7 – Grip ögonblicket

Nu har du lärt dig att äta regelbundet, lösa upp dina känsloknutar och rättat till dina förvridna tankar. Om du har följt tipsen på den här sidan ser ditt ätande troligen mycket hälsosammare ut än tidigare. Du kan stärka ditt tillfrisknande ytterligare genom att lära dig leva ännu mer djupgående och medvetet i nuet.

En medveten, accepterande närvaro (”mindfulness” på engelska) har visat sig vara ett fungerande sätt att hjälpa även personer som lider av hetsätning. Om du lär dig leva i nuet på ett medvetet och accepterande sätt kan du göra ätandet till en äkta glädje och njutning. Du lär dig också acceptera dina negativa tankar utan att du behöver tvinga bort dem med problematiska medel.

Alla känslor och tankar är tillåtna

Accepterande närvaro har sina rötter i zenbuddhismen, men det finns även vetenskapliga bevis för att det fungerar. Det har visat sig vara effektivt i behandlingen av en av de mest svårbehandlade psykiatriska störningarna, emotionellt instabil personlighetsstörning. Det finns även vetenskapliga bevis för att övningar i medveten närvaro bidrar till att få kontroll över ätandet.

Vid accepterande närvaro uppmärksammar man omgivande händelser och sina egna känslor utan att döma eller kritisera. Alla känslor och tankar är tillåtna. Det gäller bara att uppmärksamma dem, bli medveten om dem och acceptera dem. Därefter låter man dem vara och lämnar dem i sitt eget värde. Accepterande närvaro hjälper en att stanna upp i allt som händer just nu.

Målet är ett tillstånd där man är alert och öppen för allt som händer inom och utanför en själv. Man fastnar dock inte vid någon speciell stimulans. Man förblir medvetet på en enbart iakttagande nivå och uppmärksammar det som just nu händer inom en själv och runt omkring en. Med tiden lär man sig att stanna kvar i nuet med ett öppet och alert sinne som funderar över det som händer just nu. Man lär sig rida på händelsernas våg som en surfare på vågkammen.

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

 Ät medvetet och fokusera på maten

​​Alla sinnen ska vara med

En accepterande närvaro och fokus på maten när du äter ökar njutningen som måltiden ger. Det hjälper dig också att lyssna när kroppen talar om att den är mätt och vad du kanske vill ha mer av. Att glufsa i sig maten vid diskbänken, när du tittar på tv eller sitter vid datorn bland en massa arbetspapper är motsatsen till detta.

Försök i möjligaste mån att åtminstone ibland avsätta tid för dina måltider då du inte gör annat än äter – och kanske umgås. Om du lär dig att fokusera mer på maten kan måltiderna bli små höjdpunkter under dagen då du kan glömma arbetsstressen och familjebekymren för en stund. Gör måltiden så njutbar som möjligt och håll alla sinnen öppna när du äter.

Duka bordet fint ibland, även om du äter ensam. Ta en lagom stor portion och lägg upp maten vackert. Stanna upp en stund innan du börjar äta: titta på maten, dess färger, former och struktur. Känn hur maten doftar. Känn efter hur gaffeln och kniven eller skeden känns i handen.

Ta en munsbit mat åt gången och fokusera på var och en av dem. Känn efter vad maten smakar och hur matens struktur känns på tungan. Tugga varje munsbit noggrant. Känn efter hur smaken och strukturen förvandlas när du tuggar. Lyssna efter ljudet när du tuggar.

Drick en klunk matdryck emellanåt och känn efter hur annorlunda den känns i munnen jämfört med maten. Lägg ner besticken ibland och känn efter hur det känns i kroppen. Om du märker att du glufsar i dig maten, stanna upp och fokusera på att andas en stund. Känn efter hur det känns i magen. Är du mätt? Vad vill du ha mer av?

Du kan även gå tillbaka till videoövningen ”Medvetet ätande” (se steg 2) i steg ”Ät regelbundet".

 Låt tankarna komma och gå

​​När du inte dömer dina tankar är det lättare att hitta lösningar

En accepterande närvaro kan även hjälpa dig acceptera svåra känslotillstånd och tankar som lätt kan leda till hetsätning. Om du fokuserar starkt på just den här stunden och uppmärksammar dina olika känslor på ett så neutralt sätt som möjligt kan du märka att din kritiska eller fördömande inställning till händelser blir mindre. Om du är lugn och accepterande bli det också lättare för dig att utveckla metoder att klara av svårigheter i vardagen.

Daglig accepterande närvaro
  1. När du först vaknar på morgonen, innan du kliver upp, ska du fokusera på din andning. Iakttag medvetet din in- och utandning. Låt inte dina tankar galoppera iväg till morgonbestyren, utan stanna upp en stund, sträck på dig och andas en stund. Innan du lägger dig på kvällen, ta några minuter och fokusera på din andning.
  2. Fäst din uppmärksamhet på dagliga aktiviteter som att borsta tänderna, tvätta ansiktet, borsta håret, sätta på skorna och ta på kläder. Var medveten om allt du gör, speciellt det mest vardagliga. Stanna upp vid dem och fokusera på det du gör.
  3. Under dagen när du sätter dig, ställer dig upp, börjar gå – lägg märke till förändringarna i din ställning. Stanna upp ibland och känn efter hur kläderna känns på dig. Notera hur skorna känns på fötterna eller hur byxorna och tröjan känns på dig. Lägg märke till din kropp när du rör dig. Känn luften mot ditt ansikte, dina armar och dina ben. Jäktar du?
  4. Du kan använda till exempel telefonsignalen, dörrens smällande eller ljudet från en förbiåkande buss som en väckarklocka för medvetenhet. Varje gång som du hör det ljudet, stanna upp och öppna alla sinnen. Lyssna, titta, lukta noggrant. Var närvarande en stund och vaken just i den stunden.
  5. Ägna några stunder under dagen åt att förflytta din uppmärksamhet till din andning. Iakttag medvetet din in- och utandning. Besluta dig för att fokusera på din andning alltid när du t.ex. står vid ett trafikljus, sitter på bussen eller står vid en hylla i affären.
  6. Närhelst du står i kö eller väntar på din plats, lägg tid på att kontrollera andningen. Känn fötternas beröring mot golvet. Fäst uppmärksamhet på din ställning och hur du andas. Är du otålig?
  7. Var närvarande när du möter människor och var medveten om ditt sätt att kommunicera. Ta med hela din medvetenhet när du lyssnar och talar. Kan du lyssna utan att planera vad du ska säga när det är din tur? När du talar, kan du märka hur det känns?
  8. Välj något som du oftast gör otåligt och brådskande: gör samma sak något långsammare, mer fokuserat och medvetet.
  9. Om du märker att du fastnat i dina egna tankar eller känslor, stanna upp en stund, se dig omkring och notera fem föremål som du kan se eller fem ljud som du kan höra. Fokusera nu alla dina resurser på att granska dessa saker en stund. Lägg märke till även de minsta detaljerna.
  10. Var medveten om eventuella spänningar i kroppen under dagen. Finns det tecken på spänning någonstans i kroppen? Är du stel i nacken, gnisslar du tänder? Prova om du kan fokusera på dem en stund, andas in djupt och släpp spänningen med utandningen.
​​​​

 Övningar

Mentaliseringsövning

En ström av tankar

Steg 7 - En ström av tankar

Icke-värderande granskning av din kropp

Steg 7 - Icke-värderande granskning av din kropp

 Sammanfattning: Ett öppet och accepterande sinne

  1. ​Försök att fokusera på maten när du äter, gör inget annat under tiden. Gör åtminstone ibland måltiderna till små festligheter då du njuter av maten med alla sinnen.
  2. Stanna upp i nuet lite då och då. Fokusera på vad som händer, vad du hör, känner och tänker utan att värdera det.
  3. Öva på att iaktta dina tankar och känslor som om de vore lätta moln som svävar förbi på sommaren eller vågor i havet.