5 – Ändra kurs

Även om ditt tillfrisknande går bra är det oundvikligt att du då och då kommer att få ett oemotståndligt behov av att hetsäta. Det är mycket viktigt att veta och komma ihåg att tillfälliga återfall i gamla vanor är helt normala.

Ditt ohälsosamma ätande har troligen vuxit fram under flera års tid. Det kan ligga komplicerade problem och tunga känslor bakom det. Du har ingen lätt uppgift framför dig. När du har lärt dig att se återfallen som enstaka, övergående bakslag innebär de ingen som helst risk för ditt tillfrisknande. Det blir bara ett problem om då låter förtvivlan ta makten efter ett återfall och du slutar försöka.

Man kan lära sig undvika återfall med hjälp av några ganska enkla tricks.

 Förutse

Undvik riskställen

Hetsätningsanfallen inträffar ofta i samma slags situationer. Du kan lära dig identifiera dina egna riskställen genom att studera din matdagbok. Verkar det till exempel som om du ofta börjar hetsäta när du känner dig ensam och uttråkad på helgerna? Undvik det genom att i god tid hitta på något kul att göra på lördag eller söndag kväll. Bestäm en promenad med en kompis, gå till simhallen eller boka biljetter till teatern.​

 Hitta något bättre att göra

Något på kul att göra istället för att hetsäta

Hetsätningsbegäret kommer ofta i vågor. Om du kan vinna åtminstone lite tid kan det hända att det värsta begäret går över. Tänk gärna ut en lista med saker som du kan göra istället för att äta om ett hetsätningsanfall hotar att slå till. Åtminstone de flesta av sakerna på listan ska vara sådana som du verkligen tycker om. Hämta gärna inspiration här

Vad ska du ersätta hetsätningen med?

Skulle någon av sakerna på följande lista kunna vara något som du kan göra nästa gång som du känner att ett hetsätningsanfall är på väg?

  • Handarbeta, sticka eller sy.
  • Snickra eller laga trasiga möbler.
  • Spela dator- eller brädspel.
  • Leka med barnen eller husdjuren.
  • Basta och njuta av långa bad.
  • Ta ett varmt, väldoftande bubbelbad eller en lång, avkopplande dusch. Smörja in dig med en kroppslotion och ta på dig bekväma kläder.
  • Måla naglarna eller sminka dig.
  • Turas om med din partner att massera axlarna eller boka tid hos en massör.
  • Sex.
  • Gå ut och jogga eller gå till gymmet.
  • Städa eller röja upp.
  • Sköta och vattna växter.
  • Slutföra halvklara arbeten.
  • Ta ut skräpet.
  • Ta en promenad i parken, på stranden eller i skogen. Andas djupt och njuta av det du ser.
  • Gå på bio.
  • Gå på museum eller en konstutställning.
  • Köra bil längs en vacker väg.
  • Skriva ett uppmuntrande brev till dig själv. Kom ihåg att posta det!
  • Lägga pussel, göra korsord eller lösa sudoku.
  • Gå ut. Gå runt kvarteret, le mot alla du möter och notera hur många leenden du får tillbaka.
  • Lyssna på din favoritmusik. Spela luftgitarr eller dansa i takt till musiken.

Matbegäret har visat sig minska kraftigt om man på ett så levande sätt som möjligt föreställer sig att man gör något man tycker om. Det är den enklaste metoden som man kan använda praktiskt taget överallt.

När det gäller att verkligen göra något är all slags motion och allt handarbete mycket bra för att undvika hetsätningsanfall.

Motion är bra av två anledningar: när man rör sig brukar man inte kunna äta, och motion fungerar som kroppens egen antidepressiva medicin.

Hetsätningsbegäret vaknar ofta till följd av negativa känslotillstånd och tankar. Eftersom motion höjer humöret lindras behovet att hetsäta. Istället för att tycka synd om dig själv när du trycker in den ena chokladkaka efter den andra kan du gratulera dig själv för att du är så duktig och går på en promenad i den friska luften.

Om du funderar på motionssätt för att undvika ett annalkande hetsätningsanfall är det viktigt att du strävar efter motion som du verkligen tycker om. Det spelar ingen roll om det är handlar om motionsträning, att kratta löv eller bara att ta en promenad runt kvarteret.

Om tröskeln för att motionera är för hög kan du prova på att göra något med händerna som du tycker om. Handarbete, snickeri, arbete i trädgården eller kanske pyssel med modellera med barnen är perfekta sätt att undvika ett hetsätningsanfall.

Orsaken är återigen den att när du sysselsätter händerna med annat kan du inte äta. Att arbeta med händerna minskar uppenbarligen också matbegäret på hjärnnivå.

Sinnebild av favoritsysslor

Fundera på vad du tycker väldigt mycket om att göra. Om du vill kan du skriva ner det och beskriva dig själv när du utför det så noggrant och färgrikt som möjligt. Nästa gång du drabbas av hetsätningsbegär kan du så levande som möjligt försöka föreställa dig att du gör din favoritsyssla.

 Ta hjälp av stödgrupper

Be dina närstående om hjälp

Stödet från närstående kan vara till stor hjälp för att undvika hetsätningsanfall. Om du har vänner, släktingar eller familjemedlemmar som känner till dina hetsätningsstörningar kan du komma överens med dem om att du kan ringa dem om du får ångest. Även ett kort telefonsamtal med en medkännande och förstående människa kan hjälpa dig förbi det värsta hetsätningsbegäret. Bara tanken på att det finns människor som är beredda att hjälpa och som vill dig väl brukar underlätta.

Alla har däremot inte närstående som de skulle kunna ringa när som helst. Då hjälper det att vara lite kreativ: bli din egen stödgrupp! Gör ett nödkort som du alltid bär med dig. Det kan vara till exempel en bild eller ett urklipp på en situation, en människa eller ett landskap som du håller kär. Skriv uppmuntrande meningar eller bitar ur dikter på baksidan. Bär kortet med dig hela tiden. Ta fram kortet om du drabbas av hetsätningsbegär och fördjupa dig i det.  ​

 Övningar

Resursövning 1

Daglig avslappning

 Sammanfattning: Avvärj ett annalkande hetsätningsanfall

  1. ​Lär dig identifiera situationer där ditt hetsätningsbegär brukar vakna till och undvik sådana situationer.
  2. Skapa en bild för dig själv där du gör något du tycker om. Öva på att tänka på denna bild på ett så levande sätt som möjligt så snart du drabbas av hetsätningsbegär.
  3. Fundera på trevliga saker som du skulle kunna göra istället för att hetsäta. Var noggrann med att de är saker som gör det svårt eller omöjligt att äta samtidigt. Gör någon av dessa saker istället om du drabbas av hetsätningsbegär.
  4. Skapa en livboj som du kan gripa efter i svåra stunder. Bestäm med någon närstående att du kan ringa dem om hetsätningsbegäret slår till och du behöver stöd. Du kan även skapa ett uppmuntrande kort för dig själv med en bild av en situation, människa eller sak som du håller kär och med uppmuntrande texter. Bär kortet med dig och titta på det om du har det svårt.