2 – Ät regelbundet

Kraftig bantning är ett bra sätt att skaffa sig en hetsätningsstörning. Även om det kan kännas svårt, framför allt för en överviktig person, måste den som vill bli fri från sin hetsätning sluta begränsa sitt ätande till en början. Man måste börja äta regelbundet och tillräckligt.

Orsakerna till den onda cirkeln med bantning och hetsätning är både fysiska och psykiska. Om kroppen inte får tillräckligt med mat börjar den lagra näring när den får tillgång till det. Man börjar även tänka tvångsmässigt på mat om man nekar sig själv mat. Kroppen blir förvirrad och kan inte längre tala om vad den behöver.

Bristen på mat får kroppen att lagra energi

Många som lider av hetsätning har bantat hela sin kroppsvikt – en del till och med flera gånger om. Många gånger kommer kilona som skalats av med hjälp av en strikt diet tillbaka med råge.

Om du har bantat ofta och kraftigt klamrar sig kroppen fast vid de kalorier som den får som om den vore i livsfara. Eftersom situationen liknar svält motsätter sig kroppen en viktnedgång på alla sätt. Den går på sparlåga, saktar ner ämnesomsättningen och lär sig att klara sig på små energimängder. Efter en tuff bantningskur kan energibehovet minska med flera hundra kilokalorier.

Det var en livsviktig egenskap för våra förfäder. Det hjälpte dem genom svåra tider. När det återigen fanns näring gällde det att tanka, dvs. hetsäta som om det inte fanns någon morgondag – bokstavligt talat. För dagens finländare finns det oftast mat i överflöd. Våra gener lever dock kvar i tron att hungersnöden kan slå till när som helst.

Det enda sättet att återställa en kropp som ställt sig på sparlåga är att börja äta regelbundet och tillräckligt. På så sätt minskar det obehärskade begäret och hetsätningen. De naturliga hunger- och mättnadssignalerna återkommer så småningom. Om du lyssnar tålmodigt börjar din kropp berätta när den verkligen behöver mat, och du lär dig att uppfylla dess behov.

För att överge bantningskurer krävs det att man har mod att lyssna på sin kropp. Det kräver mycket mer mod än att stödja sig på den självdisciplin som är känd vid bantning. Det är däremot väldigt givande: om man lyssnar vänligt på kroppen blir det mycket lättare att nå hållbara resultat än om man piskar sig själv med självdisciplin.

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

 Ät jämnt och regelbundet

​​Börja normalisera ditt ätande genom att skapa en måltidsrytm som du upprepar varje dag. Börja dagen med frukost. Hoppa inte över den. Därefter ska dagen bestå av lunch, mellanmål, middag och kvällsmat. Du behöver inte äta dem på exakt samma tid varje dag, men du måste äta alla. Låt det inte går mer än tre eller fyra timmar mellan måltiderna. Även om du skulle drivas till att hetsäta ska du inte hoppa över nästa måltid för att kompensera, utan ät den som vanligt.

Om tidigare bantningar har lett till att du har mist förmågan att känna hunger och mättnad i rätt tid måste du kanske till en början bygga upp din måltidsrytm med hjälp av klockan. Det kan till exempel kännas jobbigt att äta frukost om du inte har gjort det innan. Börja med en liten frukost: lite yoghurt, en skiva bröd eller en fruktbit är bättre än inget. I takt med att du vänjer dig vid att äta på morgonen kan du öka storleken på frukosten om du vill.

Mat är en medicin som måste tas i tid

Försök till en början att tänka på mat som en medicin som måste tas i tid. Fundera på vilka mattider som passar dig. Sätt därefter ett larm på t.ex. mobilen för att påminna dig om att det är dags för lunch eller mellanmål.

Om kroppens hunger- och mättnadssignaler är i oordning kan det ta flera veckor innan de återställs. Under tiden måste du hålla igång måltidsrytmen mekaniskt. Med tiden kommer den jämna måltidsrytmen att återställa de naturliga hunger- och mättnadskänslorna. Därefter blir det lättare att kontrollera ätandet.

Regelbundet ätande hjälper dig hålla vikten

När du börjar äta regelbundet minskar behovet att hetsäta med tiden. Ett regelbundet och tillräckligt ätande gör också att många går ner i vikt. Det finns flera orsaker till det:

  1. Genom att minska hetsätningen minskar man den totala mängden mat man äter.
  2. Ett regelbundet och tillräckligt ätande ökar ämnesomsättningen. Omkring 70–80 procent av en dags energiförbrukning går till ämnesomsättningen, så en ökad ämnesomsättning har en kännbar effekt.
  3. Efter en måltid producerar kroppen värme och bearbetar maten. Om du äter tillräckligt ofta ser du till att kroppen använder mycket energi till värmeproduktionen efter maten.

 

Planering av måltidsrytm

Planera måltidsrytmer som passar dig både på vardagar och lediga dagar. Tänk på att du ska äta omkring fem måltider per dag med 3–4 timmars mellanrum. Ta hänsyn till platsen du är på när det är dags att äta. Går det att äta där eller måste man ta med sig egen mat? Om du har svårt att hinna äta frukost bör du fundera över hur du kan få in den i dina morgonrutiner. Kan du förbereda något kvällen innan?

​​​

 Ät tillräckligt

​​Det är viktigt att äta tillräckligt mycket vid varje måltid. Många som lider av hetsätning tror att de behöver mycket mindre mat än vad deras verkliga energiförbrukning är. Ett för litet näringsintag gör att kroppens hungertillstånd inte korrigeras och viljan att hetsäta inte minskar.
 

Rätt mängd mat är individuellt och beror på flera faktorer. Kvinnor behöver i allmänhet få i sig 1 500–2 400 kilokalorier om dagen för att ha kontroll över sitt ätande. Män behöver ännu fler kalorier.

I början kan man behöva prova sig fram till rätt mängd mat genom att följa hunger- och mättnadskänslan, sötsuget och viljan att hetsäta. Ett praktiskt sätt att äta ganska lagom är att följa tallriksmodellen: halva tallriken ska bestå av grönsaker, en fjärdedel av potatis, pasta, ris, korn, couscous eller liknande och resterande fjärdedel av fisk, kyckling, kött, bönor eller tofu. Till det ska man ta en skiva bröd med margarin på och en matdryck (mjölk, surmjölk eller vatten).

Om viljan att hetsäta inte verkar minska trots att du äter regelbundet kan du äta mer under måltiderna och se om det hjälper. Kom ihåg att målet inte är att gå ner i vikt, utan att få kontroll över ätandet

 Exempel på dagens måltider  Frukost:
  • en tallrik gröt och en skiva bröd
  • eller två skivor bröd
  • eller en handfull müsli och en skiva bröd
  • bredpart pålägg och kallskuret eller ost samt grönsaker
  • frukt/ bär/ bärsoppa
  • en burk fil eller yoghurt/ ett glas mjölk eller filmjölk
Lunch:
  • två potatisar eller 1½ dl ris/ pasta/ korn/ couscous el. likn.
  • en portion fisk/ kyckling/ kött/ tofu eller annan vegetarisk mat
  • eller ½ tallrik wok med mycket grönsaker, risotto eller gryta
  • en tallrik grönsaker och salladsdressing
  • en skiva bröd och bredbart pålägg
  • ett glas mjölk/ filmjölk
Mellanmål:
  • en bulle/ en bit rulltårta/ 2-3 kex/ en liten glassbytta eller -pinne/ en chokladbit/ smaksatt kvarg eller yoghurt/ fruktsallad/ kräm/ två frukter
Middag:
  • en tallrik soppa/ matig sallad
  • en bit baguette eller fralla + bredbart pålägg
  • ett glas mjölk/ filmjölk
  • efterrätt, samma som mellanmål
Kvällsmat:
  • karelsk pirog/ fralla/ två skivor bröd
  • bredbart pålägg
  • ägg/ fyra skivor kallskuret/ två skivor ost
  • grönsaker
  • frukt

 Ät mångsidigt och unna dig något gott

Ingen mat är dålig eller farlig i sig eller gör att man går upp i vikt. Det är näringsmässigt viktigt att äta varierat. Risken för hetsätning ökar om du äter för lite energi, protein eller fett.

Godsaker är ofta en stötesten för den som lider av hetsätning. När man försöker sluta hetsäta brukar man därför försöka sluta med alla godsaker. Oftast är det däremot så att begäret efter något ökar om det är helt förbjudet. Alltför tuffa bantningskurer och godisförbjud brukar därför misslyckas.

Du kan börja öva på att tillåta dig godsaker när du har vant dig vid att äta regelbundet och hittat rätt matmängd. Säkrast är att äta godsaker efter måltiden, när magen är full. Om du tidigare har förbjudit någon mat eller bara ätit den under hetsätningsanfall bör du så smått föra in den i ditt vardagsätande i små mängder, t.ex. som en efterrätt efter lunch. När du äter tillräckligt och regelbundet och inte ersätter måltider med godsaker minskar risken för att du tappar kontrollen över ditt ätande.

Du behöver absolut inte förtjäna godsaker. När du tillåter dig att äta godsaker när du känner för det utan att ersätta en riktig måltid med dem behöver du inte längre hetsäta dem. Med tiden minskar begäret och blir sporadiska njutningar som du har kontroll över. Undvik däremot alltför stora frestelser – köp godsakerna i så små förpackningar som möjligt och ha dem inte på lager hemma.

Personer som hetsäter bör undvika alkohol. Är man påverkad av alkohol tappar man ofta kontrollen över sitt ätande. Det är lätt att hemfalla åt hetsätning när man är berusad eller bakfull.

Hjälper lågkolhydratkost dig att undvika hetsätning?

Det är modernt med dieter med låg kolhydrathalt och många tycker att det hjälper dem hålla vikten. De stränga och tydliga reglerna bakom lågkolhydratkosten skänker stabilitet i livet.

Effekterna av lågkolhydratkost på hetsätning har inte undersökts i vetenskapliga studier. Flera undersökningar visar dock att snabb bantning gör personen mottaglig för hetsätning, oavsett bantningsmetod. I flera lågkolhydratdieter äter man dessutom mycket animaliskt fett, vilket kan förändra blodets fett- och sockerbalans i en negativ riktning.

Hetsätare står inför en svår balanssituation. De måste ändra sina kostvanor, men en alltför häftig livsförändring kan förvärra hetsätningen. Om maten är strikt uppdelad i tillåtet och förbjudet blir den förbjudna maten ännu mer lockande. Därför bör man åtminstone i början av tillfrisknandet undvika kraftiga bantningsförsök och undvika att utöka antalet matrelaterade regler. Gör ett uppehåll i bantningen och fokusera istället på att lära dig äta regelbundet och jämnt på nytt.

​​​​​

 Studera matdagboken

​​

Ta fram din matdagbok!

Matdagboken som du fyllde i under steg ”Känn dig själv” gav dig information om ditt vanliga ätande (se steg 1). Nu kan du använda matdagboken för att ändra dina matvanor. Försök att äta enligt anvisningarna i detta steg i minst en vecka: regelbundet, tillräckligt och utan att neka dig något. Skriv upp det du äter i matdagboken. Därefter kan du se hur det fungerar att äta regelbundet och vad som är svårt för dig.

Titta på följande i din dagbok

Du kan se hur det går med ditt hälsosamma ätande genom att titta på följande saker i din dagbok:

  • Måltidsrytm
    Hoppar du över frukosten eller lunchen? Går det mer än fyra timmar mellan måltiderna? Äter du mest på kvällen? Äter du regelbundet både på vardagar och lediga dagar? Om du hoppar över måltider, hetsäter du då senare samma dag eller nästa dag? Äter du en ordentlig måltid först på kvällen?
  • Tillåtande
    Äter du väldigt asketiskt, som om du var på en bantningskur? Nekar du dig själv flera sorters mat? Har du tillåtit dig själv något gott att äta mer än en gång under tiden som du bokfört dina måltider?
  • Ätsituationen
    Gjorde du något annat samtidigt som du åt? Äter du vid matbordet, datorn eller tv:n eller läser du samtidigt som du äter? Påverkar sällskapet hur du äter? Äter du från talltiken eller kastrullen, direkt från kylskåpet eller när du går via köket?
  • Matens mängd och kvalitet
    Försöker du äta så lite som möjligt när du inte hetsäter, håller du dig hungrig då och då? Fyller du tallriken enligt tallriksmodellen när du äter din huvudmåltid? Om du räknar kalorier, äter du mindre än 1 500 kalorier om dagen när du inte hetsäter? Fyller du magen med kalorifria drycker? Äter du frukt, bär, grönsaker, bröd och andra spannmålsprodukter, potatis, pasta, ris eller liknande, fisk, kyckling eller kött eller bönor, linser, tofu, mjölkprodukter, margarin och vegetabilisk olja varje dag? Äter du någon godsak varje dag?
  • Hetsätning
    Brukar hetsätningen ske vid någon viss tid, på en viss plats, i samband med en viss känsla eller i en viss situation? I vilket skede började du planera hetsätningen eller fortsatte den oplanerat direkt efter en normal måltid? Utlöstes den av att du åt en s.k. förbjuden mat? Var hetsätningen av anfallstyp eller åt du under hela dagen? Vilken slags dagar är svårast? Hittar du svar i dagboken på vad som kunde vara skälet till en viss hetsätning, vad hände före hetsätningen?
  • Framgångar
    Vad tycker du att du har lyckats med? Beröm dig själv för att du överhuvudtaget orkade föra matdagbok. Istället för att fokusera på eventuella misstag, hitta minst tre saker i dagboken som du är nöjd med. Observera att de är helt och hållet ditt verk! Finns det något i framgångarna som skulle kunna hjälpa dig igenom svåra situationer?
  • Vad vill du ändra på?
    Vad skulle du vilja ändra på i dina matvanor, vad skulle du vilja jobba på?

Tappa inte modet om du inte kan följa principerna för bra ätande varje dag! Om du jämför det du skriver nu med det du skrev tidigare kommer du troligen att se att hur mycket mer regelbundet du äter.

Det är viktigt att vara barmhärtig mot sig själv när man ska ändra sina matvanor. Om du får ett hetsätningsanfall trots att du försöker äta regelbundet är det oerhört viktigt att du försöker äta de följande måltiderna på normalt vis som om inget hade hänt

Även små förändringar är viktiga i tillfrisknandet. Ingen har perfekta matvanor.

 Identifiera din hunger

​​Hungermätare

Gör det till en vana att ange graden av hunger och mättnad i matdagboken innan och efter du äter. Du kan även följa din hunger t.ex. varje timme i några dagar. Det hjälper dig att identifiera sambandet mellan hunger/mättnad och ätandet och problemen med det.

Du kan till exempel ange hungern på en skala på noll till tio:

  • 0 = ”Så hungrig att jag känner mig matt” – Du är så hungrig att du skulle kunna tömma kylskåpet
  • 1 = ”Hungrig som en varg” – Du är väldigt hungrig och allt som finns framme skulle smaka gott
  • 2 = ”Hungrig! Måste snabbt få något att äta” – Du har bråttom att äta eftersom du är så hungrig
  • 3 = ”Hungrig” – Du är hungrig, men kan vänta en timme innan du äter
  • 4 = ”Jag känner för att småäta något” – Du är sugen på något, men behöver inte en hel måltid
  • 5 = ”Jag mår bra” – inte hungrig
  • 6 = ”Jag åt lite” – Du har ätit lite och den värsta hungern är borta, men du skulle ändå kunna fortsätta äta
  • 7 = ”Jag åt lagom mycket” – I det här skedet är det bra att sluta äta. Hungerkänslan är borta, du är mätt och du klarar dig gott och väl i 3–4 timmar utan mat
  • 8 = ”Jag åt för mycket” – Du är ännu inte övermätt, men har helt klart ätit för mycket
  • 9 = ”Ont i magen” – Du börjar bli obehagligt mätt, du har ont i magen
  • 10 = ”Ont som efter ett julbord” – Det känns som om du har ätit julmat, du har ätit dig alldeles för mätt, det känns jobbigt och du har ont i magen
​​​​

 Övningar

Guidat medvetet ätande

Tacksamhet gentemot maten

 Sammanfattning: Kontroll över ätandet

  1. ​​​Ät regelbundet, var 3–4:e timme, dvs. cirka 5 gånger om dagen.
  2. Ät tillräckligt stora portioner.
  3. Ät varierat, undvik ingen typ av mat.
  4. Inkludera godsaker i ditt vardagsätande i form av t.ex. efterrätt eller mellanmål.
  5. Fokusera på maten när du äter, gör inte andra saker samtidigt.
  6. Begränsa mängden mat hemma som lockar dig att hetsäta eller förvara den utom synhåll.
  7. Begränsa intaget av alkohol om alkohol får dig att hetsäta.
  8. Planera dina måltider i förväg. Förbered gärna nästa måltid i förväg när du inte är hungrig.