Siktet inställt på framtiden

När man är deprimerad kretsar tankarna lätt kring tidigare negativa situationer och det är svårt att tänka på nuet och framtiden. Under återhämtningen är det viktigt att medvetet fokusera på nuet och på nytt ställa in siktet på framtiden.

Du har nu på ett fint sätt börjat återuppta förlorade funktioner, ökat vardagskontrollen och de meningsfulla aktiviteterna samt lärt dig att betrakta tankar som just tankar och utmana dem. Det är dags att stanna upp och fundera över hurdant liv du vill leva nu och i fortsättningen.

Vad i ditt liv vill du hålla fast vid och eventuellt ha mer av? Finns det något som du tidigare tyckte om och som du vill och kan ta med dig till det liv du lever idag?

 Värderingar som vägvisare

Det kan vara svårt att se framåt om man inte har någon karta och kompass som visar var man är för tillfället och vart man borde gå. I en depression ingår att sådant som tidigare har varit viktigt förlorar sin betydelse och livet förlorar riktning och mening. Då kan det hjälpa om man stannar upp och funderar över sina värderingar.

Om värderingar

Värderingar är sådant som vi anser är eftersträvansvärt och betydelsefullt i livet. Värderingar kan ha anknytning till parförhållandet, familjelivet, arbetslivet, fritiden etc. Det finns olika typer av värderingar och de är många.

Den kultur vi lever i påverkar våra värderingar, men alla har trots det en egen värdevärld. En annan orsak att stanna upp och fundera över sina värderingar är att det kan hända att man lever som man tror att man borde leva. Det är bra att överväga vad man verkligen värdesätter.

Stanna nu upp och fundera på vad som är viktigt för dig och vad du värdesätter. Använd uppgiften nedan som hjälp.

Värderingarna har att göra med olika områden i livet. Gå igenom följande punkter och anteckna vilka värderingar du förknippar med olika frågor. Överväg samtidigt om du i nuläget agerar enligt dina värderingar.

UPPGIFT: Mina värderingar (Exempel) UPPGIFT: Mina värderingar

​Nu när du har funderat över dina värderingar ska du överväga hur du konkret kunde börja agera enligt dem. Välj en värdering som är viktig för dig för tillfället och som du vill och kan förverkliga. Fundera på hur du kunde ta ett litet steg mot att låta värderingen styra dina handlingar.

UPPGIFT: Att agera enligt värderingarna (Exempel) UPPGIFT: Att agera enligt värderingarna. Välj en värdering som är viktig för dig för tillfället och som du vill och kan förverkliga.

 Från tanke till handling

Tänk en stund på hur du vill att ditt liv ska vara efter ett halvår-ett år. Vad vill du göra? Hur tillbringar du din dag? Vad gör du på din fritid? Vilka bra saker innehåller ditt liv? Visionera fritt och skriv ner dina drömmar.

Vad vill du göra? Hur tillbringar du din dag? Vad gör du på din fritid? Vilka bra saker innehåller ditt liv? Visionera fritt och skriv ner dina drömmar.

UPPGIFT: Vision om ett meningsfullt liv

Stanna efter uppgiften upp för att tänka på vad som hindrar dig att leva som du just visionerade. Finns det något i dina önskningar som du kunder börja förverkliga?

Fundera över vilka möjligheter du kunder ha i ditt liv också på ett bredare plan. Vad skulle berika ditt liv?

Olika aktivitetsmöjligheter:

  • organisationsverksamhet
  • frivilligarbete
  • kurser vid medborgar- och arbetarinstitut
  • hobbyföreningar
  • studier eller förberedande utbildning
  • återgång till arbetslivet t.ex. med lättare arbetsuppgifter, om man är sjukledig
  • Fpa:s rehabiliteringskurser

Det finns mycket information och tips om olika möjligheter. Det lönar sig att söka information på sin egen stads och föreningarnas webbsidor. På biblioteket finns det mycket självhjälpslitteratur där man kan få nya idéer och insikter om sin egen förändringsprocess.

Användbara länkar:

Centralförbundet för Mental Hälsa: bl.a. information, kurser och kamratverksamhet

Mieli Maasta rf: omfattande kamratstödsverksamhet på olika orter

Toimintasuomi: information om hobbyer, frivilligverksamhet och kamratstöd i olika städer

Fpa: information om rehabiliteringstjänster, kurser, psykoterapi etc.

Demokrati: tjänst som produceras och upprätthålls av justitieministeriet för att medborgarna ska kunna påverka och delta i beslutsfattandet

Anhörigas stöd för mentalvården rf: Främjar anhörigas välbefinnande när mentala problem uppstår i familjen eller den närmaste omgivningen.

Nycklar till ett bra liv (Enbart på finska)

 Varningssignaler och en plan för dem

Med varningssignaler avses symptom som börjar framträda innan den egentliga depressionen bryter ut. Om du har återkommande depressioner, är det ännu viktigare att du lär dig känna igen dina varningssignaler, så att du kan påverka ditt tillstånd redan i ett tidigt skede. Varningssignalerna kan synas på tanke-, känslo- och handlingsnivå.

Förändringar i tänkandet

  • Självförebråelserna ökar.
  • Du oroar och bekymrar dig mer än tidigare.
  • Beslutsfattandet försvåras.
  • Tankarna som har att göra med döden ökar.
  • Du börjar uppfatta dig själv som sämre än andra.
  • Det är svårt att tänka på framtiden.
  • Du har minnes- och koncentrationssvårigheter.
Förändringar i känslorna

  • ökad nedstämdhet
  • sorgsenhet
  • du är lättirriterad
  • försämrad förmåga att känna känslor
  • ökad hopplöshet
  • ångest
Förändringar i handlingarna

  • Du börjar undvika saker.
  • Du håller inte kontakten till andra människor.
  • Du gråter mer.
  • Du orkar inte göra något annat än det du måste.
  • Intresset för ditt utseende och omsorgen om det minskar.
UPPGIFT: Mina varningssignaler

 Tips för framtiden

​Bra gjort! Nu har du gått igenom hela egenvårdsprogrammet. Förhoppningsvis fick du användbar information, nya idéer och verktyg för att övervinna en depression. Fäst i framtiden uppmärksamhet vid din vardagskontroll och sträva efter att ta hand om dig själv på bästa möjliga sätt. Kom också ihåg att belöna dig.

Det lönar sig att fortsätta att fylla i aktivitetsdagboken så att du lär dig att känna igen hur olika faktorer påverkar din sinnesstämning. Tillåt dig själv att ha vilodagar och planera till exempel in dem i förväg. Planera också i förväg in motion och meningsfulla aktiviteter i veckokalendern.

Om du upplever att du har fått en bra början, men du vill ha mer intensivt stöd, kan du söka vård med hjälp av symptomnavigationen eller be din läkare skriva en remiss till internetterapi för depression. I internetterapin behandlas delvis samma teman som i egenvårdsprogrammet, från aktivering till utmaning av tankarna, och du får stöd av en internetterapeut..

Om dina depressionssymptom blir ännu starkare eller redan nu försämrar handlingsförmågan och livskvaliteten, ska du inte tveka att söka hjälp. I Psykporten hittar du en lista över tjänster på din ort och kontaktuppgifter.p>

Kom ihåg dessa:

Vi önskar dig allt gott i fortsättningen och glädje i livet!

Ge respons (Enbart på finska)