8 - Ta kontroll över vikten

​​Viktkontroll är inte en gren i viljestyrka

Ätande och viktkontroll är inte grenar i viljestyrka. Du behöver inte tänka på hur du ska klara framtida umbäranden. Vid ätande som leder till en permanent viktnedgång undviker man stränga förbud. Målet är att ändra sina levnadsvanor för alltid, och ingen kan följa en hård, glädjelös diet resten av livet. Det allra viktigaste är att fokusera på att äta regelbundet, tillräckligt och tillåtande (se steg 2). Det är också viktigt att byta till en aktivare livsstil (se steg 6).​​​​

Förutom att äta regelbundet och öka mängden motion måste personer som vill gå ner i vikt oftast ändra sin kost. De viktigaste förändringarna är att

1. Öka mängden grönsaker, frukt och bär
2. Minska mängden energihaltiga drycker
3. Öka mängden fiberhaltiga spannmålsprodukter
4. Säkerställa ett tillräckligt intag av protein
5. Ersätta hårt fett med vegetabiliskt fett 

Grönsaker och frukt

Varje frukt eller grönsak som du äter gör att du äter mindre av annat. Genom att lägga till grönsaker i all mat minskar du matens energidensitet. Alla sätt att få grönsaker att smaka bra är därför bra sätt. Matens volym påverkar när vi känner oss lagom mätta och avslutar måltiden.  Välj grönsaksbaserade soppor: de tar upp mycket plats i magen.

Drycker

Människan behöver 1,5–2 liter vätska om dagen. Dricker vi för lite är det svårare att hålla vikten eftersom det skapar en extra hungerkänsla och trötthet.

Välj vatten. Om du inte tycker om rent vatten kan du prova olika sorters smaksatt mineralvatten, mjölk eller te. Försök däremot inte lura hungerkänslan med lättdrycker. Risken är då att du äter för lite, vilket kan leda till hetsätning.

Undvik energihaltiga drycker: saft, sötade läskedrycker, energidrycker och alkoholhaltiga drycker. Ät hellre en apelsin än att dricka apelsinsaft.

Fiberhaltiga spannmålsprodukter

Spannmålsprodukter är den överlägset bästa källan till fiber. Det finns i stora mängder i fullkornsbröd och -gröt. Prova att byta ut ljust bröd, pasta eller ris mot mörkt!

Tillräckligt med protein

Protein finns i riklig mängd i kött, fisk, kyckling, ägg, bönor, sojaprodukter och mjölkprodukter. Protein är bra vid viktkontroll eftersom det har ett mycket bra mättnadsvärde. Det är bra att få sig protein vid varje måltid, från frukost till kvällsmat. När måltiden innehåller protein håller sig hungern och sötsuget borta.

Bra fett

Den som försöker gå ner i vikt får inte utesluta fett helt. Utan de essentiella fettsyrorna försämras huden, håret och naglarna, och humöret och vår motståndskraft sjunker. Lägg märke till fettets kvalitet: vegetabiliskt fett är oftast hälsosammare än animaliskt fett, och flytande fett är hälsosammare än hårt fett. Matens smak blir lidande om den inte innehåller fett. Välj produkter med låg fetthalt, men var inte alltför hård mot dig själv!

En viktnedgång på 5–10 procent räcker

En långsam, behärskad viktnedgång är i praktiken det enda sättet att gå ner i vikt permanent. Sätt upp realistiska mål: för många är det ett bra mål att bara stoppa viktuppgången. Ofta räcker det att gå ner 5–10 procent permanent för att rätta till de skador på hälsan som övervikten har orsakat. En person som väger 100 kilo ska alltså inte sukta efter att väga 60 kilo, utan 90–95 kilo räcker utmärkt. Samtidigt mår man bättre och stärker sin självkänsla genom att man lyckats.

För kroppens del är det bättre att gå ner i vikt långsamt än snabbt. Ju långsammare man går ner i vikt, desto större del av viktedgången är en minskning av fettvävnader. Vid en snabb viktnedgång förlorar man muskler, och viktnedgångens hälsoeffekter försämras.

Risken med en snabb viktnedgång är också att kilona ofta kommer tillbaka när man avslutar snabbdieten – och i värsta fall med ränta. Det är till och med bättre att låta bli att banta än att banta på ett sätt som lätt gör att vikten stiger till den tidigare nivån eller till och med blir högre. En ständig upp- och nedgång i vikten är skadligt för både den fysiska och psykiska hälsan. Det ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, och ständiga besvikelser gör att självuppskattningen minskar och leder i värsta fall till en likgiltig inställning till ätande, vikt och hela hälsan.

​​Du får äta gott utan ångest!

Ingen har sådan självdisciplin att de skulle klara av hunger, obehag och smaklös mat i mer än några månader. Därför är det viktigt att den som vill få kontroll över sin vikt kommer ihåg att glädjas av maten när den förändrar sina levnadsvanor. Det är även tillåtet att njuta av godsaker. Orimlig stress och petighet när det gäller mat hjälper inte alls. Bäst resultat når du om du njuter av maten utan skuld. 
Det håller även hungerkänslan borta och förhindrar att du äter för mycket.

Det är väldigt svårt att behålla kontrollen över ätandet och vikten om kosten saknar något av följande: hälsa, njutning, flexibilitet och stressfrihet. Det gäller att nå en balans mellan dessa. Även om t.ex. grönsaker inte är det bästa du vet måste du lära sig äta dem eftersom du behöver dem för din hälsa. Å andra sidan hör lösgodis, bakverk eller ostar bara till livet om du njuter av dem. När kroppen och humöret börjar balanseras blir kroppen ännu bättre på att identifiera vad som är bra för den och börjar kräva det: i framtiden kanske du suktar efter sallad, morotssaft och bärmilkshake.

När du större delen av tiden gör sakliga val i din kost som stödjer din viktkontroll finns det ingen orsak att skuldbelägga dig själv om du då och då skulle ersätta middagen med en påse chips eller äter tills du mår illa på en buffé.

På samma sätt finns det inga skäl att minimera mängden godsaker om du mestadels äter regelbundet och hälsosamt. Det är mycket roligare att ändra sina levnadsvanor om man även får äta något som man verkligen tycker om. Förbättringar i andra delar av kosten minskar automatiskt sötsuget och hjälper dig äta godsaker på en rimlig nivå. Om du har ätit en varierad, god och tillräcklig lunch är det inte troligt att du kommer att tömma en 1,5-liters burk glass på eftermiddagen.

Godsaker har inte ens så stor effekt på vikten som många tror. Bristen på grönsaker i maten har mycket större effekt än om du äter en chokladbit. Trots det känner sig många skyldiga för att de äter en chokladbit, men inte för avsaknaden av grönsaker!

Vad som är lagom mycket godsaker är väldigt individuellt. En del vill ha efterrätt varje dag efter arbetslunchen och en glass på kvällen, medan andra äter en rejäl skål med lösgodis medan de ser på en film ett par gånger i veckan. Något som är säkert är däremot att bara en dag med godsaker i veckan är för lite för personer som har en benägenhet att hetsäta: förr eller senare leder det till hetsätning och är onödigt asketiskt och puritanskt.

Fristadsövning

Kroppens, sinnets och hjärtats hunger

1. ​Det enda sättet att nå en permanent viktnedgång är genom en långsamt och behärskad viktnedgång. Det är också det enda vettiga sättet för kroppen.
2. Sätt inte upp alldeles för höga viktnedgångsmål. Oftast räcker det med en permanent viktnedgång på 5–10 procent för att rätta till de hälsoskador som övervikten har orsakat.
3. För att få kontroll över vikten är det viktigt att äta regelbundet och byta till en aktivare livsstil.
4. Det viktigaste när man ska ändra sin kost är att öka mängden grönsaker, frukter och fiberhaltiga spannmålsprodukter.
5. Glöm inte hur viktigt det är att må bra av maten! När du ändrar din kost måste du komma ihåg att hälsosam mat också ska smaka gott, annars  kommer förändringen inte att genomföras.
6. När du äter regelbundet och huvudsakligen väljer vettig och hälsosam mat kan du även tillåta dig godsaker ibland, utan att känna dig skyldig.