Mot förändring

​Att återuppbygga vardagskontrollen är en väsentlig faktor för att övervinna en depression.

Det är viktigt att börja förändra sitt agerande och gradvis få tillbaka aktiviteten, även om tankarna, känslorna och det fysiska tillståndet kämpar emot. Balansen mellan vila och tillräcklig aktivitet är viktig, men det lönar sig inte att enbart beakta behovet av vila.

​När man är deprimerad kan det kännas som att man hela tiden är trött och hur man än sover och vilar blir man inte piggare. Det lönar sig att planera vilostunderna så att de åtminstone delvis är genuint avslappnande.

Därför bör man medvetet planera in avslappningsstunder i sitt dagsprogram. Nedan finns länkar till avslappningsövningar som du kan pröva. Det är också avslappnande att göra något som man tycker är meningsfullt. Du får verktyg för sådana aktiviteter efter avslappningsövningarna.

Avslappningsövningar (Enbart på finska)

• Avslappningsövning
• Inspelning som beskriver en trygg plats
• Förankringsövning
• Andningsövning
• Uppfattningsövning

Alla aktiviteter är inte meningsfulla. Många har erfarenhet av att även om man har kommit sig ut, tvingat sig att diska eller gått till butiken, mår man inte bättre. Aktiviteter som är behagliga eller som man känner att man är bra på förbättrar sinnesstämningen.

Det är viktigt att man börjar försöka återuppta sådana aktiviteter som tidigare har gett välbefinnande, eller gör nya saker som får en att må bra. Läs listan med exempel på meningsfulla aktiviteter och gör en motsvarande.

Det du gör påverkar dina känslor och tankar om dig själv.

Skriv ut veckokalendern nedan eller använd en annan kalender som hjälp. Avsikten är att du ska lära dig identifiera vilka faktorer som får dig att må bättre och vilka som gör att du mår sämre eller upprätthåller nedstämdheten och orkeslösheten.

Observera under nästa vecka hur dina dagar förlöper och vilket humör som är förknippat med dina aktiviteter. Planera med hjälp av listan aktiviteter som kunde förbättra känslan av vardagskontroll och din sinnesstämning.

Det lönar sig också att i förväg planera in motion ett par gånger i veckan. Aktivitetsdagboken bör fyllas i tills känslan av vardagskontroll ökar och humöret blir bättre.

Man blir mer fördömande mot sig själv och andra under en depression. Det lönar sig att lära sig känna igen fördömande tankar och sedan släppa dem.

Människor har ofta uppfattningen att en egen tanke eller känsla = verklighet. I verkligheten är en tanke en tanke och en känsla är en känsla, och de är övergående.

När du märker att du förebrår dig själv för något, notera det. Observera det bara. Du kan till exempel sarkastiskt tacka ditt psyke för denna förebrående tanke och sträva efter att släppa den.

Tankar och känslor är starka, men man måste inte agera enligt dem. Låt dem komma som havets vågor eller molnen på himlen. Vissa vågor är större, vissa mindre. Några moln rör sig långsammare, andra snabbare, men de står aldrig stilla.

​Förutom att acceptera och släppa sina tankar kan man också försöka utmana dem. Du kan fråga dig om en situation du tolkar på ett visst sätt nödvändigtvis är fakta? Går det att tolka situationen på något annat sätt?

Ett negativt tankesätt blir lätt automatiskt. Det lönar sig att lära sig att fästa uppmärksamhet också vid positiva och alternativa tankar.

Anteckna dina fördömande tankar i olika situationer och fundera över hur situationen kunde tolkas på annat sätt. Träna på detta under de följande dagarna. Du kan använda den bifogade blanketten som hjälp.