Mot förändring

När man är deprimerad är det svårt att se längre framåt än just denna dag och det kan kännas svårt att motivera sig till behandling.

Observera dock att du läser denna text. Du har helt klart stannat upp åtminstone en stund för att fundera över din situation och du hoppas på förändring.

Motivationen till förändring är varierande till sin karaktär och ibland känns det som att man orkar försöka, ibland inte. Kom ihåg denna naturliga växling i motivationen. Gör ändå en överenskommelse med dig själv: pröva dessa egenvårdsanvisningar och bedöm först därefter om de var till någon nytta.

I det här avsnittet får du verktyg för att återställa handlingsförmågan och förnya ditt tankesätt. Gör de uppgifter som känns nödvändiga för dig och ta hänsyn till dina egna resurser.

 Hur kan man öka vardagskontrollen?

​Att återuppbygga vardagskontrollen är en väsentlig faktor för att övervinna en depression.

Det är viktigt att börja förändra sitt agerande och gradvis få tillbaka aktiviteten, även om tankarna, känslorna och det fysiska tillståndet kämpar emot. Balansen mellan vila och tillräcklig aktivitet är viktig, men det lönar sig inte att enbart beakta behovet av vila.

Ökad vardagskontroll inom olika delområden av livet

Sömnrytm och sömn

En depression är ofta förknippad med sömnstörningar. Sömnen kan vara osammanhängande eller den deprimerade kan vakna på morgonnatten utan att kunna somna om. En depression kan också vara förknippad med överdriven sömn. Man kan försöka påverka sömnens kvalitet genom olika sömnvårdsmetoder:

  1. Inget kaffe efter klockan 16, ingen alkohol senare än två timmar och ingen tobak senare än fyra timmar innan man går och lägger sig.
  2. Motionera, men undvik tung fysisk ansträngning efter klockan 18.
  3. Ät en lätt måltid som innehåller kolhydrater innan du går till sängs.
  4. Sovrummet ska vara behagligt, ganska svalt, mörkt och tyst och sängen och sängkläderna ska vara bekväma.
  5. Gå och lägg dig först när du är trött.
  6. Använd sängen till att sova (inte till att titta på TV, äta eller läsa).
  7. Om du inte somnar inom 15-20 minuter ska du gå upp ur sängen och återvända först när du är trött.
  8. Stig alltid upp vid samma tid på morgonen, oberoende av nattsömnens längd.
  9. Ta inga tupplurar under dagen.

Motion

Också en liten mängd motion i veckan ger välbefinnande samt förebygger och behandlar en depression. Fundera över om du tidigare har sysslat med någon motionsform som du har tyckt om och som du kunde börja utöva igen. Finns det något som du har velat pröva på, men som du inte har haft tillräckligt med tid och ork för.

Om du tillhör den generationen som anser att man antingen måste motionera 45 minuter eller så inte alls, utmana dina gamla sanningar. Redan några korta promenader i veckan är bättre än ingenting och ett bra sätt att börja.

Näring

Hälsosamma levnadsvanor skapar en god grund för bättre vardagskontroll och välbefinnande.

  1. Ät regelbundet.
  2. Välj hälsosam kost: grönsaker, bär, frukt, protein och kolhydrater i lämpliga proportioner.
  3. Minimera användningen av rusmedel.

Mänskliga relationer

Att hålla kontakten till vänner och närstående främjar återhämtningen. Att stanna hemma och isolera sig gör att man mår sämre.

  • Håll kontakten till bekanta och ta kontakt med nya människor.
  • Be om hjälp, berätta hur du tänker och känner. Lämna inte ensam med dina problem
  • Be om hjälp, berätta hur du tänker och känner. Lämna inte ensam med dina problem.
UPPGIFT: Öka vardagskontrollen (Exempel) UPPGIFT: Öka vardagskontrollen

 Avslappningsövningar

​När man är deprimerad kan det kännas som att man hela tiden är trött och hur man än sover och vilar blir man inte piggare. Det lönar sig att planera vilostunderna så att de åtminstone delvis är genuint avslappnande.

Därför bör man medvetet planera in avslappningsstunder i sitt dagsprogram. Nedan finns länkar till avslappningsövningar som du kan pröva. Det är också avslappnande att göra något som man tycker är meningsfullt. Du får verktyg för sådana aktiviteter efter avslappningsövningarna.

Avslappningsövningar (Enbart på finska)

 

Verktyg för att få bukt med en depression (Enbart på finska)

 Fler meningsfulla aktiviteter

Alla aktiviteter är inte meningsfulla. Många har erfarenhet av att även om man har kommit sig ut, tvingat sig att diska eller gått till butiken, mår man inte bättre. Aktiviteter som är behagliga eller som man känner att man är bra på förbättrar sinnesstämningen.

Det är viktigt att man börjar försöka återuppta sådana aktiviteter som tidigare har gett välbefinnande, eller gör nya saker som får en att må bra. Läs listan med exempel på meningsfulla aktiviteter och gör en motsvarande.

Meningsfulla aktiviteter

Fler meningsfulla aktiviteter:

  • lyssna på musik
  • simma
  • spela spel
  • äta ute
  • tillbringa kvällen med vänner
  • laga mat
  • baka
  • njuta av ett rent hem efter städning
  • gå på loppmarknad
  • gå på kvällspromenad
  • planera semestern
  • gå på bio
  • bada bastu
  • vara ute i naturen
  • titta på fotboll på tv
  • gå och lägga sig i rena lakan.
UPPGIFT: Egna meningsfulla aktiviteter

 Observera och planera dina aktiviteter

Det du gör påverkar dina känslor och tankar om dig själv.

Skriv ut veckokalendern nedan eller använd en annan kalender som hjälp. Avsikten är att du ska lära dig identifiera vilka faktorer som får dig att må bättre och vilka som gör att du mår sämre eller upprätthåller nedstämdheten och orkeslösheten.

Observera under nästa vecka hur dina dagar förlöper och vilket humör som är förknippat med dina aktiviteter. Planera med hjälp av listan aktiviteter som kunde förbättra känslan av vardagskontroll och din sinnesstämning.

Det lönar sig också att i förväg planera in motion ett par gånger i veckan. Aktivitetsdagboken bör fyllas i tills känslan av vardagskontroll ökar och humöret blir bättre.

UPPGIFT: Aktivitetsdagbok (Exempel) UPPGIFT: Aktivitetsdagbok

 En tanke är en tanke, en känsla är en känsla

Man blir mer fördömande mot sig själv och andra under en depression. Det lönar sig att lära sig känna igen fördömande tankar och sedan släppa dem.

Människor har ofta uppfattningen att en egen tanke eller känsla = verklighet. I verkligheten är en tanke en tanke och en känsla är en känsla, och de är övergående.

Tankar och känslor kommer och går

Fördömande tankar ökar illamåendet. Ibland när vi ser oss i spegeln på morgonen tänker vi att vi är vackra, ibland att vi är fula. Ingendera av de tankarna är mer rätt och fakta, utan endast en övergående tanke som också påverkas av humöret. Även sinnesstämningarna växlar: ibland är vi ledsna, ibland glada. Inget är bestående.

När du märker att du förebrår dig själv för något, notera det. Observera det bara. Du kan till exempel sarkastiskt tacka ditt psyke för denna förebrående tanke och sträva efter att släppa den.

Tankar och känslor är starka, men man måste inte agera enligt dem. Låt dem komma som havets vågor eller molnen på himlen. Vissa vågor är större, vissa mindre. Några moln rör sig långsammare, andra snabbare, men de står aldrig stilla.

UPPGIFT: Mina egna fördömande tankar

 Utmana dina tankar

​Förutom att acceptera och släppa sina tankar kan man också försöka utmana dem. Du kan fråga dig om en situation du tolkar på ett visst sätt nödvändigtvis är fakta? Går det att tolka situationen på något annat sätt?

Ett negativt tankesätt blir lätt automatiskt. Det lönar sig att lära sig att fästa uppmärksamhet också vid positiva och alternativa tankar.

Anteckna dina fördömande tankar i olika situationer och fundera över hur situationen kunde tolkas på annat sätt. Träna på detta under de följande dagarna. Du kan använda den bifogade blanketten som hjälp.

UPPGIFT: Att utmana tankarna (Exempel) UPPGIFT: Att utmana tankarna