4 – Bryt tankefällorna

Förutom känslor håller skadliga tankesätt igång den onda cirkel som problemätandet utgör.

Personer som hetsäter delar ofta liknande negativa attityder, uppfattningar och föreställningar. Negativa automatiska tankar som orsakar ett skadligt beteende kallas tankefällor. De gnager på ditt humör och utlöser lätt ett hetsätningsanfall. Du kan till exempel tänka att allt är förstört om du ger vika och tar en bit choklad och att det inte spelar någon roll om du hetsäter tre chokladkakor på en gång.

Människor brukar lyda sina tankar som de vore order – även då de orsakar oss skada. Man kan dock lära sig att brottas med sitt sinne och driva skadliga tankar på flykten med hjälp av klokare och nyttigare sådana. Man kan få övertaget över de skadliga tankarna genom att identifiera och bryta tankefällorna och fjärma sig från skadliga tankar.

Identifiera tankefällorna

En del tankar är så inkörda att de är svåra att identifiera. De har genom åren på ett förrädiskt sätt kunnat bli ett automatiskt sätt att reagera på motgångar och problem i vardagen.

Eftersom vi oftast inte är helt medvetna om våra tankar identifierar vi dem inte som produkter av vår egen hjärna. Då börjar de lätt kännas som sanning. Om du till exempel står vid kassan i affären och tror att andra kunder fördömer ditt kexpaket funderar du inte ens på att ifrågasätta dina tankar. Att identifiera tankefällorna är det första steget mot att bryta dem.

Bland personer som lider av hetsätning är det vanligt med bland annat:

Övergeneralisering. Om något dåligt händer en gång tror du att allt kommer att gå samma väg så småningom. Om till exempel din arbetskamrat sade något elakt till dig tar du det som ett bevis på att alla avskyr dig.
Förskräckelse och katastroftankar. Du förutspår maximalt negativa följder för allt som händer. Då känns även små bakslag enorma. Om du till exempel äter mer än du hade tänkt dig på en fest föreställer du dig direkt att du går upp flera kilo.
Svartvita tankar. Du upplever att du antingen lyckas helt eller misslyckas helt. De barmhärtiga grå nyanserna som normalt hör till livet saknas från de strikta antingen-eller-tankarna. Detta försvårar möjligheten att kontrollera ätandet eftersom en fullständig kontroll inte ens är möjlig.
Negativt. Du framhäver negativa saker och drar främst negativa slutsatser i din vardag. Du kanske går på en promenad, men istället för att njuta av den friska luften och gratulera dig själv för att du är så hurtig klagar du för dig själv: ”Jag klarar inte ens av att jogga!”
Självförverkligande prognoser. Du föreställer dig hur någonting kommer att gå och agerar redan i förväg som om prognosen stämde. Du kanske tror starkt på att du inte kommer att få kontroll över din hetsätning och har egentligen redan gett upp innan du ens försökt. ”Jag kommer aldrig att lyckas få kontroll över mitt ätande, jag är dömd att vara tjock.”

Fjärma dig från skadliga tankar

En tanke är inte allsmäktigt. Man kan lära sig att granska den utifrån och konstatera att den bara är en tanke, inget konstigare än så.

När du ska fjärma dig kan det underlätta att:

Visualisera. Lägg märke till tankens form, storlek och plats. Slut ögonen och se tanken framför dig. Hur ser den ut? Hur stor är den? Hur låter den? Du kan till exempel se tanken ur själens ögon en halvmeter bort som en stor svävande löpsedel som är skriven med en halvmeter stora bokstäver och har en hård, retsam röst.
Identifiera. Identifiera hurdan tanken är. Är den en raljerande, retsam, hånfull tanke som bara skrattar åt dig och försöker rasera din självkänsla? Erbjuder den en lösning på dina problem som inte fungerar? Hjälper tanken dig att leva som du vill på lång sikt?
Namnge. Konstatera att den bara är en tanke och att det inte betyder att du måste lyssna på den, än mindre ge den makt. Tanken behöver inte påverka dig överhuvudtaget. Öva på att namnge tankarna. Istället för att se dem som en sanning kan du omvandla dem till formen ”jag tänker att…”.

Omvandla och rätta till innehållet i tankarna

När du har identifierat dina automatiska tankar och tagit avstånd från dem kan du bedöma hur väl de stämmer. Fundera på om du har bevis för tanken. Eller mot den? Kan tanken överhuvudtaget stämma?

Den lönar sig också att fundera på vilken effekt ditt tankesätt har på dig själv. Alla tankar gynnar inte dina mål. En del av dem tar bara kraft ifrån dig. Skadliga tankar har bara makt över dig om du följer dem blint och väljer lösningar och gärningar som inte tjänar dina mål. Om du till exempel tycker att det är lika bra att fortsätta hetsäta efter att du har tagit ett par chokladbitar blir följden troligen att du tappar kontrollen över ätandet. Den tanken hjälper dig alltså inte på något sätt att klara situationen.

Fundera på vad som skulle kunna hända om du valde en annan inställning. Man kan agera mot sina skadliga tankar. Även om tanken kräver vad som helst av dig är det i slutändan du som väljer vad du gör.

Kan du omvandla eller förbättra din tanke på något sätt så att den stämmer bättre eller är bättre för dig? Vilka alternativa synvinklar kan det finnas? Föreställ dig att du granskar situationen utifrån eller är en fluga på väggen. Hur skulle du bete dig och vad skulle du tänka om det var en god vän i samma situation? Hur skulle du själv kunna agera annorlunda?

På så sätt kan du försöka rätta till din tanke så att den blir mer barmhärtig och nyttig. Slutligen kan du utvärdera hur den korrigerade tanken påverkar dina känslor och ditt agerande samt följderna av dem.

Exempel: Chokladkex och kvällsumgänge

Du kommer trött hem från jobbet och har köpt ett paket chokladkex i affären. På kvällen ska du hem till en vän för att umgås. Du äter ett kex. Vad händer sedan? Det beror på vad du tänker kring situationen.

Identifiera din tanke och studera den
Tanke: ”Jag åt ett kex, nu går jag upp i vikt igen. Spelet är förlorat. Jag kan lika gärna äta hela paketet. Det finns nog glass i frysen också … Och en kastrull med gårdagens pasta i kylskåpet!”
Känsla: Besvikelse, sorg, självavsky, skam.
Följd: Jag beslutar mig för att hoppa över umgänget och stanna hemma och hetsäta.
Tanke: ”Jag vågar inte gå på vännens fest när jag är så här tjock och ömkansvärd.”
Känsla: Ännu starkare självavsky, skam, ensamhet.
Undersök om tanken stämmer
Bevis för: Det har hänt tidigare att ett enda kex gör att jag börjar hetsäta och går upp i vikt.
Bevis emot: Ett chokladkex gör inte att jag går upp i vikt och förstör inte allt. Hetsätning ger mig ännu sämre självkänsla och kvällen är förstörd om jag inte går på festen.
Omvandla tanken och gör den mer positiv.
Alternativ tanke: ”Även om jag äter ett chokladkex förstör det inte allt och ödelägger inte mina tidigare prestationer. Det är bättre att låta bli att hetsäta eftersom det bara skulle få mig att må ännu sämre. Festen piggar upp mig, och det finns intressanta människor där, så jag går dit precis som planerat.”
Alternativt agerande: Jag låter kexpaketet vara, sätter på min favoritmusik och börjar göra mig i ordning för kvällen.
Utvärdera vilken effekt din nya tanke har på dina känslor, ditt agerande och följderna.
Känsla: Mindre besviken, mindre skamligt.
Agerande: Ingen hetsätning.
Följderna: Känsla av framgång och kontroll, jag går på den planerade festen.

Övningar

Ta avstånd från dina tankar

Steg 4 - Ta avstånd från dina tankar

Sammanfattning: Bryt tankefällorna

Lär dig identifiera vilken slags negativa, automatiska tankar du har som leder till hetsätning.
Om det dyker upp en skadlig tanke, försöka fjärma dig från den. Försök att betrakta tanken utifrån och se att den bara är en tanke och att den inte nödvändigtvis behöver ha någon som helst effekt på dig.
Fundera på om den skadliga tanken verkligen stämmer. Vilka bevis har du för den? Eller mot den?
Fundera på om du kan omvandla eller förbättra din negativa tanke på något sätt så att den stämmer bättre eller är bättre för dig.