9 – Bygg upp din självkänsla

Hetsätningens vanligaste följeslagare är motvilja mot sin egen kropp och sig själv. Dålig självkänsla skapar ofta en känsla av tomhet som man försöker fylla genom att hämta något utifrån som ger en tillfällig känsla av tillfredsställelse. För personer med ätproblem är det halmstrået mat. En person som håller på att tillfriskna från hetsätning befinner sig därför hela tiden på tunn is om självkänslan är dålig. Självavsky gör att man lätt faller tillbaka i hetsätning.

För att få ditt ätande till en hälsosam nivå är det viktigt att du lär dig värdesätta dig själv för den du är. Det viktigaste med självkänsla är att den bara kan komma inifrån.

Bra självkänsla gör dig nöjdare med livet

Självkänslan är vår uppfattning om oss själva: vad vi tänker om oss själva i det tysta och hur bra vi tycker att vi är. Bra självkänsla har en positiv inverkan på humöret och gör oss mer nöjda med livet. En människa med bra självkänsla känner att han/hon har kontroll över sitt liv och är nöjd med sig själv och sitt liv.

Kännetecknen på bra självkänsla är:

  • Din uppfattning om dina goda sidor och dina svagheter är realistisk. Du är införstådd med dem utan att vara orimligt kritisk.
  • Du litar på dig själv och värdesätter dig själv som människa. Du ser dig själv och ditt liv som värdefullt och unikt. Du bemöter dig själv bra, precis som du skulle bemöta någon annan som du respekterar.
  • Du är självständig när det gäller att hitta lösningar i ditt liv och oberoende av andras åsikter. Du känner inget behov av att såra andra, utan lever ditt liv som du vill – inte nödvändigtvis efter hur omgivningen vill att du ska leva.
  • Du tycker att du är värd de goda sakerna i livet. Du vet att du oftast kan uppfylla dina personliga behov samt dina personliga strävanden och mål.
  • Du klarar av besvikelser och misslyckanden utan att falla i förtvivlan.

Du kan bygga upp din självkänsla genom att fokusera på dina styrkor, ta hand om dig själv, lära dig vara bestämd och kväsa din inre kritiker.​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

 Fokusera på dina styrkor och framgångar

​​Du är bra och värdefull som du är

Till en bra självkänsla hör att se sig själv som en bra och värdefull människa. Om det är svårt kan du försöka ändra på det genom att leta efter bra sidor och vackra saker inom dig själv och i din omgivning. Beröm dig själv och tala vackert till dig själv. Ta även emot beröm från andra – och tala vackert till andra. Kom ihåg komplimanger som du fått från andra. Sök dig till människor som stimulerar dig och låter dig vara dig själv.

Det är också viktigt att ha en stark tro på att du lyckas precis som du är. I svåra stunder kan du komma ihåg dina framgångar och prestationer. Däremot är det lönlöst att upprepa fel och misslyckanden från det förgångna. Förlåt dig själv och andra.

Lista dina goda sidor Skriv en lista över följande saker:
  • Dina bästa egenskaper och starka sidor
  • Sådant som just nu är bra i ditt liv
  • Den senaste tidens framgångar
  • Stunder då du har känt lycka och glädje
​​​

 Ta hand om dig själv

​​Var snäll mot dig själv

För att bygga upp en bra självkänsla är det viktigt att du är beredd att ta hand om dig själv och klarar av det. Det innebär att du identifierar dina behov och gör något för att uppfylla dem.

Centrala mänskliga behov
  • Äta och få tillräckligt med näring
  • Sova och vila tillräckligt
  • Egna gränser och integritet
  • Ekonomisk inkomst
  • Fritid och avkoppling
  • Uppmärksamhet och stöd från andra
  • Vänskap och tillfredsställande mänskliga relationer
  • Älska och bli älskad
  • Bli hörd
  • Självrespekt och respekt från andra
  • Uppleva och uttrycka känslor
  • Känslan av att höra till, delta
  • Fysisk beröring och att bli berörd
  • Närhet och sexualitet
  • Tillförlitlighet och tillit
  • Känslan av prestation, upplevelsen av framgång och känslan av att kunna

En viktig del av att ta hand om sig själv är också att få stöd och närhet från andra. Andra kan inte ge dig självkänsla, men deras stöd, accepterande och kärlek kan hjälpa dig stärka och befästa din självsäkerhet.

Lika viktigt som närhet är våra behov av ha lämpliga gränser i mänskliga relationer. Många som lider av hetsätning kämpar med att sätta gränser. Man sätter lätt andras behov före sina egna. Om du märker att du hela tiden skjuter undan dina behov och alltid försöker vara andra till lags är det hög tid att du lär dig vara snäll mot dig själv också. ​

 Var bestämd

​​Vet vad du vill ha och tala om det utan att slingra dig

När du värdesätter dina egna behov och kan uttrycka dem på ett bestämt sätt kommer andra också att respektera dig och inte trampa på dig. Bestämdhet handlar om att kunna be om det du vill eller vid behov säga nej. Du berättar ärligt och rakt om dina behov och känslor samtidigt som du tar hänsyn till andra. Du kan försvara dig själv utan att känna skuld eller be om ursäkt. Du tar ansvar för att uppfylla dina behov utan att skada andra omkring dig. När du fungerar på ett bestämt sätt erkänner du att du har samma rättigheter som alla andra – varken mer eller mindre.

Öva på att vara bestämd så här:

  • Utvärdera dina rättigheter och fundera på vad du har rätt att förvänta dig och be av andra. Det är lättare att vara bestämd om du vet vad du känner och vill.
  • Om du stöter på problem i dina relationer med andra,, berätta vad det har gjort med dig. Andra känner inte nödvändigtvis till din situation om du inte uttrycker den tydligt. Beskriv problemet så neutralt som möjligt utan att skuldlägga eller döma.
  • Berätta hur du känner. Börja berätta om dina känslor med ”jag”. Kom ihåg att ingen annan orsakar känslor hos dig – andra kan göra och säga allt möjligt, men det är din uppfattning, din tolkning av deras agerande som orsakar vad du känner. Skuldbelägg inte andra för dina känslor – var beredd att själv ta ansvar för dina känslor.
  • Berätta rakt och öppet, vad du vill eller inte vill. Uttryck utan ord är också viktigt: stå rakt, se personen i ögonen, ha en öppen ställning och håll dig lugn. Be exakt om det du vill. Tala i jag-form. Säg: ”Jag skulle önska, jag skulle vilja…”. Om du ber om något eller nekar en begäran, gör det rakt och artigt. Ställ inga krav och ge inga order. Respektera den andres rättigheter och önskemål.
  • Om du nekar något, gör det bestämt. Du kan dock förklara varför du nekar en begäran eller lägga fram ett alternativt förslag som uppfyller både dina och den andra partens behov. Var exakt och tydlig när du sätter dina gränser: ”Jag kan hjälpa dig flytta, men jag kan bara stanna till klockan sex”.
  • Om du själv ber om något, tala om följderna. På så sätt motiverar du din samtalspartner att uppfylla din begäran. Till exempel: ”Om du lyssnar på det som irriterar mig blir jag ett mycket bättre sällskap efteråt.” ​

 

 Kväs din inre kritiker

​​Inre kritik kan ersättas med ett stödjande tankesätt

Något som gnager på vårt självförtroende är vad vi säger tyst till oss själva i vissa situationer. Många av oss har en slagfärdig och bitter inre kritiker som är snabb på att kritisera allt vi gör och platta till våra strävanden.

När du ska till en sammankomst där du inte känner någon annan kanske du hör din inre kritiker retas: ”Det är garanterat ingen som kommer att vilja prata med ett sådant blygt fläskberg, och då blir du ståendes ensam.”

Denhär sortens kritik är inte till hjälp vid dessa tillfällen. Man kan lära sig ersätta den negativa inre rösten med en mer positiv tanke som ger stöd. Det effektivaste sättet är att slå tillbaka med positiva konstateranden. Lägg positiva meningar på minnet som stjälper din kritikers uttalanden. Genom att envist upprepa dessa protester ogiltigförklarar du din inre kritiker.

Öva på att kväsa din inre kritiker så här:

  • Observera – var på din vakt när din inre kritiker inleder sin negativa monolog. Lämpliga tillfällen är när den inre kritikern förvärrar din ångest, nedstämdhet eller självförebråelse ytterligare. Stanna då upp en stund och fråga dig själv: ”Vill jag verkligen göra det här mot mig själv?”
  • Slappna av – avbryt skuren av negativa associationer genom att slappna av och aktivt rikta tankarna någon annanstans. Anvisningar i hur du slappnar av och visualiserar finns till exempel i steg 7.
  • Lätta ditt hjärta – skriv ner din inre röst som är negativ mot dig och som gör dig förtvivlad. Försök separera dina tankar från känslor. Fundera på vilka tankar som fick dig att uppleva det du nu känner. Du kan först skriva ner känslorna på papper och sedan fundera på vilka tankar som ledde till dessa känslor. Den inre rösten består av tankar, inte känslor. Det som du känner är en följd av dessa tankar.
  • Ifrågasätt – Ifrågasätt – utmana din inre kritiker och ifrågasätt dess påståenden. För det mesta kommer du att märka att dina negativa konstateranden bara har en liten verklighetsgrund. Fundera på bl.a. följande frågor:
    • Kan detta stämma? Är detta sant hela tiden och i alla situationer?
    • Vilka är riskerna för att det ska hända? Är det realistiskt?
    • Vad är jag rädd ska hända om det vore sant? Vad skulle jag göra då?
    • Ser jag situationen från en neutral synvinkel?
  • Gör ett motangrepp – skriv ner positiva, förnuftiga och trovärdiga påståenden som omkullkastar dina kritiska uttalanden. Undvik negationer och skriv meningarna i jag-form.

Du kan även använda metoderna för att bryta ner tankefällor som du lärt dig (se steg 7) för att kväsa din inre kritiker.

Övning i att skapa en sinnebild: Himlen är blå

Detta är en mycket enkel övning som hjälper dig att neutralisera och fjärma dig från din fördömande inre röst. Varje gång som det dyker upp en fördömande eller kritisk tanke lägger du till: ”Himlen är blå.” När du märker att du blir irriterad över att det inte finns mjölk i kylskåpet på morgonen, säg: Himlen är blå. Eller när kön till kassan rör sig alldeles för långsamt – himlen är blå. När du skällde på din dallrande mage – himlen är blå…

​​​​

 Sammanfattning: Skaffa dig en hälsosam självkänsla

  1. Acceptera att din självkänsla inte är beroende av några externa faktorer, utan att du bara kan bygga upp den inifrån. En smal eller fast kropp är inte någon garanti för en bra självkänsla.
  2. Lär dig att se till dina behov.
  3. Överge onödiga försök att alltid vara andra till lags. Öva på att framföra dina önskemål, behov och känslor på ett bestämt sätt.
  4. Identifiera din negativa inre röst och lär dig göra ett motangrepp mot din inre kritiker.
​​​