3 – Få kontroll över känslorna

Chefen underskattar dig, din make/maka förstår dig inte, barnen gnäller – och maten tröstar. Typiskt för den som hetsäter är att maten används till mycket mer än att bara ge kroppen näring. Många beskriver att de inte kan hantera sina känslor med annat än mat. Det kallas känsloätande.

En del människor kan lättare reglera sitt känsloliv med hjälp av tankar och sinnebilder, medan andra väljer att agera genom att t.ex. äta. Studier har visat att känslornas inverkan på ätandet och mängden mat som man äter är större hos överviktiga än hos normalviktiga.

Typiska känslor som utlöser ett obehärskat ätande bland personer som lider av hetsätning är bland annat sorg, vrede, ångest, ensamhet och tråkighet.

Känslotillståndet före ett hetsätningsanfall är ofta stark, obestämbar ångest som väller över en som en svallvåg. Det känns som om det är omöjligt att få kontroll över den, den tvingar en att hetsäta. Under hetsätningen lättar ångesten, trubbas av eller bleknar. Hetsätaren mår bra och lugnar ner sig.

Maten förbättrar humöret på en ren hjärnkemisk nivå. Den ökar halten av serotonin och dopamin, som är neurotransmittorer som påverkar humöret. Den sänker också kroppens stressnivå. Människan har en medfödd tendens att trösta sig med hjälp av munnen. Bebisar lugnar ner sig genom att suga mjölk eller suga på nappen. För vuxna kan maten vara en napp.

Eftersom maten gång på gång lindrar humöret lär sig känsloätaren att använda den som tröst. Det är en vana som har utvecklats under en lång tid, vilket gör att det också krävs lång tid och envishet för att bryta den. Du till exempel kanske alltid hetsäter när det knakar i din relation eller om du är frustrerad på jobbet. Eftersom maten får dig att må bättre en stund får du känslan av att du ”lyckades” kontrollera dina känslor. Till följd av det kommer känslan i sig att utlösa ett behov att äta och ett matbegär. Ett gräl om hushållssysslorna med din make/maka tar dig raka vägen till snabbköpets delikatesshylla.

Även om maten verkar hjälpa för stunden kommer bakruset oundvikligen att slå till. Frosseri väcker en känsla av skuld, självavsky och besvikelse. På så sätt kan det bildas en ond cirkel där de negativa känslorna återigen gör dig mottaglig för hetsätning. Ätandet löser inte heller de bakomliggande problemen som fick känslorna att välla fram till att börja med.

Eftersom känslor är så hårt sammankopplade med problemätande är det regelbundna ätande som du fick lära dig i det förra steget ofta inte nog för att göra dig fri från hetsätningen. För att få kontroll över ditt ätande måste du nysta upp känslohärvan som ligger bakom hetsätningen.

För att bli kvitt känsloätandet behöver du mer konstruktiva sätt än mat för att kontrollera dina känslor.

Det är viktigt att du lär dig identifiera och lära känna dina känslor samt uttrycka och reglera dem.

Identifiera och lär känna dina känslor

Alla känslor är tillåtna, även negativa. Ingen behöver vara snäll och behaglig hela tiden. Även om du försöker kan du inte förneka dina känslor någon längre tid. De hittar ett sätt att komma ut, vilket kan ske genom hetsätning men också genom obestämbar ångest, depression eller kroppsliga symtom som huvudvärk.

Många som lider av hetsätning beskriver att de är fulla av känslor, men att de inte kan identifiera dem och inte vet var de kommer ifrån. För att du ska kunna ändra ditt beteende måste du först identifiera och lära känna känslorna som ligger bakom hetsätningen. När du vet vilka känslor som får dig att hetsäta är det lättare att hitta andra lösningar på de bakomliggande problemen än att hetsäta.

Du kan börja lära känna dina känslor genom att fundera på t.ex. följande:

Tycker du att det är lätt att berätta vad du känner vid olika tillfällen?
Kan du namnge eller specificera dina känslor?
Hamnar dina känslor ofta vid sidan av när det gäller vardagliga problem?
Känner du skuld över dina negativa känslor?
Visar du bara upp positiva känslor för andra?
Brukar du tänka: ”Varför känner jag så här?”
Märker du att du ofta agerar emot dina känslor?

Fyll i matdagboken under en veckas tid. Skriv även ner vad du känner när du äter. Undersök efter en vecka vilka känsloupplevelser som gjorde att du började hetsäta. Vilken slags känsloupplevelser hjälpte dig äta bra och skyddade dig från hetsätning? Du kan även undersöka dessa saker vid tidigare ifyllda måltider.

Om du ännu inte börjat fylla i en matdagbok kan du ladda ner en från sidan Matdagböcker. Du kan även använda en egen matdagbok eller ett häfte.

Ge uttryck för dina känslor

Att dela med sig av känslor är nyckeln till en djupare och ärligare kommunikation mellan människor. Att uttrycka sina känslor är ofta det enda sättet att lösa de bakomliggande problemen.
Det bästa sättet att uttrycka sina känslor är att dela dem med någon annan. Den du talar med måste vara pålitlig. Han/hon ska helst vara beredd att bara lyssna uppmärksamt. Han/hon ska inte erbjuda råd, åsikter eller förslag mitt under samtalet.

Om dina känslor är knutna till något som någon annan har sagt eller gjort är det bästa sättet att bearbeta dem att berätta om dem för personen i fråga. Det är även hälsosamt att utrycka sina negativa känslor gentemot andra människor, så länge det sker på ett konstruktivt sätt. Du kan berätta om ilska, frustration och irritation på ett kraftfullt sätt, dock med respekt för den andra personen och utan att såra eller kritisera honom/henne.

Det finns två regler när man ska berätta om sina känslor:

Tid att lyssna. Se till att personen som du avslöjar dina känslor för är beredd att lyssna ända till slutet. Be honom/henne avvara tid för att lyssna så att han/hon verkligen kan rikta all sin uppmärksamhet mot dig.
Respektera din samtalspartner. Skuldlägg inte den andra och gör inte honom/henne ansvarig för dina känslor. Inled dina tal med jag-meningar. Tala inte om själva personen eller hans/hennes egenskaper, utan om hans/hennes beteende. Beteendet kan vara ett problem, inte människan själv. Om man inte dömer eller kritiserar en annan person kommer den troligen att lyssna bättre.

Om du inte kan tala med någon om dina känslor just då kan du ge utlopp för dem genom att skriva. Du kan föra en känslodagbok där du skriver ner dina känslor då och då. Det kan även hjälpa att skriva om du har väldigt svårt att berätta om dina negativa känslor. Du kan börja med att ge utlopp för din ilska och frustration genom att skriva och sedan gå över till att tala om dem.

Ställ en äggklocka eller mobilen så att larmet ringer om tre eller fem minuter. Skriv sedan, utan avbrott, ner vad du känt under veckan – låt känslorna flöda på papperet. Censurera inget och tänk inte på eventuella skrivfel. Låt pennan glöda. Du kan skriva om känslor som du upplevt under veckan eller om en speciell känsla som du tycker är svår att klä i ord eller som du inte vågar prata med någon om. Är det någon känsla som är särskilt betydelsefull eller svår just nu? Är det någon känsla som gör dig förtvivlad? Har du förbjudit dig själv att känna en viss känsla? Är någon känsla en sådan som du har svårt att tala om?

Reglera dina känslor

Genom att öka dina positiva känslor minskar du sannolikheten att hemfalla åt hetsätning. Du kan stärka dina positiva känslor genom att göra t.ex. följande:

Tänk ut dagliga sätt att förbättra ditt humör. Skulle du bli glad om du kunde klämma in en liten stund för dig själv varje dag? Behöver du fler utmaningar? Skulle du kunna hitta en intressant kurs att gå på? Vad saknas i din vardag som skulle kunna få dig på bättre humör?
Sätt också upp långsiktiga mål. Fundera på vad som skulle förbättra ditt liv och hur du kan uppnå det. Dela in dina mål i lättuppnåeliga delmål och kom ihåg att belöna dig själv även för små framgångar.
Fundera på hur du kan göra dina relationer med andra mer givande. Du kanske ska ringa en gammal vän du inte talat med på länge och bestämma en träff? Skulle du kunna försöka reda ut dåliga relationer med andra genom att berätta ärligt och öppet om dina känslor?
Sluta fly från saker och ting. Slutför halvfärdiga saker, gör klart restuppgifter, sätt igång med saker och ting. Och kom ihåg att belöna dig själv!
Stanna kvar vid positiva känslor. Tillåt dig att njuta av dem. Känn ingen skuld över att du är nöjd, och underskatta det inte.
Prova motsatta känslor. Om du känner dig deprimerad och slö, börja städa eller ge dig ut på en joggingtur. Om du är nervös över nya situationer, sök dig till platser där du bit för bit kan lära känna nya människor.

När du vet hur du ska få dig själv att må bättre behöver du inte längre använda maten som tröst, utan kan försöka förbättra ditt välmående på annat sätt. Fundera på vad du kan använda istället för mat för att skämma bort dig. Skriv en lista över sådant som skulle kunna skänka dig glädje och välbefinnande. Nästa gång som du känner för att hetsäta, prova om du kan göra något annat som gör dig glad.

Övningar

Känslorna i kroppen

Få kontroll över känslorna

Sammanfattning: Kontrollera dina känslor

Lär dig att då och då stanna upp vid dina känslor utan att fly från dem. Fundera på vad du egentligen känner och vad som kan ha utlöst känslan.
Var inte rädd för negativa känslor. Du går inte sönder även om du känner djup ångest, glödande vrede eller bitter avundsjuka.
Du behöver inte alltid vara behaglig och trevlig. Du får även uttrycka dina negativa känslor.
Lär dig berätta om dina känslor på ett konstruktivt sätt. Inled dina tal med jag-meningar. Skuldlägg inte den andra personen.
Fundera på vad som saknas i ditt liv. Sätt upp mål för att uppnå det. Bryt ner målet i delar och sträva efter det steg för steg.
Fundera på vad förutom mat som kan ge dig glädje och välbehag. Sätt av lite tid varje dag för att skämma bort dig med annat än mat.