptit
  • Tankar kring död eller självskadebeteende.
  • Ångest, nervositet.

Om hemmatricksen inte hjälper för att höja humöret eller om du känner att du inte ens orkar försöka pigga upp dig själv ska du absolut söka professionell hjälp. Hälsocentralläkare och företagsläkare kan identifiera och behandla depression. Om du bor i HNS-regionen kan du även söka hjälp hos Psykportens symtomnavigator.

Det finns effektiv hjälp mot depression, som t.ex. olika samtalsbehandlingar och -terapier samt antidepressiva läkemedel. Om du har en diagnosticerad depression och får behandling för denna bör du ta mod till dig och berätta för den behandlande personalen om dina ätproblem. En del av behandlingarna mot depression kan nämligen påverka din aptit, och det är viktigt att man tar det i beräkningen när man planerar behandlingen.

Om du lider av självdestruktiva tankar behöver du omedelbart hjälp. Sök jouren på din ort.​​

 Sammanfattning: Bli kvitt depression och stress

  1. Leta aktivt efter sätt att pigga upp dig själv och använd dem när du känner dig nedstämd.
  2. Lär dig avvärja onödiga självförebråelser och deprimerande tankar som snurrar i huvudet genom att bli din egen försvarsadvokat. Hitta rationella motargument istället för att vältra runt i eländet.
  3. Om du ändå inte mår bättre ska du utan tvekan söka professionell hjälp mot depression.
  4. Lär dig känna igen symtomen på stress i tid.
  5. Öva på att lösa problem. Försök avvärja stress genom att lösa problemen som orsakar den.