Förutom att äta regelbundet och öka mängden motion måste personer som vill gå ner i vikt oftast ändra sin kost. De viktigaste förändringarna är att
- Öka mängden grönsaker, frukt och bär
- Minska mängden energihaltiga drycker
- Öka mängden fiberhaltiga spannmålsprodukter
- Säkerställa ett tillräckligt intag av protein
- Ersätta hårt fett med vegetabiliskt fett
Grönsaker och frukt
Varje frukt eller grönsak som du äter gör att du äter mindre av annat. Genom att lägga till grönsaker i all mat minskar du matens energidensitet. Alla sätt att få grönsaker att smaka bra är därför bra sätt. Matens volym påverkar när vi känner oss lagom mätta och avslutar måltiden. Välj grönsaksbaserade soppor: de tar upp mycket plats i magen.
Drycker
Människan behöver 1,5–2 liter vätska om dagen. Dricker vi för lite är det svårare att hålla vikten eftersom det skapar en extra hungerkänsla och trötthet.
Välj vatten. Om du inte tycker om rent vatten kan du prova olika sorters smaksatt mineralvatten, mjölk eller te. Försök däremot inte lura hungerkänslan med lättdrycker. Risken är då att du äter för lite, vilket kan leda till hetsätning.
Undvik energihaltiga drycker: saft, sötade läskedrycker, energidrycker och alkoholhaltiga drycker. Ät hellre en apelsin än att dricka apelsinsaft.
Fiberhaltiga spannmålsprodukter
Spannmålsprodukter är den överlägset bästa källan till fiber. Det finns i stora mängder i fullkornsbröd och -gröt. Prova att byta ut ljust bröd, pasta eller ris mot mörkt!
Tillräckligt med protein
Protein finns i riklig mängd i kött, fisk, kyckling, ägg, bönor, sojaprodukter och mjölkprodukter. Protein är bra vid viktkontroll eftersom det har ett mycket bra mättnadsvärde. Det är bra att få sig protein vid varje måltid, från frukost till kvällsmat. När måltiden innehåller protein håller sig hungern och sötsuget borta.
Bra fett
Den som försöker gå ner i vikt får inte utesluta fett helt. Utan de essentiella fettsyrorna försämras huden, håret och naglarna, och humöret och vår motståndskraft sjunker. Lägg märke till fettets kvalitet: vegetabiliskt fett är oftast hälsosammare än animaliskt fett, och flytande fett är hälsosammare än hårt fett. Matens smak blir lidande om den inte innehåller fett. Välj produkter med låg fetthalt, men var inte alltför hård mot dig själv!