6 – Rör dig avspänt

Många som lider av hetsätning tycker att motion inte är något för dem. En del tycker att de är i fel form för att gå till gymmet eller simhallen. Andra tycker att de tillhör den andra änden av skalan: de kämpar med blodsmak i munnen bara för att bli smala, men när dieten är över är det slut med all slags motion – och även ett hälsosamt liv.

Båda tankemodellerna är problematiska. För personer som försöker bli fria från sin hetsätning är det mycket viktigt att lära sig motionera avspänt och utan press att gå ner i vikt eller prestationsångest. Det stödjer tillfrisknandet på många sätt.

Motion hjälper till att balansera ätandet Personer som håller på att tillfriskna från ätstörningar gynnas av motion av följande skäl:
  1. Genom att motionera kan du avvärja ett annalkande hetsätningsanfall (see steg 5).
  2. Motion är kroppens eget antidepressiva läkemedel och ett sätt att ge utlopp åt stress. Det minskar trötthet och ångest. Hetsätningsanfall uppstår ofta till följd av att man mår dåligt, vilket motion lindrar.
  3. Motion förbättrar kroppens förmåga att känna hunger och mättnad. På så sätt hjälper den till att korrigera det kaotiska ätandet så att det blir mer naturligt. Det stödjer även viktkontrollen.
  4. Motion gör dig medveten om din kropps möjligheter. När du märker vad din kropp klarar av minskar motviljan mot den.
  5. Att växa ordentligt och öka din styrka, förmåga och flexibilitet gör att du mår bra och ger dig goda skäl att vara stolt över dig själv. Hos alla som börjar med motion sker det oerhört snabbt: utvecklingen går snabbt i början eftersom utgångsnivån är låg.
  6. Om du är överviktig har du väldigt stor nytta av motion. En överviktig person som motionerar regelbundet kan minska risken för flera sjukdomar som ofta hör ihop med fetma. Att inte motionera kan många gånger vara farligare än övervikt.

Om din motionströskel är alldeles för hög finns det tre saker som hjälper dig komma över den: se inte motionen som ett presterande, börja tillräckligt lugnt och leta efter motionsformer som skänker dig njutning.

 Motion handlar inte om att prestera

Motion i vardagen

Tänk inte på motion som enbart ett presterande. Försök att ändra hela din livsstil så att den blir mer aktiv. Du kan göra din livsstil mer aktiv med små medel utan att det egentligen kräver extra tid eller pengar. Förutom nyttomotion bör du även göra riktiga motionsövningar till en del av vardagen så att de blir rutin – gå till exempel alltid ut på en joggingtur direkt efter kvällsnyheterna eller gå och simma varje torsdagskväll.

När du funderar på att lägga till motion i ditt liv är det viktigt att du inte ser det enbart som ett sätt att gå ner i vikt. Om du motionerar bara för att gå ner i vikt är risken att du struntar i att motionera under oundvikliga återfall. Om du istället lyckas göra motionen till en del av vardagen på ett omärkligt sätt blir det till en helt annan slags vana.

Du kan lägga till motion i vardagen på t.ex. följande sätt:

  • Gå eller cykla till jobbet eller med barnen till skolan eller dagis.
  • Ta trapporna istället för hissen. Om det känns för tungt att ta trapporna hela vägen kan du kliva ur hissen en våning tidigare när du är på väg till t.ex. jobbet eller hem. Med tiden kan du kliva ur hissen tidigare och tidigare.
  • Om du bestämmer träff med en kompis kan ni gå ut och gå, simma eller jogga istället för att ta en kopp kaffe.
  • Hoppa av bussen eller tåget en hållplats tidigare på vägen till jobbet och gå resten av vägen. Med tiden kan du hoppa av ännu tidigare.
  • Promenera till affären.
  • Städa effektivt och energiskt. Växla mellan händerna när du dammsuger.
  • Köp en stegmätare och utmana dina arbetskamrater eller vänner. Sikta på minst 10 000 steg om dagen.
  • Parkera bilen längre bort än vanligt.
  • Ställ dig upp och gör pausjympa under arbetsdagen – ställ larmet på mobilen för att påminna dig med några timmars mellanrum.
  • Välj korg istället för vagn i affären.
  • Promenera omkring, ställ dig på tå, sträck på dig och spänn musklerna när du talar i telefon.
  • Gör hemarbetet till aerobics och gör det i takt till musik.
  • Läs inte böcker i soffan, utan köp nästa bok som en ljudbok och gå ut och gå samtidigt som du lyssnar på den.
  • Gör dig av med fjärrkontrollen till tv:n så att du alltid måste resa dig upp för att byta kanal.

 

 Börja tillräckligt lugnt

​​

Kämpa inte!

Ju sämre kondition du har, desto viktigare är det att du lägger till motion i långsam takt. Om du börjar med alltför kraftig träning blir resultatet bara att du får ont i musklerna, blir trött och återvänder till soffan: ”Träning är helt klart inte min grej!”

När du börjar motionera är det viktigt att du sätter upp tillräckligt enkla och mätbara mål och skriver ner dem. Målet kan vara till exempel att ”Gå en halvtimmes promenad två gånger i veckan.” Till exempel ”Gå mer” är ett alldeles för ungefärligt mål som är svårt att följa.

Många som börjar motionera gör felet att de omedelbart börjar träna alldeles för hårt. Då känns motionen inte bra. Om du däremot börjar lägga till motion i tillräckligt långsam takt känns det bra och skapar en positiv spiral: din grundkondition blir bättre med tiden och du får ut ännu mer glädje av motionen. Du kanske börjar längta efter mer!

 Ha kul!

​​Pliktkänsla räcker inte som motivation

Hälsoskäl eller pliktkänsla räcker inte som motivation för att man ska göra något som är en ren plåga. Det enda sättet att göra motion till en fast del av livet är att motionera på ett sätt som du tycker om eller som intresserar dig.

När du funderar på att börja motionera ska du först tänka på vad som skulle kunna ge just dig glädje och njutning. Även den mest varierande och effektiva motionsplanen är lönlös om du ger upp efter ett par veckor. Bowling en gång i veckan med vänner kan vara ett mycket bättre sätt att förbättra konditionen om intresset håller i sig i flera år.

Det finns så många olika motionsformer att alla kan hitta något. Våga prova tills du hittar rätt.

En lista över olika motionsformer finns till exempel på Finlands Idrotts webbsida.

Genom att börja motionera tillsammans med en vän eller bekant blir det ofta roligare och mer meningsfullt. Bestäm med din granne eller din make/maka att ni ska ta en kvällspromenad t.ex. på tisdagar. Om någon av dina vänner har hund har du garanterat en promenadkompis! Du kan även gå till simhallen en gång i veckan med en arbetskamrat och bada och sedan skvallra i bastun. Genom att motivera varandra mår man bra och orkar mer. Om man har bestämt i förväg att man ska motionera med någon är det svårare att låta bli.

Din egen motionsplan
  1. Skriv upp hur du vill motionera. Vilken typ av motion skulle skänka dig glädje?
  2. Gör sedan upp en så realistisk och vänlig motionsplan som möjligt. Hur skulle du kunna få in nyttomotion i din vardag? Och vilken slags konditionsmotion skulle du kunna prova på t.ex. en gång i veckan? Skriv upp även små sätt att lägga till motion och kom ihåg att undvika alldeles för ambitiösa mål. Försök att följa planen i en månad om det känns bra. Hoppa över något om det känns för tungt.
  3. Utvärdera de ökade motionspassen efter en månad. Hur har din hälsa förändrats? Skulle du kunna öka motionsmängden ännu mer så att det närmar sig ditt ideal eller känns det här lagom?
​​​​

 Övningar

Motionera avslappnat

Resursövning 2

Steg 6 - Resursövning 2 (mp3)

 Sammanfattning: Mer motion i livet

​​
  1. Fundera över vad som hindrar dej från att motionera, och vad du kan göra för att ändra på saken.
  2. Ta reda på vilka motionsformer som finns på din ort och prova på något som du tycker verkar intressant och roligt. Var fördomsfri och kom ihåg att motion ska vara roligt!
  3. Försök att öka mängden motion i din vardag genom att till exempel gå mer eller ta trapporna istället för hissen.
  4. Var noga med att inte se motion enbart som förbränning av kalorier och börja inte för kraftigt. Det är viktigt att motionen inte gör ont eller att den tråkar ut dig.
  5. Njut av dina nya färdigheter, det goda humöret som motionen för med sig och din kropp som nu fungerar ännu bättre.